علت افسردگی در شب چیست؟ بهترین راهکارهای درمانی

افسردگی در شب، یکی از مشکلات روانی رایج است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. این وضعیت به عوامل مختلفی بستگی دارد که در ادامه این مطلب از مجله جوان ایرانی، آن‌ها را بررسی کرده و راهکارهای درمانی را شرح می‌دهیم.

دلایل اصلی افسردگی در شب

افسردگی شبانه یک پدیده بسیار شایع است. این وضعیت یک زیر شاخه قابل شناسایی جداگانه از افسردگی نیست، بلکه نشان‌دهنده تشدید علائم آن افسردگی در شب‌هنگام است. بسیاری از افراد با آغاز تاریکی بیشتر احساس خستگی و تنبلی کرده و در فعالیت‌های لذت‌بخش شرکت نمی‌کنند. فرضیه‌ها و دلایل متعددی برای افسردگی در شب وجود دارد که در ادامه آنها را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

تغییرات هورمونی و ریتم شبانه‌روزی

تاریک شدن هوا به بدن انسان کمک کرده تا شروع به ترشح هورمون ملاتونین کند که باعث خواب‌آلودگی می‌شود. اما در برخی از افراد به دلیل تغییرات هورمونی، افراد احساس غم، اندوه و افسردگی دارند که مانع از خواب راحت آنها می‌شود.

اختلال خلقی فصلی

این نوع افسردگی معمولاً در فصول سرد سال ایجاد شده، روزها کوتاه‌تر است و شب‌ها به اوج خودش می‌رسد. کمبود نور خورشید باعث اختلال در تولید هورمون شادی و ملاتونین می‌شود که بر خلق و خوی افراد تأثیر زیادی می‌گذارد.

تنهایی و انزوا

شب و تاریکی معمولاً زمانی است که اکثر افراد تنها می‌شوند و فرصت بیشتری برای فکرکردن دارند، اما این وضعیت ممکن است منجر به احساس انزوا و افکار منفی شود. به ویژه اگر افراد در طول روز مشغول کار و سرگرم بوده یا با افراد دیگر در ارتباط باشند، هنگام فرارسیدن شب، دچار احساس تنهایی و افسردگی می‌شوند.

نشخوار فکری

در سکوت شب ممکن است افراد دچار افکار منفی و نگران‌کننده شوند‌. در نتیجه نشخوار فکری یا تمرکز مداوم بر افکار منفی، باعث تشدید افسردگی آنها می‌شود.

حتی طی تحقیقات انجام شده کمال‌گرایی خطر بالایی از این نوع تفکر بیش از حد شبانه را به همراه دارد که در نتیجه منجر به اضطراب، بی‌خوابی و افسردگی می‌شود.

مصرف الکل یا مواد مخدر

افرادی که به هر دلیلی از جمله مقابله با استرس و اضطراب روی به الکل و مواد مخدر می‌آورند، هرچند ممکن است در کوتاه‌مدت احساس آرامش داشته باشند، اما در بلندمدت دچار علائم افسردگی خواهند شد.

مقایسه خود با دیگران

با گسترش شبکه‌های اجتماعی، بسیاری از افراد وقت زیادی را صرف خواندن و مرور پست‌های دیگران می‌کنند. در نتیجه ممکن است خودشان را مقایسه کرده و احساس نارضایتی از زندگی خود داشته باشند.

نبود حمایت اجتماعی

حمایت اجتماعی نقش بسیار مهمی در سلامت روان افراد دارد‌. به طور کلی افرادی که نیاز به حمایت عاطفی و اجتماعی از سوی خانواده، دوستان و جامعه دارند، در ادامه اگر این‌گونه حمایت‌ها صورت نگیرد، آنها دچار افسردگی خواهند شد. شب‌هنگام که فرصت کمتری برای ارتباط با دیگران وجود دارد، این احساس نبود حمایت اجتماعی تشدید یافته و باعث افزایش احساس افسردگی خواهد شد.

کمبود نور خورشید

یکی دیگر از عوامل مهم در بروز افسردگی شبانه، کمبود نور خورشید است. در واقع نور خورشید نقش مهمی در تنظیم ساعت بیولوژیکی و ترشح هورمون‌های افراد دارند. اگر به هر دلیلی این نور کافی در طول روز کاهش یابد، باعث ایجاد اختلال، ترشح هورمون سروتونین و ملاتونین می‌شود. در نتیجه علائم افسردگی آنها افزایش می‌یابد.

کمبود خواب

شما عزیزان باید بدانید که بی‌خوابی یا کم‌خوابی مزمن به مرور زمان باعث تشدید علائم افسردگی می‌شود. خواب ناکافی بر تولید هورمون‌های مرتبط با خلق و خو تأثیر گذاشته و باعث ایجاد خستگی و افسردگی می‌شود.

خستگی و فرسودگی

معمولاً افرادی که پس از یک روز پر مشغله کاری به منزل می‌آیند، دچار خستگی جسمی و ذهنی می‌شوند، در نتیجه خلق و خوی آنها کاهش یافته و دچار کاهش سطح انرژی می‌شوند. افرادی که در طول روز استرس زیادی را تحمل می‌کنند، معمولاً دچار افسردگی شبانه می‌شود.

احساس گناه و بی‌ارزشی

معمولاً بسیاری از بیماران افسرده احساس می‌کنند که برای زندگی ناکافی هستند. این احساس منجر به احساس شرم و گناه در مورد کارهایی که در طول روز انجام می‌دهند، خواهد شد. هنگامی که عصر و تاریکی فرامی‌رسد، غم و اندوه آن‌ها تشدید می‌یابد.

چگونه بی خوابی ناشی از افسردگی را درمان کنیم؟ در این مطلب بیشتر بخوانید:

درمان بی خوابی ناشی از افسردگی

علائم افسردگی شبانه

برخی از افراد احساس می‌کنند که فقط شب‌ها افسرده هستند و در روز کاملاً خوب بوده و احساس خوبی دارند. اما شما عزیزان باید بدانید که افسردگی معمولاً چیزی نیست که فقط در شب اتفاق بیفتد، بلکه این احساس در شب بدتر می‌شود. اگر دچار افسردگی شبانه هستید بدانید که در طول روز نیز به نوعی بر عملکرد شما تأثیر می‌گذارد حتی بدون آنکه شما متوجه شوید. در ادامه به برخی از علائمی که نشان می‌دهد شما دچار افسردگی شبانه شدید هستید را با هم بررسی می‌کنیم.

• احساس غم و بی‌ارزشی یا گناه
• لذت نبردن از چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید.
• مشکل در تمرکز
• احساس کندشدن عملکرد
• احساس بی‌قراری و آشفتگی
• تغییر در وزن، اشتها و الگوی خواب
• احساس خستگی
• افکار خودکشی و مرگ

اگر متوجه هر کدام از این علائم شدید، به روان‌شناس مراجعه کنید تا بتوانید درمان خودتان را شروع کنید.

تفاوت افسردگی بالینی با افسردگی شبانه

مهمترین تفاوتی که بین افسردگی بالینی و افسردگی شبانه وجود دارد، این است که معمولاً ماندگاری و شدت علائم طی روزهای مختلف بسیار متفاوت است. این‌گونه افراد معمولاً دچار کاهش انرژی در شب شده و در اکثر شب‌ها احساس افسردگی داشته و یک وضعیت گذرا نیست.

راهکارهای مقابله با افسردگی شبانه

در ادامه این مطلب برخی از راهکارهای مقابله با افسردگی شبانه را برای شما شرح می‌دهیم.

