نشخوار فکری چیست؟ [علت تمرکز بیش از حد به مشکلات]
علت و راهکارهای غلبه بر نشخوار فکری (عوارض آن)
نشخوار فکری به معنای تفکر تکراری است و فرد بر احساسات منفی تمرکز دارد. این‌گونه تفکرات منفی باعث ایجاد افسردگی و اضطراب می‌شود، همچنین روحیه افراد را بسیار بدتر می‌کند. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به طور کامل برای شما عزیزان شرح می‌دهیم که نشخوار فکری چیست؟ همچنین علت اصلی آن را شرح می‌دهیم، سپس بیان می‌کنیم که چگونه بر این‌گونه تفکرات غلبه کنید.
نشخوار فکری چیست؟
در واقع نشخوار فکری شامل تمرکز بر علائم پریشانی روانی است.
هرچند نشخوار فکری به طور کلی به عنوان یک تفکر ناسالم شناخته می‌شود و معمولاً با افسردگی همراه است، اما فکر کردن و صحبت کردن در مورد احساسات خودتان در شرایط مناسب می‌تواند مفید واقع شود.
به طور کلی اگر شما به طور مکرر دچار نشخوار فکری هستید و بدون هیچ‌گونه حواس‌پرتی روی یک مشکل تمرکز می‌کنید، باید بدانید که احتمالاً در آینده دچار افسردگی خواهید شد.
به طور کلی نشخوار فکری به عنوان بیش از حد در مورد مشکلات شخصی در یک رابطه فکرکردن، تعریف می‌شود.
این‌گونه تفکرات ارتباط بسیار نزدیکی با نگرانی و دلواپسی دارند.
نشانه‌های نشخوار فکری چیست؟
- معمولاً نشخوار فکری بر افکار منفی تمرکز دارد و شامل بدبینی است.
- به طور کلی نشانه‌های نشخوار فکری در ادامه با هم بررسی می‌کنیم.
- این‌گونه افراد معمولاً بر روی یک مشکل بیشتر از چند دقیقه تمرکز می‌کنند.
- احساس آنها هر لحظه نسبت به شروع تفکرشان بدتر می‌شود.
- هیچ‌وقت تلاشی به سمت اینکه آن مشکل را بپذیرند نمی‌کنند.
- حتی بعد از اینکه با دوستشان مشورت کنند احساس بدتری پیدا می‌کند.
- این‌گونه افراد اغلب خودشان را سرزنش می‌کنند و دچار احساس گناه و شرم می‌شوند. حتی می‌تواند منجر به سرزنش دیگران نیز شود و عموماً افراد روی نکات منفی تمرکز دارند.
علت ایجاد نشخوار فکری چیست؟
به طور کلی هیچ‌کس قصد ایجاد نشخوار فکری در مورد مشکلات خودش را ندارد. افراد تمایل دارند که شاد باشند و روی افکاری تمرکز کنند که باعث خوشحالی آنها می‌شود.
اما اگر یک موضوع ناامیدکننده، توهین‌آمیز و تهدیدکننده برای آن فرد ایجاد شود که پذیرش آن بسیار دشوار باشد، در نتیجه آن فرد ممکن است نتواند آن را بپذیرد و دچار نشخوار فکری شود.
البته شما باید بدانید که این مورد بسیار طبیعی است که هرازگاهی در مورد برخی از موارد نشخوار کنید، به خصوص اگر یک تجربه ناراحت‌کننده یا استرس‌زا در زندگی خود دارید. اگر آن فرد سابقه تروما داشته باشد ممکن است نشخوار فکری شدیدتری را تجربه کنند.
به طور کلی در ادامه این مطلب از مجله جوان ایرانی عواملی که ممکن است باعث ایجاد نشخوار فکری شوند را با هم بررسی می‌کنیم.
استرس و اضطراب
رویدادهای استرس‌زا مانند از دست دادن شغل، مکان زندگی یا قطع هرگونه رابطه‌ای باعث ایجاد این نوع اختلال می‌شود.
همچنین افرادی که در مورد رویدادهای آینده مانند امتحان یا کارشان دچار نگرانی هستند، این اختلال را تجربه می‌کنند.
اگر شما در مورد وضعیت سلامتی خود نگران هستید یا در مورد چیزی استرس دارید و از آن می‌ترسید ممکن است دچار نشخوار فکری شوید.
به طور کلی استرس می‌تواند باعث شود که مغز شما روی افکار منفی گیر کرده و به طور مداوم به آن فکر کنید.
افراد مضطرب نیز به طور کلی تمایل بیشتری به نشخوار فکری دارند، به خصوص در مورد چیزهایی که نگرانشان هستند.
افسردگی
افسردگی یکی از شایع‌ترین علل نشخوار فکری هست. افراد افسرده اغلب افکار منفی در مورد خود، گذشته و آینده دارند که می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود.
عزت‌نفس ضعیف
افرادی که عزت‌نفس آنها ضعیف است، این‌گونه نشخوارها را تجربه می‌کنند. در واقع آنها بیشتر احتمال دارد که افکار منفی در مورد خودشان داشته باشند و به اشتباهات و ناکامی‌های گذشته فکر کنند.
ترس از صمیمیت
برخی از افراد از صمیمیت بیش از حد می‌ترسند و به همین دلیل افکار و احساسات خود را نسبت به دیگران بازگو نمی‌کنند. این مورد نیز می‌تواند منجر به این اختلال شود، زیرا آنها افکار و احساسات خود را در درون خودشان نگه می‌دارند و بروز نمی‌دهند.
مشکلات دوران کودکی
یکی دیگر از دلایل نشخوار فکری، تجربیات منفی در دوران کودکی، مانند سوءاستفاده یا غفلت است که می‌تواند خطر ابتلا به این وضعیت را در بزرگسالی افزایش دهد.
تحریف‌های شناختی
تحریف‌های شناختی الگوهای فکری ناسالمی هستند که می‌توانند منجر به افکار منفی و نشخوار فکری شوند.
تمرکز بر جنبه‌های منفی
برخی از افراد تمایل دارند که بر جنبه‌های منفی زندگی خودشان تمرکز زیادی کنند و موارد خوب را نادیده بگیرند. این مورد نیز می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود، زیرا آنها دائماً به اشتباهات در زندگی خود فکر می‌کنند.
ناتوانی در حل مشکلات زندگی
افرادی که در حل مشکلات خود مشکل دارند، ممکن است به جای یافتن راه حل، به طور مداوم به مشکلات خودشان فکر کنند. این مورد نیز می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود.
کمال‌گرایی
برخی از ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال‌گرایی و روان‌رنجوری باعث ایجاد نشخوار فکری می‌شود.
کمال‌گرایان اغلب از خودشان انتظارات غیرواقع‌بینانه دارند و دائماً در حال انتقاد از خودشان هستند. این امر می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود، زیرا آنها دائماً به اشتباهات و ناکافی بودن خود فکر می‌کنند.
توجه:
در برخی از موارد، نشخوار فکری می‌تواند علامتی از یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب باشد. اگر نشخوار فکری شما شدید است یا باعث پریشانی قابل‌توجهی در شما می‌شود، حتماً از یک تراپیست متبحر کمک بگیرید.
عوامل خطر نشخوار فکری چیست؟
عوامل خطر متعددی برای نشخوار فکری وجود دارد که در ادامه بررسی می‌کنیم.
سابقه خانوادگی
اگر سابقه افسردگی، اضطراب یا سایر مشکلات سلامت روان در خانواده خود دارید، باید بدانید بیشتر در معرض خطر ابتلا به نشخوار فکری هستید.
اختلالات خواب
کمبود خواب یا خواب باکیفیت پایین می‌تواند خطر ابتلا به نشخوار فکری را افزایش دهد.
نشانه‌های دیسومنیا یا اختلال خواب را در این مطلب بخوانید:
مصرف مواد مخدر
سوءمصرف مواد، مانند الکل و مواد مخدر، می‌تواند خطر ابتلا به نشخوار فکری را افزایش دهد.
آسیب‌های دوران کودکی
افرادی که در دوران کودکی مورد آزار و اذیت قرار گرفته‌اند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان، از جمله نشخوار فکری، هستند.
