بهترین تغذیه در دوران پریودی (راهکارهای تسکین درد قاعدگی)
در دوران قاعدگی چه غذاهایی مفید است؟ آشنایی با مواد غذایی ممنوعه
در دوران پریودی یکی از عوامل مهم برای حفظ سلامتی و کاهش علائم آن، تغذیه مناسب است. عادت ماهیانه، فرایند طبیعی در زنان است که هر ماه تکرار میشود و معمولاً با تغییرات در سطح هورمونها همراه است. این تغییرات عوارض مختلفی دارد، از جمله تغییرات مزاج، خستگی، افسردگی، درد شدید شکم و مواردی از این قبیل. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی تغذیه مفید در دوران پریودی میپردازیم.
بهترین تغذیه در دوران پریودی
تغذیه مناسب در دوران پریودی باید غنی از ویتامینها، مواد مغذی و مواد غذایی سالم باشد. در ادامه این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی بهترین تغذیه در دوران پریودی میپردازیم.
مصرف مواد غذایی غنی از آهن
به دلیل اینکه در دوران پریودی خون زیادی از دست میدهید، در نتیجه باید مواد غذایی غنی از آهن مصرف کنید. این مواد غذایی شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات و میوههای خشک است.
مرغ
همانطور که میدانید مرغ یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از آهن و پروتئین بوده و میتوانیم به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید به طور کلی خوردن پروتئین برای سلامتی کلی شما کاملا ضروریست و به شما کمک میکند تا در طول قاعدگی سیر مانده و هوسهای شما برای خوردن مواد غذایی بیشتر کاهش یابد
ماهی قزل آلا و سالمون
از آنجایی که ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، در نتیجه باعث آرامش رحم و مبارزه با گرفتگی عضلات میشود. همچنین این ماهی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. ماهی سالمون نیز مقدار زیادی پروتئین دارد و میتوانید آن را در این دوران مصرف کنید.
زنجبیل
در طول قاعدگی سطح آهن بدن کاهش مییابد، به خصوص اگر خونریزی شما زیاد باشد. در این صورت شما مبتلا به خستگی، سرگیجه و درد بدن میشوید.
از آنجایی که زنجبیل، باعث کاهش حالت تهوع میشود، در نتیجه طی تحقیقات انجام شده زنان باید در سه ماه اول بارداری، زنجبیل مصرف میکنند تا احساس تهوع و استفراغ آنها بهبود یابد. بنابراین ارزش امتحان کردن دارد، البته دقت کنید که بیش از حد مصرف نکنید، زیرا در این صورت باعث سوزش سر دل و معده درد شما میشود.
مصرف مواد غذایی غنی از فیبر
مواد غذایی غنی از فیبر میتواند علائم درد در قاعدگی مانند درد شکم را در شما کاهش دهد. مواد غذایی غنی از فیبر شامل حبوبات، غلات، کامل، سبزیجات و میوهها است.
در ادامه این بخش شما را با مواردی که ذکر شد، آشنا میکنیم.
حبوبات
به دلیل آهن فراوانی که حبوبات دارد، در نتیجه به کاهش علائم دوران قاعدگی کمک زیادی میشود. بنابراین توصیه ما این است که در برنامه روزانه خود حتماً لوبیا، عدس و نخود را بگنجانید. البته اگر دچار افسردگی هستید، عدس کمتر مصرف کنید. همچنین شما عزیزان باید بدانید که به دلیل اینکه حبوبات نفخ زیادی دارد، باید از شب قبل آن را خیس کنید.
ماست
همانطور که میدانید ماست سرشار از منیزیم، کلسیم و مواد مغذی است که این ترکیبات حتی باعث کاهش عفونتهای باکتریایی واژن در دوران پریودی میشود. اگر به لبنیات حساسیت ندارید، میتوانید در رژیم غذایی خود ماست را بگنجانید. از مصرف بیش از حد آن پرهیز کنید، زیرا باعث دل درد شما میشود. برخی از تحقیقات نشان داده که در دوران قاعدگی، لبنیات مصرف نکنید، اما اگر شما به آن حساسیت ندارید، میتوانید به مقدار کم در رژیم خودتان قرار دهید.
مصرف میوهها
میوههایی مانند موز و پرتقال برای شما بسیار مفید است. به ویژه اگر مشکلاتی مانند اسهال یا هرگونه مشکل گوارشی دیگر را در دوران قاعدگی تجربه میکنید، بهتر است که موز مصرف کنید و به دلیل اینکه این میوه سرشار از فیبر است، حتی برای افرادی که در دوران بارداری قرار دارند، نیز بسیار مناسب است. همچنین با توجه به منیزیم و پتاسیمی که موز دارد، باعث بهبود حرکات روده میشود.
مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین B
مواد غذایی غنی از ویتامین B میتواند به کاهش خستگی و افسردگی شما در این دوران کمک زیادی کند. این نوع خوراکیها شامل موز، آووکادو، حبوبات و مغزهای خشک است.
تخم مرغ
از آنجایی که تخم مرغ حاوی مواد مغذی محلول در چربی، ویتامینهای گروه ب و اسیدهای چرب ضروری بوده، در نتیجه برای PMS بسیار مناسب است. اگر معده شما حساس است، میتوانید از تخم مرغ سفت پرهیز کنید، زیرا باعث نفخ و سوزش سر دل شما میشود.
بلغور جو دو سر
از آنجایی که بلغور جو دوسر، غنی از کلسیم و ویتامینهای آ و ب است، همچنین منبع عالی از آهن است، میتوانید در دوران پریودی، از آن بهره ببرید.
مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم
جالب است بدانید منیزیم نیز به کاهش درد شکم در دوران پریودی کمک زیادی میکند. هرچند قرص جوشان با این خواص وجود دارد، اما مواد غذایی غنی از منیزیم شامل برنج قهوهای، برنج سبوسدار، برگهای سبز و بادام است.
مصرف مواد غذایی غنی از روغنهای اشباع نشده
روغنهای اشباع نشده باعث کاهش التهاب در دوران پریودی شده و به کاهش درد شما کمک زیادی میکند. روغنهای اشباع نشده شامل روغن کانولا، روغن زیتون و ماهی چرب است.
بهترین تغذیه در دوران شیردهی به همراه بایدها و نبایدهای آن را اینجا بخوانید:
مدیریت عوارض پریودی چگونه است؟
البته شما عزیزان باید بدانید که علاوه بر تغذیه مناسب، نیاز است که در این دوران راهکارهایی برای مدیریت عوارض پریودی را در نظر بگیرید. در ادامه این مطلب از مجله جوان ایرانی، این نوع راهکارها را شرح میدهیم.
ورزش منظم
ورزشهایی مانند پیادهروی، دوچرخه سواری و یوگا، برای دوران پریودی کاملاً مناسب است و به کاهش درد شکم کمک زیادی میکند. همچنین باعث افزایش انرژی در این دوران میشود.
خواب کافی
در دوران پریودی، سعی کنید استراحت و خواب کافی داشته باشید تا به کاهش خستگی و افسردگی شما در این دوران کمک زیادی شود.
استفاده از داروهای ضد درد
در صورت درد شدید، میتوانید از داروهای ضددرد مانند ایبوپروفن یا پاراستامول برای کاهش علائم و کاهش درد شدید شکم استفاده کنید.
مصرف آب کافی
شما باید بدن خودتان را هیدراته نگه دارید تا ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی در شما کاهش یابد در واقع نوشیدن آب زیاد مانع از احتباس آب و نفخ میشود.
شکلات تلخ
از آنجایی که شکلات تلخ سرشار از آنتیاکسیدانها و منیزیم است، میتوانید در دوران پریودی از آن استفاده کنید. البته دقت کنید که شکلات را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا حتی این نوع شکلاتها نیز حاوی قند و کافئین هستند، اما میتوانید به جای آبنبات، قند و شکر که پر از مواد افزودنی هستند، از شکلات تلخ استفاده کنید.
هندوانه، انجیر و آلو
قندهای طبیعی که در هندوانه، انجیر و آلو وجود دارد، باعث میشود که میل به شیرینی در شما برطرف شود. در عوض این میوهها سرشار از ویتامینهایی هستند که به کاهش نفخ شما کمک زیادی میکنند. همچنین از آنجایی که هندوانه آب زیادی دارد، به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک میشود. در نتیجه باعث کاهش تورم و نفخ میشود. البته دقت کنید از آنجایی که هندوانه طبع سردی دارد، ممکن است برای بعضی از افراد مناسب نباشد. بنابراین در این دوران میتوانید از مصرف هندوانه پرهیز کنید.