تنظیم الگوی خواب

برای کاهش افسردگی شبانه، بسیار مهم است که الگوی خواب خودتان را تنظیم کنید. زیرا خواب کافی و منظم باعث بهبود حال روحی شما می‌شود. برخی از الگوی خواب شامل رعایت بهداشت خواب و تمرین‌های آرام‌بخش است. در واقع بهداشت خواب شامل فعالیت‌هایی است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. به عنوان مثال از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب پرهیز کنید. به ویژه اگر دچار اختلال خواب هستید، سعی کنید تا قبل از ساعت ۲ بعدازظهر کافئین مصرف کنید. محیط آرام و راحت برای خواب و استراحت خودتان انتخاب کنید. برای خواب و بیداری زمان‌های منظم ایجاد کنید. همچنین تمرین‌های آرامبخش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق قبل از خواب را رعایت کنید تا به کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب شما کمک زیادی شود.

افزایش فعالیت‌های روزمره

اگر در فعالیت‌های روزمره شرکت کنید، به کاهش احساس افسردگی شما کمک زیادی می‌شود. به عنوان مثال می‌توانید به صورت منظم ورزش کنید یا هر فعالیت مورد علاقه خودتان را انجام دهید تا حال روحی شما بهبود یافته و افسردگی شبانه شما کاهش یابد.

مدیریت استرس

استرس خودتان را مدیریت کنید و فشارهای روزانه را کاهش دهید تا حال روحی شما بهتر شود. به عنوان مثال برای کارها و وظایف روزانه برنامه‌ریزی مناسب کنید. همچنین از خودتان و دیگران انتظارات غیر واقع بینانه نداشته باشید‌. سعی کنید واقعیت‌ها را بپذیرید. گاهی با افرادی که احساس می‌کنید شما را حمایت می‌کنند، ارتباط برقرار کنید. در این صورت احساس افسردگی و استرس شما کاهش می‌یابد.

به طور کلی تغییر سبک زندگی و روش‌های زندگی بهتر به شما کمک می‌کند تا احساس افسردگی در شب کاهش یابد.

اهمیت تاریکی برای خواب بهتر

برای داشتن خواب با کیفیت نیاز است که محیط خواب شما تاریک باشد. این مورد به بدن شما کمک می‌کند تا به طور طبیعی به خواب رفته و در طول شب خواب عمیق‌تری را تجربه کنید. نور طبیعی شبانه باعث می‌شود این فرایند مختل شود، در نتیجه باعث بیداری‌های مکرر شده و کیفیت خواب شما کاهش می‌یابد.

بنابراین، برای داشتن خواب بهتر توصیه می‌شود که در طول شب محیط خواب شما کاملاً تاریک و آرام باشد و از نور مصنوعی و طبیعی در طول شب اجتناب شود.

استفاده از روتین‌های شبانه

اگر یک روتین شبانه منظم داشته باشید، کیفیت خواب شما افزایش یافته و در نتیجه از افسردگی شبانه کاهش می‌یابد. یک روتین شبانه منظم شامل فعالیت‌هایی مانند خاموش کردن موبایل و کامپیوتر، روتین پوست و مو، استفاده از نور کم و تاریک کردن منزل است.

برای رفع افسردگی ناشی از روزمرگی چه راهکارهایی لازم است؟

رفع افسردگی ناشی از روزمرگی

اجتناب از الکل و مواد مخدر

شما عزیزان باید بدانید که الکل و مواد مخدر تأثیرات بسیار مضری بر خواب راحت شما دارند. در نتیجه باعث ایجاد افسردگی شبانه خواهد شد. بنابراین از نوشیدن الکل و کشیدن مواد مخدر اجتناب کنید.

بیرون رفتن

اگر از افسردگی شبانه رنج می‌برید، سعی کنید حتی برای زمان کوتاه، در خارج از منزل به فعالیت‌های روزمره بپردازید. در این صورت اگر شما در معرض نور خورشید قرار بگیرید، ساعت درونی بدن و ریتم‌های شبانه روزی بدنتان همسو شده و زمان هوشیاری و خواب را به خوبی تشخیص می‌دهد. در واقع گذراندن وقت در خارج از منزل، یک راه ساده و مؤثر برای تحریک مواد شیمیایی طبیعی در مغز است که خواب باکیفیت را افزایش داده و در نتیجه افسردگی در شب را کاهش می‌دهد.