عوارض نشخوار فکری چیست؟
برخی از رایج‌ترین اثرات و عوارض نشخوار فکری در ادامه با هم بررسی می‌کنیم.
- نشخوار فکری معمولاً باعث بدتر شدن سلامت روان افراد می‌شود. حتی اگر فرد دچار استرس و اضطراب است، باعث شدیدتر شدن این شرایط می‌شود.
- خطر ابتلا به رفتارهای مضر مانند سوءمصرف مواد مخدر یا عادات غذایی نادرست را افزایش می‌دهد.
- این وضعیت خطر ابتلا به فشارخون را بالا میبرد.
- معمولاً افرادی که دچار نشخوار فکری هستند، خلق‌وخوی خوبی ندارند.
- این‌گونه افراد معمولاً دچار خواب ناکافی هستند.
- نشخوار فکری می‌تواند زندگی شخصی یا تحصیل و کار افراد را تحت‌تأثیر قرار دهد. در این صورت به سختی آنها می‌توانند عملکرد خوبی در زندگی داشته باشند، زیرا ذهنشان مدام درگیر افکار منفی بی‌پایان است.
راهکارهای درمانی نشخوار فکری
هرچند نشخوار فکری گاه به گاه برای همه افراد طبیعی است، اما اگر به یک مشکل مداوم تبدیل شود، می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب باشد.
خبر خوب این است که درمان‌های مؤثری برای نشخوار فکری وجود دارد. برخی از روش‌های رایج درمانی را در این بخش با هم بررسی می‌کنیم.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
این نوع درمان شناختی رفتاری یا CBT به افراد کمک می‌کند تا الگوهای تفکر منفی خود را شناسایی کرده و به خوبی تغییر دهند. در مورد نشخوار فکری، CBT می‌تواند به افراد کمک کند تا یاد بگیرند چگونه افکار منفی خود را به چالش بکشند و با واقعیت جایگزین کنند.
مراقبت مبتنی بر ذهن‌آگاهی
این نوع درمان به افراد کمک می‌کند تا توجه خود را به لحظه حال معطوف کرده و افکار و احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرند. تمرینات ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن و یوگا می‌تواند برای کاهش نشخوار فکری مفید باشد.
دارودرمانی
در برخی از موارد، داروها مانند داروهای ضدافسردگی یا ضداضطراب ممکن است برای کمک به کاهش علائم نشخوار فکری تجویز شوند.
نکته:
به طور کلی اگر با نشخوار فکری دست و پنجه نرم می‌کنید، حتماً از یک متخصص بهداشت روان واجد شرایط کمک بگیرید. آنها می‌توانند به شما در تعیین علت این اختلال و درمان آن کمک بسیاری کنند.
راهکارهای مقابله با منفی گرایی در رابطه چیست؟ برای رسیدن به آرامش مطالعه این مطلب را از دست ندهید:
چگونه بر نشخوار فکری غلبه کنیم؟
اگر دچار نشخوار فکری هستید و به احتمال زیاد روی رویدادهای منفی گذشته تمرکز می‌کنید و مدام خودتان را بابت آن سرزنش می‌کنید، همچنین نسبت به آینده احساس ناامیدی بیشتری دارید، باید بتوانید هنگامی که این افکار مزاحم برایتان ایجاد می‌شوند از شدیدتر شدن آن جلوگیری کرده و آنها را متوقف کنید.
در ادامه این مطلب از مجله جوان ایرانی راهکارهایی را برای شما شرح می‌دهیم تا بتوانید بر نشخوار فکری غلبه کنید.
پرت‌کردن حواس
به محض اینکه متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده‌اید، اگر یک عامل حواس‌پرتی پیدا کنید باعث می‌شود چرخه فکری شما شکسته شود.
برای مثال با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خودتان تماس بگیرید. کارهای خانه را انجام دهید و یک فیلم یا سریال مورد علاقه را تماشا کنید. اگر نقاشی بلد هستید یک تصویر خلاقانه بکشید، همچنین می‌توانید کتاب بخوانید یا کمی ورزش کنید.
برنامه‌ریزی کردن
به جای اینکه افکار منفی خودتان را مکرر تکرار کنید، آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کرده تا بتوانید بر روی هر بخش برنامه‌ریزی کنید. همچنین می‌توانید افکار خود را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید تا بتوانید با انتظارات خود واقع بین باشید. اگر برنامه‌ریزی کنید باعث می‌شود که بتوانید برای انجام کارهایتان قدم‌های بزرگی را بردارید.
پیدا کردن توانایی برای تغییر
همان‌طور که می‌دانید نشخوار فکری معمولاً ناشی از تجربیات منفی در گذشته است. اگر شما نمی‌توانید آن تجربیات را به خوبی تغییر دهید، اما می‌توانید نگاهتان را به آنها عوض کنید.
اگر شغل موردنظرتان را پیدا نکردید می‌توانید مهارت‌های خودتان را افزایش داده و رزومه را اصلاح کنید تا دوباره برای درخواست کار پیشنهاد دهید. در این صورت احتمالاً کار موردنظر شما پیدا خواهد شد.
اگر اشتباهی درگذشته مرتکب شده‌اید یا تجربه بدی داشتید، بررسی کنید که برای جلوگیری از تکرار آن، چه اقداماتی می‌توانید انجام دهید.
حتی اگر کارهای گذشته را نمی‌توانید تغییر دهید، شاید واقعاً نیاز نباشد که نگران آن باشید.
تغییر مکان زندگی
سعی کنید به مکانی بروید که قبلاً احساس می‌کنید در آنجا احساس شادی کرده‌اید. حتی یک قدم زدن ساده در مکان مورد علاقه شما می‌تواند مفید باشد. همچنین می‌توانید در آن مکان قهوه بنوشید یا اینکه مدتی را صرفاً در پارک بنشینید و لذت ببرید.
مرور کردن مختصر افکار
معمولاً هنگامی که ما احساس می‌کنیم درگذشته اشتباهی مرتکب شده‌ایم یا اینکه مسئول اتفاقات بد هستیم، دچار نشخوار فکری می‌شویم. اما باید سعی کنید منطقی فکر کنید و افکار خودتان را مرور کنید. به عنوان مثال اگر در محل کار اشتباهی مرتکب شده‌اید، اقداماتی را برای تصحیح آن خطا انجام دهید. در صورت لزوم عذرخواهی کنید و به یاد داشته باشید که همه افراد ممکن است اشتباه کنند، اما درصدد حل آن مشکل هستند.
تعیین کردن دوباره اهداف
معمولاً افراد کمال‌گرا که غیرواقع‌بینانه برای زندگی خود هدف‌گذاری می‌کنند دچار ترس یا شکست می‌شوند و در نتیجه به نشخوار فکری مبتلا می‌شوند. اگر شما اهداف غیرواقع‌بینانه غیرواقعی داشته باشید، باعث می‌شود که مدام نگران این موضوع باشید که چرا به آن هدف نرسیده‌اید و یا برای رسیدن به آن باید چه کاری انجام دهید. اما اگر اهداف خودتان را دوباره تعیین کنید و واقع‌بینانه به زندگی خود بنگرید، می‌توانید به آنها دست یابید. در نتیجه خطرات ناشی از تفکر بیش از حد را در درون خود کاهش می‌دهید.
اگر اهدافتان خیلی دست‌نیافتنی باشد، حتی ممکن است ارزش خودتان را زیر سؤال ببرید و تصور کنید که شما برای انجام هیچ کاری به اندازه کافی خوب نیستید، در نتیجه دچار این نشخوار فکری خواهید شد.
تقویت عزت‌نفس
طی تحقیقات انجام شده معمولاً بسیاری از افرادی که دچار نشخوار فکری می‌شوند دچار عزت نفس ضعیف هستند. در واقع بین کمبود عزت نفس و تمایل به نشخوار فکری ارتباط مستقیم وجود دارد. سعی کنید راهکارهای افزایش عزت نفس را آموزش ببینید و از نقاط قوت خودتان به خوبی قدردانی کنید.
برای اینکه عزت نفس خود را تقویت کنید، می‌توانید از خودتان مراقبت کرده و کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید. بابت موفقیت‌هایی که کسب می‌کنید خودتان را تشویق کنید. حتی اگر اشتباهی در گذشته انجام داده‌اید، خودتان را بابت انجام آنها ببخشید.
مدیتیشن یا تنفس عمیق
مدیتیشن یا تنفس عمیق باعث می‌شود که ذهن شما از تمامی مسائل پاک شود و هرگونه نشخوار فکری را توقف کنید. در واقع به دنبال یک فضای آرام باشید تا نفس عمیق کشیده و روی نفس تنفس خودتان به خوبی تمرکز کنید.
آگاهی از این محرک‌ها باعث می‌شود که تمایل به نشخوار فکری در شما کاهش یابد.
انواع مدیتیشن چیست؟ راهنمای جامع برای انجام آن را در این مطلب بخوانید:
صحبت کردن با یک رفیق
نشخوار فکری باعث می‌شود که احساس انزوا و گوشه‌گیری کنید. در نتیجه سعی کنید یک دوست قابل اعتماد پیدا کنید تا به شما کمک کند این چرخه شکسته شود. البته رفیقتان باید به شما کمک کند تا بتوانید نشخوار فکری کاهش یابد، نه اینکه با او به این وضعیت ادامه دهید.
مراجعه به درمانگر
اگر دچار نشخوار فکری هستید و به طور کلی زندگی شما را تحت‌تأثیر قرار داده است، می‌توانید به یک درمانگر مراجعه کنید تا علت این وضعیت و چگونگی رسیدگی به مشکلات موجود، شناسایی شود. درمان‌های شناختی رفتاری می‌تواند به شما کمک کند تا راهکارهای جدیدی را برای مقابله با این وضعیت پیدا کنید.
درک کردن محرک‌های خود
هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، سعی کنید هر موقعیتی که در آن دارید را به خوبی یادداشت کنید. به عنوان مثال باید ببینید که چه ساعتی از روز و در چه مکانی هستید. با چه کسی صحبت می‌کنید و در حال انجام دادن چه کاری هستید.
آیا نشخوار فکری یک بیماری است؟
نشخوار فکری به خودی خود یک بیماری روانی محسوب نمی‌شود، اما معمولاً نشانه‌ای از اختلال در سلامت روان است. اگر شما دچار این وضعیت هستید، حتماً باید به یک روان‌درمانگر یا تراپیست مراجعه کنید تا مشکلات اساسی شما را شناسایی کرده و توصیه‌های لازم را دریافت کنید.
داروهای درمانی نشخوار فکری
داروهایی که برای درمان نشخوار فکری به افراد تجویز می‌شود، معمولاً شامل داروهایی هستند که برای افسردگی و اضطراب نیز تجویز می‌شود.
داروهای رایج عبارت‌اند از:
مهارکننده‌های انتخابی باز جذب سروتونین: در واقع سروتونین یک ماده شیمیایی یا انتقال‌دهنده عصبی در مغز است و یکی از چهار هورمون شادی‌آور محسوب می‌شود.
بنزودیازپین‌ها: این‌گونه داروها معمولاً داروهای ضد اضطرابی هستند و برای درمان هرگونه اضطراب ناشی از نشخوار فکری به صورت کوتاه‌مدت کاربرد دارند.
البته دقت کنید اگر شما یا یکی از اطرافیانتان دچار این وضعیت است به هیچ وجه سرخود دارو مصرف نکنید و حتماً در اسرع وقت به روان درمانگر مراجعه کنید.
سخن پایانی
همان‌طور که مشاهده کردید نشخوار فکری وضعیتی است که در آن فرد به طور مکرر و مداوم به افکار منفی، اغلب مربوط به اشتباهات یا تجربیات گذشته، می‌پردازد. این امر می‌تواند منجر به احساس غم، اضطراب و پوچی شود و همچنین می‌تواند تمرکز و توجه را مختل کند. در این مطلب به طور کامل به مفهوم، علت و درمان آن پرداخته شد. اگر شما عزیزان نیز تجربه‌ای در این مورد دارید، می‌توانید در انتهای مقاله بخش نظرات، دیدگاه خود را با ما و سایر مخاطبان جوان ایرانی در میان بگذارید.
