فواید دویدن برای سلامتی (مزایا + معایب آن)
فواید دویدن برای سلامتی چیست؟ در چه مواقعی خطر دارد؟
دویدن یکی از مؤثرترین ورزش‌ها برای سلامتی بدن محسوب شده و بسیار ساده است. البته علاوه بر فواید جسمانی، بر سلامت روان نیز تأثیر بسیار خوبی دارد. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی مهمترین فواید دویدن برای سلامتی پرداخته و به طور کامل شرح می‌دهیم چه مواقعی این نوع فعالیت خطر دارد.
فواید جسمانی دویدن چیست؟
دویدن نه تنها به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک زیادی می‌کند، بلکه باعث کاهش وزن شده و انرژی افراد را افزایش می‌دهد. همچنین باعث بهبود خلق و خوی افراد مختلف خواهد شد. در این بخش به بررسی فواید جسمانی دویدن می‌پردازیم.
کاهش بیماری‌های مزمن
به دلیل اینکه با دویدن فشار خون و قند خون شما به خوبی کنترل می‌شود، در نتیجه وزن شما در حالت ایده‌آل قرار گرفته و از بروز خیلی از بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌شود. طی تحقیقات انجام شده، اگر به مدت ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته داشته باشید (دویدن جزوی از آن است) ریسک برخی از بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و بسیاری از سرطان‌ها کاهش می‌یابد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
طی تحقیقات انجام شده افرادی که به طور منظم می‌دوند، کمتر به بیماری‌های شایع مانند سرماخوردگی و آنفولانزا دچار می‌شوند. از آنجایی که دویدن باعث افزایش تولید سلول‌های ایمنی شده، به افزایش جریان خون کمک زیادی می‌کند.
کاهش دیابت نوع ۲
به دلیل اینکه دویدن باعث بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون می‌شود، بنابراین اگر به طور روزانه ورزش کرده، به ویژه دویدن را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید، ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ به طور قابل‌توجه کاهش می‌یابد. کاهش چربی شکم و بهبود متابولیسم بدن از عوامل کلیدی برای پیشگیری از بیماری مرض قند هستند.
سلامت قلب و عروق
طی تحقیقات انجام شده افرادی که روزانه حداقل ۱۰ دقیقه می‌دوند، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در آنها تا حدود ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. دقت کنید دویدن یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای سلامت قلب است. دویدن منظم به بهبود عملکرد تنفسی، کاهش کلسترول، کاهش خطر ابتلا به دیابت و در نهایت به بهبود سلامت قلب شما کمک زیادی می‌کند. قلب مانند یک موتور است، هنگامی که می‌دوید یا هرگونه ورزش استقامتی دیگری انجام می‌دهید، باید خون بیشتری را تخلیه کند تا بتواند اکسیژن بیشتری را به سایر عضلات و اندام‌های بدن شما برساند. در نتیجه هرچه بیشتر بدوید، قلب شما بزرگتر و قوی‌تر شده، درنتیجه خون بیشتری را با هر ضربان قلب تخلیه می‌کند. در نهایت این به این معنی است که قلب شما می‌تواند همان مقدار اکسیژن را با ضربان قلب کمتر تحویل دهد و ضربان قلب شما را به مرور زمان کاهش دهد. ضربان قلب پایین‌تر با عملکرد قلب کارآمدتر و آمادگی قلبی عروقی بهتری مرتبط است.
بهبود سلامت زانو
طی تحقیقات انجام شده دویدن خطر ابتلا به آرتریت را کاهش می‌دهد. حتی برخی از تحقیقات نشان داده که دویدن ماراتن باعث بهبود سلامت زانو در میان‌سالی می‌شود. همچنین با کاهش التهاب در مفاصل همراه است. محققان به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که به طور منظم می‌دوند، تراکم استخوان خود را در طول زمان حفظ می‌کنند و حتی این نوع تراکم‌ها را بهبود می‌دهند. در همین حین کسانی که تمرینات خودشان را کاهش داده‌اند، شاهد کاهش سلامت استخوان بودند. البته شما باید با تمرینات کم شروع کنید و دویدن خودتان را به آرامی بالا ببرید. اگر سرعت خودتان را به شدت و یکباره افزایش دهید، استخوان‌های شما به اندازه کافی و با آن سرعت نمی‌توانند تطبیق پیدا کنند و در نتیجه خطر آسیب برای شما افزایش می‌یابد.
