بیماری‌ها و راه درمان

درمان بی خوابی فوری: برای رفع آن چه بخوریم؟

درمان بی خوابی در بزرگسالان + سالمندان: ناشی از افسردگی و استرس

درمان بی خوابی بسته به علتی که ایجاد شده است، می‌تواند به روش‌های مختلفی انجام شود. یکی از مهم‌ترین نکاتی که در درمان بی خوابی باید مدنظر داشته باشید، ریشه‌یابی و علت آن در گروه‌های مختلف مانند مردان، زنان، افراد معتاد، سالمندان و … است که در این مقاله به صورت کامل راجع به آن صحبت می‌کنیم.

دلایل بی خوابی

معمولا بی خوابی به دلیل حالتی از برانگیختگی بیش از حد ایجاد می‌شود که می‌تواند بر شروع خواب و حفظ خواب تأثیر بگذارد. برانگیختگی بیش از حد می‌تواند ذهنی، فیزیکی یا ترکیبی از هر دو باشد. عوامل محیطی، فیزیولوژیکی و روانی همگی می‌توانند در بی خوابی نقش داشته باشند. اگر بخواهیم چند مورد را از علل عدم درمان بی خوابی معرفی کنیم، باید گفت:

  • خوردن یا مصرف موادی که بر خواب تأثیر منفی می‌گذارد: این مواد می‌تواند شامل الکل، نیکوتین و سایر داروها و همچنین کافئین باشد. برخی از داروها نیز می‌توانند مانع خواب شوند، مانند قرص‌های لاغری و داروهای سرماخوردگی. افراد همچنین می‌توانند مشکلات تاخیر در خواب رفتن یا اختلال حفظ خواب را تجربه کنند؛ زیرا بدن آنها به داروهای جدید عادت می‌کند یا پس از پایان مصرف با ترک داروها ایجاد می‌شود.
  • مشکلات سلامتی: درد و ناراحتی جسمی می‌تواند از علل عدم درمان بی خوابی و نیز سخت‌تر شدن در به خواب رفتن و یا ماندن در خواب شود که این امر می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد در طول روز خواهد شد. در کنار این مورد، عواملی که باعث می‌شوند افراد در شب به دستشویی مراجعه مکرر کنند، مانند بارداری یا بزرگ شدن پروستات نیز می‌تواند باعث علائم بی‌خوابی شود. همین امر در مورد آپنه خواب نیز صدق می‌کند، اختلالی که با دوره‌های تنفس نامنظم شناخته می‌شود که در طول شب رخ می‌دهد. درد مزمن، سندرم پای بیقرار، بیماری‌های قلبی و ریوی نیز با بی‌خوابی همراه است.
  • اختلالات رفتاری و سلامت روان: بی خوابی یکی از علائم رایج افسردگی است. استرس و اضطراب نیز می‌تواند به بی خوابی کمک کند، که به نوبه خود ممکن است احساسات استرس زا را تشدید کند. اختلالات سلامت روان مانند اختلال دوقطبی نیز می‌تواند باعث بی‌خوابی شود که منجر به عدم درمان بی خوابی خواهد شد. همچنین نگرانی و فکر زیاد راجع به عدم خوابیدن می‌تواند منجر به بی خوابی گردد.

بی‌خوابی همچنین با سبک زندگی ناسالم و عادات خواب مرتبط است. بسیاری از افراد در جوانی این عادات را اتخاذ می‌کنند و ترک آنها در بزرگسالی سخت می‌شود. این عادات می‌تواند شامل رفتن به رختخواب در زمان متفاوت هر شب یا چرت زدن بیش از حد در طول روز باشد. قرار گرفتن در معرض دستگاه‌هایی با نمایشگر مانند رایانه، تلویزیون و تلفن‌های همراه نیز می‌تواند باعث مشکلات خواب شود. عوامل دیگری مانند ورزش ناکافی در طول روز یا سر و صدای زیاد و یا نور زیاد در اتاق خواب فرد می‌تواند باعث مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب شود.

