پیشگیری از تحلیل عضلات در سالمندی (نکات مهم)

یکی از چالش‌های اصلی با افزایش سن که بسیاری از افراد با مواجه می‌شوند، تحلیل‌رفتن عضلات یا سارکوپنی است. این فرایند که به صورت طبیعی شکل می‌گیرد، می‌تواند باعث کاهش کیفیت زندگی، افزایش شکستگی استخوان‌ها و همین‌طور کاهش توانایی‌های فیزیکی افراد شود. اما نگران نباشید برخی از راهکارها را می‌توانید در برنامه خود قرار دهید تا از سرعت آب‌شدن ماهیچه‌ها پیشگیری شود. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی روش‌های مختلف برای پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات در سالمندی می‌پردازیم.

پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات در سالمندی

تمام عواملی که در پیشگیری از تحلیل عضلات در سالمندی نقش دارند را در ادامه با هم بررسی می‌کنیم‌‌.

تغذیه مناسب

یکی از مهم‌ترین عوامل برای پیشگیری از تحلیل عضلات در سالمندی، تغذیه مناسب است. شما عزیزان باید بدانید که برای حفظ و تقویت عضلات سالمندان به مواد مغذی خاصی نیاز است که در ادامه شرح می‌دهیم.

پروتئین نقش حیاتی در پیشگیری از تحلیل عضلات دارد. طی تحقیقات انجام شده توسط مجله جوان ایرانی حتی میزان کافی پروتئین می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک بسیاری کند. منابع پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا را به طور منظم در رژیم غذایی خودتان بگنجانید.

یکی دیگر از مواردی که در تغذیه نقش مهمی دارد و کمبود آن منجر به ضعف عضلات و افزایش خطر تحلیل آن می‌شود، منابع سرشار از ویتامین دی شامل زرده تخم مرغ، ماهی‌های چرب، محصولات غنی شده مانند شیر و غلات صبحانه هستند. همچنین سعی کنید کف دست و کف پای خود را به مدت ۱۵ دقیقه روزانه در معرض نور خورشید قرار دهید. به تولید ویتامین دی در بدن شما کمک می‌کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، همچنین در گردو و بذرکتان دارای خواص التهابی بوده و به حفظ توده عضلانی کمک بسیاری می‌کنند.

فعالیت بدنی منظم

یکی دیگر از راهکارهای اساسی برای پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات، فعالیت بدنی منظم است.

تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری برای ساخت و حفظ توده عضلانی کمک بسیاری می‌کند. البته به طور کلی شما باید بدانید که تمرینات مقاومتی باعث تحریک عضلات و افزایش توده عضلانی می‌شود.

تمرینات هوازی نیز مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری می‌تواند به حفظ سلامت عضلات کمک بسیاری کند. در واقع این نوع تمرینات به بهبود جریان خون و افزایش استقامت عضلات کمک بسیاری می‌کند.

تمرین تعادلی مانند یوگا نیز به کاهش خطر سقوط و بهبود تعادل کمک زیادی می‌کند. همچنین این‌گونه تمرینات باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود.

معاینات پزشکی منظم

یکی دیگر از روش‌هایی که به پیشگیری از تحلیل‌رفتن عضلات در سالمندی کمک می‌کند، معاینات منظم پزشکی است. این‌گونه معاینات باعث شناسایی زودهنگام برای مشکلات و بیماری‌هایی می‌شود که باعث تحلیل رفتن عضلات خواهند شد. در این صورت پزشک توصیه‌های مناسب برای حفظ سلامت عضلات را ارائه می‌دهد.

همچنین معاینات منظم باعث می‌شود که بیماری‌های مزمن مانند التهاب مفاصل، بیماری‌های قلبی و دیابت کنترل شود، همچنین از تحلیل عضلات پیشگیری شود. مدیریت این‌گونه بیماری‌ها از طریق تغذیه مناسب، فعالیت‌های بدنی و دارو است.

مکمل‌های غذایی

مکمل‌های غذایی نیز باعث جلوگیری از تحلیل عضلات در سالمندی می‌شود. البته حتماً تحت‌نظر پزشک این‌گونه مکمل‌ها را مصرف کنید. افرادی که نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی پروتئین دریافت کنند، مکمل به آنها کمک بسیاری می‌کند‌ همچنین اگر کمبود ویتامین دی دارید، مکمل آن را مصرف کنید. مکمل‌های امگا ۳ نیز می‌توانند به افرادی که نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی مقدار کافی اسیدهای چرب دریافت کنند بسیار مفید است.

خواب کافی و باکیفیت

خواب باکیفیت یکی دیگر از مواردی است که برای ترمیم عضلات و بازسازی آنها بسیار ضروری است. دقت کنید که کمبود خواب باعث ضعف عضلات و افزایش خطر آسیب‌دیدگی ایجاد شود.

مدیریت استرس

یکی دیگر از مواردی که باید به آن اهمیت دهید، مدیریت استرس است. شما می‌توانید استرس خودتان را مدیریت کرده و به حفظ سلامت عضلات کمک بسیار زیادی کنید. دقت کنید حتی استرس مزمن ممکن است باعث تحلیل رفتن عضلات شود.

همچنین از مصرف زیاد الکل و سیگارکشیدن به شدت پرهیز کنید، زیرا افزایش خطر تحلیل رفتن عضلات و ضعف آنها را بسیار افزایش می‌دهد.

علت تحلیل رفتن عضلات در سالمندی چیست؟

در این بخش از مجله جوان ایرانی به بررسی علل تحلیل رفتن عضلات در سالمندی به طور کامل می‌پردازیم.

کاهش سطح هورمون‌های مرتبط با رشد عضلات

با افزایش سن و سالمندی، هورمون‌های مرتبط با رشد عضلات مانند تستوسترون کاهش یافته و در نتیجه باعث کاهش حجم و قدرت عضلات می‌شود.

کاهش فعالیت فیزیکی

ازآنجایی‌که با افزایش سن، بسیاری از فعالیت‌های ورزشی و فیزیکی کاهش می‌یابد، در نتیجه قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات نیز کاهش خواهد یافت.

کمبود تغذیه

یکی دیگر از مواردی که باعث تحلیل عضلات در سالمندی می‌شود، کمبود مواد غذایی مهم و تغذیه نامناسب است. شما عزیزان باید بدانید که برای سلامتی عضلات نیاز به تغذیه مناسب است و این‌گونه کمبودهای تغذیه‌ای منجر به کاهش عملکرد عضلات و تحلیل‌رفتن آنها می‌شود.

بیماری‌های مزمن

برخی از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های التهابی و دیابت باعث تحلیل رفتن عضلات می‌شود.

درمان‌های مختلف

برخی از درمان‌ها مانند فیزیوتراپی ممکن است باعث تحلیل رفتن عضلات شود. در واقع گاهی اوقات تحلیل عضلانی با انواع بسیاری از بیماری‌ها ایجاد می‌شود. در نتیجه درمان آنها ممکن است تا حدی موجب از دست دادن عضلات شود.

چه غذاهايی شما را پير می‌كند؟ با تغذیه ضدپیری در این مقاله آشنا شوید:

غذاهايی كه شما را پير میكند

تغذیه مناسب برای پیشگیری از تحلیل عضلات

دقت کنید برای پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات در سالمندی، غذاهایی که مصرف می‌کنید و حتی میان‌وعده‌هایی که بلافاصله پس از فعالیت بدنی و ورزش میل می‌کنید، تأثیر زیادی دارد. سالمندان باید حتی از پزشک رژیم غذایی مناسب بگیرند؛ اما غذاهایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد را بهتر است برنامه غذایی خود بگنجانند. همچنین مواد غذایی که باعث ساخت عضلات می‌شود منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین‌های مختلف است. همچنین سعی کنید بادام را در برنامه غذایی قرار دهید‌ زیرا بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین E, است و منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات محسوب می‌شود.

گوشت گاو بدون چربی نیز برای ارتقای رشد عضلات تأثیر بسیاری دارد، زیرا دارای به مقدار قابل‌توجهی کراتین در مقایسه با سایر مواد غذایی است. کراتین یک منبع عالی برای سوخت‌وساز عضلات به شمار می‌رود.

همچنین سینه مرغ سرشار از پروتئین بدون چربی بوده و برای رشد عضلات بسیار مفید است‌. سینه مرغ نیز دارای ویتامین‌هایی مانند سلنیوم، روی و نیاسین است.

همچنین سالمندان بهتر است که سویا را در برنامه غذایی خودشان داشته باشند. مصرف مکمل‌های سویا برای جوانان نیز مفید است. حتی افرادی که ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند این‌گونه مکمل‌ها باعث افزایش قدرت عضلات آنها می‌شود.

ماهی قزل‌آلا جزو بهترین مواد غذایی برای عضله سازی محسوب می‌شود. به دلیل داشتن امگا ۳، ویتامین ب و پروتئین، به پیشگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کند. البته اگر ماهی دوست ندارید می‌توانید تحت نظر پزشک مکمل روغن ماهی مصرف کنید.

همچنین مصرف شیر را فراموش نکنید، ‌زیرا به سرعت جذب بدن می‌شود و به کاهش عضلات کمک بسیاری می‌کند. از آنجایی که شیر حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات و چربی‌های خوب و مناسب برای بدن بوده، برای تقویت عضلات بسیار مناسب است. بنابراین پس از فعالیت بدنی اگر یک لیوان شیر بنوشید کمک بسیاری به شما می‌کند.

نشانه‌های تحلیل رفتن عضلات در سالمندی

اگر قدرت دستان شما هنگام فشردن دست دیگر ضعیف‌تر شده یا هنگامی که کیسه‌های خرید در دست دارید احساس ضعف می‌کنید، همچنین اگر هنگام بلندشدن از روی صندلی برایتان مشکل است، احتمالاً توده عضلانی بدن شما تحلیل رفته است.

هرچند که تحلیل عضلانی ممکن است به دلایل زیادی مانند سوءتغذیه، برخی از بیماری‌ها، افزایش سن، تحرک نداشتن و مواردی از این قبیل ایجاد شود، اما شما عزیزان باید بدانید که کاهش وزن ناگهانی که به دلیل داروهای کاهش وزن ایجاد می‌شود بسیار نگران‌کننده بوده و ماهیچه‌ها را تحلیل می‌دهد، این‌گونه افراد نیز عضلات بسیار زیادی از دست خواهند داد.

به طور کلی علائم تحلیل عضلات شامل:

• کاهش قدرت عضلانی
• ناتوانی در انجام فعالیت‌های بدنی
• کاهش اندازه عضلات

دلایل خواب زیاد در سالمندان چیست؟ نحوه پیشگیری از بی‌حالی را در این مطلب بخوانید:

دلایل خواب زیاد در سالمندان چیست؟

نحوه تشخیص تحلیل عضلات در سالمندی

برای تشخیص تحلیل رفتن عضلات در سالمندان ابتدا پزشک یک معاینه فیزیکی انجام می‌دهد. گاهی اوقات علت‌ها کاملاً مشهود است؛ اما در برخی از موارد پزشک ممکن است نیاز به انجام آزمایش‌های اضافی برای تشخیص داشته باشد. شرایط پزشکی که پزشک در نظر می‌گیرد شامل اسکروز جانبی آمیوتروفیک یا ALS است که یک بیماری پیش‌رونده بوده که سلول‌های عصبی را در سراسر بدن تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و در نتیجه باعث تحلیل عضلات می‌شود. همچنین دیستروفی عضلانی یک بیماری ژنتیکی است که باعث ضعف پیش‌رونده عضلانی و تحلیل آن می‌شود. اسکلروزیس چندگانه رشته‌های عصبی را تحریک کرده و در نتیجه باعث تحلیل ماهیچه‌ها می‌شود. آتروفی عضلانی نخاعی نیز همین وضعیت را ایجاد می‌کند.

پزشکان برخی از موارد دیگر که بیماری محسوب نمی‌شود، مانند عدم فعالیت برای مدت طولانی را نیز مورد بررسی قرار می‌دهد.

سخن پایانی

هرچند تحلیل‌رفتن عضلات در سالمندی یک فرایند کاملاً طبیعی است، اما با اتخاذ روش‌های متناسب می‌توانید سرعت آن را کاهش دهید. در نتیجه کیفیت زندگی سالمندان بهبود می‌یابد. اگر راهکارهایی که در این مطلب از مجله جوان ایرانی به آن پرداخته شد را در برنامه خود قرار دهید، باعث می‌شود که از یک زندگی سالم و فعال لذت برده، در نتیجه توانایی‌های فیزیکی خودتان را حفظ کرده و افزایش دهید. اگر شما عزیزان نیز تجربه‌ای در این مورد دارید، می‌توانید انتهای مقاله بخش نظرات پیام خود را با ما و سایر مخاطبان مجله جوان ایرانی در میان بگذارید.