راهکارهای افزایش سطح انرژی در طول روز (رفع خستگی)
چگونه سطح انرژی خودمان را در طول روز افزایش دهیم؟ (راهکارهای کاربردی)

با توجه به زندگی پرشتاب امروز و مسئولیتهای بیپایان آن، حفظ سطح انرژی بالا در طول روز از اهمیت ویژهای برخوردار است. افت انرژی میتواند عملکرد جسمی و ذهنی افراد را به طور کامل مختل کند و حتی باعث خستگی زودرس شود. در این صورت کارایی و کیفیت زندگی افراد کاهش مییابد. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی راهکارهای مختلف برای افزایش انرژی بدن در طول روز میپردازیم.
روشهای افزایش انرژی بدن در طول روز
در ادامه این مطلب به بررسی راهکارهای افزایش انرژی بدن در طول روز میپردازیم.
تغذیه مناسب
اگر مواد غذایی مناسب را انتخاب کنید، به طور مستقیم بر سطح انرژی شما تأثیر میگذارد. در این بخش برخی از منابع غذایی مهم برای افزایش انرژی در طول روز را شرح میدهیم. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی گ، تخم مرغ و حبوبات نه تنها باعث حفظ انرژی پایدار شما میشوند، بلکه به ساخت و ترمیم عضلات کمک زیادی میکنند و سطح قند خون شما را به خوبی متعادل نگه میدارند. همچنین چربیهای سالم مانند دانههای چیا، آووکادو، بادام و روغن زیتون نیز برای افزایش انرژی طولانی مدت شما بسیار خوب و مفید هستند. این چربیها نه تنها به جذب ویتامینها کمک زیادی میکنند، بلکه برای حفظ سلامت قلب و مغز بسیار مفید هستند. همچنین کربوهیدراتهایی مانند نانهای سبوسدار، جو دو سر و برنج قهوهای نیز به دلیل اینکه قند خون شما را به تدریج آزاد میکنند، در نتیجه باعث پایداری انرژی در طول روز میشوند. سعی کنید در رژیم غذایی خودتان فیبر کافی مانند میوهها، سبزیجات و حبوبات را بگنجانید تا به هضم بهتر غذای شما کمک زیادی شود و در نتیجه باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از خستگی زودرس شود.
هیدراته نگه داشتن بدن
آب نقش حیاتی در عملکرد طبیعی و حفظ انرژی بدن دارد. در نتیجه سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید و از نوشیدنیهایی که آب کافی به بدنتان نمیرساند، مانند نوشابههای شیرین یا قهوه خودداری کنید. یک بطری آب را به همراه داشته باشید و در طول روز به طور مداوم بنوشید تا به افزایش سطح انرژی شما کمک زیادی شود. همچنین غذاهای آبدار مانند میوهها و سبزیجات تازه مانند هندوانه و خیار سطح آب بدن شما را افزایش میدهد.
انجام تمرینات ورزشی منظم
به دلیل اینکه ورزش برای افزایش انرژی بدن کاربرد زیادی دارد، بنابراین سعی کنید در طی روز حتماً به فعالیتهای ورزشی بپردازید. حتی ورزشهای کوتاه مدت مانند پیادهروی یا حرکات کششی باعث بهبود گردش جریان خون شده و سطح انرژی را به خوبی افزایش میدهد. همچنین این نوع تمرینات ورزشی باعث ترشح آندورفین شده، در نتیجه شما احساس مثبت پیدا کرده و خلق و خو را نیز بهبود میبخشد. همچنین ورزشهای هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک زیادی میکند. تمرینات ذهنی و یوگا نیز باعث افزایش انرژی و کاهش میزان استرس افراد میشود.
همچنین سعی کنید به جای آسانسور از پلهها استفاده کنید. ماشین خودتان را در جای دورتری پارک کنید تا بتوانید چند قدمی پیادهروی کنید.
خواب کافی و با کیفیت
حتماً یک روتین خواب منظم داشته باشید تا بدنتان به خواب بهتر عادت کند و در طی روز سطح انرژی بدن شما افزایش یابد. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید و صبحها نیز در ساعت معینی بیدار شوید. محیط خواب آرام و مناسبی را برای استراحت انتخاب کنید. از یک تشک و بالش مناسب استفاده کرده و سعی کنید اتاق خواب شما خنک و تاریک باشد. هنگام بیداری بلافاصله تلفن همراه خودتان را چک نکنید یا تلویزیون تماشا نکنید. همچنین اگر خواب شبانه خوبی ندارید، صبحانهای پر از قند یا شیرینی نخورید، زیرا باعث افزایش قند خون میشود. اگر زودتر به رختخواب بروید، قند خون صبح روز بعد شما کنترل شده و به جلوگیری از افزایش آن کمک زیادی میشود.
