بهترین زمان مصرف کراتین: قبل یا بعد از تمرین؟

کراتین Creatine، یک مولکول حاضر در طبیعت، درون سلول‌های بدن و همچنین یک مکمل غذایی بسیار معمول برای بدن شما است؛ اما بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

مصرف مکمل کراتین می‌تواند سطح و غلظت این مولکول در سلول‌هایتان را افزایش داده و برای شما فواید متعددی داشته باشد.

این فواید شامل بهبود عملکرد در ورزش، افزایش توان ذهنی در افراد مسن، تقویت سلامت مولکولی و تأثیرات نورولوژیکی نیز می‌شود.

کراتین یکی از مکمل‌های معروف و محبوب در دنیای ورزش است که به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین تقریباً بی‌خطر است.

اما اگر در مورد زمان مناسب مصرف کراتین اطلاعات کافی ندارید، این مقاله به شما تمام جزئیاتی که باید در مورد زمان مناسب مصرف کراتین بدانید را در اختیار شما قرار می‌دهد.

زمان مناسب مصرف کراتین در روزهای تمرین

در روزهایی که به تمرین بدنی می‌پردازید، سه گزینه اصلی برای زمان مصرف کراتین دارید. می‌توانید:

• کراتین را یا قبل از شروع تمرین فراوری کنید، یا فوراً پس از اتمام تمرین میل کنید.
• در هر زمان دیگری که از به تایم قبل و بعد تمرین نزدیک است مصرف نمایید.
• مقدار روزانه کراتین خود را به چند دوز در طول روز تقسیم کرده و مصرف کنید.

زمان مناسب مصرف کراتین، قبل یا بعد از تمرین؟

محققان در تلاش برای تعیین بهترین زمان مصرف کراتین هستند. یک مطالعه برای تعیین زمان مصرف بهینه پنج گرم کراتین در مردان سنین بالاتر انجام شد، سؤالی که آیا بهتر است کراتین را قبل از تمرین مصرف کرد یا بعد از آن؟

در این تحقیق چهار هفته‌ای، شرکت‌کنندگان هر هفته پنج روز به تمرین بدنسازی می‌پرداختند و کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌کردند.

نتایج نشان داد که گروهی که کراتین را بعد از تمرین مصرف کرده بودند، افزایش بیشتری در عضلات بدون چربی و کاهش بیشتری در بافت چربی ایجاد کردند.

مصرف کراتین در زمان‌های مختلف

بر اساس تحقیقات انجام شده، به نظر می‌رسد مصرف کراتین کمی قبل یا کمی بعد از ورزش بهتر است تا آن را با فاصلة زمانی طولانی‌تر قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.

در یک مطالعه به مدت ۱۰ هفته، تأثیر یک مکمل حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین بر بزرگسالانی که به بدنسازی مشغول بودند، مورد بررسی قرار گرفت.

در این تحقیق، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل را دقیقاً قبل و بعد از تمرین مصرف کردند و گروه دیگر مکمل را در صبح و عصر، یعنی با فاصله‌ای کمتر از تمرین مصرف کردند.

در پایان پژوهش، گروهی که مکمل را نزدیک به زمان تمرین مصرف کرده بودند، نسبت به گروهی که مکمل را صبح و عصر مصرف کرده بودند، بیشتر عضله‌سازی کردند و قدرت بیشتری هم داشتند.

بنابراین، طبق تحقیقات انجام شده، بهتر است کراتین را نزدیک به زمان ورزش مصرف کنید و آن را در زمان‌های دیگری در روز مصرف نکنید.

مثلاً شما می‌توانید تمام مقدار مورد نیاز خود را بعد از تمرین مصرف کنید یا آن را به دو دوز تقسیم کنید؛ نیم دوز قبل از تمرین و نیم دوز بعد از تمرین.

مصرف مکمل در روزهای استراحت

می‌توان گفت مصرف مکمل در روزهای استراحت، اهمیت کمتری نسبت به مصرف آن در روزهای تمرین دارد. هدف اصلی از مصرف مکمل در روزهای استراحت، حفظ سطح کراتین در عضلات است.

عموماً برای شروع مصرف، توصیه می‌شود که در ابتدا مقدار نسبتاً بالایی از مکمل کراتین (تقریباً ۲۰ گرم) به مدت پنج روز مصرف شود که به‌عنوان دوره بارگیری کراتین شناخته می‌شود.

این کار منجر به افزایش سریع کراتین در عضلات می‌شود. پس از اتمام این دوره، توصیه می‌شود که به دوزهای کمتر (تقریباً ۳ تا ۵ گرم) بپردازید؛ البته اگر دوز مصرفی ثابت باشد.

هدف اصلی در مصرف مکمل در روزهای استراحت، حفظ سطح کراتین در عضلات است و تفاوت زیادی میان زمان مصرف در این روزها نخواهد بود. اما بهتر است مکمل را همراه غذا مصرف کنید که در ادامه توضیح داده خواهد شد.

آیا باید همراه با مصرف کراتین، مواد دیگری را نیز مصرف کنیم؟

اگرچه نتیجه مصرف مکمل کراتین به‌تنهایی به چشم می‌آید، اما بسیاری از افراد تمایل دارند به شکلی بهینه‌تر از این مزایا بهره ببرند.

پژوهشگران تا کنون سعی کرده‌اند عناصر دیگری مانند پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلف را به کراتین اضافه کنند تا تأثیرات آن را افزایش دهند.

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف کربوهیدرات همراه با کراتین می‌تواند جذب کراتین توسط عضلات را افزایش دهد. اما درعین‌حال، تحقیقاتی نیز نشان داده‌اند که افزودن کربوهیدرات به کراتین، تأثیر چشمگیری ندارد.

برخی از این تحقیقات از مقدارهای زیادی کربوهیدرات (تقریباً ۱۰۰ گرم یا حتی ۴۰۰ کالری) استفاده کرده‌اند. اگر شما نیازی به این اضافه کالری نداشته باشید، مصرف این مقدار کربوهیدرات اضافی ممکن است به افزایش وزن منجر شود. به‌طورکلی، مصرف هم‌زمان کراتین و کربوهیدرات مفید می‌تواند باشد، اما باید مواظب کالری اضافی باشید.

مقدار مصرف کراتین در بدنسازی

کراتین به‌طورکلی یکی از نوع‌های مکمل‌های بدنسازی است که به‌سرعت در عضلات جذب نمی‌شود و نیاز به زمان برای جذب آن دارد. مقدار مصرف کراتین در بدنسازی به‌شدت به نحوه مصرف آن بستگی دارد. دو روش رایج برای مصرف کراتین عبارت‌اند از:

مصرف به روش بارگیری کراتین

در این روش، معمولاً در ابتدای مصرف، مقدار نسبتاً بالایی از کراتین (تقریباً ۲۰ گرم) حدوداً پنج روز مصرف می‌شود. این دوره که به نام بارگیری کراتین شناخته می‌شود، باعث اشباع سریع عضلات با کراتین می‌شود. سپس پس از آن، به مصرف دوزهای کمتر (تقریباً ۳ تا ۵ گرم) پرداخته می‌شود.

از جمله مزایای استفاده از این روش مصرف کراتین می‌توان به اثربخشی آن اشاره کرد. به‌عنوان روشی مؤثرترین برای افزایش سریع غلظت کراتین در عضلات، استفاده از روش بارگیری است.

بااین‌حال، باید توجه داشته باشیم که این روش همیشه مناسب برای همه افراد نیست. برخی از ورزشکاران ممکن است با مصرف دوز بالای کراتین در روز به مشکلات گوارشی برخورد کنند، به‌خصوص افرادی که قبلاً با مصرف کراتین مونوهیدرات نفخ، تهوع، و مشکلات مشابه داشته‌اند.

اگر روش بارگیری کراتین برای شما مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند، بهتر است روش دوز پائین را امتحان کنید. در بخش بعدی به توضیحات بیشتری در مورد این روش می‌پردازیم.

مصرف به روش دوز پائین

در این روش، مقدار کمتری کراتین (تقریباً ۳ تا ۵ گرم) به‌صورت منظم و روزانه مصرف می‌شود بدون دوره بارگیری اولیه. پس از گذشت ۳ هفته، سطح کراتین در عضلات به حدی می‌رسد که معادل روش بارگیری است.

این روش مناسب برای افرادی است که نمی‌خواهند دوره بارگیری کراتین را تجربه کنند یا نگران افزایش وزن اضافی ناشی از مصرف کالری اضافی هستند.

درهرصورت، مقدار مصرف کراتین باید با توجه به اهداف و نیازهای شخصی شما و تحت‌نظر متخصصان مربوطه تعیین شود. این روش ساده‌تر از روش بارگیری است و ممکن است به اثربخشی مشابهی دست یابد. با این روش مصرف کراتین، نیازی به نگرانی از مشکلات گوارشی نیست.

هرچند این روش می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌عنوان‌مثال، شما ممکن است زمان بیشتری برای افزایش سطح کراتین در عضلات خود نیاز داشته باشید.

سخن نهایی

بنابراین، اگر زمان محدودی برای دستیابی به نتایج داشته باشید و بخواهید سریعاً تغییراتی را مشاهده کنید، روش بارگیری کراتین ممکن است مناسب‌تر باشد. بر اساس برخی مطالعات، روش بارگیری کراتین ممکن است پس از ۲ تا ۳ روز مصرف هم اثر داشته باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند به میزان ۵ تا ۱۰ درصد بهبود در نتایج جلسات تمرین بدنسازی شما ایجاد کند. برای افرادی که به تقویت قدرت و سلامت عمومی خود علاقه دارند، مصرف مکمل کراتین به‌عنوان یک راه معتبر در نظر گرفته می‌شود.