انواع ورزش های هوازی: معمولی + سنگین و باشگاهی

ورزش های هوازی چیست؟ انواع آن کدامند و چگونه انجام می‌شوند؟ در این قسمت می‌خواهیم فقط راجع به ورزش هوازی صحبت کنیم. بنابراین اگر می‌خواهید اطلاعات عمومی خود را نسبت به این موضوع بسیار مهم که می‌تواند به تنهایی سلامتی شما را تضمین نماید، تقویت کنید، تا انتهای این مقاله با ما باشید که می‌خواهیم مطالب بسیار جالب و کاملی را برای ورزش از نوع هوازی آن بیان کنیم.

ورزش های هوازی چیست؟

بی شک یکی از مهم‌ترین جنبه‌‌های سلامتی برای هر انسانی، ورزش کردن است که می‌تواند به روش‌های مختلفی انجام شود. ابتدا بایستی این مطلب را برای شما بیان کنیم که ما می‌توانیم ورزش را به دسته‌های مختلفی تقسیم کنیم که شامل موارد زیر می‌شود:

• ورزش‌های رزمی مانند باگوآ، جودو، کن دو، جوجیتسو، آیکیدو، تانگ سو دو، هاپکیدو و غیره
• ورزش‌های حرکتی مانند پرش، دو، یوگا، ورزش و پله، رعد، پاراگلایدینگ، پیاده‌روی مشه سوئی، پرش با نیزه و غیره
• ورزش‌های ماجراجویانه مانند شیرجه با چتر، کایت سواری، پارکور، آکروباتیک هوایی و غیره
• ورزش‌های سواری مانند دوچرخه، ماشین، موتور سواری، هاکی روی یخ و غیره
• ورزش‌های نشانه روی مانند تیراندازی، گلف، هفت سنگ و غیره

همچنین از دیگر انواع آن می‌توان به ورزش‌های گروهی، فکری و آبی اشاره کرد.

اما در کنار اینها ما 1 دسته مهم دیگری از نوع ورزش را داریم که با نام Aerobic Exercise یا ورزش های هوازی شناخته می‌شود. ممکن است شما هم کلمه “هوازی” را برای ورزش‌های خاصی شنیده باشید. ابتدا بیایید کمی راجع به این نوع ورزش صحبت کنیم. ورزش های هوازی که با عنوان Aerobic Exercise نیز شناخته می‌شود، ورزشی است که سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این یعنی شما برای انجام آن حتما به هوا نیاز دارید و یا به اصطلاح “با اکسیژن” انجام می‌شود، به همین خاطر است که به آن هوازی می‌گوییم. به عبارت دیگر، ضربان قلب و میزان تنفس شما واقعاً افزایش می‌یابد، اما در حین ورزش کاملاً دچار تنگی نفس نمی‌شوید. به طور کلی، در تمرین هوازی 70 تا 80 درصد از حداکثر ضربان قلب شما درگیر می‌شود.

به عنوان مثال، اگر حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه باشد، ورزش های هوازی در محدوده ضربان قلب 126-144 ضربه در دقیقه انجام می‌شوند. اگرچه کاملاً دقیق نیست، می‌توانید حداکثر ضربان قلب خود را با استفاده از فرمول «220 منهای سن در سال» مشخص کنید.