آفتاب گرفتن
طی تحقیقات انجام شده توسط مجله جوان ایرانی اگر تنها چند دقیقه در یک روز آفتابی پیادهروی کنید، حافظه شما افزایش یافته و میزان خلق و خوی شما نیز بهبود مییابد. حتی بیرون رفتن باعث افزایش عزت نفس نیز میشود. اگر نمیتوانید بیرون از منزل آفتاب بگیرید، پنجره را باز کنید یا اینکه اگر حیاط دارید در حیاط یا تراس منزل قدم بزنید. همچنین میتوانید به مدت ۱۰ یا ۱۵ دقیقه کف دست یا کف پای خود را در آفتاب قرار دهید. برای اینکه از آفتاب و نور طبیعی بهره زیادی ببرید میتوانید صبحها بیرون بروید یا اینکه هنگامی که میخواهید به محل کارتان برسید، چند قدم دورتر پیاده شده و این مسیر را پیادهروی کنید.
استراحتهای کوتاه در طول روز
یکی دیگر از مواردی که باعث افزایش انرژی در طول روز میشود، این است که به صورت منظم استراحتهای کوتاه داشته باشید. هیچ وقت بدون وقفه و بدون استراحت به کارتان ادامه ندهید، زیرا با گذشت زمان احساس خستگی بیش از حد کرده و در نتیجه حتی تمرکز شما کاهش مییابد. شما میتوانید حین کار پیادهروی کوتاه مدت داشته باشید یا اینکه از کششهای ساده استفاده کنید. حتی یک میان وعده، یک لیوان آب یا دمنوش در یک فضای آرام میتواند به استراحت و بازیابی انرژی شما کمک زیادی کند.
دمنوش نعنا و دارچین
یکی دیگر از خوراکیهایی که باعث کاهش خستگی و میزان افزایش سطح میزان انرژی شما میشود، استفاده از چوب دارچین و نعنا است. هرچند تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که این دمنوشها به چه میزان بر سطح انرژی افراد تأثیر میگذارند، اما واقعاً میزان خستگی را کم میکنند.
تکنیکهای آرامسازی
در طی روز مدیتیشن کنید و تمرینات تنفسی انجام دهید تا به بهبود تمرکز و افزایش انرژی شما کمک زیادی شود. طی تحقیقات انجام شده مدیتیشن میتواند استرس شما را کاهش دهد و در نتیجه سطح انرژی بدن را افزایش میدهد. تمرینات تنفسی عمیق نیز میتواند به اکسیژنرسانی سلولهای بدن و افزایش انرژی کمک زیادی کند. اینگونه تمرینات باعث کاهش استرس و آرامش میشود.
استفاده از مکملهای انرژیزا
برخی از مکملهای انرژیزا نیز باعث افزایش سطح انرژی بدن میشود. به عنوان مثال ویتامینهای گروه ب به ویژه ویتامین ب ۱۲، آهن، مصرف متعادل کافئین باعث افزایش سطح انرژی میشود. کمبود ویتامینها خستگی را افزایش داده و در نتیجه باعث کاهش انرژی میشود. البته باید در مصرف کافئین که معمولاً در قهوه یا چای سبز یافت میشود تعادل به خرج داده و بیش از حد مصرف نکنید.
محدود کردن مصرف الکل
فراموش نکنید که زیاده روی در مصرف آب جو و مشروبات الکلی یا شراب باعث بیحالی شما میشود. در واقع الکل باعث میشود که مواد مغذی بدن شما از بین رفته و خوابتان مختل شود. بنابراین اگر نمیتوانید آن را ترک کنید، در مصرف آن تعادل داشته باشید.
تقسیم وعدههای غذایی
اگر یک وعده غذایی زیاد و پر حجم را میل کنید، پس از چند دقیقه احساس خواهید کرد که انرژی شما رو به کاهش است. بنابراین سعی کنید وعدههای غذایی را در طول روز پخش کنید و از مصرف یکباره بیش از حد آن در یک نوبت خودداری کنید. در واقع هر سه یا چهار ساعت یک بار غذا بخورید. اگر به صورت طولانی مدت تمایل به حذف صبحانه یا ناهار دارید، باید بدانید که دچار کاهش انرژی در طول روز خواهید شد. همچنین سعی کنید وعدههای غذایی را با عدس، گوشت بدون چربی، میوهها، سبزیجات و غلات کامل پر کنید. به عنوان میان وعده هم خوراکیهایی را انتخاب کنید که پروتئین، فیبر و چربیهای سالم داشته باشد تا برای مدت طولانیتر شما را سیر نگه دارد. صبحانه را فراموش نکنید، شما عزیزان مطمئناً نمیتوانید یک جاده طولانی را با باک بنزین خالی طی کنید. پس برای شروع روزتان نیز همینطور فکر کنید. اگر انرژی خودتان را با یک صبحانه مغذی بالا نبرید، بدن شما به خوبی کار نخواهد کرد.