مرکبات
البته به جای خوراکیهای شیرین، میتوانید از پرتقال، لیمو و لیموترش استفاده کنید که سرشار از فیبر و ویتامین ۳ هستند. در نتیجه نوسانات خلقی شما نیز بهبود مییابد. یک لیوان آبلیمو یا یک اسموتی و مرکبات باعث کاهش حالت تهوع و خستگی ناشی از پی ام اس برای شما میشود.
چای بابونه
به دلیل اینکه چای بابونه تأثیر مثبتی بر اعصاب و آرامش رحم دارد، در نتیجه شدت گرفتگی عضلات را کاهش داده و استرس و اضطراب شما را از بین میبرد. حتی باعث خواب بهتر میشود.
استفاده از گرما
از آنجایی که گرما باعث کاهش علائم پریودی میشود، بنابراین میتوانید از دستگاههای گرمایشی یا دستمال گرم استفاده کنید.
لباسهای زیر
لباسهای زیر خودتان را به صورت مداوم تعویض کنید، زیرا از ورود عفونتها و باکتری به بدن شما جلوگیری میشود. به طور کلی در دوران پریودی لازم است که به بهداشت خودتان اهمیت زیادی دهید. لباسهای تنگ نپوشید و سعی کنید در این دوران از لباسهای گشاد و راحت استفاده کنید.
پیادهروی سبک
علاوه بر اینکه در دوران پریودی به تغذیه خودتان اهمیت زیادی میدهید، سعی کنید گاهی اوقات پیادهروی سبک داشته باشید تا بدن شما مقداری هورمون اندورفین ترشح کند. در نتیجه این هورمون به کاهش درد پریودی و احساس بهتر شما کمک زیادی میکند.
داشتن خواب کافی
استراحت و خواب کافی را در دوران پریودی فراموش نکنید، اگر در این دوران احساس خواب آلودگی و ضعف شدید دارید، برنامه خواب خودتان را منظم کنید تا سرحالتر باشید.
غذاهای ممنوعه در دوران قاعدگی
در طول قاعدگی همزمان با اینکه خون زیادی از دست میدهید، تغییرات هورمونی سریع نیز ایجاد میشود. بنابراین شما باید مواد مغذی فراوان مانند ویتامینها، پروتئین، آهن، فیبر، مواد معدنی و آب را به مقدار زیادی مصرف کنید. از برخی از خوراکیها پرهیز کنید که در ادامه این مطلب به آن میپردازیم.
غذاهای فرآوری شده
غذاهای کنسروی، گوشتهای فرآوری شده که مواد شیمیایی و نگهدارنده زیادی دارند، باعث میشوند که نفخ شما افزایش یافته و احتباس آب بدن را افزایش میدهند. همچنین سطوح بالای سدیم در هر زمانی مضر است، اما شما باید بدانید که در دوران پریودی آسیب بیشتری به شما میزنند.
آب نبات و تنقلات
در دوران پریودی باید سعی کنید از خوردن تنقلات شیرین به شدت پرهیز کنید، زیرا نفخ و گاز معده شما را افزایش داده و همچنین باعث افزایش قند خون شما میشود. قند بالا ممکن است باعث عوارض در بدن شما شده و وضعیت شما بدتر از قبل شود. در این دوران میتوانید توسط میوههای آبدار، خودتان را سیر نگه دارید.
الکل
زمانی که پریود هستید، الکل را حذف کنید یا مصرف آن را به شدت کم کنید. زیرا در این دوران از دست دادن خون باعث کاهش فشارخون شما میشود، بنابراین عوارض جانبی الکل آسیبپذیرتر میشود. همچنین مصرف الکل باعث تشدید خستگی و افزایش جریان قاعدگی میشود.
غذاهای تند
اگر دچار خونریزی شدید باشید، با گرفتگی عضلات و خستگی مواجه میشوید. حتماً از خوردن غذاهای تند پرهیز کنید، اگر نمیتوانید غذایتان را کنار بگذارید. فلفل قرمز تازه را میتوانید انتخاب کنید. البته فراموش نکنید که طی تحقیقات انجام شده، دارچین، زردچوبه و رازیانه باعث کاهش علائم ناشی از پیاماس میشود. این نوع ادویهها و گیاهان، خواص ضدالتهابی، ضد سرطانی و ضد فشارخون دارند. البته برای جلوگیری از ناراحتیهای معده، شما باید وعدههای غذایی خودتان را نیز مدیریت کنید.
کافئین
سعی کنید در دوران پریودی مصرف کافئین را کاهش دهید. نوشیدنیهایی مانند قهوه، نسکافه و چای باعث درد شما در این دوران میشود. مصرف کافئین، اسید معده را افزایش میدهد و معده شما تحریکپذیر میشود. پس بهتر است که مصرف آن را به ویژه در دوران پریودی قطع کنید تا از ابتلا به التهابات بیشتر جلوگیری شود.
بهترین دمنوش در دوران پریودی
در دوران پریودی معمولاً دمنوش زنجبیل، نعنا، بابونه و دارچین مناسب است. دمنوش زنجبیل خاصیت ضدالتهابی دارد و باعث کاهش درد عضلات میشود. دمنوش نعنا، حالت تهوع، اسهال یا هرگونه دردهای شکمی شما را در دوران پریودی و حتی دوران پیاماس کاهش میدهد. دمنوش بابونه نیز باعث آرامش اعصاب و رحم شده، همچنین انقباضات شکم را بهبود بخشیده و همچنین استرس شما را بهبود میدهد. همچنین برخی از تحقیقات نشان داده که چای دارچین باعث کاهش التهاب میشود. بنابراین اگر در دوران پریودی دچار نفخ میشوید، میتوانید چای دارچین را مصرف کنید. حتی به تنظیم ضعیف قند خون و بینظمیهای قاعدگی نیز کمک زیادی میکند.
چگونه در رابطه جنسی تنوع ایجاد کنیم؟ راهکارهای مهم را اینجا بخوانید:
راهکارهای ایجاد تنوع در رابطه جنسی
نحوه تغییر هورمونها توسط غذاها
احتمالاً این سؤال برای شما ایجاد شده که چگونه غذاها هورمونهای بدن را تغییر میدهند. یک رژیم غذایی کم چرب و پرفیبر، سطح استروژن را کاهش میدهد. در نتیجه کاهش سطح استروژن به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک زیادی میکند. در واقع استروژن کمتر به معنای تحریک کمتر برای رشد سلولهای سرطانی است.
همچنین زنانی که در رژیم غذایی خودشان، مصرف چربی را کاهش دادهاند، سطح استروژن آنها نیز حدود ۱۷ درصد کمتر میشود. بنابراین شما عزیزان باید بدانید اگر مقدار چربی مصرفی خودتان، هرچه بیشتر کاهش یابد، سطح استروژن نیز کاهش بیشتری خواهد داشت. در نتیجه تأثیر کمتر روی سلولهای رحمی خواهد میگذارد.
البته علاوه بر رژیم غذایی کم چرب که بر کاهش استروژن تأثیر زیادی دارد، مواد خوراکی پرفیبر مانند سبزیجات، لوبیا، میوهها و غلات نیز باعث دفع استروژن میشود. در این صورت استروژن معمولاً توسط کبد از جریان خون خارج شده و از طریق یک لوله کوچک به نام مجرای صفراوی به داخل دستگاه روده فرستاده میشود. بنابراین هرچه فیبر بیشتری در رژیم غذایی شما باشد، سیستم دفع استروژن طبیعی بهتر عمل میکند.
البته باید بدانید که محصولات حیوانی و بسیاری از غذاهای فرآوری شده، فیبر ندارند. بنابراین اگر در رژیم غذایی خود فقط غذاهای بستهبندی شده، غلات تصفیه شده، لبنیات یا گوشت را مصرف میکنید، باید بدانید که ممکن است فیبر روزانه شما تأمین نشود. طی تحقیقات انجام شده از زنان ژاپنی که از آنها سؤال شد چه غذاهایی مصرف میکنند که درد قاعدگی آنها کاهش یابد، پاسخ دادند که مصرف مقدار زیادی فیبر باعث کاهش درد قاعدگی در آنها میشود. در واقع فیبر به کاهش سطح استروژن و پس از آن دردهای قاعدگی کمک زیادی میکند.
فراموش نکنید که محصولات حیوانی نه تنها فاقد فیبر هستند، بلکه وضعیت شما را بدتر کرده و درد قاعدگی را افزایش میدهد. حتی برخی از تحقیقات نشان داده که مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشتهای فرآوری شده، باعث آندومتریوز میشود. آندومتریوز وضعیت بسیار دردناکی است که در آن سلولهای رحم به سایر اندامهای بدن نیز گسترش مییابد. تحقیقات نشان داده آمار زنانی که بیشترین میزان گوشت قرمز (در واقع بیشتر از دو وعده در روز) را مصرف میکردند، خطر ابتلا به آندومتریوز تا ۵۶ درصد افزایش یافته است.
بنابراین اگر میخواهید استروژن شما کاهش یابد، از محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده و روغنهای اضافه شده پرهیز کنید. میتوانید از شیر بدون چربی، مرغ، غذاهای بدون فیبر، غلات، لوبیاها و سبزیجات مصرف کنید تا باعث کاهش استروژن شود. به طور کلی کلید موفقیت شما این است که رژیم غذایی پرفیبری را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید تا اثرات آن در طول زمان مشخص شود.
برای این منظور غلات کامل مانند برنج قهوهای، نان سبوسدار و بلغور مصرف کنید. همچنین سبزیجات که شامل کلم بروکلی، اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین و چغندر، حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس، میوهها مانند سیب، انبه، توت، پرتقال و غیره را مصرف کنید. همچنین در این دوران از محصولات حیوانی مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ کمتر استفاده کنید. محصولات لبنی تصفیه شده مانند نان سفید تصفیه شده، شیرینی و غیره پرهیز کنید. روغنهایی که به سسهای سالاد و مارگارین اضافه میشود نیز اجتناب کنید، همچنین از مواد غذایی پرچرب مانند سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی و دونات پرهیز کنید.
خون پریودی از کجا میاد؟ مراقبتهای بهداشتی در طول پریود را اینجا بخوانید:
نظرات مردم در مورد تغذیه در دوران پریودی
در این بخش به بررسی نظرات مردم در مورد تغذیه دوران پریودی پرداخته و همچنین دغدغههایی که مردم در این دوران دارند را بیان میکنیم.
♦ یکی از افراد پیام داده که من روز اول قاعدگی کمردرد زیادی دارم، علت آن چیست؟
پاسخ این است که به طور کلی در دوران قاعدگی، انقباضات رحم باعث ایجاد درد در ناحیه کمر میشود. نکاتی که در این مطلب به آن اشاره شد را مدنظر قرار دهید. همچنین باید بدانید مصرف مسکن در این دوران باعث کاهش درد میشود.
♦ یکی دیگر از افراد پیام داده که من در یک ماه دو بار پریود میشوم. علت آن چیست؟
پاسخ این است که شما احتمالاً دچار کیست تخمدان یا عفونت قارچی شده و باید به پزشک مراجعه کنید تا برای شما سونوگرافی تجویز شود.
♦ فرد دیگری پیام داده که من در ناحیه مثانه، احساس درد زیادی میکنم و حتی در دوران پریودی ادرار خونی دارم. اگر امکان دارد من را راهنمایی کنید.
پاسخ این است که درمان درد در ناحیه مثانه، بستگی به نوع آن درد دارد. دلایل متعددی از جمله عفونت و التهاب مجاری ادراری مثانه باعث دردهای پریودی میشود. بهتر است به پزشک نفرولوژیست متبحر مراجعه کنید.
♦ یکی دیگر از افراد پیام داده که آیا در دوران پریودی ماهی سالمون مفید است؟
پاسخ این است که بله دوست عزیز به دلیل اینکه ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب و امگا ۳ است، در نتیجه درد دوران پریودی را کاهش میدهد. البته مصرف غذاهای با طبع گرم در دوران پریودی را فراموش نکنید.
سخن پایانی
رژیم غذایی مناسب در دوران پریودی، به کاهش گرفتگی عضلات و نوسانات خلقی کمک زیادی میکند. همچنین برای افزایش سطوح انرژی، نوسانات هورمونی و حتی عملکرد فیزیکی شما بسیار مناسب است. هورمونهایی مانند استروژن و پروژسترون باعث کنترل چرخه قاعدگی شده و تمامی این موارد بر هضم شما تأثیر زیادی میگذارد. در این دوران ممکن است مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و اسهال را تجربه کنید. رژیم غذای مناسب میتواند به مدیریت اینگونه علائم بپردازد. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی رژیم مناسب در دوران پریودی پرداختیم. شما عزیزان نیز هرگونه تجربهای دارید، در انتهای مقاله بخش نظرات ثبت کنید.
منابع:
https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period#takeaway
https://www.bbc.co.uk/food/articles/periods
https://www.thewomens.org.au/health-information/periods/healthy-periods/exercise-diet-periods
https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
https://www.bbcgoodfood.com/health/wellness/what-to-eat-during-menstrual-cycle
