مقابله با فشارهای روحی و روانی (راهکارهای مناسب)
چگونه فشارهای روحی روانی را تخلیه کنیم؟ علت ایجاد آن

در دنیای امروز به دلیل استرسهای کاری، مسائل خانوادگی، مالی، تحصیلی، اجتماعی و مواردی از این قبیل، افراد بیشتر از هر زمان دیگری در معرض فشارهای روحی و روانی قرار دارند. اگر این نوع تنشها را نتوانید به درستی مدیریت کنید، ممکن است به افسردگی، اضطراب و هرگونه مشکلات جسمی دچار شوید. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی راهکارهای مناسب و موثر برای مقابله با اینگونه فشارهای روحی روانی میپردازیم تا به بهبود کیفیت زندگی شما کمک زیادی شود.
راهکارهای مقابله با فشارهای روحی و روانی
اگر فشارهای روحی روانی به درستی مدیریت نشوند، میتوانند تاثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشند. در این بخش به برخی از مهمترین راهکارها برای مقابله با این نوع تنشها میپردازیم.
پذیرش احساسات خود
اولین کار برای مقابله با فشارهای روحی و روانی این است که احساسات خودتان را بپذیرید. برخی از افراد به دلیل اینکه احساسات منفی دارند، مدام خودشان را سرزنش میکنند و احساساتشان را نادیده میگیرند. در صورتی که اگر اینگونه احساسات را بپذیرید، درک کنید و بدانید که استرس و اضطراب هم بخش طبیعی از زندگی است، میتواند به شما کمک زیادی کند. بنابراین به جای اینکه از هرگونه احساسات منفی فرار کنید با آنها مواجه شوید. حتی میتوانید چند دقیقه در طی روز وقت بگذارید و درباره احساسات خودتان بنویسید. در این صورت میتوانید از هرگونه فشارهای روحی و روانی خودتان کم کنید، در نتیجه احساساتتان را بهتر درک کنید.
تکنیکهای آرامسازی
برخی از تکنیکهای موثر و محبوب هستند که به سیستم عصبی شما کمک میکنند تا آرام شوند و ذهن را به حالت تعادل برگرداند. به عنوان مثال یکی از سادهترین روشها تنفس عمیق است. زمانی که استرس دارید سعی کنید چند نفس عمیق و آهسته بکشید تا ضربان قلب شما کاهش یابد و به آرامش برسید. همچنین یکی دیگر از تکنیکهای معروف آرامسازی، مدیتیشن و یوگا است که باعث میشود ذهن شما از هرگونه افکار منفی خالی شود. حتی میتوانید یک محیط آرامبخش را برای خودتان تصور کنید تا از هرگونه تنشهایی که در همان روز دارید خلاص شوید. دقت کنید مدیتیشن نه تنها به شما احساس آرامش و تعادل میدهد، بلکه به سلامت عاطفی و جسمی شما کمک زیادی میکند. همچنین به شما قدرتی میدهد که میتوانید سلامت خودتان را بهبود ببخشید. حتی میتوانید اپلیکیشنهای مدیتیشن را از اینترنت دانلود کنید تا تمرینات آن را در منزل انجام دهید. پس از گذشت زمان متوجه خواهید شد که از فشارهای روحی روانی شما کاسته شده است.
تاثیر یوگا بر سلامت جسم و روان چیست؟ حرکات خاص آن را در این مطلب آموزش ببینید:
تاثیر یوگا بر سلامت جسم و روان
مدیریت زمان و اولویتبندی
یکی دیگر از دلایلی که باعث ایجاد فشارهای روحی و روانی میشود، عدم مدیریت صحیح زمان است. به ویژه اگر وظایف زیادی دارید، مسئولیتهای زیادی بر گردن شما است و نمیدانید از کجا شروع کنید دچار استرس و اضطراب شدیدی خواهید شد. بنابراین حتماً مدیریت زمان کنید و وظایف خودتان را اولویتبندی کنید.
ارتباطات اجتماعی موثر
به دلیل اینکه انسانها به طور کلی موجودات اجتماعی هستند، در نتیجه داشتن ارتباطات موثر با دیگران میتواند باعث کاهش فشارهای مالی و فشارهای روانی آنها شود. بنابراین اگر با دوستان و خانواده خود در مورد مشکلات و نگرانیهایی که دارید صحبت کنید، باعث کاهش استرس و اضطرابهای شما میشود. بنابراین با آنها با صبر و حوصله صحبت کنید تا به شما کمک کنند با مشکلات خودتان بهتر کنار بیایید.
رژیم غذایی سالم
یکی دیگر از مواردی که به کاهش تنشهای روحی روانی کمک زیادی میکند، مصرف غذاهای سالم و مغذی است که باعث بهبود حال عمومی و کاهش استرس شما میشود. به هیچ وجه بیش از حد کافئین مصرف نکنید. همچنین از مصرف شکر و غذاهای چرب خودداری کنید. به جای آنها میتوانید از غذاهای پروتئینی، سبزیجات و میوهها استفاده کنید.
ورزش و فعالیت بدنی منظم
یکی دیگر از راهکارهای طلایی برای کاهش فشارهای روحی روانی، ورزش و فعالیتهای بدنی منظم است. ورزش باعث ترشح هورمونهای اندورفین یا هورمونهای شادی میشود. در نتیجه به بهبود حال عمومی افراد کمک زیادی میشود. پیادهروی، دویدن، شنا باعث کاهش استرس و اضطراب خواهد شد.
گوش دادن یا نواختن موسیقی
یکی دیگر از مواردی که به کاهش استرس و فشارهای روانی کمک زیادی میکند، گوش دادن یا نواختن موسیقی است. اگر به آن علاقه داشته باشید باعث حواس پرتی ذهنی شده و هرگونه تنشهای عضلانی را کاهش میدهد. شما عزیزان میتوانید صدا را زیاد کنید تا ذهنتان به خوبی جذب موسیقی شود. البته اگر به آن علاقه ندارید، میتوانید آن دسته از سرگرمیهایی را در طی روز انجام دهید که از آن لذت میبرید. به عنوان مثال خیاطی کنید، باغبانی، مطالعه یا نقاشی نیز بسیار مناسب است.
یادگیری نه گفتن
اگر مهارت نه گفتن را آموزش ببینید، میتواند در مدیریت فهرست کارها و استرس شما کمک زیادی کند. هرچند بله گفتن برای حفظ صلح و جلوگیری از هر نوع درگیری و انجام کار درست مناسب است، اما ممکن است باعث ایجاد درگیریهای درونی شما شود. زیرا گاهی اوقات باید نیازهای خودتان و خانوادهتان را در درجه دوم قرار دهید. در نتیجه این حرکت میتواند منجر به استرس، عصبانیت، رنجش و حتی تمایل به انتقام شما شود. بنابراین اگر کاری باب میل شما نیست به راحتی به آن نه بگویید.
شوخ طبع بودن
یکی دیگر از مواردی که باعث کاهش فشارهای روحی روانی میشود، شوخ طبعی است. هرچند خندیدن زیاد یا روحیه طنز داشتن نمیتواند همه بیماریها را درمان کند، اما میتواند تا حدی به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. هنگامی که میخندید بار ذهنی شما کم میشود، همچنین تغییرات فیزیکی مثبت در بدنتان ایجاد خواهد شد. البته باید سعی کنید که درد و رنج خودتان را پشت لبخندتان پنهان نکنید، زیرا مبتلا به افسردگی خندان خواهید شد. شما میتوانید چند جوک بامزه بخوانید یا جوک بگویید، یک فیلم کمدی و خندهدار تماشا کنید، با دوستان بامزه خودتان معاشرت کنید یا با هر فردی که روحیه طنز دارد گفتگو کنید.
خودداری کردن از عادات ناسالم
اگر بیش از حد سیگار میکشید یا اینکه مواد مخدر مصرف میکنید، سعی کنید این عادات را ترک کنید. اگر نمیتوانید آنها را ترک کنید حتماً به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید. آنها به شما کمک میکنند تا با انجام راهکارهایی که پیشنهاد میدهند مواد مخدر را ترک کنید.
توجه کردن به افکار خود
به طور کلی هنگامی که افراد تحت فشارهای روحی و روانی هستند، مدام منفی بافی میکنند. به خودشان میگویند من شکست خواهم خورد، من به اندازه کافی خوب نیستم، یک روزی بالاخره همه به من خواهند خندید و مواردی از این قبیل. اما شما باید به این مورد دقت کنید که این گونه افکار منفی درست نیستند. شما باید خودتان را برای چالشهای آینده آماده کنید و از خودگویی منفی دست بردارید.
بیان کردن احساسات
برای اینکه هرگونه فشارهای روحی و روانی خودتان را تخلیه کنید، میتوانید از نوشتن کمک بگیرید. یک دفترچه یادداشت برداشته و هر آنچه که باعث ناراحتی و درد و رنج شما میشود را در آن یادداشت کنید. حتی میتوانید نوشته خودتان را خوانده و سپس آن را مچاله کنید و دور بیندازید. در این صورت پس از گذشت زمان مشاهده خواهید کرد که غم و اندوه شما از بین میرود. در نتیجه شما میتوانید فشارهای روحی و روانی خودتان را کنترل کنید.
وقت گذراندن برای تفریح
سعی کنید در طی هفته با دوستان نزدیک خودتان به کافی شاپ، سینما، تئاتر، پارک، کتابخانه، فروشگاه و هر جایی که احساس میکنید لذت میبرید بروید و سعی کنید چند ساعتی را شاد باشید. پس از گذشت زمان مشاهده خواهید کرد که تا حدودی از فشارهای روحی و روانی شما کاسته میشود و حتی روحیه شما بهتر شده و تغییر خواهد کرد.
کتاب خواندن
یکی دیگر از روشهای موثر برای مقابله با فشارهای روحی روانی مطالعه کتابهای مورد علاقه است. در این صورت نه تنها استرس شما کاهش یافته، بلکه برای مدتی از هرگونه مشکلات شخصی احساس رهایی میکنید.
حفظ تعادل در زندگی
یکی دیگر از راهکارهایی که برای کاهش فشارهای روحی روانی مفید است، حفظ تعادل در زندگی میباشد. کار مداوم و طولانی نه تنها انگیزه شما را نابود میکند، بلکه فرسودگی شغلی ایجاد کرده و فشارهای روانی زیادی را ایجاد میکند. بنابراین بین زندگی شخصی و کاری خودتان تعادل برقرار کنید. تعهدات کاری شما نباید تمام زمان شبانه روزتان را بگیرد.
برطرف کردن دلخوریها
دلخوریها و هرگونه جر و بحث بین شما و دیگران باعث میشود که استرس و فشارهای روحی روانی افزایش شود. سعی کنید شرایطی را فراهم کنید تا درباره این موضوع با همدیگر صحبت کنید. شاید واقعاً دیگران به دلایل منطقی از شما رنجیده شدهاند. در این صورت با صحبت کردن با همدیگر برطرف میشود. به طور کلی اگر دلخوریها را برطرف کنید، فشارهای روحی و روانی شما کاسته میشود.
حمایت معنوی و فیزیکی از دیگران
سعی کنید در زندگی خوشبین باشید و از دیگران تا جایی که میتوانید حمایت کنید. به طور کلی میتوانید از اطرافیان خودتان کمکهای معنوی و فیزیکی به عمل آورید. اینگونه اقدامات بشردوستانه نه تنها باعث تقویت دستگاه ایمنی و احساس خوب شما میشود، بلکه از هرگونه فشارهای عصبی و روحی روانی کاسته خواهد شد.
استراحت منظم
اگر میخواهید استرس شما در طی روز کاهش یابد و به همان میزان بهرهوری شما افزایش یابد، در طول روز حتماً استراحتهای منظم داشته باشید. این نوع استراحتها به شما فرصت میدهند تا دوباره شارژ شوید و همچنین تمرکز و خلاقیت شما مجدداً افزایش خواهد یافت. چرتهای بیست دقیقهای به بازیابی انرژی کمک زیادی میکنند.
کاهش عوامل ایجاد کننده استرس
سعی کنید هر کاری که باعث استرس و اضطراب شما میشود را کاهش دهید. به عنوان مثال اگر قبل از رسیدن به محل کار شما ترافیک زیادی وجود دارد، صبح زودتر از منزل خارج شوید. حتی میتوانید برخی از اعتقادات و رفتارات غلط و نادرست خودتان را اصلاح کنید تا هرگونه عوامل ایجاد کننده فشارهای روانی کاهش یابد.
تمرکز روی حال
اگر بیش از حد به آینده یا گذشته فکر کنید دچار تنشهای زیادی در زندگی خواهید شد. به طوری که اصلا شاید نتوانید تمرکز کافی برای انجام کارهای روزمره داشته باشید. بنابراین سعی کنید روی زمان حال تمرکز کنید. در مورد ذهن آگاهی نیز تحقیق کنید تا در این مورد اطلاعات بیشتری کسب کنید. در واقع توجه بیشتر به لحظه حال باعث میشود که سلامت روانی شما بهبود یابد، همچنین میتوانید خودتان را بهتر درک کنید و زندگی لذت بیشتری ببرید.
آموزش مهارتهای جدید
طی تحقیقات انجام شده توسط مجله جوان ایرانی یادگیری مهارتهای جدید باعث افزایش عزت نفس و بالا بردن اعتماد به نفس میشود. حتی به شما کمک میکند که با دیگران ارتباط خوبی برقرار کنید. اگر زمان کافی برای مهارتهای حرفهای ندارید، حتی میتوانید یک کار ساده انجام دهید. به عنوان مثال یک غذای جدید بپزید یا اینکه یک سرگرمی جدید را امتحان کنید و خودتان را به چالش بکشید. تمام این موارد باعث کاهش تنشهای روزمره میشود.
مراقبت از خود
سعی کنید در هر حالی خواب کافی را برای حفظ سلامت جسم و روح خود فراموش نکنید. کمبود خواب باعث افزایش استرس و اضطراب شده و در نتیجه تنشهای شما افزایش مییابد. هر شب حداقل بین ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و قبل از خواب نیز میتوانید هرگونه فعالیتهای لذت بخش مانند مطالعه کردن، گوش دادن موسیقی و هر کاری که از آن لذت میبرید را انجام دهید.
دوری از فضای مجازی
سعی کنید در طی روز چندین ساعت را از تکنولوژی، رایانهها، تبلتها، فضای مجازی، اینترنت و مواردی از این قبیل فاصله بگیرید. در این صورت میتوانید با دنیای طبیعی ارتباط بیشتری بگیرید، ورزش کنید، با دیگران تعامل مفید داشته باشید که برای سلامت روان شما بسیار مفید است.
مدیریت خشم و احساسات منفی
افرادی که مدام منفیباف هستند و در طی روز خشم زیادی دارند، فشارهای روحی روانی بر روی آنها بسیار زیاد است. اگر به درستی نتوانید خشم خودتان را مدیریت کنید، باعث رفتارهای پرخاشگرانه و تخریبگرانه میشود و در نتیجه فشارهای روحی شما افزایش مییابد. بنابراین سعی کنید به جای خشمگین شدن، احساسات خودتان را به شکلی سازنده و مناسب بیان کنید.
درخواست کمک از روانشناسان
اگر تمامی تکنیکهایی که در این مطلب از مجله جوان ایرانی به آن اشاره شد را رعایت کردید، اما باز هم از فشارهای روانی شما کاسته نشد، حتماً به یک متخصص روانشناس یا مشاور مراجعه کنید. درمانهای روانشناختی مانند درمان شناختی رفتاری یا روان درمانی میتواند به شما کمک زیادی کند تا از هرگونه استرس و اضطرابهای روزمره کاسته شود و از زندگی خودتان لذت بیشتری ببرید.
راهکارهای افزایش سطح انرژی در طول روز چیست؟ نحوه رفع خستگی را در این مطلب بخوانید:
راهکارهای افزایش سطح انرژی در طول روز
انواع فشارهای روحی روانی چیست؟
در این بخش به بررسی انواع فشارهای روحی روانی میپردازیم. آنها به دو دسته کلی تقسیم میشوند.
استرس حاد
این نوع استرسها به دلیل ایجاد یک واقعه خاصی ایجاد میشود و معمولاً کوتاه مدت است. به عنوان مثال ممکن است بابت مصاحبه شغلی استرس داشته باشید یا یک مشکل خانوادگی را تجربه کنید، همچنین اگر ممکن است قصد داشته باشید کنکور یا آزمون خاصی بدهید.
استرس مزمن
اگر در شرایط پرتنشی قرار بگیرید، ممکن است دچار این استرس شوید. به عنوان مثال فشارهای شغلی طولانی مدت، روابط ناپایدار، مشکلات مالی مداوم و مشاجرات خانوادگی ممکن است منجر به استرس مزمن شوند.
علائم فشارهای روحی روانی چیست؟
هرچند فشارهای روحی روانی در هر فرد به شکلهای مختلفی بروز میکند، اما در این بخش از مجله جوان ایرانی به برخی از علائم رایج اینگونه فشارها میپردازیم.
علائم جسمی
مشکلات گوارشی، خستگی مفرط و بیخوابی، سردرد
علائم روحی روانی
ناامیدی، احساس تنهایی و ترس، اضطراب و افسردگی
علائم رفتاری
کنارهگیری از دیگران، مصرف مواد مخدر یا الکل، کاهش عملکرد شغلی تحصیلی، پرخاشگری
آیا در محیط کار استرس دارید؟ بهترین راهکارها برای مقابله با آن را در این مقاله بخوانید:
روشهای مدیریت زمان در برابر فشارهای روحی و روانی
یکی از ابزارهای کلیدی برای کاهش فشارهای روحی روانی مدیریت زمان است. سعی کنید از زمان خودتان به طور موثر استفاده کنید. در این صورت از هر نوع استرس و فشارهای روزمره شما جلوگیری میشود. در این بخش به چندین روش موثر برای مدیریت زمان به منظور کاهش فشارهای روانی میپردازیم.
تعیین اهداف واضح
سعی کنید اهداف خودتان را مشخص کنید تا بتوانید تمرکز بیشتری بر روی کارهایتان داشته باشید. در واقع اهداف شما باید قابل اندازهگیری، قابل دستیابی، کاملاً مرتبط و زمانبندی شده باشد تا بتوانید پیشرفت خودتان را در همان روز به خوبی ارزیابی کنید.
اولویت بندی وظایف
یکی دیگر از مواردی که در مدیریت زمان از اهمیت ویژهای برخوردار است، اولویت بندی وظایف است. سعی کنید از شب قبل، لیست کارهایی که قرار است انجام دهید را بنویسید. سپس آنها را بر اساس اهمیت و فوریت اولویت بندی کنید. این کار به شما کمک میکند که چه کارهایی را زودتر انجام دهید یا از انجام کارهای غیرضروری پیشگیری کنید.
استفاده از تکنیک پومودورو
یکی دیگر از روشهای موثر برای مدیریت زمان، استفاده از تکنیک پومودورو است. در این تکنیک کارها به بازههای زمانی مشخص معمولاً ۲۵ دقیقه تقسیم شده و سپس استراحتهای کوتاه ۵ دقیقهای دارید. این تکنیک باعث میشود که تمرکز بیشتری داشته باشد و از هرگونه خستگی جلوگیری شود.
مسدود کردن زمان
مسدود کردن زمان به این معناست که کل روز را به بلوکهای زمانی مشخص برای انجام کارهای خاصی تقسیم کنید. در واقع برنامهریزی دقیقی برای فعالیتهای خودتان داشته باشید تا از هرگونه اتلاف وقت جلوگیری شود. این تکنیک باعث میشود که نه تنها بتوانید بر روی یک کار خاص به خوبی تمرکز کنید، بلکه از چند وظیفگی و انجام چند کار به طور همزمان پیشگیری میشود.
داشتن روتین روزانه
اگر یک روتین منظم داشته باشید، استرس شما کاهش مییابد. بنابراین سعی کنید زمانهای مشخصی برای غذا خوردن، ورزش و هرگونه فعالیت خودتان داشته باشید. در این صورت نه تنها در انجام کارهای روزمره نظم بیشتری دارید، بلکه بر روی زمان خودتان میتوانید کنترل بیشتری داشته باشید.
استفاده از ابزارهای مدیریت پروژه
برای اینکه بتوانید در انجام کارها برنامهریزی دقیقتری داشته باشید و وظایف خودتان را به راحتی پیگیری کنید، میتوانید از نرمافزارها و ابزارهای مدیریتی استفاده کنید. در این صورت میتوانید برای انجام فعالیتهای خودتان، مهلت مشخصی تعیین کنید. همچنین پیگیری پیشرفت و تخصیص وظایف نیز از جمله قابلیتهای دیگر اینگونه نرمافزارها محسوب میشود. با استفاده از این ابزارها هرگونه فشارهای روانی ناشی از فراموش کردن کارها کاهش خواهد یافت.
نتیجهگیری
هرگونه مقابله با فشارهای روحی و روانی نیازمند تلاش مداوم و توجه زیاد در این زمینه است. در واقع باید ابتدا اینگونه تنشها را خودتان درک کنید و به شناخت و درک آنها برسید. سپس راهکارهایی برای مقابله با آنها فراهم کنید تا بتوانید زندگی بهتری داشته باشید. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی بهترین راهکارهای مقابله با فشارهای روحی روانی پرداختیم. اگر شما عزیزان نیز تجربهای در این مورد دارید، میتوانید در انتهای مقاله بخش نظرات پیام خود را با ما و سایر مخاطبان جوان ایرانی در میان بگذارید.
منابع:
https://kidsmentalhealthfoundation.org/mental-health-resources/stress/3-ways-to-deal-with-pressure
https://medlineplus.gov/howtoimprovementalhealth.html