چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ آموزش مراحل آن
چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ مراحل آن چیست؟
برای اینکه بتوانید ۱۸۰ درجه باز کنید باید بدن و بافت های مورد نظر را با تمریناتی آماده کرده تا بتوانید این کار را به‌خوبی انجام دهید. شما در این تمرینات باید تا وقتی که کمی احساس درد کنید کارتان را ادامه دهید. در ادامه تمامی راه‌هایی که از ابتدا برای این تمرین نیاز دارید را به شما توضیح داده‌ایم پس در ادامه می‌خوانیم چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟
مراحل آموزش باز کردن ۱۸۰ درجه
برای انجام این حرکت جذاب شما باید مراحلی را روزانه تمرین کنید تا به هدفتان برسید. در نظر داشته باشید که، به یک شلوار راحت و جوراب و انجام مراحل ذکر شده در ادامه مطلب نیاز دارید.
گرم کردن
این کار قبل از هر ورزشی لازم است و شما با گرم کردن ضربان قلبتان را بالا برده و همین باعث می‌شود مفاصل شما انعطاف بیشتری پیدا کنند. حرکات مناسب گرم کردن مانند:
- پروانه
- درجازدن
- طناب زدن
- قیچی
- زانو بلند
- حرکت دورانی ران
- و…
حرکات کششی
در انجام این حرکات باید مراقب باشید بیش از اندازه آن‌ها را انجام ندهید و بیش از حد پاهایتان را نکشید. حرکت کششی V می‌تواند برای شما مناسب باشد.
تا جایی که می‌توانید پاهایتان را باز کنید. وقتی به نقطه درد رسیدید، در همان حالت ثابت شده و فشار بیاورید. در همین حالت، به چپ و راست خم شده و پشت پاهایتان را کامل بکشید. هر طرف به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و در تمرینات بعد، کم‌کم زمانش را بیشتر کنید.
لمس انگشتان پا
روی زمین نشسته و پاهایتان را به روبه‌رو باز کنید. سعی کنید روی پاها خم شوید و انگشتان دستتان را به کف پا برسانید. در نظر داشته باشید که نباید زانوی شما خم شود یا کمرتان را قوز کنید. در هر بار خم شدن کشش را کامل در ناحیه پشت‌پا و زیر زانوی خود احساس کنید. این کار را ۱۰ بار و هر بار ۷ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.
چسباندن کف پاها
چهارزانو بنشینید و سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید. کف پاها را به هم نزدیک کرده و تاحدامکان آن‌ها را به هم بچسبانید. تا جایی که می‌توانید کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید. شما باید این کار را در ۸ تا ۱۰ ست در زمان ۱۰ ثانیه انجام دهید.
لانگ
یک زانوی خود را روی زمین قرار دهید و به حالت لانگز نشسته قرار بگیرید. کمی به لگن فشار وارد کنید و به سمت جلو ببرید.
حتماً زیر زانویی که روی زمین است، یک چیز نرم قرار دهید. پایی که باز شده باید با زمین در حالت موازی باشد و زانو از نوک انگشتانتان جلوتر نباشد. در این تمرین شما باید برای هر پا 30 تا 60 ثانیه این حالت را حفظ کنید.
همسترینگ
دراز بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید. یک پای را بلند کرده و داخل سینه جمع کنید. پای درگیر را روی سینه‌تان نگه دارید و برای ده ثانیه کشش را پشت پای خود حس کنید. بعد از آن خیلی آرام پایتان را بلند کنید و کنار پای دیگر قرار دهید و این تمرین را در هر پا جداگانه کار نمایید.
باز کردن پا روبه‌جلو (لانگ)
در ابتدا حرکت لانگز را انجام دهید و کم‌کم پای جلویی و هم‌زمان پای دیگر را به مدت ۱۰ ثانیه باز کنید. یادتان باشد که زیر زانو پا عقب همیشه یک وسیله نرم قرار دهید.
در همین حالت پاهایتان را بازتر کرده و ۱۰ ثانیه نگه دارید. مرحله بعد را هم تا کامل‌شدن و رسیدن به زمین ادامه دهید و در همان حال بمانید. شما این تمرین را باید در 6 تا 8 ست با تکرار 10 بار انجام دهید.
باز کردن پاها و نگه‌داشتن 180 درجه
برای انجام این تمرین، روی زمین نشسته و پاهایتان را کاملاً باز کنید در همین حالت 10 ثانیه بمانید. شما برای رسیدن به این مرحله تا کنون خیلی تلاش کرده و تمرینات منظمی داشته اید و در نهایت به هدفتان رسیده اید.
فراموش نکنید که برای باز کردن پاها به‌صورت 180 درجه باید تمرینات منظم و روزانه ای داشته باشید تا به هدفتان برسید. بعد از همه مراحل ذکر شده نیز سرد کردن را فراموش نکنید تا بدنتان به حالت اولیه بازگردد.
