تغذیه سالم در محل کار (نکات ساده و کاربردی)
چگونه در محیط کار تغذیه سالم و مغذی داشته باشیم؟
چگونه در محل کار تغذیه سالم داشته باشیم؟ وعدههای غذایی مناسب نقش بسیار زیادی در سلامت عمومی و افزایش بازدهی کارمندان دارد. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به طور کامل ویژگیهای تغذیه سالم در محل کار را شرح میدهیم.
تغذیه سالم در محل کار چگونه است؟
همانطور که شرح داده شد، داشتن تغذیه سالم تأثیر بسیار زیادی بر سلامت عمومی کارمندان دارد.
به دلیل اینکه کارمندان پشت میز مینشینند و ساعتهای بسیار زیادی کار میکنند، همچنین به دلیل استفاده از وسایل الکترونیکی، بیتحرکی افزایشیافته است. در این بخش نکاتی را برای داشتن تغذیه سالم در محل کار شرح میدهیم.
آگاهی از تغذیه سالم
اولین و مهمترین کاری که باید انجام دهید، این است که در مورد ارزش تغذیه و تأثیر خوراکیها و نوشیدنیهای مختلف آگاهی پیدا کنید. به عنوان مثال شما باید بدانید که اگر روی نان تست تخممرغ قرار دهید برای وعده صبحانه، بسیار بهتر از خوردن نان و مربا است. بنابراین مواد قندی را با روی آهن، ویتامین دی و پروتئین جایگزین کنید.
تهیهکردن یک برنامه غذایی
حتماً برای داشتن یک تغذیه سالم در محل کار برنامهریزی کنید. زیرا اگر برنامه مشخصی نداشته باشید به سمت آسانترین و راحتترین غذاها رفته و دچار عادت بدغذایی میشوید.
خوردن کیکها، چیپس و شیرینی، همچنین مصرف غذاهای آماده را کنار بگذارید، بلکه یک ظرف شامل وعدههای سالم مانند تکههای هویج، مغزها و دانهها در کنار خود قرار دهید.
کنارنگذاشتن وعدههای غذایی
به هیچ وجه وعدههای غذایی را کنار نگذارید. برخی از افراد آنقدر تنقلات مصرف میکنند که تمایل به خوردن صبحانه، ناهار و شام ندارند. اما شما باید بدانید که کنارگذاشتن وعدههای غذایی باعث میشود که شما به پرخوری روی بیاورید. همچنین موجب افزایش وزن شده و بر خلقوخوی شما تأثیر بسیار بدی میگذارد. همچنین سطح قند خون و انرژی شما افت بسیار شدیدی میکند.
بنابراین، به هیچ وجه وعدههای غذایی به ویژه صبحانه را حذف نکنید.
طی تحقیقات انجام شده توسط مجله جوان ایرانی حذف صبحانه باعث ایجاد دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، چاقی و کلسترول بالا میشود. اگر اولین وعده در طول روز را به طور کامل مصرف نکنید، به دلیل افزایش سطح کورتیزول، اضطراب شما بالا رفته و دچار تشویش میشوید.
هیدراته نگه داشتن بدن
کمآبی بدن باعث کاهش بهرهوری در افراد شده و در نتیجه زمان واکنش کارمندان بسیار کند میشود، حتی باعث بدخلقی آنها نیز خواهد شد. بنابراین سعی کنید با نوشیدن آب و آبمیوههای طبیعی بدن خودتان را هیدراته نگه دارید. البته از نوشیدنیهای شیرین یا کافئیندار به شدت پرهیز کنید، زیرا اینگونه نوشیدنیها نه تنها باعث کمآبی بدن میشود، بلکه اختلال خواب را نیز به همراه دارد.
انتخاب یک ناهار سالم و مغذی
حتماً در انتخاب ناهار دقت فراوانی کنید. این وعدهغذایی باید سرشار از پروتئین، قند، چربی، فیبر، کربوهیدرات و دیگر مواد غذایی باشد. از قبل برای داشتن یک ناهار سالم خرید کنید و مواد اولیه آن را در اختیار داشته باشید. حتماً سعی کنید ناهارتان را در خانه تهیه کنید و بعد به محل کار بروید. حتی میتوانید یک لقمه درست کرده و به همراه خود ببرید. به هیچ وجه پشت میز غذا نخورید، زیرا باعث حواسپرتی شما شده و احتمال پرخوری بالا میرود. همچنین از غذاهای فراوری شده یا بستهبندی اجتناب کنید.
انتخاب میانوعده مناسب
برخی از افراد به طور کلی میانوعده مصرف نمیکنند، اما باید بدانید که انتخاب یک میانوعده مناسب باعث میشود سطح انرژی در طول روز حفظ شود. اگر یک میانوعده مناسب مصرف نکنید، در این صورت به غذای پرنمک، شیرین و چرب روی میآورید و در نتیجه وزن شما افزایش مییابد. به هیچ وجه سعی نکنید از خوراکیهای در دسترس و آماده که از چربیهای اشباع شده در آن استفاده شده مصرف کنید. به عنوان مثال میتوانید با استفاده از هویج، فلفلدلمهای و حتی لوبیا سبز یک میان وعده مناسب درست کنید، همچنین مغزها، دانهها، میوه و سبزیجات را مصرف کنید. علاوه بر این خوراکیهای پروتئیندار مانند تخممرغ آب پز، ماست یونانی و خوراک لوبیا را در نظر داشته باشید.
مراقب قند و چربیهای اشباع شده باشید
از مصرف زیاد غذاها و نوشیدنیهای حاوی قند و چربیهای اشباع شده خودداری کنید. این غذاها میتوانند منجر به افزایش وزن، مشکلات قلبی و سایر مشکلات سلامتی شوند.
آهسته غذا خوردن
وقت بگذارید و غذای خود را به آرامی و با دقت بچشید. این کار به شما کمک میکند تا از غذای خود لذت ببرید و از پرخوری جلوگیری کنید.
کنترل وعدههای غذایی
بهاندازه کافی غذا بخورید تا سیر شوید، اما نه آنقدر که احساس سیری کامل کنید.
خوردن وعدههای غذایی و میانوعدههای کوچکتر در طول روز میتواند به شما کمک کند تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید و از پرخوری در وعدههای اصلی جلوگیری کنید.
داشتن خلاقیت
اگر در محل کار یخچال یا فضایی برای نگه داشتن غذا ندارید، میتوانید چندین کیسه یخ همراه با غذای خود داشته باشید تا بتوانید آنها را تازه نگه دارید.
برنامهریزی برای میزبان جلسه و کنفرانس بودن
اگر شما میزبان یک جلسه یا کنفرانس هستید و تمایل به سرو میان وعده دارید، میتوانید از میوهها، آجیل و دانهها استفاده کنید. همچنین یک پارچه آب را در دسترس خودتان و کارکنان قرار دهید.
خوراکیهای مفید برای تقویت حافظه چیست؟ بهترین تغذیه برای سلامت مغز را در این مطلب بخوانید:
بهترین خوراکی برای تقویت حافظه
امتحانکردن چالشهای غذایی با کارمندان دیگر
با کمی برنامهریزی و تلاش، میتوانید تغذیه سالم را به بخشی از روال روزانه خود در محل کار تبدیل کنید و از فواید آن بر سلامتی و عملکرد خود بهرهمند شوید.
- با همکاران خود غذا بخورید.
- غذاخوردن با همکاران میتواند راهی برای اجتماعی شدن و کاهش استرس باشد.
- زمان سرو غذا یا میانوعده را با هم هماهنگ کنید و سعی کنید از غذا خوردن در کنار همدیگر لذت ببرید.
- کارکنان خود را تشویق به تغذیه سالم کنید.
- اگر کارفرما هستید، اطلاعات و منابعی را در مورد تغذیه سالم در اختیار کارکنان خود قرار دهید و برنامههایی را برای ترویج عادات غذایی سالم در محل کار اجرا کنید.
- تغذیه سالم در محل کار هم برای کارکنان و هم کارفرمایان فواید زیادی دارد.
از غلات کامل استفاده کنید
غلات کامل به شما انرژی پایدار و خوبی میدهند و به شما کمک میکنند تا در طول روز احساس سیری کنید.
انتخابکردن پروتئین بدون چربی
پروتئین بدون چربی به عضلهسازی و ترمیم کمک میکند و همچنین میتواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید.
ایجاد محیطی سالم برای غذا خوردن
اگر در محل کارتان آشپزخانه یا اتاق استراحت دارید، آن را به مکانی تمیز و مرتب برای غذا خوردن تبدیل کنید. از همکاران خود بخواهید که به شما در ایجاد عادات غذایی سالم کمک کنند. گاهی اوقات در مورد فواید تغذیه سالم بر سلامتی و افزایش بهرهوری صحبت کنید.
عادت کنید هنگام ناهار در مکان آرامی روی میز بنشینید و از غذای خود لذت ببرید. اگر شما بر روی غذای خودتان کنترل کنید، علائم سیری بدنتان را بیشتر متوجه شده و احتمال پرخوری کاهش مییابد. اگر از ناهارتان لذت ببرید و کمی در محل کار استراحت کنید، میزان بهرهوری شما افزایش یافته، حتی میتوانید احساس خلاقیت بیشتری داشته باشید و در انجام وظایف روزانه به خوبی موفق شوید.
با ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و عادات غذایی کارکنان، میتوانید به آنها کمک کنید تا سطح انرژی، تمرکز و حافظه خود را افزایش دهند و در نتیجه بهرهوری خود را در محل کار افزایش دهند.
غذاهای خود را در خانه آماده کنید تا کنترل بیشتری بر مواد تشکیلدهنده آنها داشته باشید. وعدههای غذایی و میانوعدههای خود را در ظروف قابلحمل بستهبندی کنید تا در محل کار بتوانید به راحتی آنها را میل کنید.
مزیتهای داشتن تغذیه سالم در محیط کار
شما عزیزان باید بدانید اگر تغذیه نامناسب در محل کار داشته باشید، نه تنها بر عملکرد و میزان بهرهوری شما تأثیر منفی میگذارد، بلکه تمرکز شما کاهشیافته و بسیار بد خلل و خسته میشوید. تغذیه سالم در محل کار باعث بهبود سیستم ایمنی و افزایش سطح انرژی بدن میشود. همچنین سلامت روان کارکنان را تقویت میکند، احتمال ابتلا به بیماریهای دیابت و بیماریهای قلب و عروق را به خوبی کاهش میدهد. همچنین اگر تغذیه مناسب داشته باشید، استرس شما کاهشیافته و سلامت و تندرستی کارکنان بهبود مییابد.
افزایش سطح انرژی
خوردن غذاهای سالم و مغذی به طور مداوم به شما کمک میکند تا در طول روز سرحال و پرانرژی بمانید و از افت قند خون و خستگی ناشی از آن جلوگیری کنید.
بهبود عملکرد شناختی
غذاهای سالم برای مغز شما مفید هستند و به شما کمک میکنند تا بهتر تمرکز کنید، حافظه خود را ارتقا دهید و همچنین خلاقتر باشید.
کاهش استرس
انتخابهای غذایی سالم میتواند به تنظیم خلقوخو و کاهش سطح استرس شما کمک کند.
تقویت سیستم ایمنی
یک رژیم غذایی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک میکند و شما را کمتر در معرض ابتلا به بیماری قرار میدهد.
کاهش غیبت در محل کار
کارکنانی که سالم غذا میخورند، به طور کلی از سلامت بهتری برخوردارند و به دلیل احتمال ابتلای کمتر به بیماریهای مختلف، کمتر از کار مرخصی میگیرند.
کنترل وزن
با انتخاب غذاهای سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم میتوانید وزن خود را در حد سالم نگه دارید و از چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط با آن جلوگیری کنید.
افزایش رضایت شغلی
کارکنانی که احساس سلامتی و شادابی میکنند، از شغل خود راضیتر هستند و تمایل بیشتری به ماندن در محل کار دارند.
افزایش بهرهوری
کارکنانی که سالم غذا میخورند، از نظر ذهنی و جسمی هوشیارتر و متمرکزتر هستند و میتوانند کار خود را با کارایی بیشتری انجام دهند.
کاهش هزینههای مراقبتهای بهداشتی
کارکنانی که سالم هستند، هزینههای مراقبتهای بهداشتی کمتری برای کارفرمایان خود به همراه دارند.
جذب و حفظ استعدادها
محیط کار سالم که شامل گزینههای غذایی سالم باشد، میتواند به جذب و حفظ کارکنان بااستعداد کمک بسیاری کند.
بهبود روحیه کارکنان
کارکنانی که احساس سلامتی و قدردانی میکنند، روحیه بالاتری دارند و تمایل بیشتری به همکاری با یکدیگر دارند.
ایجاد یک ظاهر عمومی مثبت
ارائه وعدههای غذایی سالم به کارکنان نشان میدهد که شما به سلامت و رفاه آنها اهمیت داده و میتواند به ارتقای وجهه عمومی شرکت شما کمک کند. سعی کنید به هوسهای غذایی خود توجه کنید و با جایگزینهای سالم با آنها مقابله کنید.
در صورت نیاز از کمک یک متخصص تغذیه برای ایجاد یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای خود استفاده کنید.
علت نارضایتی شغلی و علمکرد ضعیف کارکنان را در این مقاله بخوانید:
انواع غذا برای افزایش بهرهوری کارمندان
خوردن غذاهای سالم و متعادل میتواند نقش مهمی در افزایش سطح انرژی، تمرکز و حافظه کارکنان داشته باشد و در نتیجه به افزایش بهرهوری آنها کمک کند. در این بخش چند نمونه از غذاهایی که میتوانند برای این منظور مفید باشند ذکر شده است:
غذاهای سرشار از پروتئین
- گوشت بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا
- تخممرغ و لبنیات کمچرب
- پروتئین به حفظ احساس سیری و قند خون پایدار کمک میکند که میتواند از افت انرژی در طول روز جلوگیری کند.
- غذاهای سرشار از فیبر
- میوهها و سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
فیبر به هضم کندتر غذا کمک میکند که میتواند به حفظ سطح انرژی ثابت و همچنین احساس سیری برای مدت طولانیتری کمک کند.
غذاهای سرشار از چربیهای سالم
- آجیل و دانهها
- روغن زیتون
- آووکادو
چربیهای سالم برای عملکرد مغز ضروری هستند و میتوانند به احساس سیری و رضایت کمک کنند.
غذاهای سرشار از ویتامینها و مواد معدنی
- میوهها و سبزیها
- غلات کامل
- حبوبات
ویتامینها و مواد معدنی برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری هستند.
علاوه بر خوردن غذاهای سالم، مهم است که به طور منظم غذا بخورید و از میانوعدههای غذایی سالم استفاده کنید تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید و از افت انرژی جلوگیری کنید. نوشیدن آب فراوان نیز مهم است، زیرا کمآبی بدن میتواند منجر به خستگی و اختلال در تمرکز شود.
سعی کنید در محل کار میوه و سبزیها به اندازه کافی میل کنید؛ زیرا میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر بوده که برای سلامتی شما ضروری هستند.
اقدامات افراد موفق بعد از کار چیست؟ (قوانین زندگی آنها)
اقدامات افراد موفق بعد از کار چیست؟
سؤالات متداول برای تغذیه سالم در محل کار
در این بخش از مجله جوان ایرانی چندین سؤال متداول که مردم در مورد تغذیه سالم در محل کار میپرسند را گردآوری کردهایم.
چگونه تغذیه سالم بر میزان بهرهوری افراد تأثیر میگذارد؟
ازآنجاییکه تغذیه سالم باعث افزایش انرژی، هوشیاری افراد و همچنین بهبود خواب میشود، در نتیجه تمرکز کارکنان افزایش مییابد. همچنین سیستم ایمنی تقویت شده و احتمال غیبت در محل کار به خوبی کاهش مییابد. تغذیه سالم باعث میشود که شما وزن سالمی داشته باشید و شرکت در فعالیتهای ورزشی برای شما بسیار آسان میشود. در نتیجه این مورد باعث افزایش سرعت عمل و بهرهوری شما در محیط کار میشود.
بهترین توصیه برای تغذیه سالم در محیط کار چیست؟
طی تحقیقات انجام شده یک تغذیه سالم شامل مقدار زیادی میوه و سبزی، همچنین انواع ماهیها از جمله سالمون، شاهماهی، قزلآلا یا ساردین است. همچنین باید آن دسته از رژیم غذایی در نظر بگیرید که چربیهای اشباع شده و قند کمی دارد و مراقب میزان نمک مصرفی خود باشید. اگر قصد خرید مواد اولیه غذایی را دارید، حتماً به برچسب مواد غذایی توجه کنید تا شامل مقادیر زیادی از نمک نباشند.
چگونه کارمندان را برای تغذیه سالم تشویق کنیم؟
برای اینکه کارمندان را تشویق کنید تا روی به تغذیه سالم بیاورند، سعی کنید افرادی که در اطراف شما هستند را دعوت کنید تا دور میز با هم غذا را میل کنید و به آنها وعدههای سالم پیشنهاد دهید. به عنوان مثال میوهها و دانهها را در محیط کار همراه داشته باشید تا کارمندان از آن تغذیه کنند. یک برنامه دقیق و مکتوب برای انتخاب غذای سالم داشته باشید تا کارمندان از آن پیروی کنند.
سخن پایانی
انتخاب آگاهانه غذا در محل کار نه تنها رفاهتان را تکمیل میکند، بلکه سلامت عمومی شما را نیز بهبود میبخشد. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به ایدههای متنوع برای داشتن تغذیه متناسب در محل کار اشاره کردیم. اگر شغل شما فیزیکی است و نیاز است که هر روز در محل کارتان حضور داشته باشید و انرژی زیادی را بسوزانید، سعی کنید میان وعدههای مغذی و پرانرژی، همراه خود داشته باشید. اگر شما عزیزان نیز تجربهای در این مورد دارید میتوانید در انتهای مقاله بخش نظرات پیام خود را با ما و سایر مخاطبان مجله جوان ایرانی در میان بگذارید.
