تغذیه در دوران شیردهی (بایدها و نبایدهای آن)
مواد غذایی مفید و مضر برای مادران شیرده (تأثیر آن)
یکی از مهمترین جنبههای زندگی مادران پس از زایمان، تغذیه دوران شیردهی است که به رشد سالم کودکان کمک زیادی میکند، در عین حال فواید زیادی برای سلامت مادر دارد. در ادامه این مطلب به نحوه تغذیه در دوران شیردهی مادران پرداخته و مواد مغذی ضروری، فواید و اثرات آنها را به طور کامل شرح میدهیم.
تغذیه مناسب در دوران شیردهی
دقت کنید در دوران شیردهی، مادر باید غذاهایی را مصرف کند که سرشار از مواد مغذی باشد. در نتیجه تولید به شیر باکیفیت و سالم کمک زیادی میشود. در این بخش از مجله جوان ایرانی به برخی از بهترین غذاها برای مادران شیرده میپردازیم.
ماهیهای چرب
از آنجایی که ماهیهای چرب مانند قزل آلا سرشار از امگا ۳ هستند، در نتیجه به رشد مغز و چشم کودکان کمک زیادی میکند. همچنین این نوع ماهیها منبع خوبی از پروتئین و ویتامین د هستند. مادران شیرده بهتر است که هفتهای دو بار آنها را مصرف کند.
لبنیات
محصولات لبنی مانند پنیر، ماست و شیر، سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین دی هستند. برای سلامت استخوانهای مادر و کودک بسیار ضروری بوده و باعث تولید شیر باکیفیت میشود.
سبزیجات برگ سبز
کلمه بروکلی، کلم و اسفناج از جمله سبزیجاتی هستند که منبع خوبی از فولاد، ویتامین k ویتامین آ و سی هستند. از آنجایی که این نوع سبزیجات منابع خوبی از آنتیاکسیدانها بوده، در نتیجه به سلامت عمومی مادران کمک زیادی میکنند.
حبوبات
یکی دیگر از مواردی که مادران باید در رژیم غذایی خودشان قرار دهند، حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس است که سرشار از آهن و پروتئینهای گیاهی هستند. از آنجایی که اینگونه مواد غذایی به تأمین انرژی پایدار برای مادران کمک زیادی میکنند، در نتیجه فیبر موجود در آنها باعث تنظیم قند خون میشود.
میوهها و سبزیجات تازه
به دلیل اینکه میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و اکسیدانها هستند، در نتیجه به تقویت سیستم ایمنی و تأمین مواد مغذی کمک زیادی میکند. میوههایی مانند پرتقال، سیب، موز، انواع توتها و سبزیجاتی مانند کدو، فلفل دلمهای و هویج برای مادران شیرده بسیار مفید هستند.
غلات کامل
نانهای سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوهای و سایر غلات منبع بسیار خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند و برای افزایش انرژی مادران بسیار مناسب است. همچنین قند خون آنها را تنظیم میکند.
نوشیدن مایعات کافی
بدن مادر برای تولید شیر کافی به مایعات زیادی نیاز دارد. سعی کنید بین ۸ تا ۱۰ فنجان آب در طی روز بنوشید. البته شیر یا جایگزینهای شیر مانند شیر سویا، شیربرنج، دمنوشهای گیاهی، آبگوشت یا سوپ نیز باعث افزایش مایعات بدن میشود. البته باید دقت کنید از مصرف الکل، نوشیدنیهای حاوی قند و کافئین به شدت پرهیز کنید یا مصرف آنها را محدود کنید. یک لیوان آب، آبمیوه یا حتی چای کمرنگ میتواند برای مادران مفید باشد.
غذاهايی كه شما را پير میكند. تغذیه ضدپیری را در این مطلب بخوانید:
اهمیت تغذیه در دوران شیردهی
اگر مادران در دوران شیردهی به تغذیه خودشان اهمیت داده و مواد مغذی، همچنین آب موردنیاز کودکان فراهم شود، باعث میشود که فرزندانشان در برابر بیماریهای مختلف ایمن شده و کمتر دچار بیماری شوند. همچنین باید بدانید که مادران برای افزایش شیر به مقدار بیشتری مواد مغذی و مایعات نیاز دارند. در واقع آنها باید برنامه غذایی خودشان را طوری تنظیم کنند که از تمام گروههای غذایی به طور متعادل و مناسب در طی روز دریافت کنند. در این مورد حتی میتوانید از بهترین متخصصان زنان و زایمان نوبت حضوری یا آنلاین دریافت کنید تا راهنماییهای ویژهای را از آنها اخذ کنید.
مکملهای مفید در دوران شیردهی
احتمالاً این سؤال برای شما ایجاد شده که آیا باید در دوران شیردهی از مکملهای بارداری استفاده کنیم. گاهی اوقات پزشکان یا متخصصان برای اطمینان از اینکه شما و کودکان تمام ویتامینهای مورد نیاز را دریافت میکنید، مصرف روزانه یک مکمل مولتیویتامین را به شما توصیه میکنند. برای انتخاب صحیح مکمل، معمولاً پزشک از شما آزمایش خون میگیرد تا مطمئن شود که کمبود چه نوع مکملهایی را دارید. اما معمولاً مکملهایی که در ادامه بیان میشود را برای شما توصیه میکند.
مکمل ویتامین دی
از آنجایی که ویتامین دی برای رشد دندانها و استخوانهای نوزادان بسیار مناسب است و میزان ناکافی آن باعث ایجاد راشیتیسم در نوزادان میشود، همچنین رشد استخوانهایشان ضعیف شده و با پاهای خمیده رشد میکنند یا متولد میشوند، در این صورت پزشکان مصرف این نوع مکمل را برای مادران توصیه میکنند. اگرچه ویتامین دی در غذاهایی مانند ماهی، صدفها، زرده تخممرغ و شیر وجود دارد، اما این ویتامین را میتوانید از نور خورشید نیز دریافت کنید. البته مادرانی که در آب و هوای شمال و هر نوع مکانی زندگی میکنند که نور خورشید زیاد نیست، ممکن است کودک آنها نیز این نوع ویتامین را به خوبی دریافت نکنند. شما عزیزان باید بدانید که شیر مادر سرشار از ویتامین دی نیست. بنابراین اگر کودک شما به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه میکند، مکمل حاوی ویتامین دی میتواند برای او بسیار مفید باشد.
مکمل آهن
آهن نیز یکی از مکملهای مهم برای مادران است. شما عزیزان باید بدانید که از هر پنج زن یک نفر دچار کم خونی بوده و با کمبود آهن رنج میبرد. اگر احساس خستگی و افسردگی دارید، ممکن است آهن بدن شما کم باشد. البته آهن به انتقال اکسیژن به خون شما نیز کمک زیادی میکند. به طور کلی اگر احساس خستگی و بیتفاوتی دارید، احتمالاً خون شما اکسیژن کافی دریافت نمیکند و دچار کمبود آهن باشید. همچنین در تمرکز خود مشکل دارید، بنابراین باید مکمل آن را مصرف کنید. معمولاً متخصصان مصرف روزانه حداقل ۱۰ میلیگرم آهن را توصیه میکنند.
اسیدفولیک
از آنجایی که اسیدفولیک خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد، در نتیجه پزشکان این نوع مکمل را برای مادران شیرده به شدت توصیه میکنند. اسیدفولیک در انواع غذاها مانند لوبیا، سبزیهای برگدار، مرکبات و غلات یافت میشود.
امگا ۳
اسیدهای چرب و امگا ۳ برای رشد و تکامل قلب، چشم و مغز بسیار ضروری است. حتی میتواند باعث افزایش رشد عقلانی در نوزادان و کودکان خردسال شود. همچنین باعث افزایش تمرکز و توانایی یادگیری آنها میشود. اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که غذاهای دریایی مصرف نمیکنید، باید مکمل آن را در نظر بگیرید.
کلسیم
مادران شیرده و کودکشان هر دو برای قوی و سالم نگه داشتن استخوانهایشان نیاز به کلسیم دارند. معمولاً پزشکان توصیه میکنند که مادران شیرده روزانه حدود ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند. یعنی حدود ۴ وعده لبنیات را به بدنشان برسانند.
توصیههای طلایی برای تغذیه سالم در دوران شیردهی
در ادامه این بخش از مجله جوان ایرانی به برخی از توصیههای مفید و کلی برای رژیم غذایی سالم برای مادران شیرده میپردازیم.
وعدههای غذایی منظم
دقت کنید مادران شیرده باید وعدههای غذایی منظمی داشته باشند تا سطح انرژی آنها پایدار بماند. صبحانه، ناهار و شام را در ساعت مشخصی قرار دهید تا در همان زمان غذای خودتان را میل کنید.
میان وعدههای سالم
مصرف میانوعدههای سالم مانند میوهها، مغزها و ماست پروبیوتیکدار باعث تأمین انرژی مفید برای مادران میشود.
هیدراتاسیون بدن
به دلیل اینکه مصرف آب کافی برای تولید شیر ضروری است و همچنین به سلامت کلی مادران کمک زیادی میکند، حتماً در طی شبانهروز مایعات کافی بنوشید.
مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه
هرچند در این مطلب به موارد زیادی برای تغذیه سالم در دوران شیردهی پرداختیم، اما علاوه بر این برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب بهتر است که با متخصص مشورت کنید.
میوههای مفید برای دوران شیردهی
در این بخش به بررسی برخی از میوههای مفید که بهتر است مادران شیرده مصرف کنند میپردازیم.
زردآلو
مادران شیرده میتواند زردآلو را به صورت خام پخته یا خشک شده میل کنند. زردآلو سرشار از آهن، ویتامین آ، ب و پتاسیم است. همچنین منبع خوبی از آنتیاکسیدانها، مواد معدنی و فیبر است که برای رشد کودک شما بسیار مفید است.
انار
انار سرشار از آنتیاکسیدان و بسیار خوشمزه است. همچنین جالب است بدانید که میوه انار جریان خون را در بدن به خوبی افزایش میدهد. افرادی که کمخونی دارند، میتوانند روزانه انار مصرف کنند تا علائم آنها کاهش یابد. در واقع کمخونی، سرگیجه، خستگی و کاهش شنوایی را میتوانید توسط انار کاهش دهید. البته توصیه میشود که در دوران شیردهی در مصرف آن زیادهروی نکنید.
سیب
همانطور که میدانید میوه سیب تأثیر شگفتآوری بر سلامتی شما دارد. حتی اگر آن را با کره بادامزمینی ترکیب کنید، برای رفع گرسنگی بسیار مفید است. همچنین آب سیب به دلیل اینکه منبع خوبی از آهن، فولاد و کلسیم است، در نتیجه مادران میتواند در دوران شیرده از آن استفاده کنند.
زغال اخته
از آنجایی که زغال اخته سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدان است، در نتیجه سطح انرژی مادران را بالا نگه میدارد و برای مادرانی که در دوران شیردهی سپری هستند، بسیار مفید است.
پرتقال
یکی دیگر از میوههای مفید برای مادران شیرده پرتقال است. در واقع مصرف چند جرعه آب پرتقال در طی روز، میتواند ویتامین سی موردنیاز مادران را برآورده کند.
غذاهای ممنوعه در دوران شیردهی چیست؟
از آنجایی که در دوران شیردهی، تغذیه مادران تأثیر بسیار زیادی بر کیفیت شیر و سلامت نوزاد دارد، در نتیجه از اهمیت زیادی برخوردار است. برخی از غذاها و نوشیدنیها باید از رژیم غذایی مادر حذف شده یا مصرف آنها محدود شود تا مشکلی برای نوزاد شما ایجاد نشود. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی غذاهای ممنوعه در دوران شیردهی میپردازیم.
الکل
به دلیل اینکه الکل به راحتی از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شده و ممکن است بر رشد حرکتی و خواب نوزاد تأثیر منفی بگذارد، در نتیجه باید مادران در دوران شیردهی از مصرف الکل به شدت خودداری کنند.
مواد غذایی حاوی جیوه
ماهیهایی که مقادیر بالای جیوه دارند، مانند کوسه، تن ماهی و ماهی شمشیر باید در این دوران محدود شود. در عوض ماهیهای کمجیوه مانند سالمون و قزلآلا توصیه میشود.
کافئین
نوشیدنیهایی مانند چای، قهوه، شکلات که حاوی کافئین هستند، بر خواب نوزادان تأثیر گذاشته و برخی از آنها را نسبت به کافئین حساستر میکند. در نتیجه باید مادران در این دوران مصرف کافئین را محدود کنند.
غذاهای نفاخ
کلم بروکلی، گل کلم و حبوباتی مانند نخود و لوبیا خوراکیهایی هستند که ممکن است باعث نفخ نوزادان شده و در نتیجه باعث ناراحتی معده و کولیک در آنها شود. بنابراین مصرف آن را محدود کنید.
سبزیجات اسیدی
برخی از میوهها مانند مرکبات، پرتقال، لیمو و سبزیجات تند باعث ایجاد ناراحتی در نوزادان شده و آنها را دچار مشکل میکند. همچنین دقت کنید در شش ماه اول شیردهی مصرف آناناس توصیه نمیشود.
سیر و ادویهجات تند
به دلیل اینکه سیر میتواند طعم شیر را تغییر دهد، بعضی از نوزادان از این طعم خوششان نمیآید همچنین ادویهجات تند باعث ناراحتی نوزادان میشود. بنابراین از مصرف سیر و ادویهجات تند خودداری کنید.
محصولات لبنی
از آنجایی که برخی از نوزادان ممکن است به پروتئینهای موجود در لبنیات، حساسیت نشان دهند، در نتیجه باعث نفخ و ناراحتیهای گوارشی در آنها میشود.
مواد آلرژیزا
همچنین از آن دسته موادی که باعث ایجاد آلرژی در بدن مادر میشود، پرهیز شود. زیرا ممکن است باعث تحریکپذیری کودک و هرگونه واکنشهای آلرژیک در آنها میشود. حتی اگر پس از مصرف برخی از غذاها، مشاهده کردید که کودک شما دچار بثورات، خس خس سینه یا اسهال شده، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
همچنین اگر مشکوک هستید مواد غذایی که شما مصرف میکنید، ممکن است روی کودک شما تأثیر بگذارد، به مدت یک هفته از آن غذا یا نوشیدنی پرهیز کنید. سپس مشاهده کنید که آیا تفاوتی در نوع رفتار کودک شما ایجاد میشود یا خیر. البته اگر کودک شما دچار حساسیت شده، از برخی خوراکیها مانند سیر، پیاز یا کلم اجتناب کنید.
غذاهای سرخ شده
همچنین مادران باید سعی کنند از غذاهای سرخ شده، گوشتهای فراوری شده، چربیهای اشباع شده و نمک پرهیز کنند. همچنین سوسیس و غذاهای سرخ شده را محدود کنید و به جای آن از مرغ، بوقلمون، ماهی و گوشت بدون چربی استفاده کنید. از خوراکیهایی که قند آنها زیاد است، مانند آبنبات، کلوچه و دسر نیز خودداری کنید. زیرا ممکن است شما را دچار دیابت، خستگی و افزایش وزن کند. البته به عنوان میان وعده میتوانید میوههای تازه، آجیل و دانهها را مصرف کنید.
↵ دقت کنید شما مجبور نیستید از هر آنچه که به آن علاقه دارید اجتناب کنید، اما فقط برخی از خوراکیها و مواد غذایی وجود دارد که باید آنها را محدود کنید که در این بخش به آن اشاره شد.
خوراکی های مفید برای تقویت حافظه را در این مطلب بخوانید. بهترین تغذیه برای سلامت مغز را اینجا بخوانید:
بهترین خوراکی برای تقویت حافظه
سؤالات متداول در مورد تغذیه دوران شیردهی
در این بخش به بررسی سؤالات متداول در مورد تغذیه دوران شیردهی میپردازیم.
آیا مادران شیرده میتوانند با رژیمهای سخت لاغر شوند؟
یکی از مهمترین دغدغههای مادران شیرده به ویژه آن دسته از خانمهایی که برای اولین بار زایمان کردهاند، این است که برای تسریع لاغری و کاهش وزن خودشان رژیمهای سخت بگیرند. اما شما باید بدانید که این مورد اصلاً برای شما ایده خوبی نیست، زیرا اگر کمتر از ۱۸۰۰ کالری در طی روز مصرف کنید، معمولاً بر روی خلق و خوی شما اثر گذاشته، همچنین ممکن است به کودک خودتان آسیب برسانید و فرزندتان نتواند رشد کافی داشته باشد. بنابراین بهترین کار این است که از یک برنامه و رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. طبق دستور پزشک، ورزش را شروع کنید. در روتین خودتان پیادهروی را قرار دهید و کم کم به صورت روزانه فعالیتهای ورزشی داشته باشید تا به کاهش وزن شما کمک زیادی شود.
آیا پرهیز از مصرف برنج در دوران شیردهی برای کنترل وزن مفید است؟
در دوران شیردهی، مصرف برنج را به حداقل برسانید، اما به هیچ وجه آن را قطع نکنید، زیرا اکثر خانمها با قطع مصرف برنج دچار ریزش مو میشوند. اگر مصرف آن را حداقل میکنید، حتماً از مکملهای دوران شیردهی استفاده کنید.
آیا مکمل میتواند جایگزین مواد غذایی در رژیم مادران شیرده شود؟
خیر به هیچ وجه هیچ مکملی نمیتواند جایگزین مواد غذایی مفید در رژیم غذایی مادران شود، اما با توجه به سبک زندگی امروزه بسیاری از مادران شیرده دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی هستند. بنابراین برای اینگونه مادران، متخصصان معمولاً مکملهایی برای استفاده در دوران شیردهی را تجویز میکنند. البته دقت کنید هر مکملی برای شما مفید نیست و باید تحت نظر متخصص از مکملهای مخصوص دوران شیردهی استفاده کنید.
برای مادرانی که احساس میکنند، شیر آنها کم است، چه توصیهای دارید؟
بسیاری از مادران احساس میکنند که فرزندشان به خوبی سیر نمیشوند و همیشه گرسنه مانده و شیر آنها کم است. مواردی که در این مطلب به آن اشاره شد را رعایت کنید. اگر باز احساس کردید که دچار کمبود ویتامین هستید، از مکمل استفاده کنید. البته باید این نوع مکملها را تحت نظر پزشک استفاده کنید. فراموش نکنید که قبل از هر تغییری در رژیم غذایی خودتان حتماً با پزشک مشورت کنید.
آیا شیربرنج برای افزایش شیر مادر مفید است؟
بسیاری از مادربزرگها توصیه میکنند که شیربرنج یکی از روشهای سنتی برای افزایش شیر مادر است، اما هیچ تحقیق علمی در این مورد صورت نگرفته است. شما بهتر است که برای افزایش شیر از روشهای دیگری مانند مصرف مایعات به میزان کافی، تغذیه صحیح، ماساژ سینه و شیردهی منظم استفاده کنید. با این حال اگر دچار کمبود شیر هستید، به پزشک مراجعه کنید.
آیا کشک برای مادران شیرده مفید است؟
از آنجایی که کشک سرشار از کلسیم، پروتئین، پتاسیم، منیزیم، فسفر و ویتامینهای گروه B است، به عنوان یک ماده غذایی غنی شناخته شده و به افزایش شیر مادران کمک زیادی میکند. البته دقت کنید اگر دچار یبوست هستید، کشک مصرف نکنید. در غیر این صورت باید بدانید که کشک به عنوان یک منبع پروبیوتیک به سلامت شما کمک زیادی میکند.
آیا مصرف رازیانه در افزایش شیر مادر تاثیر میگذارد؟
رازیانه از آن جمله گیاهان دارویی است که به افزایش شیر مادر کمک زیادی میکند. به طور کلی رازیانه دارای خواص ضدالتهابی و ضدعفونیکننده است و از تورمهای پستان جلوگیری کرده و عفونت شیردهی را کاهش میدهد.
سخن پایانی
همانطور که مشاهده کردید تغذیه مناسب در دوران شیردهی برای مادران باردار امر بسیار حیاتی است. در واقع مادران شیرده باید مراقب باشند که تغذیه مناسب و سالمی داشته باشند. البته این مادران باید از مصرف مواد غذایی حاوی مواد مضر و آلرژیزا خودداری کنند تا شرایط مناسبی برای سلامتی نوزادانشان فراهم شود. در واقع مادران باید رژیم غذایی خودشان را غنی از پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی کنند. تا به جلوگیری از مشکلات مختلفی مانند خستگی مزمن، کم خونی و کاهش سیستم ایمنی خودشان و فرزندشان کمک کند. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بهترین تغذیه دوران شیردهی برای مادران پرداختیم. اگر شما عزیزان نیز هرگونه تجربهای دارید، میتوانید در انتهای مقاله بخش نظرات پیام خود را ثبت کنید.
منابع:
https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html
https://wicbreastfeeding.fns.usda.gov/nutrition-while-breastfeeding
https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
https://www.chop.edu/centers-programs/breastfeeding-and-lactation-program/diet-breastfeeding-mothers
https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/breastfeeding-nutrition