ترک سیگار
از آنجایی که سیگار باعث کاهش انرژی بدن میشود، همچنین نیکوتین موجود در تنباکو باعث تسریع ضربان قلب شده، در نتیجه فشار خون را افزایش میدهد و فرد به سختی به خواب میرود، در نتیجه سعی کنید اگر سیگار میکشید عادات خودتان را تغییر دهید و آن را ترک کنید. به طور کلی افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیرسیگاری فعالیت کمتری انجام میدهند و میزان خستگی آنها بیشتر است. سیگاریها بر این باورند که انگیزهای برای فعالیت بیشتر ندارند.
کاهش مسئولیتهای خود
سعی کنید بار مسئولیتهای خودتان را کاهش دهید. در واقع یکی از دلایل خستگی بیش از حد کار زیاد است. برخی از افراد تعهدات خانوادگی، اجتماعی و کاری زیادی دارند. سعی کنید آن وظایف را اولویتبندی کرده و با دیگران و با اعضای خانواده تقسیم کنید. حتی میتوانید آن دسته از کارهایی که اهمیت کمتری دارند را کاهش دهید.
در آغوش گرفتن عزیزان
یکی دیگر از مواردی که باعث افزایش سطح انرژی در طول روز میشود، در آغوش گرفتن عزیزان است. زیر در این صورت هورمونهای شادیبخش مانند اکسیتوسین آزاد میشود. بنابراین سعی کنید در طی روز چند نفر از اعضای خانواده، پارتنر، همسر و دوستان خودتان را بغل کنید.
راز داشتن انرژی مثبت و همیشه شاد در چیست؟
تعیین اهداف و انگیزه
صبح که از خواب بیدار میشوید، هدف خودتان را برای انجام کارهای روزانه تعیین کنید. سعی کنید خودتان را تشویق کنید که مشتاقانه و هیجانزده کارهای موردنظرتان را به خوبی انجام دهید. اگر شوق و ذوق زیادی برای انجام کارها داشته باشید، میتوانید به خوبی با هر نوع خستگی مقابله کرده و زودتر کارهایتان را به پایان برسانید.
شستن صورت با آب خنک
هر چند دوش آب سرد در ابتدای روز به افزایش انرژی کمک زیادی میکند و شادابی شما را افزایش میدهد، اما اگر امکان دوش گرفتن ندارید، صورت خودتان را با آب خنک بشویید تا هر نوع خستگی از بدن شما بیرون برود. در این صورت سطح انرژی شما در طول روز افزایش مییابد و انرژی مثبت و حس خوبی را در انجام کارهای روزمره احساس خواهید کرد.
یادداشت برداری کردن
برای افزایش سطح انرژی در طول روز از نوشتن کمک بگیرید. خدا را برای نعمتهایی مانند سلامتی، شغل خوب و هر دلخوشی که دارید سپاسگزار باشید و در دفترچه یادداشت خودتان آنها را بنویسید. اهداف خودتان را یادداشت کرده تا به افزایش انرژی ذهنتان کمک زیادی شود و بتوانید به آن اهداف روزانه به خوبی دست یابید.
معاشرت داشتن با افراد خوشبین
شما باید بدانید که خوشبینی بسیار مسری است. افرادی که دائماً منفی باف هستند باعث کاهش سطح انرژی خودشان و اطرافیان میشوند. بنابراین سعی کنید با افرادی که به شما روحیه میدهند و خوشبین هستند ارتباط داشته باشید.
آواز خواندن
اگر به موسیقی علاقه دارید میتوانید در روز چند دقیقهای آواز بخوانید تا به تخلیه استرس شما کمک زیادی شود. نواختن یک موسیقی یا آواز خواندن نه تنها به تقویت حافظه و تمرکز شما کمک زیادی میشود، بلکه سطح انرژی شما را نیز بهبود میدهد.
مدیریت استرس
شما عزیزان باید بدانید که استرس مزمن باعث تخلیه انرژی بدن شده و در نتیجه خواب و تمرکز شما را به طور کامل مختل میکند. بنابراین سعی کنید استرس خودتان را کنترل کنید تا سطح انرژی بدن شما افزایش یابد. مدیتیشن، تنفس عمیق و تکنیکهای آرامبخشی مانند یوگا باعث افزایش انرژی و کاهش هرگونه استرس و اضطراب شما میشود. سعی کنید در طول روز چند دقیقه از خودتان مراقبه کنید تا به آرامش بیشتری برسید. البته شما باید دلایل ایجاد استرس را برطرف کنید. یکی از دلایل اصلی آن مدیریت نادرست زمان است. بنابراین شما عزیزان باید بتوانید برنامهریزی دقیق برای کارهای روزمره داشته باشید و اولویتهای خودتان را تعیین کنید تا هرگونه استرس و فشارهای روانی در طول روز کاهش یابد.