ایجاد افکار مثبت

اگر دچار افسردگی شبانه هستید، سعی کنید در طول روز سرگرمی‌های لذت‌بخش انجام دهید و ذهن خودتان را با افکار مثبت پر کنید. به عنوان مثال طراحی نقاشی انجام داده، مدیتیشن کنید، ساز موردعلاقه خودتان را بزنید و موسیقی گوش دهید. به طور کلی معمولاً افرادی که دچار نشخوار فکری هستند، مدام رویدادهای گذشته را در ذهنشان مرور می‌کنند تا جایی که گاهی احساس درماندگی کرده و از این بابت بسیار نگران می‌شوند. در صورتی که شما باید به جای اینکه بر مشکلات تمرکز کنید، یک قدم برای غلبه بر آن بردارید. به جای اینکه گذشته را مرور کنید، به یافتن راه حل تمرکز کنید. همچنین می‌توانید از یک دوست مورد اعتماد یا روانشناس کمک بگیرید.

مراجعه به روانشناس

اگر هر از گاهی شب‌ها دچار احساس غم و اندوه می‌شوید، اما می‌توانید خودتان به تنهایی احساساتتان را کنترل کرده و روحیه خودتان را خوب کنید، معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌شود. اما اگر هر شب دچار احساس غم و اندوه شدید هستید، وقت آن رسیده که به روان‌شناس مراجعه کنید. همچنین برخی از افراد ممکن است دچار بی‌خوابی شده باشند. به طور کلی اگر احساس افسردگی دارید یک مشاور ممکن است به شما کمک کند. در این صورت عواملی که باعث ایجاد غم و اندوه فراوان شده را شناسایی کرده و به شما آموزش می‌دهد که چگونه افکار منفی خود را به افکار مثبت تبدیل کنید.

دارودرمانی برای درمان افسردگی شبانه

اگر افسردگی شبانه شما شدید است، ممکن است متخصصان در کنار جلسات روان‌درمانی، برایتان داروهای مناسب تجویز کنند. این داروها باعث افزایش سروتونین در مغز شده، خلق و خوی شما را بهتر می‌کند و باعث کاهش احساس افسردگی شبانه در شما می‌شود.

کنارگذاشتن کمال‌گرایی یا کاهش آن

به طور کلی یکی از دلایلی که سبب ایجاد افسردگی می‌شود، این است که افراد معمولاً کمال‌گرا هستند. این‌گونه بیماران تصویرسازی‌های اغراق‌آمیزی از هر مسئله‌ای دارند و احساس می‌کنند تا به آن نتیجه مطلوب نرسیده‌اند، هیچ‌وقت به موفقیت دست نخواهند یافت. در نتیجه معمولاً دچار افسردگی می‌شوند. در این صورت توصیه می‌شود که ازاین‌گونه افکار دست بردارند. همچنین می‌توانید از یک روانشناس در این زمینه کمک بگیرید.

دنبال نکردن اخبار

اگر دچار افسردگی در شب هستید، به هیچ وجه قبل از خواب اخبار را دنبال نکنید، زیرا ذهن شما پریشان و آشفته می‌شود. سعی کنید قبل از خواب مدیتیشن کرده و هر راهکاری که باعث می‌شود به آرامش برسید را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید.

تمرین خودشناسی

خودتان را به خوبی بشناسید، اگر افرادی که در مورد خودشان، علایق و خلق و خوی‌شان اطلاعات خوبی دارند به مرور زمان احساس بهتری خواهند داشت. همچنین هر فردی که باعث ناراحتی شما می‌شود را از زندگی خود حذف کنید.

افرادی که خودشان را به خوبی می‌شناسند، باعث می‌شوند احساسات خودشان را کنترل کرده و هیجانات روزمره را مدیریت کنند. البته اگر افسردگی شما بسیار شدید باشد، نیاز است که برای خودشناسی حتماً از روانشناس کمک بگیرید.

