انواع مدیتیشن چیست؟ راهنمای جامع برای انجام آن

مدیتیشن را می‌توان به عنوان مجموعه‌ای از تکنیک‌ها تعریف کرد که هدف آن تشویق حالت افزایش آگاهی و توجه متمرکز است. مدیتیشن همچنین یک تکنیک تغییر هوشیاری است که نشان داده شده است که فواید زیادی در بهزیستی روانشناختی دارد. در این مقاله قصد داریم درباره نحوه انجام مدیتیشن و انواع آن صحبت کنیم. پس با این مقاله جوان ایرانی همراه باشید.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن از سنت‌های سلامتی شرقی، مانند شیوه‌های آیورودا در هند، یا درمان‌های طب سنتی در چین و ژاپن سرچشمه می‌گیرد.

با این حال، اکنون در سراسر جهان انجام می‌شود و در فرهنگ‌های غربی در حال افزایش است. به عنوان مثال، در ایالات متحده، استفاده از مدیتیشن از سال 2012 تا 2017 بیش از سه برابر افزایش یافته است. از آنجا که شیوه‌های متفاوتی در سنت‌های فرهنگی، معنوی و مذهبی وجود دارد، راه‌های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد.

برخی از انواع متداول مدیتیشن شامل اسکن بدن، مدیتیشن پیاده‌روی، مدیتیشن جذب عشق، مدیتیشن صبحگاهی، مدیتیشن قبل خواب و آرامش ذهنی است.

در مدیتیشن، ما یاد می‌گیریم که چگونه به نفس هنگام داخل و خارج شدن آن توجه کنیم و متوجه شویم که چه زمانی ذهن از این کار منحرف می‌شود. این تمرین بازگشت به نفس، ماهیچه‌های توجه و ذهن آگاهی را می‌سازد. وقتی به نفس خود توجه می‌کنیم، یاد می‌گیریم که چگونه به لحظه حال برگردیم و در آن بمانیم.

ایده ذهن‌آگاهی ساده به نظر می‌رسد، درحالی که در عین سادگی به تمرین و صبر نیاز دارد. در واقع، شارون سالزبرگ، معلم معروف مدیتیشن می‌گوید که اولین تجربه او با مدیتیشن به او نشان داد که چقدر سریع ذهن درگیر کارهای دیگر می‌شود.

فواید مدیتیشن

مدیتیشن می‌تواند فضای بسیار مورد نیاز را در زندگی شما فراهم کند. گاهی اوقات، این تمام چیزی است که ما برای انتخاب بهتر برای خود، خانواده و جوامع خود نیاز داریم.

هنگامی که مدیتیشن می‌کنید، فواید گسترده و طولانی مدتی را به زندگی خود تزریق می‌کنید.

هنگامی که مدیتیشن به طور منظم انجام شود، فواید زیادی دارد؛

• بهبود خلق و خود
• خواب بهتر
• تسکین استرس
• کاهش اضطراب
• افزایش تمرکز
• بهبود شناخت
• کاهش میل به اعتیاد
• بهبود دردها
• کنترل فشار خون بالا
• بهبود سلامت قلب
• کاهش التهاب

چگونه مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن کاری است که همه می‌توانند انجام دهند، در اینجا نحوه انجام آن آمده است.

مدیتیشن ساده‌تر از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می‌کنند. این مراحل را بخوانید، مطمئن شوید جایی هستید که می‌توانید مدیتیشن کنید. سپس تایمر را فعال کنید؛

• بنشینید!

جایی را برای نشستن پیدا کنید که برای شما احساس آرامش و سکوت به ارمغان آورد.

• یک محدودیت زمانی تعیین کنید!

اگر تازه شروع کرده‌اید، انتخاب زمان کوتاهی مانند 5 یا 10 دقیقه می‌تواند به شما کمک کند.

• به بدن خود توجه کنید!

شما می‌توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، می‌توانید به صورت شل و چهارزانو بنشینید، می‌توانید زانو بزنید؛ همه این موارد خوب است. فقط مطمئن شوید که پایدار هستید و در موقعیتی هستید که می‌توانید مدتی در آن بمانید.

• نفس خود را احساس کنید!

حس نفس خود را در هنگام ورود و خروج دنبال کنید.

• متوجه شوید که چه زمانی ذهن شما سرگردان شده است!

به ناچار توجه شما نفس را رها می‌کند و به جاهای دیگر سرگردان می‌شود. وقتی متوجه شدید که ذهنتان سرگردان شده است – در چند ثانیه، یک دقیقه، پنج دقیقه – فقط توجه خود را به نفس بازگردانید.

• با ذهن سرگردان خود مهربان باشید!

خودتان را قضاوت نکنید یا در مورد محتوای افکاری که در آن گم شده‌اید وسواس به خرج ندهید.

• با مهربانی با خود رفتار کنید!

وقتی آماده شدید، به آرامی نگاه خود را بلند کنید (اگر چشمانتان بسته است، آن را باز کنید.) یک لحظه وقت بگذارید و به هر صدا در محیط توجه کنید. توجه کنید که بدن شما در حال حاضر چه احساسی دارد. به افکار و احساسات خود توجه کنید.

خودشه! این تمرین است. میروی، برمیگردی، و سعی میکنی با مهربانی هر چه تمامتر این کار را انجام دهی.

روش انجام مدیتیشن

مدیتیشن پیچیده‌تر از آنچه در بالا توضیح دادیم نیست. به همین سادگی و چالش برانگیز است. همچنین قدرتمند است و ارزشش را دارد. نکته کلیدی این است که متعهد شوید که هر روز آن را انجام دهید، حتی اگر پنج دقیقه باشد. معلم مدیتیشن شارون سالزبرگ می‌گوید: «یکی از معلمان مدیتیشن من گفت که مهمترین لحظه در تمرین مدیتیشن شما لحظه‌ای است که برای انجام آن می‌نشینید. زیرا درست در آن زمان به خود می‌گویید که به تغییر اعتقاد دارید، به مراقبت از خودتان اعتقاد دارید و آن را واقعی می‌کنید. شما نه تنها ارزشی مانند تمرکز حواس یا شفقت را به صورت انتزاعی دارید، بلکه واقعاً آن را عملی می‌کنید.

چند نمونه مدیتیشن

در این بخش چند نمونه تکنیک‌های مدیتیشن را برای کسانی که تازه این کار را شروع کرده‌اند بیان می‌کنیم.

✔ مدیتیشن تمرکز

اولین چیزی که باید روشن شودکاری که ما در اینجا قرار است انجام دهیم. درواقع هدف اصلی ما تمرکز حواس است، ما تمرین می‌کنیم تا توجه خود را به نفس خود جلب کنیم، و زمانی که متوجه شدیم توجهمان از بین رفته است، دوباره به نفس باز می‌گردیم.

• راحت باشید و برای چند دقیقه بی‌حرکت بنشینید. بعد از اینکه خواندن این متن تمام شد، به سادگی روی دم و بازدم طبیعی خود تمرکز خواهید کرد.
• روی نفس خود تمرکز کنید. نفس خود را در کجا بیشتر حس می‌کنید؟ در شکم؟ در بینی؟ سعی کنید حواس‌تان به دم و بازدم باشد.
• دو دقیقه نفس خود را دنبال کنید. یک دم عمیق بکشید، شکم خود را منبسط کنید و سپس به آرامی بازدم کنید و با انقباض شکم، دم را طولانی کنید.

ما ذهن آگاهی را تمرین می‌کنیم تا بتوانیم یاد بگیریم که چگونه تشخیص دهیم که چه زمانی ذهن ما مشوش است. و درواقع برای مدت کوتاهی مکث کنیم تا بتوانیم انتخاب کنیم که می‌خواهیم روی چه چیزی تمرکز کنیم. به طور خلاصه، مدیتیشن به ما کمک می‌کند تا رابطه بسیار سالم‌تری با خود (و در نتیجه با دیگران) داشته باشیم.

✔ مدیتیشن اسکن بدن

این را امتحان کنید: همین حالا پاهای خود را روی زمین احساس کنید. با کفش یا بدون آن، مهم نیست. سپس تمام بدن خود را ردیابی یا اسکن کنید. ذره ذره – به آرامی – تا تاج سرتان. هدف این تمرین این است که تمام بدن خود را چک کنید. نوک انگشتان تا شانه‌ها، باسن تا شست پا.

قوانین انجام این مدیتیشن عبارت‌اند از: بدون قضاوت، بدون تعجب، بدون نگرانی (همه فعالیت‌هایی که ممکن است ذهن شما بخواهد انجام دهد). فقط احساس فیزیکی را در بدن خود بررسی کنید. در اینجا لازم نیست کار خاصی انجام دهید. شما فقط باید به بدنتان توجه کنید.

توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن متمرکز کنید. شما می‌توانید یک ناحیه خاص را در کانون توجه قرار دهید یا دنباله‌ای مانند این را طی کنید: انگشتان پا، پاها (کف پا، پاشنه، بالای پا)، از طریق پاها، لگن، شکم، کمر، قسمت بالایی پشت، شانه‌های سینه، بازوها تا انگشتان دست، شانه‌ها، گردن، قسمت‌های مختلف صورت و سر. برای هر قسمت از بدن، چند لحظه درنگ کنید و در حین تمرکز به احساسات مختلف توجه کنید.

لحظه‌ای که متوجه شدید ذهنتان سرگردان شده است، توجه خود را به قسمتی از بدن که آخرین بار به یاد دارید برگردانید.

اگر در طول این تمرین اسکن بدن به خواب رفتید، اشکالی ندارد. وقتی متوجه شدید که سرتان را تکان می‌دهید، یک نفس عمیق بکشید تا به شما کمک کند دوباره بیدار شوید و بدن خود را تغییر دهید (که به بیدار شدن آن نیز کمک می‌کند). وقتی آماده شدید، توجه خود را به قسمتی از بدن که آخرین بار به یاد داشته‌اید که روی آن تمرکز کرده‌اید، برگردانید.

✔ مدیتیشن پیاده‌روی

در این مدیتیشن ابتدا با سرعت طبیعی راه بروید. دستان خود را در هر جایی که راحت است قرار دهید.

همچنین می‌توانید قدم‌ها را تا 10 بشمارید و سپس دوباره از یک شروع کنید. اگر در فضای کوچکی هستید، وقتی به ده رسیدید، مکث کنید و با قصد، لحظه‌‍ای را برای چرخیدن انتخاب کنید.

در هر قدم به بلند شدن و قرار دادن پای خود توجه کنید. به حرکت در پاها و بقیه بدن، به هر گونه جابجایی بدن خود از یک سمت به سمت دیگر نیز توجه کنید.

اگر چیزی حواس شما را پرت کرد سعی کنید سریع تمرکز خود را برگردانید و به کاری که در حال انجامش هستید فکر کنید.

✔ مدیتیشن جذب عشق

شما نمی‌توانید احساسات خاصی نسبت به خود یا هر کس دیگری داشته باشید. در عوض، می‌توانید تمرین کنید که به خودتان یادآوری کنید که لایق شادی و آسودگی هستید و همین امر در مورد فرزندتان، خانواده‌تان، دوستانتان، همسایگانتان و هر کس دیگری در دنیا صدق می‌کند.

این مدیتیشن جذب عشق شامل تکرار بی سر و صدا است که ویژگی‌های خوبی را به خود و دیگران ارائه می‌دهد.

می‌توانید با لذت بردن از خوبی‌های خود شروع کنید. یادآوری کارهایی که از روی خوش قلبی انجام داده‌اید.

جملاتی را که عمیق‌ترین آرزوها را برای خودتان دارید، به شیوه‌ای پایدار بیان کنید. عباراتی همچون؛

• من عاشق خودم هستم.
• من برای رسیدن به اهدافم سخت تلاش می‌کنم.
• من افکار منفی را از خودم دور نگه می‌دارم.

عبارات را با فاصله کافی و سکوت بین آنها تکرار کنید تا در ریتمی قرار گیرند که برای شما خوشایند است. توجه خود را در یک زمان به یک عبارت معطوف کنید.

پس از مدتی، خود را در مرکز دایره‌ای متشکل از کسانی که با شما مهربان بوده‌اند یا به شما عشق ورزیده‌اند، مجسم کنید. این تجسم شما را به نقطه اوج مدیتیشن می‌رساند.

برای پایان دادن به مدیتیشن جذب عشق، تجسم را کنار بگذارید و به سادگی عبارات را برای چند دقیقه دیگر تکرار کنید. هر بار که این کار را انجام می‌دهید، رابطه‌های منفی را برای خود کنار می‌گذارید و با نیروی مهربانی و عشق به جلو می‌روید.

✔ مدیتیشن صبحگاهی

وقتی روز خود را با مدیتیشن صبحگاهی شروع می‌کنیم، بهترین فرصت را به خود می‌دهیم تا قبل از انجام هر کاری کاملاً آگاه، کاملاً بیدار و کاملاً زنده باشیم. با انجام یک مدیتیشن منظم صبحگاهی، آرامش ذهنی و روابط شادتری را پرورش می‌دهیم.

آرامش واقعی همیشه وجود دارد. اما ما قبل از هرچیزی که ارامش را از ما دور نگه می‌دارد، شناسایی کنیم. سردرگمی، نشخوار فکری، انتظارات، صحبت‌های درونی ما چیزهایی هستند که باید کنار گذاشته شوند. هنگامی که با مدیتیشن صبحگاهی به آرامش می‌رسید، دیدگاه شما تغییر می‌کند و ممکن است احساس مثبت تری نسبت به خود و روز پیش رو داشته باشید.

مدیتیشن می‌تواند در هر ساعت از روز مفید باشد. اما مزایای غیرقابل انکاری برای مدیتیشن صبحگاهی وجود دارد. صبح‌ها به دلیل ماهیت آرامی که دارد می‌تواند بهترین زمان برای مدیتیشن باشد، در حالی که بعدازظهرها اصولاً برنامه شلوغی وجود دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که ما احتمالاً صبح‌ها قبل از اینکه خانه را ترک کنیم، تصمیمات مختلفی می‌گیریم. اگر می‌توانید بلند شوید و ورزش کنید، یا یک صبحانه خوب درست کنید، اضافه کردن یک مدیتیشن صبحگاهی 5 دقیقه‌ای به این ترکیب راهی برای تغییر تمرکز جسمی به ذهنی است. تقریباً می‌توانید مدیتیشن را به عنوان یک کشش صبحگاهی برای مغز خود در نظر بگیرید.

یک مطالعه در سال 2018 بر روی افراد موفق نشان داد که یکی از مهم‌ترین بخش‌های روزانه آن‌ها یک مدیتیشن صبحگاهی است. ما همیشه کنترل اطراف یا امکانات خود را در دست نداریم. مدیتیشن تمرکز حواس صبحگاهی چیزی است که می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد: در رختخواب، نشستن در تاکسی، در هواپیما یا زمانی که منتظر آماده شدن صبحانه خود هستید. این می‌تواند پایه و اساس روز شما باشد، چیزی که همیشه می‌توانید به آن تکیه کنید تا شما را به آرامش در بدن و ذهن برساند.

نکاتی برای شروع تمرین مدیتیشن صبحگاهی

اکنون که به برخی از دلایل مفید بودن مدیتیشن در صبح اشاره کردیم، چرا آن را در برنامه روزانه خود قرار ندهید؟

ابتدا مشخص کنید که کجا می‌خواهید مدیتیشن کنید. ممکن است مدیتیشن را در حالی که هنوز در رختخواب هستید شروع کنید (ما پیشنهاد می‌کنیم به جای دراز کشیدن، عمود بنشینید تا از جابجایی خودداری کنید). یا می‌توانید یک صندلی راحت، یک نقطه روی مبل، یک بالشتک در نقطه‌ای روی زمین پیدا کنید، یا حتی 10 دقیقه قبل از اینکه نیاز به حرکت داشته باشید سوار ماشین خود شوید و زمانی را برای نشستن به سادگی اختصاص دهید. شما تنها کسی هستید که بهترین مکان را برای مدیتیشن خود می‌دانید، بنابراین مکانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد.

✔ مدیتیشن قبل خواب

محققان به طور کامل مطمئن نیستند که چرا مدیتیشن خواب را بهبود می‌بخشد، اما دلایل زیادی می‌تواند وجود داشته باشد. مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش دهد، و زمانی که فرد به دلیل نگرانی، مشکلِ به خواب رفتن دارد، ممکن است مفید باشد. مدیتیشن و آموزش تمرکز حواس به افراد کمک می‌کند تا افکار منفی خود را دور نگه دارند.

مدیتیشن برای اثرات آن بر بهبود درد مرتبط با فیبرومیالژیا، کمردرد، میگرن، آرتریت روماتوئید، سندرم روده تحریک پذیر، استئوآرتریت و سایر اختلالات مورد مطالعه قرار گرفته است. از آنجایی که درد اغلب خواب را مختل می‌کند، تسکین درد ممکن است خواب را بهبود بخشد. خوب خوابیدن می‌تواند درد را بیشتر تسکین دهد، که پس از آن می‌تواند به مرور زمان منجر به خواب بهتر شود.

مدیتیشن همچنین ممکن است خواب را مستقیماً بهبود بخشد، حتی در افرادی که استرس یا درد شدیدی را تجربه نمی‌کنند. چه با نگرانی مواجه باشید چه نباشید، مدیتیشن می‌تواند باعث ایجاد یک آرامش شود که ممکن است به آماده شدن برای خواب کمک کند. افرادی که مدیتیشن می‌کنند نیز تغییراتی را در فعالیت مغز تجربه می‌کنند که به خواب منتقل می‌شود.

روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. انجام برخی از انواع مدیتیشن در ساعات قبل از خواب مناسب‌تر است، در حالی که برخی دیگر می‌توانند هنگام دراز کشیدن در رختخواب بهتر عمل کنند.

چگونه قبل از خواب مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن نشسته و محرک بهتر است در طول روز یا قبل از خواب انجام شود. ابتدا مطمئن شوید که لباس راحتی به تن دارید و فضایی آرام و بدون حواس پرتی دارید. مدیتیشن‌های متحرک شامل یوگای ملایم یا تای چی است. فعالیت‌هایی که در آن به آرامی حرکت می‌کنید و در عین حال آگاهی از بدن خود و لحظه حال را حفظ می‌کنید.

اگر با این حرکات آشنا نیستید، می‌توانید در کلاس شرکت کنید، ویدیو ببینید یا کتاب بخوانید تا وضعیت‌های ساده و تکنیک‌های حرکتی را یاد بگیرید. حرکت بیش از حد شدید قبل از خواب می‌تواند خواب را مختل کند، بنابراین مراقب باشید که مدیتیشن حرکتی را به یک جلسه تمرینی تبدیل نکنید.

مدیتیشن نشستنه شامل نشستن آرام با تمرکز عمدی است. موقعیتی را انتخاب کنید که برای شما احساس راحتی داشته باشد. شما ممکن است انتخاب کنید که در این زمان بر روی یک عبارت مدیتیشن خاص تمرکز کنید که گاهی اوقات مانترا نامیده می‌شود.

برای مثال، تمرین‌های مراقبه معنوی ممکن است شامل یک عبارت معنوی باشد، در حالی که مراقبه سکولار ممکن است از یک عبارت احساسی مثبت مانند “من شاد هستم” استفاده کند. از طرف دیگر، ممکن است روی تنفس خود یا روی تصاویر خاص مانند نوری که در قلب شما می‌تابد تمرکز کنید.

چگونه در رختخواب مدیتیشن کنیم؟

تکنیک‌های مدیتیشن که می‌توانید پس از خوابیدن از آنها استفاده کنید شامل آرامش پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت‌شده، تنفس عمیق و مدیتیشن اسکن بدن است.

• مدیتیشن آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل توجه به بدن، کشش و شل کردن هر عضله، از سر تا پا است. این تکنیک برای بهبود کیفیت خواب در چندین گروه از افراد مشخص شده است.
• یک تکنیک مرتبط، اسکن بدن است. این تکنیک به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید. اسکن بدن حول محور تمرکز روی نواحی مختلف بدن و توجه به احساسات فیزیکی به روشی مثبت می‌چرخد.
• تنفس عمیق و آهسته تکنیک دیگری است که برای ایجاد حالت آرامش در خواب استفاده می‌شود. برخی از محققان توصیه می‌کنند سعی کنید الگوهای تنفس خود را با ضربان قلب خود مطابقت دهید تا استرس را کاهش یابد.
• تصاویر هدایت‌شده از شرکت‌کنندگان می‌خواهد تا تصاویری از مناظر طبیعی یا دیگر مناظر آرامش‌بخش را به تصویر بکشند. تحقیقات انجام شده بر روی افرادی که در موقعیت‌های استرس‌زا یا دردناک هستند، نشان داده است که تصویرسازی هدایت‌شده می‌تواند به خواب افراد کمک کند.

می‌توانید به تنهایی یا با گوش دادن به یک موسیقی این حرکات را انجام دهید.

✔ مدیتیشن آرامش ذهنی

مدیتیشن آرامش ذهن شامل تمرکز بر زمان حال است. این کار با افزایش آگاهی شما از هوشیاری، تنفس و بدن انجام می‌شود.

اگر متوجه فکر یا احساسی شدید، به سادگی آن را مشاهده کنید، سپس اجازه دهید بدون قضاوت رها شود.

نحوه انجام مدیتیشن آرامش ذهنی

• تمام حواس‌پرتی‌ها از جمله تلفن را از اتاق خود حذف کنید. در یک موقعیت راحت دراز بکشید.
• روی تنفس خود تمرکز کنید. برای 10 شمارش دم کنید، سپس نفس خود را برای 10 شمارش حبس کنید. برای 10 شمارش بازدم. پنج بار تکرار کنید.
• دم کنید و بدن خود را منقبض کنید. مکث کنید، استراحت کنید و بازدم کنید. پنج بار تکرار کنید.
• به نفس و بدن خود توجه کنید. اگر قسمتی از بدن احساس گرفتگی کرد، آگاهانه آن را شل کنید.
• وقتی فکری به ذهنتان خطور کرد، به آرامی تمرکز خود را فقط به تنفس خود بازگردانید.

فرق یوگا و مدیتیشن چیست؟

یوگا یکپارچگی بدن و ذهن را ترویج می‌کند و سلامتی انسان را هم جسمی، هم ذهنی و هم روحی در نظر می‌گیرد.

هشت مرحله یوگا عبارت‌اند از یاما، نیاما، آسانا، پرانایاما، پراتیاهاار، دیانا، دهرانا و سامادی. همچنین گفته می‌شود که یوگا یک روش زندگی است و زمانی که تمرین شود فواید همه جانبه‌ای به همراه دارد.

مدیتیشن بخشی از یوگا است که با آرامش ذهنی و تمرکز سروکار دارد. در اینجا توجه بر افکار و نفس متمرکز است. آگاهی از تنفس به طور خودکار فرآیند فکر را کنترل می‌کند و در نتیجه ذهن را کاملاً آرام می‌کند.

برای اطلاعات بیشتر راجب ورزش پیلاتس و نفاوت آن با یوگا می‌تواند مقاله زیر را مطالعه کنید؛

ورزش پیلاتس چیست؟ تفاوت آن با یوگا

سخن آخر

در حالی که مدیتیشن اخیراً در ایالات متحده محبوبیت یافته است، این تمرین در واقع به هزاران سال قبل برمی‌گردد. این عمل با سنت‌های مذهبی، به ویژه بودیسم، مرتبط بوده است. مدیتیشن در سراسر آسیا مورد استفاده قرار گرفت اما سرانجام در قرن بیستم راه خود را به سایر نقاط جهان باز کرد. در دهه 1960 و 1970 در غرب به شهرت رسید و اغلب با فرهنگ هیپی همراه بود.

در طول چند دهه اخیر، مدیتیشن در روش‌های درمانی مختلف از جمله کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی گنجانده شده است، رویکردی که شامل ذهن‌آگاهی و مدیتیشن برای کمک به افراد برای مقابله با استرس، افسردگی، اضطراب و سایر شرایط سلامت روان است.

اگر سؤال و یا تجربه‌ای از انجام مدیتیشن دارید، می‌توانید در بخش نظرات پیام خود را ثبت کنید.