بهترین زمان مصرف امگا 3 (ارتباط آن با لاغری و چاقی)

اسید چرب امگا 3 در بین اعضای حیاتی خانواده اسیدهای چرب بوده که برای بدن ضروری است. این ترکیب نقش بسیار اساسی در حفظ سلامت ایفا می‌کند و باید به هر قیمتی در رژیم غذایی حضور داشته باشد. اما به نظرتان بهترین زمان مصرف امگا 3 چه وقت است؟

انواع اسید چرب امگا

سه نوع اصلی اسید چرب امگا 3 شامل:

• لینولنیک اسید
• دوکوزاهگزانوئیک اسید
• اسید ایکوزاپنتانوئیک

نوع اول اغلب در گیاهان یافت می‌شود، اما نوع دوم و سوم عمدتاً در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها است. بهترین منابع اسید چرب امگا 3 شامل ماهی‌های چرب، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو هستند. اگر کسی به مصرف این غذاها علاقه‌ای ندارد، می‌تواند روغن ماهی یا روغن جلبک استفاده کند.

اسید آلفا لینولنیک ALA

این نوع اسید چرب اغلب در رژیم غذایی انسان از طریق گیاهان موجود است. بدن انسان از این اسید چرب به‌عنوان یک منبع انرژی استفاده می‌کند.

جالب است بدانید که اسید آلفا لینولنیک به شکل‌های فعال بیولوژیکی مختلف تبدیل می‌شود، اما درصد کمی از آن به فرم‌های دیگر تبدیل می‌شود.

این اسید چرب در مواد غذایی مختلف گیاهی مانند دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه و دانه‌های سویا یافت می‌شود.

دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA

این ترکیب یکی از اصلی‌ترین مواد موجود در سیستم عصبی و سایر اندام‌های بدن است. منابع مختلفی از جمله گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات مرتبط با حیواناتی که از علف تغذیه می‌کنند، مقدار زیادی DHA را ارائه می‌دهند. افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، می‌توانند از ریزجلبک‌ها برای جذب این نوع از اسید چرب استفاده کنند.

اسید ایکوزاپنتانوئیک EPA

اصولاً این نوع اسید چرب از طریق مصرف غذاهای حیوانی مثل ماهی چرب یا روغن ماهی به بدن ما رسیده است. اخیراً، برخی تحقیقات نشان داده است که این ماده در برخی از ریزجلبک‌ها نیز یافت می‌شود.

اسید ایکوزاپنتانوئیک در بدن عملکرد‌های مختلفی دارد و ممکن است به فرم بیولوژیکی دیگری تبدیل شود، از جمله تبدیل به دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA  که یکی از مهم‌ترین ترکیبات حاضر در بدن است.

نسبت امگا 6 به امگا 3

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید، نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 در ساز و کار بدن است. هر دو این اسیدهای چرب نقش اساسی در عملکرد بدن دارند، اما تعادل بین آن‌ها بسیار حائز اهمیت است.

هر کدام از این مواد برای تولید مولکول‌های خاصی که وظیفه کاهش التهاب و لخته شدن خون را بر عهده دارند، ضروری هستند. بااین‌حال برخی از محققان بر این باورند که امگا 3 خواص ضدالتهابی بیشتری دارد و به طور معنی‌داری اثرات امگا 6 را تعدیل می‌کند.

در کشورهای زیادی از اروپا و آمریکا، مصرف اسید چرب امگا 6 بیشتر از امگا 3 است. اما نکته حیاتی این است که تعادل بین این دو نوع اسید چرب را حفظ کنید.

برای دستیابی به این تعادل، مشاوره با متخصصان تغذیه و اخذ برنامه رژیم غذایی مناسب امری ضروری است. در غیر این صورت، ممکن است مصرف بیش از حد امگا 3 منجر به عوارضی برای عملکرد طبیعی بدن شود.

نقش امگا 3 بر بدن

اسید چرب امگا 3 یک سری عملکردهای متنوع در بدن دارد. از جمله مهم‌ترین کاربردهای آن، حمایت از عملکرد مغز و شبکه چشم است، به ویژه در زنان باردار یا در دوران شیردهی که نیاز به مقدار بیشتری از این اسید چرب دارند. این ماده تأثیر زیادی بر سلامت و هوش کودک دارد و همچنین می‌تواند قدرت بدنی افراد بزرگسال را بهبود بخشد.

مطالعات مختلفی در زمینه کاربردهای این ماده در بدن انجام شده است و نتایج نشان می‌دهد که امگا 3 می‌تواند از بروز برخی بیماری‌های خطرناک مانند سرطان سینه، افسردگی و بیماری‌های التهابی جلوگیری کند. اگر مقدار این ماده در رژیم غذایی شما کم است، مصرف مکمل‌های حاوی امگا 3 توصیه می‌شود.

ارتباط امگا 3 با لاغری یا چاقی

یکی از سؤالات رایج، این است که آیا مصرف قرص امگا 3 می‌تواند در کاهش یا افزایش وزن تأثیرگذار باشد؟ این موضوع هنوز مورد بحث است و نظرات متفاوتی وجود دارد.

ممکن است امگا 3 به صورت مستقیم بر لاغری یا چاقی تأثیر نداشته باشد، اما می‌تواند در عضله‌سازی و افزایش حجم سلول‌های عضلانی کمک کند.

این اسید چرب ممکن است باعث کاهش حجم سلول‌های چربی در بدن شود. به‌طورکلی، امگا 3 یک گزینه مناسب برای دستیابی به تناسب اندام می‌باشد، اما باید توجه داشت که این ماده خواص بسیاری دارد و فقط به‌خاطر کاهش وزن مصرف نمی‌شود.

بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف روزانه ۳۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم امگا 3 می‌تواند منجر به کاهش چربی‌های موجود در نواحی مختلف بدن شود.

اما توصیه می‌شود قبل از هر اقدامی، با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و سپس اقدام به مصرف این ماده کنید. مصرف اضافی امگا 3 می‌تواند منجر به کاهش غلظت خون و تداخل با داروهای رقیق‌کننده خون شود، بنابراین افرادی که این داروها را مصرف می‌کنند، با پزشک مشورت کنند.

بهترین زمان برای مصرف امگا 3

زمان مصرف اسید چرب امگا 3 برای کاهش وزن نیازمند درنظر گرفتن شرایط مختلف فیزیولوژیکی و سبک زندگی فرد است. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و نظر او را درباره زمان‌بندی مصرف این ماده جویا شوید.

به‌طورکلی، بهترین زمان برای مصرف این اسید چرب هنگام مصرف غذا است. معمولاً، قرص‌های امگا 3 چند بار در هفته مصرف می‌شوند.

مصرف این مکمل به هنگام مصرف وعده‌های غذایی می‌تواند کمک کند تا بهتر جذب شود. همچنین، توصیه می‌شود این ماده را همراه با غذاهایی که حاوی چربی هستند مصرف کنید. اما در صورت بالا بودن سطح چربی خون، قبل از مصرف غذاهای دارای چربی با پزشک مشورت کنید.

بهترین منابع غذایی حاوی امگا 3

امگا 3 یکی از مواد غذایی مهم برای سلامتی بدن است. بهترین منابع غذایی حاوی این ماده مغذی عبارتند از:

• ماهی: به‌عنوان یکی از بهترین منابع امگا 3 شناخته می‌شود. ماهی‌های آب سرد مثل ماهی ساردین، قزل‌آلا، و ماهی تن مقدار زیادی از این اسید چرب را ارائه می‌دهند. مصرف ماهی بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از بیماری‌های قلبی را تقویت می‌کند.
• جلبک دریایی: حاوی مقدار زیادی امگا 3 است. سالاد جلبک دریایی یک روش عالی برای مصرف این ماده مغذی است. امروزه جلبک دریایی بسته‌بندی و منجمد شده در فروشگاه‌ها موجود است.
• گردو: حاوی اسید آلفا لینولنیک است که به عملکرد مغز و شبکه دستگاه عصبی کمک می‌کند. می‌توانید گردو را در وعده صبحانه یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
• بذر کتان: بذر کتان و روغن کتان منابع دیگری از این اسید چرب هستند. اگر بذر کتان را قبل از مصرف آسیاب کنید، میزان جذب امگا 3 آن افزایش خواهد یافت.
• تخم‌مرغ: این ماده غذایی پرمصرف امگا 3 در زرده خود دارد. برای بهبود سلامتی بدن، می‌توانید تخم‌مرغ را به وعده صبحانه خود اضافه کنید.
• سبزیجات: سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم منابع دیگری از امگا 3 هستند. مصرف سبزیجات خام می‌تواند به جذب بهتر این اسید چرب کمک کند.
• لبنیات: لبنیات می‌توانند یکی از منابع امگا 3 باشند. مقدار کافی این ماده در لبنیات می‌تواند به سلامتی بدن کمک کند، به ویژه برای رشد مناسب کودکان.

سخن نهایی

امگا 3 یکی از مواد مغذی حیاتی برای بدن است و وظایف متعددی دارد. این اسید چرب نه تنها عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد بلکه از التهابات جلوگیری می‌کند و برای بهبود تناسب اندام نیز انتخاب بسیار مناسبی است. زمان مصرف امگا 3 اهمیت بسیاری دارد؛ بنابراین توصیه می‌شود به صورت خودسرانه این ماده را مصرف نکنید.