بهترین مکمل برای عضله‌سازی (بررسی انواع آن‌ها)

مکمل‌های غذایی مورداستفاده برای تقویت رشد عضلانی که اغلب به آن‌ها کمک‌های ارگوژنیک نیز می‌گویند و در بین ورزشکاران و سایر افرادی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند، محبوب هستند. آن‌ها ممکن است برای کمک به افزایش حجم، بهبود عملکرد ورزشی یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن استفاده شوند. اما به نظرتان بهترین مکمل برای عضله‌سازی چه چیز می‌تواند باشد؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های غذایی مانند پروتئین، کراتین و کلاژن می‌توانند رشد عضلانی را تقویت کنند. در این محتوا مزایا و خطرات هشت مکمل محبوبی که برای افزایش قدرت و عضله‌سازی به بازار عرضه شده‌اند، بحث می‌شود.

پودرهای پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی می‌توانند اندازه عضلات را افزایش داده و تمرینات مقاومتی را بهبود بخشند. تأثیرات آن در افرادی که قبلاً در تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری آموزش دیده‌اند بسیار مهم است. افراد مسن‌تر احتمالاً اثرات کمتری از مکمل‌های پروتئینی نسبت به افراد جوان خواهند دید.

اکثر افراد روزانه حداقل به 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (گرم بر کیلوگرم) پروتئین نیاز دارند. طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، برخی ورزشکاران ممکن است به دو برابر این مقدار نیاز داشته باشند. 

افراد مسن معمولاً برای دستیابی به اثرات مشابه به پروتئین بیشتری نسبت به افراد جوان نیاز دارند. تقسیم دوز روزانه هر 3 تا 4 ساعت یکبار نسبت به مصرف یکباره آن در افزایش رشد عضلانی بهتر عمل می‌کند. 

دهیدرواپی آندروسترون (DHEA)

یک هورمون استروئیدی است که بدن از آن برای تولید تستوسترون و استروژن استفاده می‌کند. DHEA اغلب در مکمل‌های ورزشی برای افزایش توده عضلانی و قدرت گنجانده می‌شود.

بعد از خواندن تحقیقات گوناگون این نتیجه رسیدیم که مکمل‌های DHEA هیچ فایده واضحی ندارند و شواهد کمی مبنی بر افزایش قدرت عضلانی یا توده عضلانی وجود دارد.

درحالی‌که مکمل‌های DHEA ممکن است به کاهش توده چربی کمک کنند، هیچ چیزی وجود ندارد که نشان دهد آن‌ها می‌توانند وزن بدن، ترکیب کلی بدن یا شاخص توده بدن (BMI) را تغییر دهند.

استفاده آن در دوزهای 200 میلی گرم یا بیشتر در روز، DHEA ممکن است سطح تستوسترون را افزایش داده و سطح کلسترول خوب HDL را کاهش دهد.

نکته برجسته

برخی از مکمل‌های ورزشی، مانند DHEA  ، می‌توانند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند. زنانی که برای چند ماه مکمل DHEA مصرف می‌کنند ممکن است عوارض جانبی آندروژنیک مرتبط با تستوسترون مانند موهای صورت، آکنه و ریزش مو با الگوی مردانه را ببینند.

افراد مبتلا به سرطان‌های حساس به هورمون مانند سرطان پروستات، سینه یا تخمدان نباید از DHEA یا هر مکمل دیگری که می‌تواند بر سطح هورمون تأثیر بگذارد استفاده کنند؛ زیرا این امر به طور بالقوه می‌تواند باعث رشد تومور شود.

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

در واقع بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات از اسیدآمینه‌ای به نام لوسین ساخته شده است که در ساخت پروتئین ماهیچه نقش دارد. برخی تصور می‌کنند که مکمل HMB باعث کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش و افزایش قدرت و حجم عضلانی می‌شود.

برخی دیگر از کارشناسان دوزهای روزانه 1.5 تا 3 گرم را همراه با تمرینات کافی توصیه می‌کنند. دوزهای HMB معمولاً تقسیم می‌شوند و قبل از غذا و ورزش مصرف می‌شوند.

طبق یک بررسی در سال‌های گذشته این نتیجه به دست آمد که مکمل HMB علاوه بر ورزش تأثیر کمی بر بهبود ترکیب بدن، قدرت عضلانی یا عملکرد فیزیکی در افراد مسن در مقایسه با ورزش به‌تنهایی دارد. 

بااین‌حال، ISSN نشان می‌دهد که ورزشکاران ممکن است در عرض 12 هفته افزایش جزئی در توده عضلانی را تجربه کنند، درحالی‌که کسانی که قبلاً تمرین نکرده اند ممکن است در عرض سه هفته نتایج را ببینند. 

کراتین

 در حال حاضر محبوب‌ترین مکمل برای عملکرد ورزشی کراتین است. کراتین که در کلیه‌ها و کبد ساخته می‌شود، عمدتاً در ماهیچه‌های اسکلتی یافت می‌شود. می‌توانید سطح کراتین خود را با خوردن گوشت قرمز یا مصرف مکمل‌ها افزایش دهید.

کراتین می‌تواند به ساخت توده عضلانی و قدرت در افراد جوان سالم کمک کند. افراد جوان‌تری که به‌اندازه کافی تمرین کردند، پس از 12 هفته به طور متوسط 2 تا 4 پوند عضله به دست آوردند. مشخص نیست که آیا می‌توان همین نتایج را در بزرگسالان مسن به دست آورد یا خیر.

اسیدهای چرب غیراشباع

 (PUFAs) اسیدهای چرب امگا 3 هستند که تصور می‌شود توده و قدرت عضلانی را افزایش می دهند. بین 1.1 تا 1.6 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز کافی در نظر گرفته می‌شود. 

اسیدهای چرب غیراشباع را می‌توان تنها از طریق رژیم غذایی (عمدتاً در ماهی) به دست آورد، اما می‌توان از مکمل‌ها نیز استفاده کرد. مکمل PUFA در بزرگسالان سالم نمی‌تواند نه توده عضلانی و نه قدرت را بهبود بخشد. 

دوزهای مورداستفاده در اکثر مطالعات از 600 تا 4000 میلی گرم در روز متغیر است. مصرف حداکثر 5000 میلی گرم EPA یا DHA در روز احتمالاً بی‌خطر است، اگرچه ممکن است عوارض جانبی مانند بوی بد دهان و ناراحتی معده ایجاد کند. 

کلاژن

 فراوان‌ترین پروتئین در بدن کلاژن است. این ماده برای سلامت پوست و محافظت از مفاصل حیاتی است. همچنین سرشار از اسیدهای آمینه مانند ال آرژنین و گلیسین است که کراتین را می‌سازند.

یک بررسی سیستماتیک از 15 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل‌های کلاژن هیچ اثر قابل تشخیصی بر سنتز پروتئین ماهیچه ای ندارند.

دوزهای مورداستفاده در مطالعات بین 5 تا 15 گرم در روز است که معمولاً در عرض یک ساعت پس از ورزش مصرف می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کلاژن با ویتامینC  می‌تواند اثر آن را افزایش دهد.

CoQ10

کوآنزیم Q10 یک آنتی‌اکسیدان است که در تولید انرژی نقش دارد. می‌تواند التهاب را کاهش دهد و ممکن است به جلوگیری از آسیب به مفاصل و ماهیچه‌ها کمک کند. تصور می‌شود که سطوح پایین CoQ10 با تحلیل عضلانی در افراد مسن مرتبط است.

همه بر این باورند که  CoQ10 به ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک می‌کند، اما تحقیقات تا کنون بی‌نتیجه بوده است.  

CoQ10 در کارآزمایی‌هایی برای عملکرد ورزشی در دوزهای 100 تا 600 میلی‌گرم در روز مورد مطالعه قرار گرفته است. عوارض جانبی احتمالی شامل خستگی، بی خوابی، حالت تهوع و سوزش سر دل است. 

لوسینیک اسیدآمینه

این ماده به ماهیچه‌ها در ساخت پروتئین کمک می‌کند و در بسیاری از غذاها (از جمله ماهی، مرغ و لوبیا) یافت می‌شود و تصور می‌شود در صورت مصرف به‌عنوان مکمل، توده عضلانی را افزایش می‌دهد.

تا به امروز، شواهد کمی از چنین فایده‌ای وجود دارد. بر اساس یک کارآزمایی 12 هفته ای شامل 25 ورزشکار که روزانه دو دوز 5 گرمی لوسینیک دریافت می کردند، هیچ مدرکی مبنی بر رشد عضلانی پیدا نشد.

دوزهای روزانه لوسینیک بین 1.7 تا 3.5 گرم باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی در بدن می‌شوند، اما به نظر نمی‌رسد تولید پروتئین به افزایش عضلانی منجر شود. مکمل‌های لوسینیک بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند؛ اما ممکن است باعث ناراحتی معده و نفس آمونیاکی شوند.

سخن پایانی

همه ما می‌دانیم که چندین مکمل غذایی ممکن است به افزایش توده عضلانی همراه با تمرینات مقاومتی کمک کنند. مکمل مطلوب برای رشد عضلانی به عواملی مانند سن و میزان تمرین پایه بستگی دارد.

برخی، مانند پروتئین، برای جوانان بهترین کار را دارند. برخی دیگر، مانند HMB و لوسین، ممکن است برای افراد مسن و کسانی که تازه‌کار هستند مفید باشد.

قبل از مصرف مکمل برای افزایش توده عضلانی، در رابطه با آن با یک متخصص مشورت نمایید تا مطمئن شوید که انتخاب خوبی است. توجه داشته باشید که داده‌های ایمنی درازمدت بسیار کمی برای این محصولات وجود دارد.