مراجعه به پزشک
اگر سطح انرژی شما به شدت پایین است و راهکارهایی که در این مطلب به آن اشاره شد را انجام دادید، باز هم سطح آن بهبود نیافت، وقت آن رسیده که به پزشک مراجعه کنید. بیماریهایی مانند نارسایی قلبی، دیابت، کم کاری تیروئید، کم خونی و آپنه خواب باعث خستگی زیاد و کاهش سطح انرژی میشود. بنابراین اگر بیش از حد احساس خستگی میکنید حتماً به پزشک عمومی یا متخصص قلب مراجعه کنید.
جملات انگیزشی کوتاه و انرژی بخش [۱۷۰ مورد زیبا]
دلایل افت انرژی در طول روز
در این بخش به بررسی دلایل افت انرژی در طول روز میپردازیم.
کمبود خواب کافی
یکی از مهمترین عوامل کاهش انرژی افراد در طول روز، کمبود خواب کافی است. شما عزیزان باید بدانید که خواب باکیفیت نقش بسیار مهمی در بازیابی انرژی بدنی ایفا میکند. بنابراین اگر دچار بیخوابی یا بدخوابی هستید، بدانید که در ادامه روز نیز به احتمال زیاد دچار خستگی کاهش تمرکز و حتی تحریک پذیری میشوید. طی تحقیقات انجام شده اکثر بزرگسالان به ۷ الی ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند تا بتوانند عملکرد خوب و مناسبی داشته باشند.
رژیم غذایی نامناسب
به طور کلی مصرف غذاهای ناسالم و تغذیه نادرست، باعث افت انرژی در طول روز میشود. همچنین قندهای ساده مانند شیرینیها، نوشابههای گازدار و غذاهای با قند بالا سطح انرژی را به یکباره و با سرعت، بالا برده، اما مجدد فرد دچار کاهش انرژی خواهد شد. همچنین افرادی که رژیم غذایی سالمی ندارند، معمولاً پروتئین و فیبر کافی مصرف نمیکنند. این مورد نیز یکی دیگر از مواردی است که باعث افت انرژی میشود.
کم آبی بدن
یکی دیگر از دلایل کاهش انرژی در طول روز کم آبی بدن است. شما عزیزان باید بدانید که آب نقش اساسی در حفظ عملکرد طبیعی سلولهای بدنتان دارد. افرادی که دچار کمبود آب هستند، معمولاً دچار کاهش تمرکز، سردرد و خستگی در طول روز میشوند.
استرس و فشارهای روانی
یکی دیگر از مواردی که ممکن است سیستم عصبی بدن را تحت تأثیر قرار داده و باعث خستگی شدید شود، استرس و فشارهای روانی است. در واقع استرس مزمن باعث ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول شده و در نتیجه بر انرژی و حتی کیفیت خواب افراد تأثیر منفی میگذارد.
عدم فعالیتهای بدنی
اگر به مدت طولانی مدت در یک جایی بنشینید و بیتحرک باشید، انرژی شما افت خواهد کرد. فعالیتهای بدنی و ورزش به افزایش این سطح انرژی کمک زیادی میکنند و باعث میشود که عملکرد ذهنی و جسمی شما بهبود یابد.
سخن پایانی
برای اینکه در طی روز سطح انرژی بدن شما افزایش یابد، نیازمند ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی خودتان هستید. از خواب کافی، مدیریت استرس و تغذیه مناسب گرفته تا استفاده از تکنیکهای آرامبخش و انجام فعالیتهای بدنی، آفتابگرفتن، معاشرت با افراد مثبتاندیش و مواردی از این قبیل میتواند به افزایش کیفیت زندگی و بهبود سطح انرژی شما کمک زیادی کند. با رعایت نکاتی که در این مطلب از مجله جوانی ایرانی به آن اشاره شد، میتوانید انرژی لازم برای انجام فعالیتهای روزانه خودتان را بهبود دهید و از زندگی لذت بیشتری ببرید. اگر شما عزیزان نیز تجربهای در این مورد دارید میتوانید در انتهای مقاله بخش نظرات پیام خودتان را ثبت کنید.
منابع:
https://edition.cnn.com/2021/08/14/health/10-energy-boost-tips-drayer-wellness/index.html
https://www.piedmont.org/living-real-change/secrets-for-all-day-energy
https://health.clevelandclinic.org/natural-energy-boosters
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
https://www.webmd.com/balance/boost-energy
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/wellbeing/boost-energy-levels