علت بی خوابی نوزادان در شب

در مورد اینکه بی خوابی در نوزادان شما رخ می‌دهد، بایستی به موارد زیر اشاره نمود که عبارتند از:

  • عدم سالم بودن: مشکلاتی مانند سرماخوردگی، یبوست، خارش‌ها در دندان، آلرژی، نفخ شکم و … از جمله مواردی است که در دوران پر از تغییر کودکی می‌تواند منجر به بی خوابی شود.
  • حساسیت: تحریک بیش از حد کودک می‌تواند از طریق شیر دادن به او پس از خوردن شکلات ایجاد شود و یا ممکن است ناشی از بیماری یا آلرژی باشد.
  • نیاز کودک: ممکن است کودک به شما نیاز داشته باشد، این نیاز می‌تواند علاقه وی به والدین باشد تا در کنار هم باشید، با هم بازی کنید. خوابیدن کنار کودک می‌تواند گزینه کمک کننده‌ای باشد.
  • عدم تشخیص زمان روز و شب توسط کودک: به برنامه زمانی خواب کودک توجه کنید و سعی کنید در صورتیکه شب‌ها بیدار می‌ماند و روزها می‌خوابد، کاری کنید تا روزها بیدار مانده و ساعت بیولوژیک او را تصحیح کنید.
  • گرسنه بودن کودک: یکی از مهم‌ترین دلایلی که می‌تواند منجر به بیدار شدن کودک شما شود، گرسنگی است؛ چراکه شیر می‌تواند به سرعت هضم شود.
insomnia reasons
ریشه یابی علل بی خوابی

بی خوابی چه عوارضی دارد؟

شایع‌ترین علائم در میان بیماران مبتلا به بی‌خوابی مزمن، بیدار شدن زودتر از زمان برنامه ریزی شده و احساس خستگی یا آماده نبودن برای خواب در زمان‌های برنامه ریزی شده است. اختلال در روز یکی از عوارض حتمی و ضروری بی خوابی است و این نیز می‌تواند به طرق مختلف ظاهر شود. اختلالات رایج شامل خستگی و بی‌حالی، تحریک پذیری، مشکلات گوارشی، مشکلات حافظه و تمرکز، اختلالات خلقی و تحریک پذیری و مشکلات رفتاری مانند بیش فعالی و پرخاشگری از جمله موارد مهم در عوارض بی خوابی و عدم درمان بی خوابی است.

مشکلات خواب، چه کوتاه مدت و چه بلند مدت، عواقب جدی بر سلامت و رفاه کلی شما دارد پس مهم است مطالعات مختلف نشان داده است که افراد مبتلا به بی خوابی مزمن در دراز مدت در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن پزشکی هستند. اختلال خواب نباید بدون درمان رها شود. بنابراین، بسیار مهم است که به محض اینکه فکر می‌کنید ممکن است بی‌خوابی داشته باشید، با یک متخصص مشورت کنید. اینکار به این دلیل است که می‌توانید توصیه‌های پزشکی، تشخیص و درمان مناسب را دریافت کنید.

عوارض بی خوابی
عوارض بی خوابی چیست؟

برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟

رژیم غذایی و خواب هر دو پیچیده هستند . نشانه‌هایی وجود دارد که بیان می‌کند برخی از غذاها می‌توانند شما را خواب‌آلود کنند یا خواب بهتری را ارائه کنند. گاهی اوقات این موارد بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی خاص و در موارد دیگر بر اساس اجزای مواد غذایی در غذا یا نوشیدنی است. در رابطه با اینکه چه غذاهایی برای کمک به خواب بهتر و درمان بی خوابی مفید هستند، می‌توان نام برد:

