بهداشت و سلامتتغذیه سالم

تاثیر رژیم گیاهخواری بر بدن (صفر تا صد فواید + مضرات)

مزایا و معایب رژیم گیاهخواری چیست؟ (تمام آنچه که باید بدانید)

لیست مطالب این مقاله

افرادی که رژیم گیاهخواری دارند انواع گوشت یا ماهی را مصرف نمی‌کنند، اما ممکن است تخم‌مرغ و سایر محصولات لبنی را در برنامه غذایی خودشان قرار دهند. در واقع شما باید بدانید برای اینکه تمام مواد مغذی موردنیاز خود را برای حفظ سلامتی دریافت کنید، حتماً مجبور نیستید که گوشت بخورید‌. رژیم غذایی بدون گوشت نیز به دلایل مختلفی می‌تواند باعث ایجاد سلامتی شود.

بسیاری از افراد که رژیم گیاهخواری دارند، حجم بالایی از آنتی‌اکسیدان و فیبر را دریافت می‌کنند. در ادامه این مطلب از مجله جوان ایرانی به تأثیر رژیم گیاهخواری بر بدن می‌پردازیم.

 

تاثیر رژیم گیاهخواری بر بدن

رژیم گیاهخواری بسته به نوع آن، می‌تواند فواید و مضرات مختلفی برای بدن داشته باشد. مزایای آن را در ادامه بررسی می‌کنیم:

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

طی تحقیقات انجام شده توسط مجله جوان ایرانی، رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، برخی از انواع سرطان و چاقی را به خوبی کاهش دهند.

بهبود سلامت گوارش

ازآنجایی‌که رژیم‌های گیاهخواری غنی از فیبر هستند، می‌توانند به هضم غذا، جلوگیری از یبوست و افزایش سلامت کلی دستگاه گوارش کمک کنند.

کاهش وزن

به دلیل اینکه رژیم‌های گیاهخواری به طور کلی کالری و چربی کمتری نسبت به رژیم‌های حاوی گوشت دارند، می‌توانند منجر به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم شود.

افزایش انرژی

همان‌طور که می‌دانید رژیم‌های گیاهخواری غنی از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل هستند که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند.

بهبود خلق و خو

برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند و خلق و خو را به طور کلی بهبود بخشند.

حفاظت از محیط زیست

تولید گوشت به منابع بیشتری از جمله زمین، آب و انرژی نیاز دارد. رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند به کاهش اثرات زیست‌محیطی شما کمک کنند.

کاهش فشار خون

با محدودکردن غذاهای گوشتی و فراوری شده، فشارخون کاهش می‌یابد. در نتیجه افرادی که مشکل فشارخون دارند می‌توانند با رژیم گیاهخواری فشار خونشان را تنظیم کنند.

کاهش اوره

رژیم گیاهخواری باعث می‌شود که میزان اوره و اسیداوریک در بدن کاهش یابد.

حفظ سلامتی و طول عمر بالا

ازآنجایی‌که انواع چربی اشباع شده و مواد غذایی فراوری شده برای سلامتی ضرر دارد، با حذف این موارد و همچنین حذف گوشت و تخم‌مرغ میزان کلسترول به حد تعادل رسیده و در سلامت افراد نقش مؤثری دارد.

 

سالم‌ترین برنامه رژیم کتوژنیک رایگان (چگونه شروع کنیم)

برنامه رژیم کتوژنیک رایگان

 

مضرات رژیم گیاهخواری چیست؟

هرچند رژیم گیاهخواری فواید زیادی دارد، اما مضراتی هم دارد که در ادامه این مطلب با هم بررسی می‌کنیم.

کمبود مواد مغذی

رژیم‌های گیاهخواری، بسته به نوع آن، ممکن است فرد را در معرض خطر کمبود برخی مواد مغذی مانند آهن، ویتامین B12، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 قرار دهد.

مشکلات گوارشی

مصرف فیبر بالا در برخی افراد می‌تواند منجر به نفخ، گاز و اسهال شود. در این صورت رژیم گیاهخواری باعث ایجاد مشکلات گوارشی برای آن‌ها می‌شود.

موقعیت‌های اجتماعی

رژیم گیاهخواری می‌تواند در موقعیت‌های اجتماعی، مانند غذاخوردن در رستوران‌ها یا مهمانی‌ها، چالش‌برانگیز باشد.

بروز سرطان کولورکتال

طی تحقیقات انجام شده، افراد قبلاً بر این باور بودند که مصرف زیاد غذاهای حیوانی باعث ایجاد سرطان کولورکتال می‌شود. اما امروزه افراد بسیاری که تحت رژیم گیاهخواری هستند، نیز به این سرطان مبتلا شده‌اند. بنابراین می‌توان یکی دیگر از معایب گیاهخواری را بروز سرطان در نظر گرفت.

کاهش تراکم استخوان

افرادی که در سنین کودکی رژیم گیاهخواری دارند، ممکن است مواد مغذی موردنیاز بدنشان جذب نشود. بنابراین ممکن است در آینده در بزرگسالی دچار کمبود تراکم استخوان شوند. بنابراین بهتر است که کودکان در سن رشد، زنان باردار و شیرده همچنین ورزشکاران از رژیم گیاهخواری پیروی نکنند. حتی اگر تمایل بسیار زیادی برای استفاده از این رژیم دارند، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنند.

هزینه‌های زیاد

برخی از غذاهای گیاهی، مانند جایگزین‌های گوشت، می‌توانند گران‌تر از غذاهای حیوانی باشند. البته این روزها با توجه به گرانی گوشت تقریباً گوشت‌خواری تفاوت زیادی از نظر هزینه با گیاهخواری ندارد.

مشکلات روحی روانی

به دلیل اینکه رژیم گیاهخواری برنامه بسیار متفاوت است و در منوی غذایی محدودیت ایجاد می‌کند، ممکن است به روح و روان افراد آسیب وارد شود. زیرا آنها نمی‌توانند مانند دیگر افراد در رستوران نشسته و غذای مورد علاقه‌شان را سفارش دهند.

 

مضرات مصرف بیش از حد ید

مصرف مداوم برخی از غذاها و مکمل‌های حاوی ید باعث می‌شود که میزان ید بدن شما بالا رود. شما باید بدانید که ید اضافی باعث ایجاد مشکلات سلامتی از جمله گواتر می‌شود. بنابراین در مصرف ید احتیاط کنید.

 

دلایل پیروی کردن از رژیم گیاهخواری

به طور کلی مردم به دلایل زیادی روی به رژیم گیاهخواری می‌آورند. ممکن است اعتقادات مذهبی داشته باشند یا اینکه آن فرد در مورد رفاه حیوانات نگران باشد و این رژیم را در نظر بگیرد. همچنین به دلایلی از جمله سلامتی، استفاده از آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌ها در حیوانات و تمایل به غذاخوردن به گونه‌ای که عاری از این‌گونه هورمون‌ها باشند و عدم توانایی مالی برای خوردن گوشت از جمله دلایل گیاهخواری است.

البته به دلیل اینکه محصولات تازه و گیاهی در تمام طول سال در دسترس است، گیاهخوار شدن بسیار جذاب است.

 

نکات مهم برای رژیم گیاهخواری

دقت کنید که صرفاً گیاهخواری برای تمامی افراد مفید نیست، اگر از دستورالعمل‌های توصیه شده برای وزن پیروی نکنید، گیاهخوار شدن لزوماً برای شما خوب نخواهد بود. به عنوان مثال نوشابه، پنیر پیتزا و شیرینی‌جات گیاهخواری محسوب می‌شود اما مصرف آن برای سلامتی مضر است.

شما باید مطمئن شوید که طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل را مصرف می‌کنید.

همچنین دقت کنید که ممکن است حتی از غذاهای مغذی کم‌چرب و گیاهی، کالری زیادی دریافت کنید. برخی از افراد تصور می‌کنند هر چقدر غذاهای گیاهی مصرف کنند، اما همچنان وزن متعادلی خواهند داشت؛ اما این یک تصور اشتباه است.

 

خطر کمبود ویتامین دی و ویتامین کا برای گیاهخواران

افرادی که از یک رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، معمولاً در معرض خطر کمبود ویتامین دی و ویتامین کا قرار دارند. شما باید بدانید که این نوع ویتامین‌ها برای سلامت استخوان بسیار مفید هستند. سبزیجات برگ سبز حاوی مقداری ویتامین کا است، اما وگان‌ها معمولاً باید غذاهای غنی شده از جمله غلات صبحانه، آب پرتقال ارگانیک، شیر سویا و شیربرنج را مصرف کنند. آنها همچنین می‌توانند مکمل این نوع ویتامین‌ها را در برنامه روزانه خودشان قرار دهند.

 

خطر کمبود کلسیم برای سلامت استخوان

معمولاً گیاهخواران کلسیم کمتری نسبت به گوشت‌خواران مصرف می‌کنند و ممکن است نگران پوکی‌استخوان خودشان باشند. برخی از سبزی‌ها می‌تواند کلسیم روزانه بدن شما را تأمین کند. به عنوان مثال کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم چینی از جمله این نوع سبزیجات هستند. همچنین اسفناج و چغندر حاوی کلسیم هستند اما همراه با کلسیم مقداری اگزالات دارند که جذب کلسیم در بدن را مختل می‌کند. بنابراین مصرف بیش از حد آن‌ها توصیه نمی‌شود.

با بهترین دمنوش گیاهی برای لاغری و چربی سوزی در این مطلب آشنا شوید:

بهترین دمنوش لاغری

زمان مراجعه به دکتر برای رژیم گیاهخواری

به طور کلی، افراد سالم که رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال می‌کنند، نیازی به مراجعه بیشتر به پزشک نسبت به افراد غیر گیاهخوار ندارند. با این حال، در برخی از موارد که در ادامه بررسی می‌کنیم، مراجعه به پزشک برای افراد گیاهخوار مفیدتر است:

اولین بار برای گیاهخوار شدن

مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به شما در برنامه ریزی یک رژیم غذایی گیاهی متعادل که تمام نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده کند، کمک بسیاری کند. این امر به ویژه برای افرادی که سابقه بیماری‌های خاص یا کمبودهای تغذیه‌ای دارند، بسیار مهم است.

اگر دچار کمبودهای تغذیه‌ای هستید

برخی از مواد مغذی، مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم و روی، در رژیم‌های گیاهخواری به مقدار کمتری یافت می‌شوند. اگر در معرض خطر کمبود این مواد مغذی هستید، باید به طور منظم توسط پزشک خود معاینه شوید و آزمایش خون بدهید.

اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید

نیازهای تغذیه‌ای زنان باردار و شیرده زیاد است و ممکن است برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی لازم به مکمل نیاز داشته باشند. مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در تعیین بهترین رژیم غذایی و مکمل‌های مناسب برای شما و فرزندتان کمک کند.

ابتلا به بیماری‌های مزمن

برخی از شرایط سلامتی، مانند دیابت، بیماری قلبی و بیماری کلیوی، ممکن است نیاز به تغییراتی در رژیم غذایی گیاهخواری داشته باشند. مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در مدیریت این شرایط و اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما برای سلامتی شما به طور کامل مناسب است، کمک کند

داشتن عوارض جانبی ناشی از گیاهخواری

اگر پس از شروع رژیم گیاهخواری دچار عوارض جانبی مانند خستگی، ضعف یا مشکلات گوارشی می‌شوید، باید به پزشک خود مراجعه کنید. این عوارض ممکن است نشان‌دهنده کمبودهای تغذیه‌ای یا سایر مشکلات سلامتی باشد. علاوه بر موارد فوق، افراد گیاهخوار نیز باید به طور منظم برای معاینات و غربالگری‌های معمول به پزشک مراجعه کنند.

با پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی متعادل و مراجعه منظم به پزشک، می‌توانید از تمام مزایای سلامتی که رژیم گیاهخواری ارائه می‌دهد به طور کامل بهره‌مند شوید.

 

گیاهخواران چه می‌خورند؟

گیاهخواری معمولاً شامل طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم و مواد مغذی است. در واقع رژیم گیاهخواری به انتخاب‌های غذایی شخصی او بستگی دارد. در ادامه رژیم‌های غذایی متنوعی که گیاهخواران در نظر می‌گیرند را در ادامه شرح می‌دهیم.

  • گیاهخواران لاکتو از گوشت و ماهی اجتناب کرده، اما لبنیات تخم مرغ مصرف می‌کنند.
  • برخی از آنها لبنیات مصرف می‌کنند، اما تخم مرغ مصرف ندارند.
  • برخی از گیاهخواران تخم مرغ مصرف می‌کنند؛ اما لبنیات مصرف ندارند.
  • برخی از افراد گوشت نمی‌خورند، اما ماهی می‌خورند. البته این یک رژیم آفت خواری است نه یک رژیم گیاهخواری. رژیم وگان یا گیاهخواری تمام غذاهای حیوانی را به طور کلی حذف می‌کند.

 

رژیم غذایی سالم برای گیاهخواران

ازآنجایی‌که نیازهای غذایی و انرژی موردنیاز افراد به دلیل سن، سطح فعالیت و وضعیت کلی سلامت افراد بسیار متفاوت است، می‌توان یک برنامه غذایی کلی برای گیاهخواران در نظر گرفت.

برای توصیه‌های شخصی باید با متخصص تغذیه که به خوبی با تغذیه گیاهی آشنا باشد مشورت کنید. در ادامه این مطلب به رژیم غذایی کلی که برای گیاهخواران مفید است می‌پردازیم.

حبوبات، آجیل و دانه‌ها

لوبیا، نخود فرنگی، عدس، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا برای گیاهخواران بسیار مفید است. این‌گونه غذاهای غنی از مواد مغذی مملو از فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌های محافظ و اسیدهای چرب بسیار ضروری است.

غلات کامل

غلات کامل مواردی مانند فیبر، مواد معدنی، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین ویتامین دی را تأمین می‌کنند. غلات کامل به غلات تصفیه شده ارجحیت دارد. زیرا تصفیه‌کردن باعث می‌شود تا مواد مغذی حذف شود.

همچنین غلات کامل شامل جو دو سر، توت، برنج قهوه‌ای و کینوا است.

سبزیجات

طیف گسترده‌ای از سبزیجات رنگارنگ مواد مغذی محافظ در رژیم غذایی شما را فراهم می‌کنند.

انواع میوه‌ها

اکثر میوه‌ها به ویژه انواع توت‌ها، مرکبات، منبع عالی ویتامین سی هستند. همچنین اینگونه میوه‌ها شامل آنتی اکسیدان هستند. البته سعی کنید میوه‌های کامل را به جای آبمیوه انتخاب کنید تا فیبر بیشتری داشته باشند.

مصرف چربی‌های ضروری

چربی‌های ضروری بدن در آووکادو، زیتون، آجیل و دانه‌ها به وفور یافت می‌شود. البته هیچ توصیه علمی برای مصرف آن وجود ندارد. البته افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، تنها مقدار کمی روغن در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند.

مواد مغذی مهم و کلیدی

چه گیاهخوار باشید و چه نباشید باید مراقب رژیم غذایی خود باشید تا بتوانید سالم بمانید.  چهار مورد که باید به آن اهمیت زیادی دهید، شامل ویتامین ب۱۲، ویتامین دی، اسیدهای چرب امگا۳ و ید است.

ویتامین ب ۱۲ برای تشکیل مناسب گلبول‌های قرمز خون ضروری است، همچنین برای عملکرد عصبی بسیار نیاز است.

برای تأمین ب ۱۲ بدن خود نمی‌توان فقط به غذاهای گیاهی اعتماد کرد، بلکه باید از مکمل استفاده کنیم.

ویتامین دی یا ویتامین آفتاب نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. همچنین از عملکرد عصبی عضلانی حمایت می‌کند.

اگر ویتامین دی در حد متعادلی باشد، خطر پوکی‌استخوان کاهش‌یافته و از ایجاد برخی از سرطان‌ها و سایر بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌شود.

 

با گیاهان قاعده آور خیلی قوی و فوری در این مطلب آشنا شوید: (چگونه زودتر پریود شویم)

گیاهان قاعده آور خیلی قوی و فوری

نظرات مردم در مورد رژیم گیاهخواری

در این بخش به بررسی نظرات مردم در مورد رژیم گیاهخواری می‌پردازیم.

♦ یکی از افراد پیام داده که دختر من ۱۴ سال سن دارد. او تصمیم گرفته که به طور کلی گیاهخوار شود، اما برای من که مادرش هستم بسیار سخت است. زیرا پدرش بسیار گوشت دوست دارد. من باید هر شب دو وعده غذای جداگانه درست کنم. آیا شما می‌توانید به من کمک کنید که چه کاری انجام دهم تا ساده‌تر شود.

↵ پاسخ این است که دوست عزیز پختن دو وعده غذایی متفاوت در یک روز کاری طولانی واقعاً خسته‌کننده است. شما می‌توانید در آخر هفته غذای گوشتی درست کنید و در طول هفته نیز از آن استفاده کنید. پدر می‌تواند گاهی لوبیا، برنج یا به طور کلی سبزیجاتی که برای دخترتان آماده کرده‌اید را مصرف کند، اما در کنار آن یک‌تکه مرغ هم بخورد. ایده دیگر این است که شما می‌توانید چندین غذای گیاهی مخلوط را از قبل آماده کنید و در طی روز آن را گرم کنید. به عنوان مثال سبزی‌ها مایکروویو بخارپز باعث صرفه جویی شما در زمان می‌شود. همچنین می‌توانید هر غذا یا سالادی را در کنار کنسرو لوبیا نیز قرار دهید تا پروتئین به بدن فرزند شما برسد. با همسرتان صحبت کنید شاید موافقت کند که غذای یک شب گوشت داشته باشد؛ اما شب بعدی غذای بدون گوشت مصرف کند. هرچند آشپزی‌کردن در طی روز جذابیت دارد، اما اوقات گاهی اوقات می‌توانید برای تنوع از سبزی‌ها منجمد یا کنسرو شده نیز استفاده کنید.

♦ یکی دیگر از افراد پیام داده من از زمانی که رژیم گیاهخواری شروع کردم وضعیت بهتری دارم. در اکثر اوقات احساس سبکی دارم، فقط احساس می‌کنم که ریزش مو پیدا کرده‌ام. به نظر شما چه کاری باید انجام دهم؟

↵ پاسخ این است که برای کاهش ریزش مو باید مطمئن شود که رژیم غذایی شما شامل مواد غذایی کافی است. استرس را کاهش دهید، از موهایتان به خوبی مراقبت کنید و در صورت نیاز به پزشک متخصص پوست و مو مراجعه کنید.

 

♦ فرد دیگری پیام داده که من گلیسیرید خونم بسیار بالاست، اگر رژیم گیاهخواری داشته باشم، ممکن است بر روی آن تأثیر بگذارد یا خیر؟

↵ پاسخ این است که رژیم گیاهخواری ممکن است تأثیر خوبی بر کاهش سطح گلیسیرید داشته باشد، اما باید بدانید که برای کاهش سطح آن عوامل دیگری نیز دخیل هستند.

 

♦ فرد دیگری پیام داده من ۴ ماه است که باردار هستم، آیا می‌توانم رژیم گیاهخواری داشته باشم یا خیر.

↵ پاسخ این است که شما دوست عزیز بهتر است که این موضوع را با پزشک متخصص مطرح کنید تا نسبت به وضعیت شما تصمیمات لازم را اتخاذ کند.

 

♦ فرد دیگری پیام داده که آیا رژیم گیاهخواری می‌تواند به کم شدن چربی خون کمک کند یا هیچ‌گونه تأثیری ندارد؟

↵ پاسخ این است که بله رژیم گیاهخواری می‌تواند تأثیر بسیار مفیدی در کاهش سطح چربی داشته باشد.

 

کلام آخر:

اگر قصد دارید رژیم گیاهخواری را شروع کنید، حتماً با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت می‌کنید. برنامه غذایی خود را با تنوعی از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها پر کنید. منابع غذایی غنی از آهن، ویتامین B12، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به آرامی به رژیم گیاهخواری انتقال پیدا کنید تا بدن شما فرصت داشته باشد تا با تغییرات غذایی سازگار شود. به علایق و نیازهای فردی خود توجه کنید و رژیمی را انتخاب کنید که برای شما قابل‌اجرا باشد.

اگر شما عزیزان نیز در این مورد تجربه‌ای دارید، می‌توانید  در انتهای مقاله بخش نظرات پیام خود را ثبت کنید.

چقدر این مقاله واستون مفید بود؟

روی ستاره ها کلیک کنید تا رایتون ثبت بشه

میانگین امتیازات 0 / 5. تعداد رای های شمرده شد: 0

اولین نفری باشید که به این مقاله رای میده!

بهار علیزاده

همیشه بهترینِ خودم، خاص و منحصر به فرد! دیجیتال مارکتینگ و سئو نظرمه. زندگی برای من مسابقه نیست! از مسیر لذت می‌برم... راز خوشحالیِ من: کمک به دیگران

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا