در این مقاله سعی شده به شکلی کاملا ساده توضیحاتی در مورد کمالگرایی (والا‌گرایی) به انگلیسی (Perfectionism) ارائه شود.
کمالگرایی چیست
در تعریفی ساده باید گفت که: کمالگرایی (Perfectionism) انتظار بی‌عیب و نقص و صد درصد بودن فرد از خود است. همچنین کمالگرایی به مجموعه‌ای از افکار و رفتارهای خود باخته با هدف دستیابی به اهداف غیرواقعی اشاره دارد.
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که نگرش‌های کمالگرا در واقع با موفقیت تداخل دارند. میل به کامل بودن، هم می‌تواند احساس رضایت شخصی را از فرد سلب کند و هم باعث شود به اندازه افرادی که تلاش‌های سالم‌تری دارند نتوان به آن دست یافت.
کمالگرایی مثبت
افرادی که تمایل به تلاش برای بهبود شخصی و تعیین استانداردهای بالا برای خود دارند; تا زمانی که در این مسیر خود را مورد آزار و قضاوت قرار ندهد و دست از تلاش برندارند، همه چیز طبیعی و قابل قبول است; این افراد کمالگرا مثبت و پر تلاش هستند.
تلاش سالم یا کمالگرایی سازگار
هدف گذاری و تلاش سالم کاملاً با روند خودشکوفایی کمالگرایی متفاوت است. تلاشگران سالم تمایل دارند اهدافی را بر اساس خواسته‌های خود تعیین کنند نه اینکه در درجه اول در پاسخ به انتظارات بیرونی باشند. اهداف آنها معمولاً فقط یک قدم فراتر از آنچه قبلاً انجام داده‌اند است. به عبارت دیگر، اهداف آنها واقع بینانه و بالقوه قابل دستیابی است. تلاشگران سالم به جای اینکه فقط بر نتیجه نهایی تمرکز کنند، از روند پیگیری کار خود لذت می‌برند. هنگامی که آنها عدم تایید یا شکست را تجربه می‌کنند، واکنش‌های آنها به طور کلی به موقعیت‌های خاص محدود می‌شود نه اینکه به کل ارزش خود تعمیم داده شود.
این روند سالم در تلاش برای رسیدن به اهداف، متضاد کمالگرایی منفی یا ناسازگار می‌باشد.
کمالگرایی منفی
برخی افراد استانداردهای بالایی برای خود تعیین می‌کنند; که اگر به آنها نرسند بسیار آزرده خاطر شده، دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند و دست از تلاش برمی‌دارند. این افراد دچار کمالگرایی ناسازگار هستند.
افراد والاگرا همه چیز را به شکل کمال و به نحو احسنت می‌خواهند. در غیر این صورت ادامه مسیر پیش رو را بی‌هیچ تلاش اضافه‌ای با خاطری آزرده و وجودی پر ز استرس کنار می‌گذارند.
با این تفاصیل اگر شما فردی هستید که چند هدف بزرگ را برای خود در نظر گرفته اید، به هیچ کدام از آنها نرسیده‌اید و برای رسیدن به تمامی آنها دچار مشکل می‌شوید; همچنین اگر در مسیر رسیدن به اهدافتان بسیار دچار استرس، نگرانی، خشم و افسردگی می‌شوید، یعنی کمالگرا منفی هستید.
کمالگرایی بر سه قسمت اثر می‌گذارد
کمالگرایی بر احساسات، افکار و کارهایی که انجام داده می‌شوند اثر می‌گذارد. در ادامه به اثرات مخرب آن می‌پردازیم.
معایب و اثرات مخرب کمالگرایی منفی (negative perfectionism)
- این افراد مدام احساس اضطراب و افسردگی دارند. همچنین خود را مورد قضاوت جهت بی‌کفایت بودن قرار می‌دهند.
- افراد کمالگرا بسیار صفر و صد فکر کرده و همه چیز را سیاه و سفید می‌بینند.
- در این افراد کارها یا باید به نحو احسنت انجام شود یا اصلاً انجام نمی‌دهند.
- کمالگراها معمولاً کار را خود انجام داده و به کسی نمی‌سپارند. به همین دلیل در کارهایی که انجام می‌دهند بسیار عقب افتاده و ناامید می‌شوند.
- انتقاد از این افراد بسیار برایشان آزاردهنده بوده و آنها نمی‌توانند تحمل کنند کسی از دستشان ناراحت شود.
- این افراد در هر کاری به مشکل حتی کوچک برخورد کنند آن کار را کنار می‌گذارند.
- باید و نباید در افکار این افراد بسیار است. به طور مثال: باید کارم به موقع انجام شود، نباید برنامه تغییر کند.
- این افراد بسیار برای کارهای خود حساب کتاب می‌کنند که چقدر زمان، انرژی، مادیات و … نیاز دارند. این تفکر وسواسی باعث می‌شود که کارشان را عقب انداخته و دچار اهمال کاری شوند. در نتیجه دیگر نتوانند کارشان را به آن شکل که مایل هستند پیش ببرند.
- برنامه ریزی این افراد بسیار با جزئیات است. به همین دلیل وقتی کارها طبق جزئیات تعیین شده پیش نرود بسیار دچار استرس، شرمساری و افسردگی می‌شوند. به همین دلیل در کارشان عقب می‌افتند.
- کمال‌گراهای منفی از ترس آنکه چیزی را اشتباه انجام ندهند، دست به کارهای نو و جدید نمی زنند.
- این افراد برای به خوبی انجام دادن کارها آن را بارها تکرار کرده و همین عامل کاهش انرژی آنها و زمان مورد نیاز جهت انجام کارها می‌شود.
