قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (میان وعده مناسب)
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ (تغذیه مناسب)
همیشه برای آن دسته که تمایل به لاغری دارند این سؤال پیش میآید که قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ تغذیه در ورزش و سلامتی ما نقش به سزایی دارد تا بتوانیم به اندام دلخواه خود برسیم. تا انتها همراه ما باشید تا یک لیست کامل از تغذیه مناسب برای خود جمعآوری نمایید.
تغذیه قبل از تمرین
برای از بین بردن چربی شکم اطمینان حاصل کنید که کل کالری مصرفی شما در یک روز چه قبل و چه بعد از تمرین کمتر از کالری باشد که میسوزانید.
یک میانوعده ایدئال قبل از تمرین باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد؛ اما دارای فیبر یا جربی زیاد نباشد. غذاهایی که فیبر یا چربی زیاد دارند میتوانند احساس نفخ را حین تمرین در شما به وجود آورند.
مواد غذایی انرژیزا قبل از تمرین
غذاهایی که ممکن است به شما کمک کند قبل از تمرین انرژی بگیرید عبارتاند از:
- موز
- غلات
- نان تست غلات کامل با کره بادامزمینی یا بادام شیرین نشده
- بلغور جو دوسر با آجیل
- آبپرتقال (غیر شیرین، 200 میلی لیتر)
- سس سیب
- اسموتی توت
- ماست کمچرب با میوههای خرد شده یا گرانولا
- تخممرغ آب پز سفت
- سیب
- نوار انرژی گرانول
- شیک یا نوار پروتئین وی
- کینوا آب پز
- آجیلها
آیا خوردن قبل از تمرین ضروری است؟
برای تمرینهای با شدت بالا، پزشکان همیشه توصیه میکنند قبل از عرق کردن چیزی بخورید. ولی اینکه آیا شما نیاز به خوردن قبل از تمرین دارید به ترجیحات فردی شما و عوامل دیگری مانند:
- نوع تمرین
- شدت تمرین
- زمان تمرین (صبح، بعدازظهر یا عصر)
- شرایط سلامتی موجود (مانند دیابت)
- تناسباندام
آیا میشود قبل از تمرین هیچی نخورد؟
اگر تمرین شما شدید یا طولانی نیست (یعنی 30 دقیقه پیاده روی یا ورزش ملایم )، بهتر است هیچی نخورید. لازم به ذکر است که متخصصان پیشنهاد میکنند خوب است صبح زود با معده خالی ورزش کنید.
انجام تمرینات کاردیو در حالت ناشتا میتواند به شما کمک کند سریعتر به چربیسوزی برسید و به کاهش وزن کمک میکند.
بااینحال، حالت خوردن یا نخوردن به شما بستگی دارد. اگر صبحها هنگام بیدار شدن از خواب بیش از حد احساس گرسنگی میکنید یا قند خون دارید شاید بهتر باشد قبل از تمرین یک میانوعده سبک میل کنید.
فواید خوردن میانوعده مناسب قبل از تمرین
درحالیکه خوردن قبل از تمرین اختیاری است، خوردن یک نوع مناسب میانوعده قبل از تمرین ممکن است مزایایی داشته باشد مانند:
- بهبود استقامت و عملکرد
- خطر شکستگی کمتر عضلات
- خطر هیپوگلیسمی کمتر (قند خون پایین)
- کاهش احتمال پرخوری بعد از تمرین
قبل از تمرین از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
خوردن برخی غذاها قبل از تمرین میتواند عوارض جانبی مانند احساس نفخ، سنگینی، خوابآلودگی یا گازگرفتگی ایجاد کند. شما از خوردن چند مورد قبل از تمرین باید اجتناب نمایید. مانند:
- غذاهای چرب
- الکل
- غذاهای پر فیبر مانند کلمبروکلی یا سبزیجات خام
- شیر و سایر محصولات لبنی (در صورت عدم تحمل لاکتوز)
- کافئین بیش از حد
- نوشیدنیهای گازدار از جمله نوشابههای گازدار
- شیرینکنندههای مصنوعی
اگر قصد دارید بعد از یک وعدهغذایی اصلی مانند ناهار ورزش کنید، حداقل 3-4 ساعت صبر کنید. اگر وعدهغذایی کمتری خوردید، حداقل 1 تا 3 ساعت صبر کنید.
صبر کردن به این دلیل است که اگر بعد از غذا خوردن خیلی زود ورزش کنید، ممکن است مشکلات گوارشی پیدا کنید که ممکن است عملکرد تناسباندام شما را مختل کند.
بعد از ورزش برای کاهش وزن چه بخوریم؟
یک میانوعده یا وعدهغذایی مناسب بعد از تمرین برای کمک به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن ضروری است. برخی از وعدههای غذایی بعد از تمرین که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید شامل موارد زیر است.
آب
درحالیکه آب لزوماً یک وعدهغذایی نیست، اما همچنان بخش مهمی از وعدهغذایی بعد از تمرین شما است. هیدراته شدن مناسب تضمین میکند که بدن شما بیشترین فواید را از تمرین شما میبرد.
بدن شما الکترولیتها و آب را در حین عرق کردن از دست میدهد. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین میتواند به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کند.
به گفته کارشناسان، شما باید نیم لیتر آب را دو ساعت قبل از تمرین، در حین تمرین هر 10 تا 20 دقیقه آب بخورید و بعد از تمرین نوشیدن آب را فراموش نکنید. نیازهای مصرف آب برای هر فرد بسته به موارد زیر متفاوت است:
- چقدر عرق میکند.
- نوع تمرینی که انجام میدهد.
- چقدر تشنه است.
- عوامل دیگر
لبنیات
تحقیقات منتشر شده نشان میدهد که 9 گرم پروتئین شیر برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی کافی است که به ریکاوری بعد از تمرین کمک میکند. به غیر از شیر، سایر محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتاند از:
- پنیر کوتاژ
- ماست یونانی
- کفیر
- پنیر ریکوتا
یک فنجان کفیر کمچرب 9.2 گرم پروتئین دارد. این پروتئینها به رشد و ترمیم سلول های جدید، به ویژه سلول های ماهیچه های شما کمک میکنند. آنها همچنین حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی می توانید آنها را دریافت کنید .
پروتئین
پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک میکند. مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین، آمینواسیدهای مورد نیاز را برای ترمیم و بازسازی این پروتئینها در اختیار بدن شما قرار میدهد. همچنین بلوکهای ساختمانی مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را برای بدن شما فراهم میکند. برخی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتاند از:
- تخممرغ
- پنیر کوتاژ
- پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی
- ماهیتن
- سینه مرغ
- ماست یونانی
- ماهیتن
- بستههای پروتئینی
- ماهی سالمون
کربوهیدراتها
ذخایر گلیکوژن بدن شما در حین تمرین بهعنوان سوخت استفاده میشود و مصرف کربوهیدراتها بعد از تمرین به جبران آنها کمک میکند.
فعالیت شما تعیین میکند که چقدر از ذخایر گلیکوژن شما استفاده میشود. بهعنوانمثال، بدن شما در طول ورزشهای استقامتی نسبت به تمرینات مقاومتی از گلیکوژن بیشتری استفاده میکند.
اگر تمرین شما بر روی ورزشهای استقامتی مانند شنا، دویدن و غیره است، ممکن است نسبت به فردی که تمرینش روی وزنهبرداری تمرکز دارد، به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشید.
مصرف 0.5 گرم تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن در یک بازه زمانی 30 دقیقه ای پس از تمرین منجر به سنتز مجدد گلیکوژن مناسب میشود. برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات عبارتاند از:
- شیرکاکائو
- سیبزمینی
- میوهها (مانند موز، آناناس، کیوی، توتها)
- بلغور جو دوسر
- کیکهای برنجی
- پاستا
- برنج
- نان سبوسدار
- کینوا و سایر غلات
چربیها
بسیاری از افراد فکر میکنند که مصرف چربی بعد از تمرین، جذب مواد مغذی را مهار میکند و هضم را کند میکند. درحالیکه چربی ممکن است جذب وعدههای غذایی بعد از تمرین را کند، کند، اما از مزایای آن نمیکاهد.
بهعنوانمثال، تحقیقات نشان میدهد که شیر کامل بهتر از شیر بدون چربی به رشد عضلات بعد از تمرین کمک میکند. حتی زمانی که یک وعدهغذایی پرچرب که 45 درصد انرژی از چربی است؛ پس از تمرین مصرف میکنید، بر سنتز گلیکوژن عضلانی تأثیر نمی گذارد. برخی از مواد حاوی چربی عبارتاند از:
- آجیل
- دانه
- آووکادو
- ترکیب تریل (آجیل و میوههای خشک)
- کره آجیلها
بعد از تمرین چه چیزی نخوریم؟
اگر بعد از ورزش غذای روغنی، چرب و سرخ شده مصرف کنید، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. تمام تلاش شما برای از بین بردن چربیهای سرسخت شکم زمانی که تمام کالریهای ناخواسته این غذاها را مصرف میکنید از بین میرود. غذاهایی که باید بعد از تمرین از خوردن آنها اجتناب کنید عبارتاند از:
- قهوه
- غذای سرخ شده
- غذای تند
- لوبیا
- دسر
- فستفودها
- نوشیدنیهای گازدار
- الکل
- سبزیجات خام
- آبمیوههای قندی
بهطورکلی، شما میخواهید از غذاهای بعد از تمرین که پروتئین کم و قند و چربی بالایی دارند دوری کنید، بهخصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.
کاهش مصرف غذاهای ناسالم به شما کمک میکند تا سریعتر به اهداف تناسباندام و کاهش وزن خود برسید و درعینحال سلامت کلی خود را نیز بهبود ببخشید.
