مواد غذایی آرام بخش (بهترین خوراکیها برای آرامش اعصاب)
غذاهای برتر برای آرامش اعصاب + کمک به کاهش استرس و اضطراب
یکی از روشهای طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب، مواد غذایی آرامبخش است. این نوع غذاها ترکیباتی دارند که باعث آرامش سیستم عصبی میشوند، در نتیجه به بهبود حالات روحی و افزایش احساس آرامش افراد کمک زیادی میکنند. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی انواع مواد غذایی آرامبخش و تأثیر آنها بر سلامت روانی، فیزیکی و نحوه استفاده از آن برای کاهش استرس و اضطراب به طور کامل میپردازیم.
انواع مواد غذایی آرام بخش
مواد غذایی آرامبخش به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول را کاهش داده و در نتیجه هورمونهای شادیبخش کننده سروتونین را افزایش میدهد. همچنین باعث بهبود کیفیت خواب میشود و عملکرد سیستم مغزی را نیز تقویت میکند. در ادامه این مطلب انواع مواد غذایی آرامبخش را با هم بررسی میکنیم.
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب مانند ساردین، سالمون و ماهی تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده، در نتیجه تولید سروتونین را تحریک کرده، عملکرد مغز را بهبود بخشیده و التهاب را کاهش میدهد.
گردو و بادام
از آنجایی که گردو و بادام سرشار از منیزیم هستند، در نتیجه به سیستم عصبی کمک زیادی میکنند و باعث میشوند که افراد خواب عمیقتری را تجربه کنند. همچنین اسپاسمهای عضلانی را به خوبی کاهش میدهند.
شکلات تلخ
به دلیل اینکه شکلات تلخ، آنتیاکسیدانهای فراوانی دارد، در نتیجه تولید اندورفین را به خوبی کاهش میدهد. در واقع فلانوئیدهای موجود در شکلات تلخ، باعث محافظت از سلولهای شما میشود. به مرور زمان منجر به کاهش فشار خون و افزایش جریان خون مغز و قلب شما خواهد شد. سعی کنید در مصرف شکلات زیادهروی نکنید، زیرا ممکن است آرامش شما را به هم بزند.
آجیلها
برخی از افراد در طی برنامه روزانه خودشان برای اینکه حال خودشان را بهتر کنند، بستنی میخورند. در حالی که این مورد کاملاً اشتباه هست. مشکل اصلی وجود مقادیر زیادی شکر در بستنی است که میتواند در هورمونهای شما تغییرات ایجاد کند و قند خون شما را افزایش دهد. به جای بستنی میتوانید از آجیلها استفاده کنید. توت، لوبیا و گردو حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که به محافظت از سلولهای شما در برابر استرس کمک زیادی میکنند. در نتیجه حتی احساس افسردگی در شما کاهش مییابد. در این صورت به مرور زمان به آرامش خواهید رسید.
تغذیه سالم در محل کار چیست؟ نکات ساده و کاربردی آن را در این مطلب بخوانید:
دمنوش بابونه
جالب است بدانید بسیاری از مردم در سرتاسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی استفاده میکنند که باعث افزایش آرامش آنها میشود. از آنجایی که بابونه دارای خواص ضدالتهابی، ضدباکتری، آنتیاکسیدانی و آرامبخش است، در نتیجه افراد بر این باور هستند که فلانوئیدهای موجود در بابونه باعث آرامش آنها شده و خواص ضد استرس و ضد اضطرابی دارد. بنابراین سعی کنید در برنامه روزانه خودتان از دمنوش بابونه استفاده کنید تا به آرامش برسید.
عسل طبیعی
عسل طبیعی نیز به دلیل خواص ضدالتهابی که دارد باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب میشود.
سیب
اگر شما عزیزان بوی سیب سبز را دوست دارید، حتماً آن را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید. زیرا باعث میشود که نه تنها احساس افسردگی در شما کاهش یابد، بلکه به کاهش سردردهای شما نیز کمک زیادی میشود. در واقع طی تحقیقات انجام شده افرادی که مبتلا به میگرن مزمن هستند، پس از استنشاق عطر سیب، بسیار حال بهتری دارند. بنابراین این میوه نیز برای رسیدن به آرامش شما کمک زیادی میکند.
چای سبز
از آنجایی که چای سبز حاوی اسید آمینه آل تئانین است، در نتیجه یکی از نوشیدنیهای آرامبخش محسوب شده و برای رفع استرس و اضطراب شما بسیار مفید است. حتی میتوان قبل از خواب یک فنجان چای سبز میل کنید تا پس از یک روز طولانی و استرسزا فشار شما کاهش یابد. همچنین شما باید بدانید که این نوع چای توجه و تمرکز شما را نیز افزایش میدهد و همچنین میتواند هورمون استرس را در بدن کاهش دهد.
مصرف زردچوبه
از آنجایی که زردچوبه حاوی آنتیاکسیدانی به نام کورکومین است، در نتیجه به پیشگیری از اختلالهای اضطرابی نقش مهمی دارد. همچنین سلامت مغز شما را بهبود میدهد. همچنین استرس در بدن شما کاهش یافته و همچنین از ابتلا به التهابهای مزمن جلوگیری میشود. البته سعی کنید زردچوبه را همراه با فلفل سیاه مصرف کنید تا کرکومین بیشتری جذب بدن شما شود.
آووکادو
هر چند بعضی برخی از افراد طعم آووکادو را دوست ندارند، اما این گروه از افراد میتوانند آن را با میوههای دیگر ترکیب کرده و میل کنند. این میوه حاوی چربیهای سالم و ویتامینهای گروه ب است که باعث بهبود تمرکز و کاهش سطح استرس میشود.
ماست پروبیوتیک
از آنجایی که ماست پروبیوتیک، حاوی باکتریهای مفید است، در نتیجه سلامت روده و عملکرد مغز را به خوبی بهبود میدهد.
غلات سبوسدار
کمبود ویتامین ب ۶ و ب ۱۲ در رژیم غذایی، باعث احساس خستگی و اضطراب بیشتری میشود. غذای سرشار از ویتامین ب ۶ عبارتاند از مو، مرغ، غذاهای دریایی و سبزیجاتی با برگهای سبز.
خوراکیهایی که ویتامین ب ۱۲ بالایی دارند نیز شامل: محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، گوشت، لبنیات و صدف است. همچنین غلات سبوسدار غنی شده نیز مقادیر زیاد ویتامینهای گروه ب را داراست. بنابراین اگر میخواهید استرس و اضطراب شما کاهش یابد، غلات سبوسدار را در رژیم غذایی قرار دهید.
گوشت قرمز یا (عدس اگر گیاهخوار هستید)
جالب است بدانید آهن نقش مهمی در رشد شناختی، اجتماعی و عاطفی افراد دارد. کمبود آهن باعث اختلالات روانپزشکی مانند اضطراب میشود. منابع خوب آهن شامل مرغ، ماهی و گوشت قرمز است. سعی کنید از نوشیدن چای همراه با غذا پرهیز کنید تا به جذب آهن شما کمک زیادی شود. به طور کلی عدس و نخود منابع خوبی از آهن هستند.
غذاهايی كه شما را پير میكند. با تغذیه ضدپیری در این مطلب آشنا شوید:
تخم مرغ یا (اسفناج اگر گیاهخوار هستید)
تخم مر، مرغ و ماهی حتی باعث بهبود خلق و خو میشود. برخی از سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج نیز چنین خواصی دارند. حتی به کاهش بیخوابی شما نیز کمک زیادی میکنند.
سیب زمینی
برای اینکه مغز شما به خوبی کار کند، باید به طور منظم ترکیب مناسبی از مواد مغذی را مصرف کنید. همچنین میتوانید به طور ایدهآل از کربوهیدراتهای نشاستهای به عنوان سوخت اصلی استفاده کنید. کربوهیدراتهای نشاستهای سروتونین شیمیایی مغز شما را تقویت کرده و اثرات آرامبخشی بر روی شما دارد. نمونههایی از کربوهیدراتهای نشاستهای عبارتند از سیب زمینی، غلات، نان، برنج یا ماکارونی.
ویتامین دی
به طور کلی افرادی که ویتامین دی کافی دریافت نمیکنند، دچار استرس و نگرانیهای زیادی هستند. بنابراین سعی کنید که مواد غذایی حاوی ویتامین دی را مصرف کنید تا به آرامش شما کمک زیادی شود. زرده تخم مرغ، جگر، ویتامین دی بالایی دارند. اگر برنامه روزانه شما طوری است که ویتامین دی به طور کافی دریافت نمیکنید، میتوان از مکمل آن استفاده کنید.
نوشیدن آب
به طور کلی هیدراته نگه داشتن بدن کلید سلامت روان است. اگر میخواهید آرامش، مهمان زندگی شما شود، نوشیدن مایعات را در طول روز برای فراموش نکنید. مایعات باعث بهبود فعالیتهای فکری شما میشود. اگر از کم آبی رنج ببرید، در تمامی زمینهها دچار عدم تمرکز خواهید شد. بنابراین مایعاتی مانند آب و شیر را در برنامه روزانه خودتان بگنجانید.
↵ استرس و اضطراب یک وضعیتی است که میلیونها نفر را در سرتاسر جهان تحتتأثیر قرار داده است. البته علائم آن در افراد مختلف بسیار متفاوت است. به طور کلی اگر فردی هستید که ۶ ماه یا بیشتر اینگونه علائم را تجربه میکنید، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا شده باشید. الگوی غذایی سالمتر و غنی از مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم اضطرابی در برخی از افراد کمک کنند. البته برخی دیگر نیاز دارند که در کنار رژیم غذایی مناسب، دارو نیز استفاده کنند تا بتوانند اضطراب خودشان را بهتر مدیریت کنند.
غذاهایی که مانع ایجاد آرامش میشوند کداماند؟
به طور کلی غذاهایی که چربی یا قند بالایی دارند باعث افزایش استرس و اضطراب در افراد شده و آرامش آنها را دچار اختلال میکند؛ بنابراین سعی کنید از مصرف دسرهای شیرین و نوشیدنیهای گازدار به شدت پرهیز کنید کاهش مصرف کافئین و الکل به تثبیت خلق و خوی شما کمک کرده همچنین ترک سیگار نیز آرامش شما کمک زیادی میکند نیکوتین باعث افزایش فشار خون شده و علائم استرس و اضطراب را در شما افزایش میدهد.
تأثیر مواد غذایی بر استرس و اضطراب
شما عزیزان باید بدانید که استرس و اضطراب در زندگی امروزی، مشکلات جسمی و روانی زیادی را منجر میشود. در واقع استرس به واکنش طبیعی بدن به تنشها تعریف شده، اضطراب نیز به یک حالت نگرانی مزمن اشاره دارد که هر دو مورد نقش مهمی در زندگی ایفا میکنند. برخی از مواد غذایی وجود دارند که در سلامت روانی و فیزیکی افراد دخیل هستند و به عنوان مواد آرامبخش میتوانید در برنامه روزانه خودتان قرار دهید تا کاهش استرس و اضطراب شما کمک شود. این مواد غذایی را در این مطلب موردبحث قرار دادیم.
خوراکی های مفید برای تقویت حافظه چیست؟ بهترین تغذیه برای سلامت مغز را در این مطلب بخوانید:
بهترین خوراکی برای تقویت حافظه
پیامدهای استرس و اضطراب چیست؟
احتمالاً این سؤال برای شما ایجاد شده که چه لزومی دارد از مواد غذایی آرامبخش استفاده کنیم؟ مگر استرس و نگرانی چه تأثیری بر بدن و سلامتی افراد دارد؟ شما عزیزان باید بدانید که همه افراد هرازگاهی نگران هستند، اما اگر پس از چند هفته نتوانید آن را متوقف کنید یا اینگونه احساسات باعث ایجاد مشکلات بزرگتری در زندگی شما شود، باید به روانشناس مراجعه کنید. در ادامه این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی تأثیر استرس و اضطراب بر سلامتی افراد میپردازیم و بیان میکنیم که چه نقاطی را درگیر میکند.
سیستم عصبی
سیستم عصبی یک شبکه پیام رسانی از مغز، نخاع، اعصاب و سلولهای خاصی به نام نورونها تشکیل شده است. شما باید بدانید که اگر دچار نگرانی بیش از حد هستید، هورمونهای استرس بیشتری ترشح شده و ضربان قلب و تنفس شما افزایش مییابد. همچنین باعث افزایش قند خون شده و به دستها و پاهای شما خون بیشتری ارسال میکند. در نتیجه به مرور زمان اینگونه احساسات شما بر قلب، عروق خونی، ماهیچهها و سایر سیستمهای بدنتان تأثیر میگذارد.
منقبض شدن ماهیچهها
اگر شما مدام مشکل خاصی در زندگی داشته باشید و با آن بجنگید، عضلات شانه و گردن شما منقبض شده و در نتیجه منجر به میگرن یا سردرد میشوید. ماساژ و ریلکسیشن، همچنین تنفس عمیق و یوگا میتواند برای شما کمک کننده به نظر برسد.
مشکلات تنفسی
اگر دچار نگرانی بیش از حد هستید، ممکن است بدون آنکه خودتان متوجه شوید، بیشتر نفس بکشید. هرچند به تنهایی این مورد مشکل بزرگی محسوب نمیشود، اما اگر در گذشته مشکلات تنفسی مرتبط با آسم، بیماریهای ریوی یا سایر شرایط را داشتید، میتواند برای شما مشکلات جدی به بار بیاورد.
حمله قلبی یا سکته
اگر نگرانی آزاردهندهای در ذهن شما وجود داشته باشد، میتواند بر قلب شما نیز تأثیر بگذارد، در نتیجه فشارخون شما بالا رفته و احتمال حمله قلبی یا سکته افزایش مییابد. همچنین سطوح بالاتر اضطراب باعث میشود که هورمونهای استرس تحریک شده و ضربان قلب شما تندتر و سختتر شود. اگر این احساسات نگرانی در شما ادامه داشته باشد، رگهای خونی شما ملتهب شده، در نتیجه دیواره شریانهای خونی سفت شده و سطح کلسترول ناسالم شما افزایش مییابد. در نتیجه بدون آنکه خودتان متوجه شوید نگرانیهایی که در ذهنتان دارید، باعث ایجاد مشکلات زیادی میشود.
افزایش قند خون
به طور کلی وقتی شما در مورد موضوعی نگران هستید، هورمونهای استرس بیشتری تولید خواهد شد. در نتیجه این هورمونهای استرس قند خون شما را افزایش میدهند. اگر اضافه وزن دارید یا مبتلا به دیابت هستید، باید بدانید اگر نتوانید آن را کنترل کنید و برای مدت طولانی بیش از حد بالا بماند، میتواند منجر به بیماریهای قلبی، سکته مغزی یا حتی بیماریهای کلیوی شود.
ضعیفشدن سیستم ایمنی
هنگامی که شما دچار استرس و اضطراب شدیدی هستید و بدن شما تحتتأثیر اثرات فیزیکی برای نگرانی قرار میگیرد، ممکن است نتواند با میکروبها مبارزه کند. در نتیجه حتی فکرکردن در مورد اتفاقاتی که درگذشته شما را عصبانی و افسرده کرده میتواند بر سیستم بدنی شما تأثیر بگذارد. در نهایت شما برای مقابله با آنفولانزا، تبخال، زونا و سایر ویروسها ممکن است ناتوان باشید.
آسیب به معده
اگر مدام به موضوعی فکر کنید و در مورد آن احساس نگرانی داشته باشید، به مرور زمان معده شما دچار حالت تهوع و استفراغ میشود. حتی این مورد میتواند منجر به درد معده و زخم در پوشش معده شود. بنابراین اگر غذاهای سرشار از چربی و قند زیاد بخورید، معده شما برای هضم آن باید سختتر کار کند و در نتیجه اسیدی میشود. این مورد ممکن است باعث رفلاکس اسید شود و اینگونه اسیدها به سمت گلوی شما جاری شوند.
تأثیرات منفی بر رودهها
اگر شما نگرانی و ناراحتیهای مداوم در زندگی خودتان داشته باشید، ممکن است بر عادات روده شما تأثیر بگذارد. در نتیجه یا شما دچار یبوست خواهید شد و رفتن به دستشویی بسیار برایتان بسیار سخت میشود یا اینکه دچار اسهال میشوید. هرچند رژیم غذایی، ورزش و داروهای بدون نسخه ممکن است کمک کننده باشد، اما شما باید به دنبال روشهایی باشید که اضطراب شما را کاهش داده و از بروز مشکلات جدیتر پیشگیری شود.
اختلال در روابط جنسی
اگر شما دچار نگرانیهای زیادی باشید طوری که شما را خسته کند و مدام حواس شما را پرت کند، در نتیجه به رابطه جنسی کمتری علاقه دارید و ممکن است سطح هورمون جنسی تستوسترون مردانه کاهش یابد. در نتیجه این مورد میتواند حتی بر رشد اسپرم نیز تأثیر بگذارد و شما به مرور زمان هیچ تمایلی به رابطه جنسی نداشته باشید. برای زنانی که یائسه شدهاند نیز اینگونه نگرانیها باعث میشود که دچار گرگرفتگی و مشکلات خواب شوند.
سخن پایانی
به طور کلی مواد غذایی آرامبخش نقش مهمی در سلامت روان و جسم شما عزیزان دارد. در واقع میتوانید با گنجاندن این نوع غذاها در رژیم روزانه خودتان، نه تنها استرس را کاهش دهید، بلکه کیفیت خواب خود را نیز بهبود داده و به آرامش ذهنی بیشتری دست پیدا کنید. فراموش نکنید که در کنار رژیم غذایی سالم نیاز است که ورزش منظم نیز داشته باشید تا بتوانید مدیریت موفق داشته باشید. اگر شما عزیزان نیز هرگونه تجربهای در این مورد دارید، میتوانید در انتهای مقاله بخش نظرات پیام خود را ثبت کنید.
منابع:
https://www.health.com/food/stress-relieving-foods
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brain-food-for-fatigue#2-Olive-oil
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652#seeing-a-doctor-for-anxiety
https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-calming-foods
https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-worry-body-effects
https://www.vitality.co.uk/magazine/7-foods-that-may-help-with-anxiety/
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