علت ایجاد کمالگرایی
اگر کمالگرا هستید، احتمالاً در اوایل زندگی آموخته‌اید که دیگران با توجه به موفقیت‌ها یا دستاوردهایی که داشته اید برای شما ارزش قائل هستند و باید از طریق دستاوردهای خود تأیید دیگران را کسب کنید. شما این تأیید را با عشق و علاقه اشتباه می‌گیرید. در نتیجه ممکن است یاد گرفته باشید که فقط بر اساس تایید دیگران برای خود ارزش قائل شوید. بنابراین، عزت نفس شما ممکن است اساساً براساس استانداردهای خارجی باشد. این می‌تواند شما را آسیب پذیر و بیش از حد نسبت به نظرات و انتقادات دیگران حساس کند. درنتیجه جهت تلاش برای محافظت از خود در برابر چنین انتقاداتی، ممکن است تصمیم بگیرید که کامل بودن تنها راه دفاع شما از خود است.
به طور مثال والدین سخت گیر و انتقادگر وقتی فرزند با موفقیتی روبرو شود او را بسیار تحسین کرده و در شکل مخالف اگر در مسیری آنطور که طبق استاندارد آنها بوده پیش نرود، فرزند را بسیار سرزنش می‌کنند. این نوع تربیت و رفتار می‌تواند فرزندانی کمالگرا منفی به وجود آورد.
12 راه موثر و کاربردی برای رسیدن به خودشناسی را در این مقاله بخوانید:
خودشناسی چیست؟
درمان و غلبه بر کمالگرایی منفی
سوالی که اکثر افراد کمالگرا از خود می‌پرسند:
برای رفع کمال گرایی چه باید کرد؟
اولین گام در تغییر نگرش کمالگرا به تلاش سالم یا کمالگرایی مثبت، درک این موضوع است که کمالگرایی نامطلوب است. کمال توهمی است که دست نیافتنی است.
گام بعدی به چالش کشیدن افکار و رفتارهای خودباخته ای است که به کمالگرایی دامن می‌زند.
برخی از استراتژی‌های زیر ممکن است جهت کنترل کمالگرایی کمک کند:
- بر اساس خواسته‌ها، نیازهای خود و آنچه در گذشته به دست آورده‌اید، اهداف واقع بینانه و قابل دسترس تعیین کنید.
این به شما امکان می‌دهد به موفقیت برسید. همچنین منجر به احساس عزت نفس بیشتر می‌شود.
- اهداف را به صورت متوالی تعیین کنید.
با رسیدن به هدف، هدف بعدی خود را یک سطح فراتر از سطح فعلی خود تعیین کنید.
- استانداردهای خود را برای موفقیت آزمایش کنید.
هر فعالیتی را که انتخاب می‌کنید، به جای تعیین هدف 100 درصدی برای موفقیت، 90 درصد، 80 درصد یا حتی 60 درصد انتخاب و برای آن تلاش کنید. این به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که وقتی شما کامل نیستید، دنیا به پایان نمی‌رسد.
- به جای تمرکز بر نتیجه نهایی بر روند انجام یک فعالیت تمرکز کنید.
موفقیت خود را نه تنها بر اساس آنچه انجام داده‌اید، بلکه براساس میزان لذتی که از آن کار می‌برید نیز ارزیابی کنید. توجه داشته باشید که در روند پیگیری یک هدف، بی‌شک ارزشی وجود دارد.
- از تفکر همه یا هیچ در رابطه با اهداف خود اجتناب کنید.
بیاموزید وظایفی را که می‌خواهید اولویت بالایی به آنها بدهید از کارهایی که برایتان اهمیت کمتری دارند، متمایز کنید. در کارهای با ارزش کمتر، تلاش کمتری را پیش بگیرید.
- از احساس اضطراب و افسردگی به عنوان فرصت استفاده کنید.
از خود بپرسید: آیا در این شرایط انتظارات غیرممکنی برای خودم ایجاد کرده ام؟
- ترس‌هایی ممکن است در پس کمالگرایی شما وجود داشته باشد.
از خود بپرسید: از چه می ترسم؟ بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟
- بدانید که بسیاری از چیزهای مثبت را تنها با اشتباه کردن می‌توان آموخت.
وقتی مرتکب اشتباه می‌شوید، بپرسید: چه چیزی می‌توانم از این تجربه یاد بگیرم؟
به طور خاص، به اشتباه اخیری که مرتکب شده‌اید فکر کنید و همه چیزهایی را که می‌توانید از آن بیاموزید فهرست کنید.
سخن پایانی
هنگامی که این پیشنهادها را امتحان کردید، احتمالاً متوجه خواهید شد که کمالگرایی یک خصوصیت موثر یا ضروری در زندگی شما نیست. راه‌های جایگزینی برای فکر کردن وجود دارد که سودمندتر هستند. نه تنها بدون کمالگرایی به موفقیت بیشتری دست خواهید یافت، بلکه در این فرآیند احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت.
اصالت و آسیب‌پذیری را هدف قرار دهید. روند بازاندیشی خود را به سمت معتبر و خالص بودن با خود و دیگران آغاز کنید. سعی کنید آسیب‌پذیری را قدرت و شجاعت بدانید تا ضعف.
شفقت به خود را توسعه دهید. با مهربانی، عشق، شوخ طبعی و شفقت بیشتری با خود رفتار کنید. خود شفقت و همدلی پادزهر شرم و کمال گرایی است.
در مقالات بعدی به تاثیرات کمالگرایی در روابط می‌پردازیم.