کاهش وزن و چربی بدن
به دلیل اینکه در حین دویدن سوزاندن کالری افزایش می‌یابد، در نتیجه برای کاهش وزن و چربی بدن بسیار مناسب است. همچنین باعث افزایش متابولیسم بدن شده و در بلندمدت به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.
بهبود سلامت استخوان‌ها و مفاصل
به دلیل اینکه دویدن باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود، در نتیجه به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک زیادی کرده و از پوکی آنها پیشگیری می‌کند. طی تحقیقات انجام شده، افرادی که دونده ماراتن هستند، ریسک کمتری برای ابتلا به آرتروز دارند.
بهبود عملکرد ریه‌ها
افرادی که به طور منظم می‌دوند، ریسک ابتلا به بیماری‌های ریوی مزمن مانند آسم و برونشیت را تا ۵۰ درصد به خوبی کاهش می‌دهند. به دلیل اینکه حین دویدن نیاز بدن به اکسیژن افزایش می‌یابد، در نتیجه عضلات تنفسی نیز تقویت می‌شوند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
طی تحقیقات انجام شده توسط مجله جوان ایرانی افرادی که به طور منظم می‌دوند یا ورزش می‌کنند، به دلیل تأثیری که بر سیستم ایمنی آنها می‌گذارد، التهاب بدن آنها کاهش یافته و از بروز سرطان‌های زیادی پیشگیری می‌شود.
به طور کلی افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، ریسک ابتلا به برخی از سرطان‌ها مانند سرطان پستان و روده بزرگ را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهند.
حفظ ظاهر و جوان ماندن
اگر دویدن را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید، حتی پس از بالا رفتن سن ظاهر جوان‌تری نسبت به همسالان خودتان خواهید داشت. زیرا دویدن باعث می‌شود که پوست شما شاداب‌تر شود و حتی طول عمر شما نیز افزایش می‌یابد. به طور کلی افرادی که ورزش می‌کنند، سیگار نمی‌کشند و عادات غذایی سالمی دارند به طور معمول ۳۵ سال بیشتر از بقیه افراد عمر می‌کنند. حتی اگر نمی‌توانید باشگاه بروید، در منزل ورزش کنید. البته کفش مناسب را فراموش نکنید. با خرید کمترین وسایل ورزشی می‌توانید فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید. حتی برای دویدن می‌توانید با یکی از اعضای خانواده یا رفیقان خود در پارک‌ها نیز دویدن را آغاز کنید.
ورزش جاگینگ چیست؟ فواید آن را در این مطلب بخوانید:
فواید روانی دویدن چیست؟
دویدن علاوه بر فواید جسمانی، فواید روانی زیادی دارد که در ادامه با هم بررسی می‌کنیم.
افزایش کیفیت خواب
به دلیل خستگی جسمانی که در اثر دویدن ایجاد می‌شود، کیفیت خواب افزایش می‌یابد. به طور کلی افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، کمتر از سایرین دچار بی‌خوابی می‌شوند. البته باید دقت کنید که در ساعت‌های پایانی شب دویدن را آغاز نکنید، زیرا باعث بیدارماندن شما در طی شب خواهد شد.
افزایش طول عمر
به طور کلی دویدن باعث می‌شود طولانی‌تر زندگی کنید. در واقع دویدن با بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن باعث افزایش طول عمر شما می‌شود. طی تحقیقات انجام شده توسط مجله جوان ایرانی افرادی که می‌دوند ۲۵ تا ۴۰ درصد خطر مرگ زودهنگام را در مقایسه با افرادی که دونده نیستند کاهش می‌دهند. همچنین دوندگان سه سال بیشتر از افرادی که شبیه به خودشان هستند اما نمی‌دوند، عمر می‌کنند.
خارج شدن از تنهایی
اگر شما باشگاه بروید باعث می‌شود با دوستانی آشنا شوید که مانند شما هدفشان یکی است. در این صورت حلقه اجتماعی شما گسترش می‌یابد.
تسکین استرس
دقت کردید که پس از دویدن احساس آرامش و انرژی بیشتری دارید. شما عزیزان باید بدانید که دویدن بارهای ذهنی را برداشته و همچنین احساس استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
افزایش اعتماد به نفس
به دلیل بهبود ظاهر بدن و افزایش قدرت و استقامت جسمانی که در اثر دویدن ایجاد می‌شود، اعتماد به نفس افراد افزایش می‌یابد. همچنین به دلیل افزایش جریان خون مغز و ترشح برخی از هورمون‌ها عملکرد شناختی مانند حافظه و یادگیری بهبود می‌یابد.
لذت بردن از طبیعت
طی تحقیقات انجام شده افرادی که در فضای باز ورزش می‌کنند، سطح انرژی در آنها بالاتر رفته و احساس افسردگی کمتری می‌کنند. بنابراین احتمال اینکه تمرینات خودشان را تکرار کنند، بیشتر است. همچنین دویدن در یک محیط باز، سطح ویتامین دی را افزایش داده و به دلیل تنفس هوای تازه لذت بیشتری از طبیعت می‌برید.
سازگارشدن با دیگران
دویدن باعث می‌شود که انعطاف شما بالاتر رفته و با دیگران سازگار شوید. در واقع شما می‌توانید به تنهایی یا با دیگران بدوید. اگر با دیگران دویدن را آغاز کنید، باعث هماهنگی و سازگاری با آنها می‌شود و به مرور زمان شما فرد منعطف‌تری خواهید شد. البته اینکه به مدت ۱۰ دقیقه یا دو ساعت بدوید، کاملاً به انتخاب شما بستگی دارد. همچنین برخی از افراد، اول صبح را به عنوان دویدن انتخاب می‌کنند و برخی دیگر به عنوان آخرین فعالیت برای پایان رساندن روزشان می‌دوند. شما عزیزان باید دقت کنید که این نوع ورزش یک فعالیت منحصر به فرد نیست و می‌توانید طبق اهداف، اولویت‌ها و برنامه‌ریزی خود زمان آن را انتخاب کنید.
افزایش تمرکز
دویدن باعث افزایش تمرکز و توجه شما می‌شود. به دلیل اینکه این ورزش باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود، به بهبود عملکرد شناختی شما کمک زیادی می‌کند.
تقویت قدرت مغز
یکی دیگر از فواید دویدن، تقویت قدرت مغز است. همان‌طور که می‌دانید با افزایش سن بافت مغز مانند توده‌های عضلانی به طور طبیعی کوچک می‌شوند و خطر زوال شناختی در شما افزایش می‌یابد. طی تحقیقات انجام شده اگر از نظر هوازی فعال باشید، احتمال آلزایمر نیز کاهش خواهد یافت.
بهبود خلق و خو
همان‌طور که ذکر شد دویدن باعث کاهش احساس افسردگی، استرس و اضطراب می‌شود. در نتیجه در اکثر مواقع شما با آرامش می‌توانید در مورد مسائل مختلف تصمیم‌گیری کنید. در این صورت خلق و خوی شما نیز بهبود می‌یابد.
نحوه شروع دویدن
اگر به تازگی دویدن را شروع کردید و مبتدی هستید، سعی کنید فعالیت خودتان را از آهسته شروع کنید. در واقع از پیاده‌روی تند شروع نکنید، هنگامی که بدنتان گرم شد با سرعتی که اذیت نمی‌شوید کمی بدوید. اگر مشاهده کردید که با همین سرعت لذت می‌برید و مشکل خاصی ندارید، به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید و کمی استراحت کنید تا تنفس شما شدید نشود. مجدداً همین روال را تکرار کنید. در واقع سرعت کلی باید به اندازه‌ای باشد که به شما هیچ‌گونه فشاری وارد نشود و نفس نفس نزنید. سعی کنید برخی از روزها را استراحت کنید تا بدنتان ریکاوری شده و توانایی کافی برای روزهای بعدی را داشته باشد. در روزهایی که استراحت می‌کنید، می‌توانید یوگا کنید تا به آرامش کلی شما کمک زیادی شود.
فواید ورزش برای سلامتی جسم + روان را در این مطلب بخوانید:
نکات مهم برای دویدن سالم
برای اینکه از دویدن خود بهترین نتیجه را بگیرید، مواردی که در ادامه ذکر می‌شود را مدنظر قرار دهید.
- به هیچ وجه بلافاصله پس از خوردن غذا ندوید.
- حتماً سعی کنید قبل، حین و بعد از دویدن مقدار زیادی آب بنوشید.
- همراه با دویدن یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
- مسافتی که در طی روز می‌دوید را با یک نفر در میان بگذارید و به او بگویید که چه جایی قرار است شما بدوید.
- از مناطقی که بسیار خلوت و خطرناک هستند دوری کنید. همچنین از دویدن در نزدیکی جاده‌ها به شدت خودداری کنید، به ویژه اگر بیماری قلبی یا آسم دارید بسیار مهم است که دود وسایل نقلیه باعث آزار و اذیت شما نشود. زیرا در این صورت علائم بیماری‌های قلبی عروقی و تنفسی شما افزایش می‌یابد. از دویدن در ساعات اوج ترافیک نیز خودداری کنید.
- کرم ضدآفتاب با SPF + 50 استفاده کنید و در آن قسمت از نواحی پوست که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد بمالید.
- کفش مناسب بپوشید. کفش‌های قدیمی و کهنه خودتان را برای دویدن انتخاب نکنید، زیرا ممکن است باعث آسیب ستون فقرات شما شود. کفشی که برای دویدن انتخاب می‌کنید باید به راحتی خم شده و با آن احساس راحتی داشته باشید. بنابراین هنگام خرید کفش دقت زیادی کنید.
- هرازگاهی به بدن خودتان استراحت دهید تا تحت فشار قرار نگیرید.
- اگر در حین دویدن دچار هرگونه آسیبی شدید حتماً آن را متوقف کرده و با پزشک در میان بگذارید.
- اگر هندزفری یا هدفون استفاده می‌کنید، به هیچ وجه صدای آن را بلند نکنید و سعی کنید از آنچه در اطراف اتفاق می‌افتد نیز آگاه باشید.
- به ویژه اگر بیماری خاصی دارید حتماً قبل از دویدن با پزشک خودتان مشورت کنید تا به شما برنامه دویدنی پیشنهاد دهد که بدن یا ذهنتان را تحت‌فشار زیاد قرار ندهد.
- قبل از بیرون رفتن حتماً بدن خودتان را گرم کنید و حرکات کششی را انجام دهید. هنگامی که به خانه برمی‌گردید نیز با حرکت کششی سبک بدن خودتان را سرد کنید.
نحوه دویدن در شرایط مختلف
در این بخش از مجله جوان ایرانی نحوه دویدن در شرایط مختلف را برای شما شرح می‌دهیم.
دویدن روی تردمیل
دویدن یک ابزاری است که به شما اجازه می‌دهد بدون توجه به موانع و شرایط آب و هوایی، آن را آغاز کرده و ادامه دهید. فواید دویدن روی تردمیل بسیار زیاد است، مهمتر از همه اینکه شما از جاده‌های لغزنده، شرایط آب و هوایی نامناسب یا جاده‌های شلوغ و پرترافیک در امان هستید. حتی بسیاری از دوندگان حرفه‌ای بخشی از ساعات در هفته را روی تردمیل می‌دوند.
دویدن در هوای سرد
اگر قصد دارید در هوای سرد شروع به دویدن کنید، حتماً لباس‌های مناسب و گرم بپوشید تا از بدن شما به خوبی محافظت شود. فراموش نکنید که دویدن در هوای سرد باعث افزایش سیستم ایمنی بدن شما شده و انرژی شما را افزایش می‌دهد. همچنین این گونه فعالیت‌ها باعث بهبود قدرت تنفسی می‌شود.
دویدن در حین گرسنگی
برخی از افراد برای اینکه لاغر شوند یا چربی بدنشان کاهش یابد با شکم خالی می‌دوند. شما عزیزان برای اینکه از این روش استفاده کنید حتماً باید با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید، زیرا برخی از افراد هنگامی که با شکم خالی شروع به دویدن می‌کنند، دچار سرگیجه و خستگی می‌شوند، در نتیجه عملکرد ورزشی آنها کاهش می‌یابد.
عدم دویدن در هوای آلوده
شما عزیزان باید دقت کنید که هوای آلوده تأثیرات مخربی بر عملکرد ورزشی و سلامتی افراد ورزشکار می‌گذارد. در واقع فعالیت در هوای آلوده باعث التهاب ریه‌ها شده و آلرژی را در افراد را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است هنگامی که هوا آلودگی کمتری دارد، دو را آغاز کنید. البته اگر مجبور هستید که در هوای آلوده بدوید، می‌توانید از ماسک‌های مناسب نیز برای تنفس خودتان استفاده کنید.
مضرات دویدن برای دیسک کمر
هرچند که در این مطلب فواید دویدن را برای شما شرح دادیم، اما باید بدانید که افرادی که دیسک کمر دارند یا با مشکلات ستون فقرات دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است دویدن برای آنها مشکلات بیشتری ایجاد کند. بنابراین اگر دیسک کمر دارید و علائمی مانند درد، بی‌حسی یا ضعف در پاها و موارد از این قبیل را تجربه می‌کنید، بهتر است دویدن را به عنوان ورزش برای خودتان انتخاب نکنید، زیرا فشار و استرس که شما دارید حتی باعث بدتر شدن دیسک کمر می‌شود. حتی ورزش‌هایی مانند رقص، والیبال، فوتبال و تنیس نیز برای افرادی که دچار مشکلات ستون فقرات هستند، مناسب نیست. شما باید تمریناتی را در طی روز انجام دهید که فشار کمتری بر روی دیسک‌های کمرتان وارد می‌کند. به عنوان مثال ورزش‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس برای شما مناسب است.
بهترین زمان دویدن برای لاغری و چربی‌سوزی
اگر قصد دارید با دویدن فرایند سوزاندن چربی در بدنتان افزایش یابد، دویدن در صبح زود را انتخاب کنید. پس از یک دوره متوجه خواهید شد که چربی‌سوزی در بدن شما اتفاق افتاده و به افزایش متابولیسم بدنتان کمک زیادی می‌کند. همچنین برای لاغری هم پس از مصرف صبحانه رژیمی و سبک می‌توانید دویدن را در صبح زود آغاز کنید. طی تحقیقات انجام شده دویدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری و سوزاندن چربی در بدن است، زیرا به دلیل اینکه باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شود، وزن شما کاهش یافته و به تناسب اندام شما کمک زیادی می‌شود.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟
آیا دویدن خطر دارد؟
بله همان‌طور که مشاهده کردید، علاوه بر اینکه دویدن فواید زیادی برای سلامتی دارد خطراتی هم دارد که در ادامه این مطلب به طور کامل آنها را شرح می‌دهیم. افرادی که دچار دیسک کمر هستند یا اینکه مشکلات مفصلی دارند، ممکن است این نوع فعالیت برایشان مضر باشد. بنابراین اگر دچار این‌گونه مشکلات کنید بهتر است دویدن را انتخاب نکنید، زیرا ممکن است بر مفاصل و سیستم اسکلتی عضلانی شما فشار مضاعفی وارد شده و بیماری شما وخیم‌تر شود.
سخن پایانی
دویدن فواید زیادی برای سلامتی دارد، از بهبود تناسب اندام و سلامت قلب و عروق گرفته تا افزایش خلق و خو و افزایش انرژی، خاصیت‌های فراوان دیگری نیز دارد. همچنین باعث پیشگیری از بیماری‌های مزمن شده و طول عمر شما را افزایش می‌دهد. البته سعی کنید از حرکات آهسته شروع کنید تا از آسیب به اندام‌های شما اجتناب شود و به مرور زمان قدرت و استقامت استخوان‌ها افزایش یابد.
اگر تاکنون دویدن را به عنوان یک عادت روزانه در نظر نگرفته‌اید، اکنون بهترین زمان برای شروع آن است تا از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید. اگر شما عزیزان نیز تجربه‌ای در این مورد دارید، می‌توانید در انتهای مقاله بخش نظرات، پیام خود را با ما و سایر مخاطبان مجله جوان ایرانی در میان بگذارید.
منابع:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits
https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-running
https://www.everydayhealth.com/fitness/potential-health-benefits-of-running/
https://www.self.com/story/benefits-of-running
https://www.runnersworld.com/uk/health/a40162605/benefits-of-running/
https://www.everydayhealth.com/fitness/potential-health-benefits-of-running/