ورزش هوازی چه نوع ورزشی است؟

در قسمت قبل بیان کردیم که ورزش های هوازی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که در آن بدن می‌تواند اکسیژن کافی را به ماهیچه‌ها برساند، به این معنی که افراد می‌توانند آن‌ها را برای مدت زمان طولانی انجام دهند. این حالت برعکس یا برخلاف فعالیت‌های غیرهوازی است که در آن بدن نمی‌تواند اکسیژن کافی را به ماهیچه‌ها برساند تا آنها را قادر به انجام کار کند. هنگام انجام فعالیت‌های انفجاری با قدرت بالا مانند دوی سرعت، پرش یا پرتاب، بدن شما مجبور می‌شود از تنفس بی‌هوازی برای ارائه مقدار انرژی مورد نیاز برای انجام آن فعالیت استفاده کند.تنفس بی هوازی از انرژی ذخیره شده در بدن شما مانند گلوکز برای انتقال انرژی به ماهیچه ها استفاده می‌کند اما با انجام این کار ماده دیگر یعنی اسید لاکتیک تولید می‌شود. این اسید لاکتیک شما را از انجام فعالیت به طور نامحدود باز می‌دارد.در کنار مقوله ورزش های هوازی، استقامت هوازی نیز مطرح می‌شود. استقامت هوازی توانایی شما برای ورزش با شدت متوسط ​​برای یک دوره معین بدون کاهش است. هر چه بیشتر بتوانید به حرکت ادامه دهید، استقامت هوازی شما بالاتر است. از یک پیاده‌روی سریع گرفته تا دویدن سبک، بخش عمده‌ای از فعالیت های روزانه که اکثر ما انجام می دهیم را تشکیل می دهد.ممکن است نام آن را با عنوان‌های دیگری شنیده باشید. تناسب اندام هوازی، استقامت قلبی عروقی، یا به عبارت ساده‌تر استقامت. ورزشکاران اغلب به تمرینات استقامتی هوازی عنوان “کاردیو” را می‌دهند؛ زیرا همانطور که از نام آن پیداست، از سیستم قلبی تنفسی – قلب، ریه‌ها، رگ‌ها، شریان‌ها – برای تامین اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه‌ها از طریق جریان خون استفاده می‌کند و به آنها کمک می‌کند تا چربی و کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کنند.

ورزش های هوازی برای لاغری

حال که با ورزش های هوازی آشنا شدیم، چند مورد از بهترین ورزش‌های آن را برای لاغری برای شما بیان می‌کنیم که عبارتند از:

دوچرخه سواری: شاید بتوان یکی از بهترین و در عین حال لذت بخش‌ترین ورزش‌های هوازی را دوچرخه سواری دانست که می‌تواند در یک پارک، یک مسیر خیابان، در محیط طبیعی، در جنگل و حتی در کوه‌ها انجام شود که بسته به مهارت‌های فردی انجام می‌شود. این ورزش می‌تواند مانند دویدن عضلات را درگیر کرده و فشار کمتری را به شما وارد کند؛ چراکه قسمتی از وزن شما بر روی صندلی سوار شده و فشار کمتری بر روی مفاصل وارد می‌گردد. شما می‌توانید یادگیری این ورزش را با دوچرخه ثابت یا اسپینینگ شروع کنید.

دو: دو یا دویدن نمونه دیگری از ورزش‌های هوازی توصیه شده برای انسان‌ها است که می‌تواند در فضای آزاد به خوبی انجام شده و منجر خواهد شد تا علاوه بر درگیر شدن عضلات مختلف بدن، استرس کمتر شود. با توجه به فضای کرونا، حتما نیازی نیست دویدن از ورزش های هوازی را در بیرون انجام دهید. شما می‌توانید آن را از طریق ورزش‌هایی مانند تریل رانینگ، دویدن در شیب، اسکای رانینگ، تردمیل در خانه یا باشگاه انجام دهید که بسته به سلیقه و راحتی شما است. همچنین جالب است بدانید که 1 ساعت دویدن به مثابه مصرف 500 – 1000 کالری خواهد بود.

پیاده‌روی: سومین مورد از ورزش های هوازی برای لاغری را می‌توان پیاده‌روی دانست که در آن بهتر است تا سرعت و شیب را بیشتر کنید. شما می‌توانید پیاده روی را هر روز از مسیر خانه تا محل کار انجام دهید که برای تمام عضلات مفید است.

ورزش های هوازی در خانه

فعالیت‌های مختلفی برای انجام به عنوان ورزش های هوازی در خانه وجود دارد که می‌توانید با یا بدون استفاده از تجهیزات خاصی آنها را انجام دهید. فقط این کار از شما “اراده” و “پشتکار” می‌خواهد. به جای آنکه هزینه‌ای را برای درمان سلامت بدن خود در آینده بپردازید، می‌توانید با ورزش کردن در هر روز این هزینه را کمتر و یا حتی حذف کنید.

• طناب زدن: یکی از راحت‌ترین و بهترین ورزش های هوازی در خانه، طناب زدن است. یک گوشه از حیاط یا خانه را برای این کار در نظر بگیرید به صورتی که از پشت، بالا و روبرو طناب به جایی برخورد نکند. حال (بهتر است یک زیرانداز ورزشی یا کفش ورزشی داشته باشید) طناب را گرفته، با توجه به طول دو دست خود که در طرفین کشیده شده است، آن را اندازه کنید و شروع به طناب زدن نمایید. علاوه بر درگیر کردن بدن به این ورزش، طناب زدن می‌تواند هماهنگی بین اعضای بدن یعنی دست‌ها و پاها، چابکی بدن و آگاهی آن را افزایش دهد. این حرکت را می‌توانید 5 دقیقه انجام دهید.
• پرش پروانه: در این حالت شما می‌توانید در هر فضایی که بتواند به اندازه دو دست کشیده در طرفین برای شما یک محیط افقی را ایجاد کنید، این ورزش را انجام دهید. بهتر است از یک مت ورزشی استفاده کنید تا در هنگام پریدن، پاهای شما آسیب نبیند. حال دستان خود را در طرفین مانند پروانه کشیده تا بالای سر دراز کنید تا هنگامی که دست‌های شما به هم برخورد کند. در حین انجام این کار، پاهای خود را از حالت کنار هم، باز در طرفین هماهنگ انجام دهید. حال همین حرکت را در دست و پاها برعکس کنید. انجام این حرکت یکباره و سریع انجام خواهد شد. این حرکت را 2 دقیقه انجام دهید.
• پرش پا باز و جمع آرنج زانوی مخالف: در این حرکت ابتدا ایستاده، سپس پاها را باز کرده، دو دست را پشت سر قرار دهید. حال بایستی پاها را بسته و سپس باز کنید. سپس دست خود را در همان حالتی که پشت سر گذاشته‌اید، آرنج دست خود را از سمت راست و زانوی پای خود را از طرف دیگر بهم نزدیک کنید. حال همین کار را تکرار کرده و این بار آرنج دست را از طرف چپ و زانوی پای خود را از جهت دیگر بهم نزدیک کنید. این حرکت را 2 دقیقه انجام دهید.
• زانو بلند با مکث: در این حالت بدن خود را صاف نگه داشته، در پای راست، زانو را تا زاویه 90 درجه بالا آورده و دوباره پایین بیاورید. پای چپ را هم با این حرکت انجام دهید. هماهنگ با انجام این حرکات پا، دست همان سمت بدن خود را تا جلوی سینه بالا بیاورید. این حرکت را به مدت 3 دقیقه انجام دهید.

ورزش های هوازی در باشگاه

از جمله ورزش‌هایی که می‌توانید در باشگاه انجام دهید، می‌توان گفت:

• روئینگ: یکی از ورزش‌های هوازی خوب در باشگاه برای بالاتنه، ورزش روئینگ است که می‌توانید از طریق آن در مدت 30 دقیقه، در حدود 300 کالری سوزانده و نیز چربی‌ها در قسمت بالاتنه را نیز حذف کنید. برای انجام این حرکت می‌توانید آن را با دستگاه روئینگ در باشگاه انجام داده و در صورتی که می‌خواهید نتیجه بهتری بگیرید، عضو یک باشگاه پارو زنی شوید.
• بوکس: مورد دیگری که می‌تواند از جمله ورزش های هوازی در نظر گرفته شود، بوکس است که بیشتر می‌تواند ذهن شما را تقویت کند تا مقاومت بدن. این ورزش در کنار اینکه عضلات مختلف بدن شما از جمله دست‌ها و پاها را درگیر می‌کند، باعث می‌شود تا هماهنگی بدن، تعادل و ایستادگی آنها نیز به شدت افزایش یابد.
• دوچرخه ثابت: همانطور که اشاره کردیم، از دیگر مواردی که می‌تواند در زمره بهترین ورزش های هوازی قرار گیرد، دوچرخه سواری است که در باشگاه‌ها می‌توانید آن را با دوچره ثابت انجام دهید. بسته به باشگاه، دستگاه‌های دوچرخه ثابت به گونه‌ای طراحی شده‌اند که می‌توانند قسمت‌های مختلفی از بدن انسان‌ها را درگیر کنند از جمله بازوها، شکم و پاها.
• زومبا: زومبا یا Zumba از جمله ترندترین و پرطرفدارترین نوع ورزش‌ در دوره کنونی است که در آن نسبت به ورزش پیلاتس تحرک بیشتری را دارید. در این ورزش، شما می‌توانید ترکیبی از حرکت‌های هوازی و نیز رقص را به صورت دسته‌ جمعی انجام دهید که می‌تواند جذاب و سرگرم کننده باشد. شما می‌توانید علاوه بر کاهش وزن خود، بخش‌های دیگری از آن را از جمله ماهیچه‌ها، تن و عضلات را با این ورزش سفت کنید.

فواید ورزش برای سلامتی جسم و روان را در این قسمت بخوانید.

ورزش های هوازی بانوان

از جمله ورزش های هوازی که می‌توان مرتبط با زنان دانست، می‌توان گفت:

• زومبا: همانطور که در بالا اشاره شد، زومبا می‌تواند یکی از ورزش‌هایی باشد که اتفاقا برای زنان نیز جذاب‌تر است که استقبال بیشتری را از سوی این دسته از مخاطبان داشته است. شما می‌توانید از ورزش زومبا برای ایجاد یک تاثیر مناسب بر روح و روان و جلوگیری از افسردگی استفاده کنید.
• گام از یک سو به سوی دیگر: در این حالت بایستی به مدت 1 دقیقه این حرکت انجام شود. ابتدا پاها را مقداری بیشتر از عرض کپل باز کنید. حال کپل‌ و زانوها را به سمت عقب خم کرده و چند قدم کوتاه و سریع را به سمت راست بردارید. حال قسمت مچ پای سمت راست را لمس نمایید و یکبار دیگر این حرکت را برای قسمت سمت چپ بدن نیز انجام دهید.
• اسکوآت پرشی: این ورزش به مدت 1 دقیقه انجام می‌شود. ابتدا بایستی ایستاده، یکی از پاها را به سمت جلو و پای دیگر را به سمت عقب قرار دهید. حال بایستی با حرکت پرش، جای پاها را عوض کنید. حال بایستی پرش را یکبار دیگر انجام داده و در این قسمت، طوری به زمین فرود آیید که پاهایتان بیشتر از عرض شانه‌ها مقدار کمی جدا قرار بگیرند. حال در موقعیت اسکوآت قرار می‌گیرید. حال بایستی به حالت اولیه برگشته و آن را تکرار کنید.
• بالا بردن ساق پا: ابتدا بایستی ایستاده و سپس پاها را به مقدار عرض کپل از یکدیگر جدا نمایید. حال بایستی انگشتان پا را به قسمت جلو باشد. حال بایستی پاشنه‌های پا را بلند نموده و قسمت ساق پا را منقبض نمایید. حال پاشنه‌های پا را به سمت پایین برگردانده و بر روی زمین قرار دهید. حال می‌توانید این حرکت را دوباره انجام دهید. انجام این حرکت به مدت 60 ثانیه انجام می‌شود.
• حرکت پل: این حرکت با نام Glute Bridge شناخته می‌شود، به اینصورت است که ابتدا بایستی دراز کشیده، سپس پاها را خم کنید، کف دست و کف پاها را روی زمین صاف بگذارید. حال عضلات شکم را فشرده یا منقبض نموده و قسمت پاشنه پا را فشار دهید. حال در این حالت قسمت باسن را بالا آورده و بدن را به حالت یک خط صاف مورب از شانه تا قسمت زانو در آورید. حال این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه داشته و بدن را مانند حالت اول روی زمین بگذارید. این حرکت را می‌توانید در 3 ست ده‌تایی انجام دهید.

انواع ورزش های هوازی برای شکم

اگر می‌خواهید برای لاغری شکم با ورزش های هوازی اقدام کنید، می‌توانید از روش‌های زیر برای درگیر کردن این قسمت از بدن استفاده کنید که به شرح زیر می‌باشد:

• منحنی معکوس: برای انجام این روزش، ابتدا بایستی روی زمین دراز کشیده، دست‌ها را در دو طرف بکشید، سپس بایستی پاها را بلند کرده و یک زاویه 90 درجه درست کنید. حال بایستی با پاها، به شکم خود فشار آورده و پاها را با زاویه 45 درجه پایین بیاورید. حال وضعیت خود را یکبار دیگر در حالت اولیه قرار دهید. این کار را برای 25 بار انجام داده و در هفته سوم و چهارم آن را به 40 بار افزایش دهید.
• پلانک: یکی دیگر از ورزش‌های قدرتمند برای تقویت و درگیر کردن شکم، پلانک است که در این حالت بایستی مانند شنای سوئدی، ابتدا دو کف دست را بر زمین قرار داده، مچ پاها را روی زمی قرار داده و یک حالت نیم خیز داشته باشید. حال بایستی 30 ثانیه در این حالت با یک بدن صاف قرار بگیرید. به تدریج در هفته سوم و چهارم سعی کنید تا فشار بیشتری را از طریق بالا آوردن یک پا ایجاد کنید. این حرکت را بیست تا سی بار انجام داده و بر روی هر پا به مدت 10 – 15 ثانیه صبر نمایید.
• دراز نشست: یکی دیگر از حرکاتی که می‌تواند برای کوچک کردن شکم مورد استفاده قرار گیرد، دراز و نشست است که بایستی آن را به تعداد 25 بار بی وقفه انجام داده و تعداد آن را در هفته‌های جلوتر بیشتر کنید.
• اسکوات: حرکت اسکوات را می‌توانید برای کوچک کردن شکم در نظر بگیرید. در این حالت بایستی پاها و شانه‌ها را در حالتی که سرپا ایستاده هستید از عرض کشیده و سپس زانو و مچ پاهای خود را به سمت جلو، کمر را به حالت صاف و سر را به حالت روبرو قرار دهید. حال بایستی حرکت اسکوات را به آهستگی پایین آورده و زمانی که ران‌ها موازی هم شدند دوباره به حالت اولیه برگردید. این تمرین را در دفعات اولیه 25 بار انجام داده و در هفته‌های جلوتر، یک حرکت پرش را به آن اضافه نمایید. شما می‌توانید قبل از حرکت بعدی بر شدت آن بیفزایید.

تمرینات هوازی برای چربی سوزی

از جمله تمریناتی که می‌توانید از آنها برای چربی سوزی استفاده کنید، می‌توان گفت:

• تمارین کاردیو با شدت کمتر: تمارین کاردیو شامل تمارینی از جمله دویدن، پیاده روی قدرتی، شنا، دوچرخه سواری و ایروبیک می‌باشد. نیازی نیست در دفعات اولیه آن را با شدت بالا انجام دهید. فقط کافیست طبق روال یا یک برنامه در هفته 60 دقیقه با شدت کم آن را شروع کنید.
• طناب زنی: یکی دیگر از مواردی که می‌توانید برای چربی سوزی انجام دهید آن است که از طناب زنی برای تقویت هماهنگی و عملکرد شناختی استفاده کنید. شما می‌توانید با این ورزش در ساعت 1300 کالری را بسوزانید. ابتدا با 8 – 10 پرش خود را گرم کرده سپس به مدت 1 و نیم دقیقه متناوبا طناب بزنید. حال 15 – 30 ثانیه استراحت نموده و این کار را تکرار نمایید.
• Burpees: یکی از تمارین ورزشی که می‌توانید برای چربی سوزی در نظر داشته باشید، تمرین Burpees است که می‌تواند ترکیبی از پرش، شنا و اسکات باشد. شما می‌توانید در این ورزش در بدن خود چربی را سوزانده و نیز عضلات مختلفی از جمله پاها، سینه‌ها و دست‌ها را دخالت دهید.

بهترین ورزش برای چربی سوزی سریع

از جمله تمریناتی که می‌توانید برای ورزش های هوازی در راستای چربی سوزی سریع بیان کرد می‌توان گفت:

• لانچ و پرش: از جمله تمرینات هوازی مهمی است که در آن در هر پرش بایستی پاها عوض شده و پرش صورت بگیرد. این نوع حرکت می‌تواند یک فعالیت چربی سوز قدرتمند و چربی سوز باشد.
• دراز نشست پیشرفته: از جمله تمرینات و حرکات پیشرفته‌ای که می‌تواند هم قسمت پایین تنه و هم بالا تنه را درگیر خود کند، دراز نشسشت پیشرفته است که به صورت کامل می‌تواند بدن را درگیر نماید. شما می‌توانید این نوع ورزش را بدون استفاده از تجهیزات جانبی انجام دهید.
• لانچ خوابیده به صورت 90 درجه: در این حرکت شما می‌توانید به پشت بر روی زمین خوابیده، هر دو قسمت پاها و نیز دست‌ها را به صورت کامل به داخل بالا آورده و با این کار شکم، ران پا، دست‌ها، عضلات سرینی درگیر می‌شود.
• اسکوات پرشی: برای انجام این حرکت باید ایستاده، سپس زانوها را خم کرده، دست‌ها را جلو بیاورید. حال یک حرکت جامپ یا پرش را انجام دهید و در عین حالت دست‌ها را به سمت پشت برگردانید.این ورزش را می‌توانید به مدت 1 – 2 دقیقه مدام تکرار کنید و یک چالش چربی سوز واقعی را تجربه نمایید.
• شنا: در نهایت باید به ورزشی به نام شنا اشاره نمود که صرفا با انجام تنها این ورزش می‌توانید به خوبی کاهش وزن و چربی سوزی را تجربه نمایید. شنا می‌تواند به صورت یک پا، با یک دست، با انگشتان و … انجام شود. کالری سوزی شنا را می‌توانید با تمرین تا 600 کالری افزایش دهید (در حالت میانگین).
• ورزش‌های سنگین هوازی: از دیگر موارد سنگین برای چربی‌سوزی سریع در ورزش‌های هوازی می‌توان به پارو زنی، دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری نیز اشاره کرد. دوچرخه سواری در هر ساعت 600 کالری همانند دویدن می‌سوزاند. پارو زدن می‌تواند در هر ساعت به میزان 840 کالری را بسوزاند.

توجه کنید کسانی که ورزش را تازه شروع می‌کنند نبایستی با ورزش‌های سنگین در این قسمت با این شدت یا حجم بالا فعالیت خود را شروع کنند. از سوی دیگر نبایستی ورزش های هوازی را به صورت بیش از حد انجام داده بلکه بایستی آن را همیشگی و ایمن، مطابق با برنامه انجام دهید.

ورزش های هوازی برای تناسب اندام

از جمله ورزش‌هایی که می‌توانید برای تناسب اندام انجام دهید می‌توان گفت:

• Butt kicks: شما می‌توانید از این ورزش که نوع تغییر یافته از پیاده‌روی است برای لاغر نمودن قسمت‌های ران، کاهش چربی شکم، ساق پا و نیز عضلات سرینی استفاده نمایید. این نوع حرکت باعث می‌شود تا علاوه بر چربی سوزی در این قسمت‌ها، نیرو و استقامت ماهیچه‌های بدن نیز افزایش یابد. فقط لازم است توجه کنید که کفش مناسب می‌تواند از آسیب زدن به پاها و زانوهایتان در این ورزش حفاظت کند.
• درجا دویدن: از جمله ورزش‌ های هوازی است که می‌تواند در خانه هم انجام شده، ضربان قلب شما را افزایش دهد و نیز بدن شما را گرم نگه دارد. برای انجام این ورزش می‌توانید تنها از یک جفت کفش ورزشی استفاده نمایید.
• حرکت برپی: حرکت برپی یا بورپی به گونه‌ای است که شما ابتدا به حالت چمباتمه درآمده، سپس پاهای خود را به سمت عقب پرت می‌کنید. حال به حالت شنا موازی با زمین تغییر وضعیت دهید و زمانی که پاهای خود را به سمت شکم خود برمی‌گردانید (پرش به داخل) سریع بلند شوید. شما می‌توانید با انجام این حرکت تنها در مدت 10 دقیقه به میزان 100 کالری مصرف نمایید. برای این کار بهتر است سابقه تمرینی مناسبی داشته و از یک کفش مناسب ورزشی استفاده کنید.

بهترین ورزش های هوازی

در ادامه بهترین ورزش های هوازی می‌توان گفت:

• اسکوات پرشی: ابتدا به حالت ایستاده باشید. سپس پاهای خود را خم کرده، دستان خود را به پشت سر بهم قفل کنید. حال تا حد ممکن یک پرش بلند را انجام دهید. در انجام این تمرین نیاز است تا زانوهای قدرتمندی داشته و نیز تجربه تمرینات شدت بالا را به همراه یک جفت کفش مناسب داشته باشید. این حرکت نیاز به مفاصل قوی و نیز قلب سالم دارد؛ چراکه هم یکی از بهترین ورزش های هوازی بوده، هم شدت آن بالا است و نیز بسیار موثر می‌باشد.
• راه رفتن خرسی: در این مدل حرکت، بایستی ابتدا دستان خود را به زمین گذاشته، به حالتی که به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. حال بایستی با دستان خود، به سمت جلو حرکت شنا سوئدی را انجام دهید. سپس به حالت اولیه برگردید.
• تنیس: تنیس نیز می‌تواند یکی از بهترین ورزش های هوازی باشد. تنیس ورزشی است که هرچند به عنوان یک ورزش مسابقه‌ای دسته‌بندی می‌شود، اما حرکات هوازی بسیاری در خود دارد. از پریدن، دویدن، انداختن، شیرجه رفتن، ضربه زدن و … همگی مواردی هستند که می‌تواند به بالا رفتن این ورزش کمک کند.

ورزش های هوازی جدید

در ادامه بررسی ورزش های هوازی جدید می‌توان گفت:

• تمرین کالیستونیک: حرکت‌های سبکی هستند که می‌توانید آنها را با حداقل امکانات انجام دهید. در این حالت شما می‌توانید با افزایش سطح این تمرین‌ها، سطح قدرت عضلانی خود را به تدریج افزایش دهید. شما می‌توانید از محیط‌هایی مانند پارک‌ها و یا باشگاه‌های ورزشی که خاص این نوع تمارین ساخته شده است استفاده کنید.
• راه رفتن با وزنه: در این حالت شما وزنه‌ای مانند دمبل را برداشته و سعی می‌کنید با آن راه بروید. این تمرین می‌تواند ساده و در عین حال موثر باشد. این تمرین می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلانی در قسمت مرکزی بدن، افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات در قسمت بازوها گردد.
• دستگاه ورسا کلایمر: اگر می‌خواهید تمارین و ورزش های هوازی را در سطح پیشرفته‌تری انجام دهید، می‌توانید از دستگاه ورسا کلایمر استفاده کنید که می‌تواند یک حالت صعود کردن را برای شما ایجاد و شبیه‌ سازی نماید. هرچند این دستگاه در سال 1981 ساخته شده است اما جدیدا مورد استفاده قرار گرفته و نمی‌توان آن را در همه باشگاه‌ها پیدا کرد. شما می‌توانید با این دستگاه تمارین سخت و دشوارترین را انجام دهید.
• دستگاه نردبان یعقوب: نام این دستگاه برگرفته از داستانی است که در مورد حضرت یعقوب در انجیل بیان شده است که در آن این پیامبر نردبانی را که زمین را به عرش متصل می‌کند، می‌بیند. این تمرین نیز مانند دستگاه قبلی از جمله تمارین ورزش های هوازی جدید و نیز سنگین به شمار می‌آید که تقریبا تمام عضلات بدن را درگیر خود کرده و می‌توان گفت در همان 2 دقیقه اول تمام انرژی شما خالی می‌شود. کافیست روزانه 10 – 15 دقیقه با آن وقت بگذرانید.

ورزش های هوازی فوتبال

بدنسازی یکی از مهم‌ترین پیش نیازها برای یک بازیکن فوتبال است. در واقع فاکتور مهمی که تمام فعالیت‌های ورزشی و تمرینی برای آن انجام می‌شود تا یک ورزشکار را آماده نبرد در میدان فوتبال کند، آن است که استقامت افراد بالاتر برود. همانطور که می‌دانید، تعداد تعویض‌ها در هر بازی فوتبال محدود است و شامل حداکثر 5 نفر می‌شود و به همین خاطر بایستی بازیکنان بتوانند 90 دقیقه دویدن، شوت زدن، کنترل توپ، پایداری ذهنی و هوشیاری نسبت به هم تیمی‌های خود در زمین بازی را داشته باشند. از جمله ورزش های هوازی فوتبال می‌توان نام برد:

• دویدن به صورت هوازی
• حرکات زانو بلند در مسافت‌های بلند
• گام ریز جلو
• پا بکس از هردو جهت
• حرکات ریتمیک
• پرش آهویی
• طناب زدن
• وزنه برداری
• شنا
• حرکات جهشی
• پرشهای سقوطی