گوش دادن به موسیقی و خواندن کتاب

یکی دیگر از راه‌های مقابله با افسردگی در شب است. سعی کنید موسیقی مورد علاقه خودتان را گوش دهید، در نتیجه هورمون‌های مثبت مغز تحریک شده و باعث می‌شود که از مسائل منفی جلوگیری کنید. از آنجایی که خواندن کتاب باعث رفع خستگی و افزایش تمرکز می‌شود، در نتیجه کتاب‌های جذاب و دلچسب به شما کمک زیادی می‌کند تا غم و اندوه درونی شما کاهش یابد.

تقویت کردن روابط اجتماعی

اگر دچار احساس تنهایی و بی‌کسی می‌کنید، مطمئن باشید که غم و اندوه شما در شب افزایش می‌یابد. بنابراین سعی کنید در طول روز با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کرده، از طریق تلفن، پیامک، ایمیل یا هر راه ارتباطی دیگری با آنها صحبت کنید. تا از استرس و فشارهای روزمره شما کاهش، در نتیجه در شب احساس بهتری خواهید داشت.

استفاده از راهکارهای آرامبخش

برای اینکه افسردگی شبانه شما کاهش یابد و خواب خوبی داشته باشید، سعی کنید قبل از خواب، هر کاری که به شما آرامش می‌دهد را انجام دهید. به عنوان مثال می‌توانید قبل از خواب، شیر گرم با کمی گلاب، چای گیاهی یا سنبل الطبیب را میل کنید. همچنین دمنوش‌های آرامبخش مانند اسطوخودوس میل کنید، زیرا باعث آرامش زیادی می‌شود. مدیتیشن کنید تا به آرامش در لحظه حال شما کمک زیادی کند، در نتیجه نه تنها به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌شود، بلکه به تسکین استرس، اضطراب و درمان هر دردی کمک می‌کند. البته برخی از افراد از طب سوزنی استفاده می‌کنند که در نقاط فشار در سراسر بدن آنها وارد شده و به کاهش علائم بی‌خوابی آن‌ها کمک زیادی می‌شود.

افزایش عزت نفس

برای مقابله با افسردگی شبانه، عزت‌نفس خود را افزایش دهید. به طور کلی هر کاری که باعث احساس ارزشمندی درون شما می‌شود را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید. همچنین یاد بگیرید در کارگاه‌های آنلاین و جذاب شرکت کنید، ساز جدید بزنید و به کارهای موردعلاقه خودتان بپردازید.

مبارزه با افسردگی پس از طلاق چگونه است؟ علائم آن در زنان + مردان چیست؟

مقاله با افسردگی پس از طلاق

نظرات مردم در مورد علت افسردگی در شب

در این بخش به نظرات مردم در مورد افسردگی شبانه می‌پردازیم.

♦ یکی از افراد پیام داده من به مدت دو هفته است که دچار بی‌خوابی شبانه شدم. وقتی بیدار میشوم فکر و خیال زیادی می‌کنم. چه کارهایی باید انجام بدهم؟

پاسخ این است که اگر شما احساس خستگی می‌کنید و به همین دلیل دچار بی‌خوابی هستید، احتمالاً کم خونی دارید. شما باید آزمایش خون بدهید و قرص‌های آهن و ویتامین ب ۱۲ مصرف کنید. اما اگر کم‌خونی ندارید، خوردن ۲ تا ۳ حبه سیر را موقع خواب امتحان کنید. سیر باعث خواب راحت می‌شود، البته با بوی آن نباید مشکلی داشته باشید. اگر با خوردن سیر هم بهبود نیافتید، حتماً به روان‌شناس مراجعه کنید‌.

♦ یکی دیگر از افراد پیام داده من انقدر دچار افسردگی شبانه شدم که بی‌خوابی و استرس فراوانی دارم. حتی حاضر هستم بمیرم و این درد را نکشم.

♦ یکی دیگر از افراد پیام داده من ۱۶ سال سن دارم، اما اصلاً خواب شب خوبی ندارم. تا صبح بیدارم، صبح‌ها هم آنقدر افسرده و بی‌حال هستم که هیچ کاری نمی‌توانم انجام دهم. به دلیل اینکه شب‌ها بیدارم، در طول روز دچار سردرد می‌شوم.

♦ فرد دیگری توصیه کرده که برای داشتن خواب راحت و جلوگیری از افسردگی شبانه حتماً از داروهای گیاهی استفاده کنی. کتاب بخوانید صلوات بفرستید و به مشکلاتتان اصلاً تمرکز نکنید. شما باید آرامش داشته باشید و زیاد فکر نکنید. به یاد خدا باشید، اکثر بی‌خوابی‌ها به دلیل اعصاب ضعیف خودمان است.

♦ فرد دیگری پیام داده من در گذشته مدام فکر و خیال می‌کردم و یاد خاطرات تلخ گذشته بودم. این مورد باعث بی‌خوابی من شده بود. یک مدت است که دیگر افکار منفی را در سطل آشغال انداختم و با امید و توکل به خدا زندگی می‌کنم. الان زندگی بهتری دارم. اگر هیچگونه استرسی ندارید، اما بی‌خواب هستید و دچار افسردگی شبانه شدید، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا با داروی مناسب درمان شوید. امیدوارم همیشه شاد باشید.

♦ فرد دیگری پیام داده بی‌خوابی بدترین حس دنیاست و باعث افسردگی در شب می‌شود. من مشکل بدخوابی یا بی‌خوابی دارم. احساس می‌کنم که با تغییر فصل شدت می‌گیرد و همیشه گریه می‌کنم. یکی از افراد به من توصیه کرده که قبل از خواب ۸ عدد بادام درختی بخورم، اما هنوز آن را امتحان نکردم.

♦ یکی دیگر از افراد پیام داده من چندین هفته بود که به دلیل احساس گرمای زیادی که می‌کردم، دچار بی‌خوابی شده بودم و افسردگی شبانه به سراغ من آمده بود. الان شب‌ها یک کاسه ماست و بعد یک لیوان دوغ ترش و نصف لیوان کاسنی می‌خورم. هم اکنون مشکل بی‌خوابی من حل شده و راحت‌تر خوابم می‌برد. در طول روز هم استرس و نگرانی‌های خودم را کم کردم. سعی کنید همه چیز را به خدا بسپارید و در حدی که وظیفه خودتان است تلاش کنید تا از افسردگی شما کاسته شود.

♦ فرد دیگری پیام داده من برای درمان افسردگی و خواب زیاد، قرص زیاد مصرف می‌کردم و ولی حال روزی من به هم ریخته است. روزها معمولاً خواب هستم. شب‌ها به هیچ وجه احساس خواب آلودگی ندارم. من ۱۹ سالم است و این بسیار برام نگران کننده است. هنوز نوبت دکترم نشده تا بروم و از او مشورت بگیرم.

♦ فرد دیگری پیام داده من دچار افسردگی شبانه هستم. همچنین بی‌خوابی شبانه را نیز تجربه می‌کنم. هرچند که از گوشی استفاده می‌کنم، اما اگر آن را کنار بگذارم، باز تأثیر خاصی ندارد. کلونازپام و ملاتونین مصرف می‌کنم. همچنین داروهای ضدافسردگی که پزشک توصیه کرده را نیز سروقت استفاده می‌کنم. اما باز هم شب‌ها خواب ندارم یا اینکه خواب و بیدار می‌شوم. بعد از ظهر یا ظهر هم احساس خواب‌آلودگی دارم. حتی پس از اینکه خواب عمیقی دارم، ولی بعد از بیدارشدن هم احساس خواب‌آلودگی به سراغم می‌آید.

♦ یکی از افراد توصیه کرده که برای غلبه بر بی‌خوابی شبانه و افسردگی ناشی از آن سعی کنید در طول روز نخوابید. خودتان را درگیر فعالیت‌های حرکتی مثل ورزش کردن، استخر رفتن یا بیرون کنید. در نتیجه فشار زیادی به شما وارد شده و احساس خواب آلودگی خواهید کرد. اما سعی کنید در طول روز به هیچ وجه نخوابید. حتی با خوردن یک فنجان قهوه خود را بیدار نگه دارید تا ساعت ۱۱ شب برسد. در این صورت به رختخواب بروید، احتمال زیاد خواب خوبی خواهید داشت.

♦ فرد دیگری پیام داده که من خواب خیلی عمیقی داشتم، اما به دلیل استرس کنکور و شرایطی که برایم پیش آمده، نمی‌توانم خواب راحتی داشته باشم. حتی پس از سه چهار ساعت از خواب می‌پرم. صبح‌ها هم بسیار بی‌حال و خسته هستم. الان دیگر واقعاً تحملم تمام شده و دچار افسردگی شده‌ام. قصد دارم که به روانپزشک مراجعه کنم.

♦ فرد دیگری پیام داده من مشکل خواب پیدا کردم، به همین دلیل دچار افسردگی شبانه شده‌ام. حتی ملاتونین هم یک خط در میان عمل می‌کند. مثلاً دیشب با قرص و ساعت خوابیدم. خوابم به شدت سبک است؛ اما هر یک ساعت یکبار بیدار می‌شوم. وقتی هم که بیدار می‌شوم، انگار اصلاً نخوابیدم. آیا کسی مثل من تجربه این اختلال را داشته یا خیر.

پاسخ این است که سعی کنید در مرحله اول فعالیت بدنی خودتان را در طی روز افزایش دهید. به عنوان مثال ورزش کنید یا کتاب بخوانید. یک ساعت قبل از خواب، بازی‌های فکری انجام دهید. جدول کلمات بازی یا حل معما بسیار کمک می‌کند تا ذهنتان خسته شود. برای تنظیم خواب خودتان محدودیت ایجاد کنید. دست از خوابیدن مجدد بردارید و شروع به فعالیت کنید تا به ساعت خواب بعدی خود برسید. مطمئن باشید اگر خسته شوید چه بخواید چه نخواید خوابتان می‌برد. باز همین روال را تکرار کنید. تلاش کنید که در طول روز به هیچ وجه چرت نزنید، زیرا باعث بدخوابی شما در طول شب می‌شود. در شب نیز بیشتر از ۸ ساعت نخوابید. شما باید به ذهن و بدن خودتان بفهمانید که از ۲۴ ساعت شبانه روز باید بین ساعت ۱۰ شب تا ۶ صبح بخوابید. مابقی آن را مشغول فعالیت باشید. اگر این روتین را رعایت کنید، به احتمال زیاد مشکل بی‌خوابی و افسردگی شما حل خواهد شد. اگر مشکل بی‌خوابی خودتان را حل نکنید، ممکن است تبدیل به یک بی‌خوابی شبانه مزمن شود و افسردگی شما نیز شدیدتر خواهد شد.

سخن پایانی

افسردگی شبانه یک وضعیت پیچیده روانی است که بر احساسات، افکار و رفتار افراد تأثیر مستقیم می‌گذارد. هرچند این مشکل روانی ممکن است هر ساعتی از شبانه روز رخ دهد، اما طی گزارش‌های دریافت شده از افراد علائم افسردگی آنها در شب تشدید می‌یابد. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی علت افسردگی در شب پرداخته و راهکارهای مقابله با آن را به طور کامل شرح دادیم. اگر شما عزیزان نیز تجربه‌ای در این مورد دارید پیام خود را در انتهای مقاله بخش نظرات ثبت کنید.

منابع:

https://www.verywellmind.com/why-am-i-depressed-only-at-night-1066892

https://www.betterhelp.com/advice/depression/why-do-i-get-depressed-at-night-and-what-can-i-do-about-it/

https://drtmstherapy.com/more-depressed-at-night/

https://www.choosingtherapy.com/depressed-at-night/

https://www.newportinstitute.com/resources/mental-health/depressed-at-night/

https://www.healthline.com/health/depression-at-night#causes

https://www.medicalnewstoday.com/articles/depression-at-night#summary