  • کیوی: کیوی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی است که مهمترین آنها ویتامین C و E و همچنین پتاسیم و فولات است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن کیوی می‌تواند خواب را بهبود بخشد. در یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی خوردند، دریافتند که سریع‌تر به خواب می‌روند، بیشتر می‌خوابند و کیفیت خواب بهتری دارند. محققان معتقدند که این خواص می‌تواند به خاطر خواص آنتی اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات و یا غلظت بالای سروتونین مربوط باشد.
  • تارت گیلاس و آب گیلاس ترش: گیلاس ترش طعمی متمایز از گیلاس شیرین دارد. گاهی اوقات آلبالو نامیده می‌شود. چندین مطالعه فواید خواب را برای افرادی که آب گیلاس ترش می‌نوشند، یافته است. در یک مطالعه، مشخص شد افرادی که دو وعده به میزان یک فنجان آب آلبالو ترش را در روز می‌نوشیدند، مدت زمان خواب بیشتری داشته و بازده خواب آنها افزایش یافته است. این فواید می‌تواند ناشی از این واقعیت باشد که گیلاس ترش دارای غلظت بالاتر از حد متوسط ​​ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می‌کند و خواب سالم را تقویت می‌کند. گیلاس ترش همچنین می‌تواند اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد که برای خواب مفید است.
  • شیر مالت و خوردن شیر در شب: شیر مالت از شیر و پودری با فرمول خاص (آرد، گندم و جو مالت زده و …) تهیه می‌شود که در تحقیقات قبل تایید شده است که می‌تواند برای کاهش وقفه های خواب شود. خود شیر حاوی ملاتونین است و برخی از فرآورده‌های شیری غنی از ملاتونین هستند. شیر طبیعی به خصوص وقتی که در شب دوشیده شود، ملاتونین بیشتری دارد و می‌تواند به عنوان تامین منبع طبیعی هورمون تولید کننده خواب مفید باشد.
  • ماهی چرب: یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که ماهی‌های چرب می‌توانند غذای خوبی برای داشتن خواب بهتر باشند. این مطالعه طی یک دوره چند ماهه نشان داد افرادی که سه بار در هفته ماهی سالمون می‌خوردند، خواب کلی بهتری داشتند و همچنین عملکرد فعالیت‌های روزانه خود را بهبود بخشیدند. محققان بر این باورند که ماهی‌های چرب ممکن است با تامین دوز سالم ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 که در تنظیم سروتونین بدن نقش دارند، به خواب کمک کند. این مطالعه به ویژه بر مصرف ماهی در طول ماه‌های زمستان که سطوح ویتامین D پایین‌تر می‌شوند، متمرکز شد.
  • آجیل: مغزهایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام هندی اغلب غذای خوبی برای خواب هستند آجیل حاوی ملاتونین و همچنین مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و روی است که برای طیف وسیعی از فرآیندهای بدن ضروری هستند. در یک کارآزمایی به صورت عملی، مشخص شد که استفاده از مکمل‌ها، از جمله ملاتونین، منیزیم و روی به افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند تا بتوانند خواب بهتری داشته باشند.
  • برنج: مطالعات در مورد مصرف کربوهیدرات و خواب به طور کلی نتایج متفاوتی داشته است، اما برخی شواهد مصرف برنج را با بهبود خواب مرتبط می‌دانند. مثلا مطالعه‌ای روی بزرگسالان در کشور ژاپن نشان داد کسانی که به طور منظم برنج می‌خورند نسبت به کسانی که بیشتر نان یا رشته فرنگی می‌خورند، خواب بهتری دارند. این مطالعه ثابت کرد که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالا حدود چهار ساعت قبل از خواب به خوابیدن کمک می‌کند.
insomnia best food
بهترین غذاها برای بی خوابی

درمان بی خوابی و استرس

در قسمت عوامل بی‌خوابی گفتیم که استرس می‌تواند منجر به عدم درمان بی خوابی و از علل آن باشد و لازم است برطرف گردد. برای درمان بی خوابی و استرس می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

  • تغییر نگرش یا دیدگاه: یکی از مواردی که می‌تواند منجر به بهبود این وضع شود، تغییر دیدگاه است. مثلا به جای گفتن “امشب هم دیگر خوابم نمیبره”، اینطور فکر کنید که “امشب خوابم نمیبره و کاری از دست من برنمیاد”. این نوع تفکر باعث عدم گرفتار کردن شما در افکار نامناسب می‌شود. در کنار این نوع نگرش مهم است که برای رفع بیماری هم تلاش کنید.
  • بازیگوشی: برای چیزی که شما را مضطرب می‌کند، اسم جالب انتخاب کنید، اینکار باعث می‌شود تا خودآگاهی شما بیشتر شود.
  • حفظ آرامش: جمله معروفی وجود دارد که می‌گوید، احساس و رفتار شما، آن چیزی است که شما از خود بروز می‌دهید. می‌توانید برای یک حادثه غمگین باشید، یا احساس خود را کنترل کرده و معمولی زندگی کنید. بنابراین مهم است که در برابر افکار طوفانی و منفی، آرامش خود را حفظ کنید تا بتوانید استرس کمتری را داشته باشید.
  • ساعت منظم: برای خوابیدن و بیدارشدن، ساعت خاصی را در نظر بگیرید تا دچار “جت لگ اجتماعی” نشوید.
  • تمرکز: به خاطر مشکل خواب خود، از ارزش‌های زندگی‌تان دست نکشید. بر روزی چیزهایی که مهم است وقت بگذارید و خود را درگیر بی‌خوابی و کلافگی از آن نکنید.
  • عدم مصرف کافئین در بعد از ظهر
  • ماندن در رختخواب: اگر در هنگام نصف شب از خواب بیدار شدید، سراغ موبایل خود نروید، زیرا اولین مورد آن است که نور آبی از ترشح ملاتونین جلوگیری کرده و دوم اینکه سلول‌های حساس به نور را فعال می‌کند.
insomnia and stress
بی خوابی و استرس

درمان بی خوابی شبانه

برای درمان بی‌خوابی می‌توانید از راه‌های پیشگیری نیز استفاده کنید. درمان بی خوابی شبانه می‌تواند از طرق زیر به عنوان راهکارهای پیشگیری موثر باشد که عبارتند از:

  • زمان‌بندی ساعت خواب خود را مشخص کنید. این زمان‌بندی را در روزهای تعطیل نیز حفظ کرده و رعایت کنید.
  • فعالیت‌های روزانه خود را حفظ کرده، منظم انجام دهید تا خستگی ناشی از آن و برنامه خواب منظم شما حفظ گردد.
  • یکی دیگر از راه‌های درمان بی خوابی شبانه آن است که از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی در حجم زیاد قبل از خواب جلوگیری کنید.
  • شما می‌توانید کارهایی را قبل از خواب انجام دهید که شامل حمام آب گرم، گوش دادن به موزیک‌های ریلکس و خواندن کتاب و … باشد.
  • از خوابیدن در عصر جلوگیری کنید.
  • از خوردن الکل و کافئین جلوگیری شود. از فرآورده‌های نیکوتین دار جلوگیری کنید.
night insomnia
مشکل بی خوابی در شب

درمان بی خوابی در بارداری

بی خوابی در بارداری یکی از مشکلات سختی است که می‌تواند گریبانگیر مادران شود. از جمله دلایل بی خوابی در این دوره زمانی، مواردی مانند گرگرفتگی، تغییرات هورمونی و کمردرد و غیره است. زنان باردار بایستی برای این مشکل در دوره بارداری تدابیری را بیندیشند که در ادامه به آن می‌پردازیم.

بی خوابی در ماه اول بارداری

در قسمت بلا اشاره کردیم که تغییرات هورمونی می‌تواند سبب بی خوابی و تغییرات رفتاری در زنان بعد از بارداری شود. از راهکارهایی که می‌توان برای درمان بی خوابی بیان کرد، می‌توان گفت:

  • بهداشت خواب: شما می‌توانید با رعایت بهداشت خواب، عملکرد مغز خود را به گونه‌ای تربیت کنید که در زمان خواب قرار گیرد. از جمله خوابیدن در یک مکان خاص، تاریک و خنک نگه داشتن اتاق، راحت‌تر کردن محل خواب، استفاده از ترفند‌هایی برای کمک به خواب مانند ماساژ و … .
  • مکمل غذایی: توجه کنید که بدون مشورت پزشک این کار را نکنید، استفاده از مکمل‌های گیاهی و رژیمی می‌تواند در بهبود خواب موثر باشد.
  • تکنیک‌های آرامش: یکی دیگر از مواردی که می‌توانید در نظر بگیرید، آن است که تمرینات و تکنیک‌های افزایش آرامش را انجام دهید. البته انجام این مورد باید به صورت کاملا مناسب و حرفه‌ای انجام شود. از جمله مدیتیشن و حرکات تدریجی و آرام.

بی خوابی در ماه آخر بارداری

حجم جنین و تغییرات هورمونی دو عامل اصلی برای بی خوابی در بانوان باردار است. در کنار این مورد، افزایش افسردگی در انتهای ماه‌های بارداری نیز موردی است که می‌تواند در بی خوابی موثر باشد. یکی از راهکارها آن است که با مصرف مناسب دارو تحت نظر پزشک، شما می‌توانید میزان افسردگی را کاهش داده و از تاثیرات بی خوابی جلوگیری کنید. توجه کنید که درمان بی خوابی در این مورد بایستی تحت نظر پزشک انجام شود و تاثیرات داروها بر بی خوابی و وضعیت زنان باردار در نظر گرفته شوند.

insomnia in pregnancy
بی خوابی در بارداری

درمان بی خوابی بعد از کرونا

کرونا پدیده‌ای بسیار متفاوت در جهان بود که از سال 2019 شروع و تاکنون ادامه دارد. این پاندمی سبب مشکلات و افزایش مرگ و میر در جهان شد و عوارض مختلفی داشت که یکی از آنها را می‌توان بی خوابی دانست. جالب است بدانید که نرخ بی خوابی در کشور چین پس از این مشکل، حدود 6 درصد افزایش یافته است. از علل بی خوابی در این دوره زمانی می‌توان گفت:

  • زندگی مختل،
  • دشواری شرایط زندگی و اقتصادی،
  • نگرانی ناشی از کرونا و افزایش اضطراب در جامعه،
  • تغییر سبک زندگی در خانه،
  • کم شدن تحرک و …

درمان بی خوابی بعد از کرونا می‌تواند راهکارهای مختلفی داشته باشد از جمله:

  • رعایت کردن زمان بندی ساعت خواب،
  • عدم تحریک سیستم سمپاتیک بدن که می‌تواند ناشی از افزایش فعالیت با ورزش و پیاده روی که خود منجر به بالا رفتن دمای بدن خواهد شد و می‌تواند با وجود خستگی بیشتر، اما هوشیاری و بیداری را افزایش دهد،
  • دور کردن ذهن از افکار منفی و استرس،
  • دوری از گوشی و لپ‌تاپ در زمان‌های خواب،
  • برنامه ریزی خواب برای مدت 7 – 9 ساعت در روز.

درمان بی خوابی ناشی از افسردگی

اگر به افسردگی دچار شده باشید، ممکن است با عوارض آن از جمله بی خوابی درگیر شوید. بی خوابی را می‌توان شایع‌ترین نشانه از افسردگی دانست که که برای درمان بی خوابی با این دلیل، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

  • محیط را برای استراحت آماده و مرتب کنید. در محیط خواب خود، برای صرف غذا یا تماشای تلویزیون استفاده نکنید.
  • از افراد نزدیک خود بخواهید تا در زمان استراحت مزاحم شما نشوند. همه عوامل اختلال در خواب را حذف کنید.
  • سعی کنید قبل از خواب خود را با یک روتین آرام مثل کتاب خواندن یا … خسته کنید.
  • دوش گرفتن می‌تواند کمی موجب آرامش شما شود.
  • ورزش کردن از عوامل اصلی است که می‌تواند منجر شود تا افسردگی رفع شده و زندگی سالم و شادی داشته باشید.
  • اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و به یک کار آرام مشغول گردید.
  • از یک پزشک برای درمان مشکل خود کمک بگیرید و به روان پزشک مراجعه کنید.
Treatment of insomnia caused by depression
بی خوابی و افسردگی

 

علائم، علت افسردگی و درمان این نوع اختلال را در این مقاله بخوانید:

افسردگی چیست؟

درمان بی خوابی با طب سنتی

استفاده از طب سنتی و راهکارهای آن همواره از قدیم، قبل از پیشرفت علم داروسازی، مورد استقبال مردم قرار داشته و اکنون نیز دارد. از جمله راهکارهایی که می‌توان در رابطه با درمان بی خوابی با طب سنتی بیان کرد، بایستی گفت:

  • مصرف دانه‌های کنجد: شما می‌توانید از دانه‌های کنجد برای معالجه بی خوابی و سایر مشکلات از جمله روماتیسم، سرطان و ورم مفاصل و نیز مواد پروتئینی و آنتی اکسیدان‌ها استفاده کنید.
  • موز: خاصیت موز با داشتن پتاسیم بسیار بالا، می‌تواند بنا به تحقیقات در داشتن یک خواب سالم موثر باشد.
  • جوز هندی: یکی از موادی که می‌تواند دارای خاصیت آرامش بخشی و خواب آور باشد، جوز هندی است که با عنوان محرک خواب نیز از آن نام برده می‌شود.
  • ترکیب زنیان: مورد دیگری که می‌توانید استفاده کنید، ترکیب تخم زنیان (یک قاشق چای خوری) با لیوان آب، جوشاندن آن به مدت 15 دقیقه و نیز صاف کردن محلول و اضافه کردن شیر و عسل است که هر روز قبل از خواب می‌تواند مناسب باشد.

استفاده از عرقیات زیر می‌تواند در ایجاد حس آرامش و نیز خواب راحت به شما کمک کند:

  • عرق بهار نارنج
  • عرق بیدمشک
  • عرق نعنا
  • عرق شانزه
  • عرق نسترن

درمان بی خوابی با داروهای گیاهی

از جمله داروهای گیاهی که می‌تواند برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار گیرد، می‌توان گفت:

  • بادرنجبوبه: شما می‌توانید از این گیاه برای رفع ناراحتی‌های عصبی، آنتی اکسیدان قوی، درمان بی‌خوابی، کبد و مغز استفاده کنید.
  • مکمل منیزیم: کمبود منیزیم از عوامل ایجاد مشکلاتی مانند اضطراب، اختلال خواب، عدم تنظیم صحیح ریتم قلبی و نیز بیقراری است.
  • والرین: این داروی گیاهی که با عنوان سنبل الطیب نیز شناخته می‌شود، می‌تواند برای اضطراب عصبی و بی‌قراری استفاده شود. از این گیاه می‌توانید برای درمان بی‌خوابی و آراش نیز استفده کنید.
  • بابونه: از جمله مشهورترین داروهای گیاهی برای بی‌خوابی است که می‌توان از آن برای بهبود وضعیت روحی و نیز آرامش ذهنی استفاده نمود. شما می‌توانید از آن برای رفع مشکلات سلامت پوست و گوارش نیز استفاده کنید.
traditional insomnia treatment
رفع بی خوابی با طب سنتی

درمان بی خوابی در زنان

در مورد اینکه چرا بی‌خوابی در زنان شایع‌تر است، اتفاق نظر روشنی وجود ندارد. محققان بر این باورند که ممکن است به دلیل ترکیبی از عناصر از جمله تفاوت‌های جنسیتی و عوامل مستقل باشد. خواب برای سلامت مردان و زنان ضروری است و علیرغم چالش‌های متعددی که برای خواب خوب وجود دارد، اقداماتی را می‌توان بیان کرد که زنان می‌توانند برای بهبود استراحت شبانه خود انجام دهند.

به دلیل طیف گسترده‌ای از عواملی که می‌‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند، برای زنان مهم است که اگر کمتر از تعداد ساعات توصیه شده می‌خوابند، اگر خواب آنها به طور مکرر قطع می شود، یا اگر در طول روز دچار خواب آلودگی یا اختلال قابل توجهی می‌شوند، با پزشک خود صحبت کنند. تحت راهنمایی یک متخصص بهداشت، بی‌خوابی اغلب می‌تواند به عنوان یک اختلال خواب زمینه‌ای، بیماری‌های جسمی یا اختلالات سلامت روان به طور موثر درمان شود. نمونه هایی از بهبود بهداشت خواب عبارتند از:

  • داشتن یک برنامه خواب ثابت با زمان خواب یکسان حتی در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات.
  • محدود کردن مصرف الکل و مواد دیگری مانند کافئین به خصوص قبل از خواب.
  • اجتناب از استفاده از لوازم الکترونیکی یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
  • ایجاد یک اتاق خواب دنج با تشک پشتیبان، تخت خواب با کیفیت، دمای راحت و نور و آلودگی صوتی محدود.
  • توجه به علل بی‌خوابی که می‌تواند ناشی از موارد مختلفی در زنان باشد که عبارتند از تاثیر هورمون‌ها، شروع قاعدگی، یائسگی، قرار گرفتن در چرخه قاعدگی، افزایش سن و … باشد.
insomnia in women
بی خوابی در زنان

درمان بی خوابی خماری

یکی از مشکلات شایعی که می‌تواند در زمان اعتیاد و یا بعد از آن نیز ایجاد شود، بی خوابی است که همچنین می‌تواند به عنوان یک محرک به اعتیاد دوباره فرد منجر شود. در ادامه به برخی راهکارها بریا ردمان بی خوابی ناشی از اعتیاد می پردازیم:

  • رعایت بهداشت خواب که در قسمت‌های قبل چندین مورد از آن بیان شد.
  • تکنیک‌های آرام‌سازی: استفاده از روش‌هایی همچون مدیتیشن، ذهن آگاهی و نیز انجام ورزش‌های هوازی و نفس‌های عمیق.
  • دارو درمانی که می‌تواند تحت نظر یک پزشک انجام شود. مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها از جمله مصرف ویتامین A.
  • طب سنتی: استفاده از راهکارهای درمانی از جمله تغذیه مناسب و گیاهان دارویی مانند جوشانده ترخون، هویج، کدو تنبل، سبزیجات و … که در قسمت قبل هم بیان شد می‌تواند بسیار موثر باشد.
  • ورزش: یکی از راهکارهایی که افراد در هر دوره زندگی که قرار دارند، می‌توانند از آن برای بهبود وضعیت زندگی خود کمک بگیرند، ورزش است که به صورت منظم انجام می‌شود.
درمان بی خوابی بعد اعتیاد
درمان بی خوابی اعتیاد

جدیدترین درمان بی خوابی

CBT-I. AASMدستورالعمل‌های جدیدی در اوایل سال 2021 ارائه شده که نکته مهم در آن این است که به شدت درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی را توصیه می‌کند. همراهی با یک درمانگر می‌تواند شما را از داشتن یک خواب خوب در شب باز دارد. این مورد شامل چندین تکنیک است که می‌توانید آنها را در نظر داشته باشید.

  • بازسازی شناختی: درمانگر به شما کمک می‌کند افکار و احساسات غیر مفیدی را که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارند، مانند اضطراب در مورد بی‌خوابی یا انتظارات غیر واقعی را شناسایی و تغییر دهید.
  • کنترل محرک:. این به این معنی است که یک محیط خواب بدون حواس‌پرتی ایجاد کنید، هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، و وقتی نمی‌توانید بخوابید، به جای پرت کردن و چرخاندن، اتاق خواب را ترک کنید.
  • محدودیت خواب: برای زمانی که در رختخواب مانده‌اید و به خواب نمی‌روید، می‌توانید این زمان را به یک کار فرعی مثل کتاب خواندن اختصاص دهید و به تدریج زمان خود را در رختخواب افزایش دهید.
  • آموزش تمدد اعصاب: درمانگر شما می‌تواند تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن را به شما آموزش دهد که می‌تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.
  • بهداشت خواب: این مورد شامل طیف وسیعی از عاداتی است که خواب خوب را تقویت می‌کند، مانند ورزش کردن، کم کردن غذای آخر شب، الکل و کافئین، و خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب.

چگونه با بی خوابی مبارزه کنیم

برای مبارزه و درمان بی خوابی، از تمامی راهکارهایی که در قسمت‌های قبل بیان کردیم، استفاده کنید. از راه‌های مبارزه علیه بی خوابی که می‌توان آنها را به راهکارهای پیشگیری از بی خوابی تشبیه کرد، بایستی به موارد زیر اشاره نمود:

  • مدیتیشن ذهن آگاهی: مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تنفس آهسته و پیوسته در حالی است که آرام نشسته‌اید. شما نفس، بدن، افکار و احساسات خود را در این حالت مدیریت و مرور می‌کنید.
  • تکرار مانترا: منظور از این مورد، تکرار مکرر مانترا یا جملات تاکیدی مثبت است که قادر خواهد بود تا به تمرکز و آرامش ذهن شما بسیار مفید باشد.
  • یوگا: یوگا بر روی کیفیت خواب اثر مثبت دارد. یوگا همچنین می‌تواند استرس را کاهش دهد، عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت کند.
  • ورزش: بارها در مورد این مطلب و راهکار صحبت کردیم که ورزش عامل مهمی در درمان و پیشگیری از بدخوابی و بی خوابی است. ورزش سلامت کلی بدن را تقویت می‌کند. می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، انرژی بیشتری به شما بدهد، به کاهش وزن کمک کند که این موارد نهایت منجر به خواب بهتری برای شما می‌شود.

بهترین درمان بی خوابی

در مورد بهترین درمان بی خوابی، 4 راهکار پیشنهادی که در قسمت قبل را بیان کردیم، در نظر بگیرید که بهترین سهم و تاثیر را در درمان بی خوابی برای شما خواهند داشت.

