بهترین ورزش برای افزایش قد (نکات مهم در سنین مختلف)

قد نقش مهمی در ظاهر افراد دارد. اگرچه هر قدی کوتاه، متوسط یا بلند در ظاهر حرف اول را می‌زند و قابل‌قبول است. بسیاری از ما از ظاهر، وزن یا حتی قد خود ناراضی هستیم. حقیقت این است که راه‌حل‌هایی در همه‌جا وجود دارد، اگرچه برخی ممکن است عملی‌تر از دیگران باشند و برخی امکان‌پذیر نیستند. اگر به دنبال افزایش قد خود هستید در ادامه بهترین ورزش برای افزایش قد را به شما معرفی می‌نماییم.

چگونه قد خود را افزایش دهیم؟

قبل از اینکه راه‌های افزایش قد را بفهمیم، باید بدانیم که آیا امکان افزایش قد وجود دارد؟ می‌دانیم که رشد در استخوان‌ها تا پایان بلوغ بسته می‌شود و پس از بسته شدن آن‌ها نمی‌توان قد را افزایش داد. 

کارهایی وجود دارد که افراد می‌توانند برای ارتقای رشد و تکامل سالم در دوران کودکی و نوجوانی انجام دهند که بتوانند به رشد قد خود کمک نمایند. این عوامل عبارت‌اند از:

• داشتن یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی
• خواب کافی
• ورزش منظم
• مدیریت استرس

ورزش‌هایی برای افزایش قد  

همه می‌دانند که قد افراد را ژنتیک تعیین می‌کند، اما حقیقت این است که عوامل فیزیکی مانند تغذیه سالم و ورزش منظم نیز روی قد تأثیر دارند.

یک برنامه ورزشی سالم می‌تواند به تقویت و رشد ماهیچه‌هایی که برای شما قد بلندتری می‌دهند کمک کند. برخی از بهترین تمرینات برای افزایش قد عبارت‌اند از:

دویدن  

همه ما می‌دانیم دویدن یک فعالیت مفید برای بدن است. در نتیجه استخوان‌های شما قوی‌تر می‌شوند. هنگامی که بلوغ شروع می‌شود، این تمرین بسیار مفید است.

شکل صحیح دویدن شامل حرکت با سرعتی سریع‌تر از پیاده‌روی است. این ورزش به بهبود تناسب‌اندام قلبی عروقی، سوزاندن کالری و افزایش استقامت کلی کمک می‌کند.

دوی سرعت

یک نوع دویدن با شدت بالا است که شامل حرکت با حداکثر سرعت برای مسافت‌های کوتاه است. معمولاً در ورزش‌های مختلف استفاده می‌شود و همچنین می‌توان آن را در یک برنامه تمرینی رشد قد برای بهبود سرعت و قدرت گنجاند. 

قبل از دوی سرعت، عضلات خود را با دویدن سبک و کشش‌های پویا گرم کنید. با دویدن آرام شروع کنید و سپس با چند اسپرینت کوتاه استارت کار را بزنید و به‌تدریج مسافت یا مدت‌زمان را با سازگاری بدن خود افزایش دهید.

کشش ستون فقرات به جلو 

بیایید یک تمرین نشسته انجام دهیم که شما را قد بلندتر کند. فقط صاف بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود باز کنید تا یک کشش ستون فقرات به جلو انجام دهید.

آن‌ها را کنار هم نگه دارید و تا جایی که می‌توانید آن‌ها را بکشید. همچنین می‌توانید فاصله عرض شانه را حفظ کنید. نفس بکشید، بازوهای خود را دراز کنید و سعی کنید انگشتان خود را به انگشتان پا برسانید.  

3 یا4 ست را با نگه داشتن 10-15 ثانیه برای بلند شدن قد در خانه انجام دهید. این تمرین افزایش قد، ستون فقرات شما را گسترش می‌دهد، که به افزایش قد کمک می‌کند.

طناب زدن

در واقع طناب زدن، یک تمرین ارتفاع محبوب و مؤثر است که شامل پریدن از روی طناب هنگام عبور از زیر پای شما می‌شود. دسته‌ها را محکم نگه دارید و با آرنج نزدیک به پهلوها بایستید. همان‌طور که به‌آرامی می‌پرید طناب را روی سر و زیر پاهای خود بچرخانید.

طناب را با استفاده از مچ دست خود بچرخانید و به یاد داشته باشید که لازم نیست بازوهای خود را بچرخانید. با هر دو پا با هم شروع کنید تا یک ریتم راحت پیدا کنید. سپس سعی کنید هر بار با یک پا بپرید تا بهتر شوید.

پرش اسکات 

این حرکت یکی از بهترین حالت‌ها برای افزایش قد است؛ زیرا مفاصل و ماهیچه‌های بدن را تقویت می‌کند. برای تمرین این حالت، با ایستادن عادی شروع کنید. زانوها را به سمت سینه بیاورید در همان حال باسن و پشت خود را پایین ببرید. همان‌طور که از یک اسکات بلند می‌شوید، شروع به پریدن کنید. 

تمرینات آویزان (کشش)

آویزان کردن میله به‌عنوان یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای افزایش قد در نظر گرفته می‌شود، زیرا پایین‌تنه را کشیده، حتی اگر فوراً نتیجه ندهد. فقط به یک میله محکم که دو متر یا بیشتر بالاتر از سطح زمین قرار گرفته باشد این کار را انجام می‌دهد.  

سه تا چهار بار در روز، صاف بایستید و دست‌هایتان را صاف کنید، بدنتان را بالا بیاورید، از تمام عضلات بالاتنه‌تان برای برقراری ارتباط مؤثر استفاده کنید و خود را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.

کشش کبرا  

این تکنیک، معروف به بوجانگاسانا، آسانای رایج یوگا، برای رشد غضروف بین مهره‌های شما است. با پاهای دراز روی زمین دراز بکشید. گام بعدی این است که عمیق نفس بکشید، قفسه سینه و شکم خود را بالا بیاورید و تمام وزن خود را روی کف دستان خود نگه دارید.

پس از 30 ثانیه، این وضعیت را حفظ کنید و به‌تدریج نفس خود را آزاد کنید. چهار تا پنج بار در روز، این کار را تکرار کنید. از دیگر مزایای کشش کبرا می توان به رشد قد و بهبود گردش خون و اکسیژن اشاره کرد.

پیلاتس

یک ورزش محبوب برای افزایش قد است که بر بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و آگاهی بدن تمرکز دارد. این ورزش شامل یک سری حرکات کنترل شده است که عضلات مرکزی و سایر گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهد و باعث تراز مناسب و حرکت آگاهانه می‌شود.

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست‌ها را در کنار هم قرار دهید. عمیق نفس بکشید و در حین بازدم، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.

هر دو پا را از روی تشک بلند کنید، آن‌ها را کنار هم و صاف نگه دارید. زاویه پاهای شما باید حدود 45 درجه باشد. سر، گردن و شانه‌های خود را از روی تشک بلند کنید و دست‌هایتان را مستقیماً به سمت جلو، درست بالاتر از سطح باسن‌تان بگیرید. کف دست خود را رو به پایین نگه دارید.

شروع به پمپاژ کردن بازوها به بالا و پایین با حرکات کوچک و کنترل شده کنید و درعین‌حال درگیری اصلی خود را حفظ کنید. دم و بازدم برای پمپ‌های 5 بازویی. این یک مجموعه پیلاتس را کامل می‌کند. 

شنا

یکی دیگر از ورزش‌های محبوب و لذت‌بخش مبتنی بر آب برای افزایش قد شنا است که تمرینی برای کل بدن ارائه می‌دهد و درعین‌حال تجربه‌ای باطراوت و کم‌تأثیر را برای افراد می‌سازد. 

از انتهای کم‌عمق یک استخر یا یک آب آرام شروع کنید که بتوانید راحت بایستید. با قوانین شنا آشنا شوید و یاد بگیرید که وضعیت بدن خود را در آب حفظ کنید، سرتان باید با ستون فقراتتان در یک راستا باشد.

بسکتبال

یک ورزش تیمی سریع است که شامل دریبل‌زدن، پاس‌دادن، شوت‌زنی و دفاع است. این یک تمرین عالی برای بلندتر شدن و بهبود تناسب‌اندام قلبی عروقی، چابکی، هماهنگی و کار تیمی است.

با قوانین بسکتبال از جمله گل‌زنی، خطاها و محدودیت‌های زمانی آشنا شوید. دریبل‌زدن توپ را با کنترل با استفاده از نوک انگشتان خود تمرین کنید و در صورت نیاز دست‌ها را عوض کنید.

پرش اسکوات

جامپ اسکات یکی از تمرینات افزایش قد است که اسکات سنتی را با پرش انفجاری ترکیب می‌کند و عضلات پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهد.

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به عقب، قفسه سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید، بدن خود را در حالت اسکات پایین بیاورید.

از حالت اسکات، پاهای خود را فشار دهید و از روی زمین به بالا بپرید و به بازوهای خود در بالای سر برسید. به‌آرامی با زانوهای خم شده فرود بیایید تا ضربه را جذب کنید و مستقیماً به اسکات بعدی بروید.

زانوهای بلند

تمرین‌هایی پویا و مؤثر برای افزایش قد هستند که پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهند و درعین‌حال عضلات مرکزی را نیز درگیر می‌کنند. آن‌ها اغلب به‌عنوان تمرینات گرم کردن قبل از تمرینات شدیدتر استفاده می‌شوند.

با ایستادن پاها به‌اندازه عرض لگن شروع کنید و بازوهای خود را از پهلوها آویزان کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید و هم‌زمان بازوی مقابل را بالا بیاورید، انگار که در جای خود می‌دوید.

به‌سرعت پاها و بازوها را عوض کنید، درحالی‌که به دویدن در محل ادامه می‌دهید، آن‌ها را به بالا و پایین جابه‌جا کنید. یک سرعت سریع و کنترل شده را هدف قرار دهید، زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و درعین‌حال قلب خود را درگیر نگه دارید.

همان‌طور که پاها را عوض می‌کنید، به‌آرامی روی توپ‌های پای خود فرود بیایید تا ضربه به مفاصل شما کاهش یابد. سر خود را بالا نگه دارید و نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و در گردن و ستون فقرات خود هم‌راستا باشید. روی تنفس کنترل شده تمرکز کنید، در حین انجام تمرین، نفس عمیق بکشید.

خم شدن به جلو (اوتاناسانا)

یک حرکت یوگای آرام‌بخش است که عضلات همسترینگ، ساق پا و کمر را کش می‌دهد. این یکی از بهترین حرکات یا تمرینات برای افزایش قد است که باعث آرامش می‌شود.

بایستید و پاها را کنار هم یا به‌اندازه عرض لگن باز کنید، بازوها در کناره‌ها و شانه‌ها شل باشند. نفس عمیق بکشید، ستون فقرات خود را بلند کنید و قفسه سینه خود را بلند کنید. در حین بازدم، به باسن خود بپیچید و از کمر به سمت جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.

دستان خود را روی زمین در کنار پای خود قرار دهید یا روی ساق پا یا مچ پا نگه دارید. از طرف دیگر، می‌توانید انگشتان خود را پشت پاهای خود در هم ببندید. اجازه دهید سر و گردن‌تان شل شوند و به نیروی جاذبه اجازه دهید بالاتنه‌تان را به‌آرامی به سمت پاهایتان بکشد.

لانژ

یکی از تمرینات محبوب و مؤثر افزایش قد پایین‌تنه لانژ است که عضلات چهار سر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می‌دهد. آن‌ها همچنین انعطاف‌پذیری و ثبات لگن را بهبود می‌بخشند.

بایستید، پاها و بازوها را در کنار هم قرار دهید. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن خود را پایین بیاورید.

 اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما مستقیماً بالای مچ پای راست شما قرار دارد و زانوی چپ شما دقیقاً بالای زمین معلق است.

 بالاتنه خود را صاف نگه دارید، قفسه سینه را باز نگه دارید و شانه‌ها را شل کنید. مطمئن باشید که زانوی جلوی شما در زاویه 90 درجه قرار دارد و پای عقب شما زاویه ای راست در زانو ایجاد می‌کند.

عضلات مرکزی خود را برای ثبات و تعادل درگیر کنید. پای راست خود را فشار دهید تا به عقب برگردید و به موقعیت شروع بازگردید. حرکت لانژ سمت دیگر را با جلو رفتن با پای چپ تکرار کنید.

کشش دیوار  

با قرار دادن دست‌های خود روی دیوار شروع کنید. پای راست شما باید صاف روی زمین به سمت جلو باشد و زانوهای خود را کمی خم کنید. سپس پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید به عقب دراز کرده و استراحت کنید. 

ازآنجایی‌که ماهیچه‌های ساق پا زمانی که روی نوک پا قرار می‌گیرید در این کشش درگیر می‌شوند، نتایج بهتری را تجربه خواهید کرد. 

ضربه متناوب پا 

ضربه پا جایگزین یک مانور دفاعی است که در آن یک پا را درحالی‌که صاف می‌ایستید به سینه خود می‌آورید و سپس آن را صاف می‌کنید.

 این ورزش شبیه به حرکت در دوچرخه‌سواری است و جایی برای پایین گذاشتن پاهایتان دراین‌بین وجود ندارد. به زبان ساده، افزایش قد، فعالیتی سخت است. این تمرین با تمرکز بر روی ران‌ها، افزایش توده بدن را حفظ می‌کند. 

کشش جانبی  

کشش پهلو باعث کشیده شدن ماهیچه‌ها و افزایش قد با تقویت عضلات بین دنده‌ای می‌شود. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. دستان خود را دو طرف قرار دهید، سپس به‌آرامی بالاتنه خود را به سمت راست و سپس به چپ خم کنید.  

هر کشش را حداقل 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. کشش را حداقل دو بار تکرار کنید و آن را در ست‌های 10 تایی انجام دهید.

در حین انجام حرکات کششی از پهلو، مطمئن شوید که عضلات در تمام امتداد پهلو از کمر و تا شانه کشیده می‌شوند تا رشد قد افزایش یابد. 

کشش پری دریایی  

عضلات بین دنده‌ای شما باحالت پری دریایی تقویت می‌شوند. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی بد مانند شانه‌های خمیده کمک می‌کند.

برای تمرین این حالت، بنشینید و به سمت چپ زانو بزنید. دست چپ شما باید روی قوزک پا نگه داشته شود. بازوی راست را بالا بیاورید، بازوی خود را دراز کنید و سعی کنید بالای سر برسد. این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.