علت خواب آلودگی زیاد در طول روز (نشانه‌ها + درمان آن)
چگونه خواب آلودگی زیاد در طول روز را درمان کنیم؟ علت آن چیست؟
در جامعه مدرن خواب‌آلودگی زیاد در طول روز تأثیرات منفی بر کیفیت زندگی، کارایی و سلامت عمومی افراد می‌گذارد. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی علت‌های مختلف خواب آلودگی زیاد در طول روز می‌پردازیم و برای کاهش و مدیریت این مشکل راهکارهای اساسی ارائه می‌دهیم.
علت خواب آلودگی زیاد در طول روز
در این بخش به بررسی علت خواب آلودگی زیاد در طول روز به طور کامل می‌پردازیم.
کمبود خواب شبانه
یکی از اصلی‌ترین دلایل خواب آلودگی زیاد در طول روز کمبود خواب شبانه است. افرادی که به دلایل مختلف مانند کار زیاد، استرس، مشکلات خواب و استفاده از وسایل الکترونیکی، خواب باکیفیت ندارند، در نتیجه در طول روز این کمبود خواب باعث کاهش تمرکز، خستگی و خواب آلودگی آنها می‌شود.
اختلالات خواب
برخی دیگر از اختلالات خواب مانند آپنه خواب و سندروم پای بی‌قرار باعث خواب آلودگی زیاد در طول روز می‌شود. البته اختلال خواب باعث توقف تنفس در طول خواب و بیداری‌های مکرر شده و کیفیت خواب شما به شدت کاهش می‌یابد.
استرس و اضطراب
یکی دیگر از مواردی که باعث خواب آلودگی زیاد در طول روز می‌شود، استرس و اضطراب زیاد است که باعث می‌شود کیفیت خواب شما تحت تأثیر قرار گیرد. در نتیجه شما دچار بیداری‌های مکرر و خواب ناآرام می‌شوید.
تغذیه نامناسب
افرادی که در طول روز علاقه زیادی به قند دارند و به طور کلی تغذیه آنها نامناسب است، همین مورد باعث نوسانات انرژی شده و خواب آلودگی آنها در طول روز افزایش می‌یابد. همچنین اگر شما غذاهای سنگین و چرب مصرف کنید، در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی زیادی خواهید کرد.
راه رفتن در خواب نشانه چیست؟ بهترین درمان خوابگردی را در این مطلب بخوانید:
کم تحرکی
یکی دیگر از دلایل خواب آلودگی زیاد در طول روز، نداشتن فعالیت بدنی و کم تحرکی است. در این صورت شما دچار خواب آلودگی در طول روز می‌شوید و سطح انرژیتان بسیار کاهش می‌یابد.
برخی از بیماری‌ها و مشکلات پزشکی
برخی از بیماری‌ها مانند مشکلات تیروئیدی، افسردگی و دیابت می‌تواند باعث خواب آلودگی زیاد در طول روز شود. به دلیل اینکه این بیماری‌ها سطح انرژی افراد را کاهش می‌دهند، بیماران در طول روز دچار خواب آلودگی زیادی خواهند شد.
مصرف برخی از داروها
برخی از داروها به دلیل عوارض جانبی که دارد، باعث خواب آلودگی زیاد در طی روز می‌شود. داروهای ضدافسردگی، ضداضطراب، آنتی‌هیستامین‌ها، ضد روان‌پریشی، ضد صرع، داروهای درمان‌کننده احتقان بینی یا آنتی‌هیستامین‌ها، داروهای ضد تهوع و برخی از داروهای فشارخون باعث ایجاد خواب آلودگی خواهند شد.
سندروم پای بی‌قرار
افرادی که مبتلا به سندروم پای بی‌قرار مبتلا هستند، به صورت غیرارادی پاهای آنها دچار حرکت‌های ناگهانی می‌شود. برخی از اوقات هنگامی که فرد در حال آرامش است و دراز کشیده، احساس خارش و تپش در پاهای خودش می‌کند. این‌گونه افراد معمولاً خواب شبانه خوبی ندارند. حتی آنها به سختی به خواب می‌روند و ممکن است باعث ایجاد خواب آلودگی مفرط شود. این بیماری بسیار شایع است و برخی از افراد به دلیل ژنتیکی مبتلا به آن می‌شوند. البته برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود آهن نیز باعث ایجاد این نوع بیماری می‌شود.
مصرف الکل و مواد مخدر
الکل و مواد مخدر نه تنها کیفیت خواب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، بلکه باعث خواب آلودگی زیاد در طول روز می‌شود. البته دقت کنید مصرف بیش از حد الکل باعث بیداری‌های مکرر در طول شب و کاهش کیفیت خواب می‌شود.
بیماری نارکولپسی
یکی دیگر از دلایل خواب آلودگی در طول روز، بیماری عصبی نارکولپسی است. در این بیماری فرد به طور ناگهانی در روز به خواب می‌رود و معمولاً در طول روز دچار خواب آلودگی شدید می‌شود. معمولاً این‌گونه بیماران دچار توهم نیز می‌شوند. پزشکان برای این‌گونه افراد داروهای محرک تجویز می‌کند تا بتوانند بیدار بمانند. همچنین داروهای ضدافسردگی نیز به کنترل توهمات این‌گونه افراد کمک زیادی می‌کند. روان‌شناسان توصیه کنند که افراد مبتلا به نارکولپسی در طی روز چندین چرت کوتاه مدت داشته باشند تا علائم آنها به مرور زمان بهبود یابد.
همچنین پزشکان برای این‌گونه بیماران توصیه می‌کنند که از کافئین یا الکل حداقل ۴ ساعت قبل از خواب اجتناب کنند. اگر سیگار می‌کشند در اسرع وقت آن را ترک کنند، همچنین ۳۰ دقیقه قبل از خواب حرکات مدیتیشن و آرام‌بخش انجام دهند. در طی روز نیز فعالیت‌های بدنی منظم داشته باشند. این موارد باعث می‌شود که شب‌ها خواب بهتری داشته باشند و در طی روز کمتر دچار خستگی و خواب آلودگی شوند.
کمبود نور طبیعی
اگر در محیط زندگی شما نور طبیعی وجود داشته باشد، ریتم شبانه‌روزی بدن شما در حالت تعادل قرار می‌گیرد. در واقع این نورهای طبیعی به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک کرده و باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود.
عوامل محیطی
به طور کلی عوامل محیطی مانند سر و صدای زیاد، دمای نامناسب اتاق‌خواب، باعث کاهش کیفیت خواب شده و در نتیجه منجر به خواب آلودگی شما در طول روز می‌شود. بنابراین سعی کنید محیط خواب مناسب برای خودتان مهیا کنید. اتاق خوابتان تاریک، خنک و بدون هیچ‌گونه سر و صدایی باشد. در این صورت به بهبود کیفیت خواب شما کمک زیادی می‌شود.
سالخوردگی
طی تحقیقات انجام شده افراد مسن، خواب با کیفیت را تجربه نمی‌کنند. در در واقع با افزایش خواب آنها مانند گذشته عمیق نیست. اکثر آنها نیمه شب از خواب بلند می‌شوند، بنابراین در طول روز خواب آلود هستند.
کمبود آهن و ویتامین
یکی دیگر از مواردی که باعث خواب آلودگی زیاد و خستگی مفرط در طول روز می‌شود، سطوح پایین آهن و ویتامین ب است. همچنین اگر روزانه مواد مغذی موردنیاز بدن فراهم نشود، ممکن است باعث کاهش سطح انرژی و خواب آلودگی در طول روز شود.
عوامل هورمونی
تغییرات هورمونی مانند یائسگی در زنان و هرگونه تغییرات هورمونی در مردان باعث خواب آلودگی زیاد می‌شود. حتی این‌گونه تغییرات هورمونی کیفیت خواب را تحت‌تأثیر قرار داده و برخی از افراد به طور مکرر در شب بیدار می‌شوند.
دلایل خواب زیاد در سالمندان چیست؟ نحوه پیشگیری از بی‌حالی را در این مطلب بخوانید:
علت خواب زیاد در سالمندان چیست؟
نشانه‌های خواب آلودگی بیش از حد
همان‌طور که می‌دانید خواب نقش بسیار مهمی تقویت حافظه و تقویت سیستم ایمنی دارد. افرادی که دچار خواب آلودگی زیاد در طول روز هستند، معمولاً نشانه‌هایی دارند که حتی ممکن است مرتبط با خواب هم نباشد که در ادامه آنها را بررسی می‌کنیم.
- مشکل در هوشیاری
- مشکل در تصمیم‌گیری
- عدم تمرکز
- چرت زدن زیاد در طول روز
- رفتارهای ریسک‌پذیر
- کاهش عملکرد تحصیلی یا بهره‌وری کاری
- کاهش کیفیت زندگی
- مشکلات اجتماعی و روابط
- مشکل در حفظ مفاهیم جدید
دقت کنید که اگر دچار خواب آلودگی بیش از حد در طول روز هستید، به هیچ وجه رانندگی نکنید، زیرا این عدم هوشیاری ممکن است افزایش خطر تصادفات را برای شما در پی داشته باشد.
راهکارهای مقابله با خواب آلودگی زیاد در طول روز
برای با خواب آلودگی زیاد در طول روز مقابله کنید، اقدامات مختلفی که در ادامه بیان می‌شود را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید.
تنظیم عادت‌های خواب
سعی کنید برنامه خواب منظم داشته و به‌آن پایبند باشید. در واقع ایجاد محیط خواب مناسب مانند استفاده از تشک و بالش مناسب، تاریکی و سکوت در اتاق خواب و همچنین کاهش استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب باعث افزایش بهبود کیفیت خواب شما می‌شود.
تغذیه سالم
به ویژه نزدیک به زمان خواب از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید. اگر بدن خودتان را هیدراته نگه دارید، سطح انرژی و کیفیت خواب شما افزایش می‌یابد. همچنین سعی کنید در طی روز از آجیل و غذاهای مغذی استفاده کنید. دقت کنید کمبود ویتامین‌های گروه ب و گروه ث باعث ایجاد بی‌حالی و کسالت در طول روز می‌شود. رژیم غذایی سالم و سرشار از ترکیبات مفید، ویتامین‌ها و کالری مناسب را انتخاب کنید.
چرت کوتاه و سریع
یکی دیگر از راهکارهای کاهش خواب آلودگی در طول روز این است که یک چرت کوتاه و سریع داشته باشید. در این صورت تأثیر قابل توجهی در ریکاوری بدن خود را مشاهده خواهید کرد. البته دقت کنید برای مدت طولانی چرت نزنید، زیرا بعد از بیدارشدن احساس ضعف و خستگی زیادی خواهید کرد. تقریباً ۲۰ دقیقه چرت کوتاه مدت کافی است.
شستن صورت با آب سرد
اگر در طی روز احساس خواب آلودگی شدیدی دارید، حتماً صورت خودتان را با آب سرد بشویید، زیرا در این صورت گردش خون در بدن شما افزایش یافته و سطح هوشیاری بدنتان بیشتر می‌شود.
هیدراته نگه داشتن بدن
همان‌طور که می‌دانید کم آبی، خستگی و کاهش انرژی در طی روز باعث خواب آلودگی می‌شود، بنابراین حتماً سعی کنید طول روز مایعات فراوان بنوشید تا بدن شما دچار کم آبی نشود. البته از مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های کافئین‌دار به شدت خودداری کنید، زیرا تأثیر منفی بر روی خلق و خوی شما گذاشته و برای سلامتی بدن شما بسیار مضر است.
مصرف یک میان وعده مناسب
سعی کنید در طول روز یک میان وعده سالم و سبک میل کنید تا سطح انرژی شما افزایش یابد. از میان وعده‌هایی که حاوی شکر هستند پرهیز کنید، زیرا سطح انسولین شما افزایش می‌یابد و پس از آن به یکباره کاهش یافته و احساس خستگی شما چندین برابر می‌شود.
فاصله گرفتن از صفحه نمایش
اگر شما تمام مدت روز به صفحه نمایش موبایل و کامپیوتر خیره شوید، باعث خستگی و کاهش انرژی شدیدی می‌شوید. بنابراین سعی کنید برای مدتی هم که شده از این نمایشگرها فاصله بگیرید، البته در برخی از گوشی‌های جدید تنظیماتی وجود دارد که می‌توانید مدت زمان محدودی از اپلیکیشن‌ها استفاده کنید و پس از آن تا روز بعد غیرفعال می‌شود.
ورزش منظم
در طول روز فعالیت بدنی و ورزش منظم داشته باشید. اگر توانایی باشگاه رفتن ندارید، در خانه ورزش کنید. در این صورت انرژی روزانه شما افزایش یافته و باعث بهبود کیفیت خواب شما می‌شود.
مراجعه به روانپزشک
اگر در طول روز مدام احساس خواب آلودگی می‌کنید، حتماً از یک روانپزشک مشورت بگیرید. روان‌درمانگر یا پزشک برای شما آزمایش‌های تشخیصی تجویز کرده و درمان مناسب را برایتان پیشنهاد می‌کند.
تمرینات ریلکسیشن
اگر کیفیت خواب شما بهبود یابد، در طول روز کمتر خواب‌آلو خواهید بود. تمرینات یوگا و تنفس عمیق باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شما می‌شود.
علت افسردگی در شب چیست؟ بهترین راهکارهای درمانی را در این مطلب بخوانید.
زمان مراجعه به پزشک
اگر همیشه در طول روز احساس خستگی می‌کنید و خواب آلودگی بیش از حد شما به اندازه‌ای است که زندگی روزمره شما را تحت‌تأثیر قرار داده یا اگر احساس می‌کنید ممکن است کمبود انرژی به دلیل اختلال زمینه‌ای باشد، حتماً به پزشک مراجعه کنید. در این صورت پزشک آزمایش‌هایی را برای شما تجویز می‌کند و از شما در مورد عادات خوابی که دارید سؤالاتی می‌پرسد تا دلایل خواب آلودگی شما در طول روز را مشخص کند. همچنین ممکن است از فردی که در رختخواب کنار شما می‌خوابد نیز سؤالاتی بپرسد که آیا فردی که در کنار شما در یک رختخواب می‌خوابد در طول شب نفس بلند می‌کشد؟ خر و پف می‌کند؟ آیا او پاهای خودش را مدام حرکت می‌دهد؟ در هر صورت اگر پزشک نتواند دلیل اصلی را مشخص کند، آزمایش‌های بیشتری را برای شما تجویز می‌کند. سپس با توجه به علت خواب آلودگی شما درمان مناسب را تجویز می‌کند.
سخن پایانی
اگر دچار خواب آلودگی زیاد در طول روز هستید، سعی کنید علت‌های اصلی این مشکل را شناسایی کنید و به درمان آن بپردازید. اصلاح عادت‌های خواب، تغذیه مناسب، مدیریت استرس و مشاوره پزشکی می‌تواند بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب و افزایش انرژی شما داشته باشد. بنابراین مهم است که این اختلال را به موقع شناسایی کنید و سریع آن را درمان کنید تا کیفیت زندگی شما افزایش یابد. اگر شما عزیزان نیز تجربه‌ای در این مورد دارید، می‌توانید در انتهای مقاله بخش نظرات پیام خودتان را با ما و سایر مخاطبان جوان ایرانی در میان بگذارید.
منابع:
https://www.healthline.com/health/sleep/factors-contribute-excessive-daytime-sleepiness
https://www.healthline.com/health/excessive-sleepiness#takeaway
https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/0301/p391.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326807
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21591-hypersomnia
https://www.nhs.uk/conditions/excessive-daytime-sleepiness-hypersomnia/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hypersomnia