دارو برای بی خوابی

داروهای تجویزی برای بی خوابی عبارتند از:

  • بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepines): این دسته قدیمی از داروها با کند کردن سیستم عصبی مرکزی شما را خواب آلود می‌کند. اگرچه پزشکان هنوز آن را تجویز می‌کنند، اما امروزه، تجویز آن ابتدا پس از تجویز دارو‌های جدیدتر انجام می‌شود. به این دلیل که بنزودیازپین‌ها می‌تواند با مصرف آن، فرد را دچار اعتیاد به خود کند و همچنین بیمار می‌تواند به سرعت نسبت با آنها سازگار شود.
  • داروهای Z: این داروهای جدیدتر (داروهای “Z” نامیده می‌شوند زیرا نام داروها حاوی این حرف است) به روشی مشابه بنزودیازپین ها عمل می‌کند. تفاوت‌های اصلی آنها شامل عوارض جانبی کمتر و نیز کم بودن احتمال وابسته شدن به آن است. اما FDA (سازمان غذا و دارو آمریکا) هشدار می‌دهد که در موارد نادر، افرادی که این داروها را مصرف می‌کنند ممکن است در خواب راه بروند یا در حالی که به صورت کامل بیدار نیستند، «رفتارهای پیچیده خواب» را انجام دهند.
  • آنتاگونیست های گیرنده اورکسین: این دسته جدیدتر دارو به شما کمک می‌کند تا با کاهش میزان اورکسینی که مغزتان می‌سازد به خواب بروید. Orexin یک “پیام رسان” شیمیایی است که به بیدار نگه داشتن شما کمک می‌کند.
  • داروهای ضد افسردگی: یکی از عوارض جانبی داروهای ضد افسردگی این است که می‌توانند باعث خواب آلودگی شوند. اما متخصصان به طور کلی توصیه نمی‌کنند که آنها را برای این منظور مصرف کنید. FDA تنها یک داروی ضد افسردگی به نام دوکسپین را برای بی‌خوابی تایید کرده است.
  • آگونیست گیرنده ملاتونین: این داروی تجویزی، راملتون، از هورمون ملاتونین تقلید می‌کند. بدن شما ملاتونین تولید می‌کند تا به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کند.
new insomnia treatment
درمان جدید بی خوابی چیست؟

درمان بی خوابی در بزرگسالان

بی خوابی در بزرگسالان می‌تواند به علل مختلفی ایجاد شود اما یک مورد طبیعی نیست که نیازمند بررسی دقیق و معاینه بیماران است. گفتیم که افزایش سن می‌تواند الگوی خواب را بهم بزند. براساس اینکه چه نوع کم خوابی برای افراد ایجاد شده است، می‌توان روش‌های مختلفی را پیشنهاد کرد.

درمان بی خوابی در سالمندان

درمان بی خوابی برای سالمندان بهتر است با تغییراتی در سبک زندگی همراه باشد. از این رو می‌توان گفت:

  • تمرینات آرامش بخش: انجام تمرینات آرامش بخش، ورزش‌ و مدیتیشن می‌تواند موجب کاهش استرس شده و این کار می‌تواند به داشتن یک خواب آرام منجر شود.
  • رژیم غذایی: تغییر در عادات غذایی و تغذیه از مهم‌ترین موارد در رژیم غذایی است. دوری از غذاهای فست فودی، عدم استفاده از کربوهیدرات پیش از خواب، کاهش مصرف قند و نمک، جایگزین کردن چربی‌های سالم به جای روغن و … از راهکارهای مفید در این زمینه است.
  • اصلاح شیوه خواب: شما می‌توانید با اصلاح سبک خوابیدن به درمان بی خوابی بپردازید. مثلا شما می‌توانید از چرت زدن در عصر پرهیز کنید، در زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید. اتاق خواب را تاریک کرده، تهویه هوا را فعال کنید، دما را به حالت مناسب تنظیم کنید.
insomnia in old age
بی خوابی و میانسالی

چقدر این مقاله واستون مفید بود؟

روی ستاره ها کلیک کنید تا رایتون ثبت بشه

میانگین امتیازات 0 / 5. تعداد رای های شمرده شد: 0

اولین نفری باشید که به این مقاله رای میده!

هادی

سلام دوست من. هادی هستم. در زمینه های مختلفی تولید محتوا می کنم. امیدوارم یکی از این محتواها بتونه اطلاعات ارزشمندی را بهت اضافه کنه. موفق باشید!

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا