منیزیم در چه غذاهایی است؟ (منابع غذایی منیزیم)
منیزیم در چه غذاهایی است؟ بهترین راه دریافت آن
تابه‌حال به فایده منیزیم فکر کرده‌اید؟ آیا می‌دانید منیزیمدر چه غذاهایی است؟ منیزیم در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و چندین میوه و سبزیجات یافت می‌شود. همه ما می‌دانیم منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است.
منیزیم به شما کمک می‌کند تا سلامتی خود را حفظ کنید، اما بسیاری از افراد ارزش روزانه آن را باور ندارند. بااین‌حال، شما به‌راحتی می‌توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تأمین کنید.
علائم کمبود منیزیم چیست؟
علائم کمبود منیزیم (هیپو منیزیمی) ممکن است شامل:
- تهوع و استفراغ
- ضعف
- کاهش اشتها
- گرفتگی عضلات
- بی‌حسی
چگونه می‌توانیم سطح منیزیم خود را به‌سرعت بالا ببریم؟
اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل غذاهای حاوی منیزیم به طور منظم باشد، می‌توانید به سطوح سالم منیزیم برسید. همچنین می‌توانید از یک پزشک بپرسید که آیا باید مکمل‌های منیزیم مصرف کنید یا خیر.
بهترین راه برای دریافت منیزیم چیست؟
انتخاب بهترین راه برای دریافت منیزیم به عوامل مختلفی مانند سن، رژیم غذایی و سلامت بدن بستگی دارد. بیشتر بزرگسالان سالم باید بتوانند منیزیم کافی را از رژیم غذایی خود به‌تنهایی دریافت کنند، درحالی‌که دیگران ممکن است به مکمل منیزیم برای کمک به افزایش سطح مواد مغذی نیاز داشته باشند.
غذاهای سرشار از منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است در رژیم غذایی روزانه خود به‌اندازه کافی از آن استفاده نکنید. خوشبختانه غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.
حتماً یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل برخی از غذاهای ذکر شده در ادامه باشد تا مصرف منیزیم و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را افزایش دهید. در ادامه شما را با 10 غذای سالم که سرشار از منیزیم هستند آشنا میکنیم.
شکلات تلخ
در واقع شکلات تلخ از نظر منیزیم بسیار غنی است، همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که می‌تواند به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کند.
علاوه بر این، یک منبع قابل‌اعتماد با آنتی‌اکسیدان‌های مفید بارگیری شده است. اینها مواد مغذی هستند که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند.
شکلات تلخ برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول‌ها است که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قدرتمندی هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول LDL بد از سلول‌هایی که رگ‌های شما را پوشانده‌اند، جلوگیری می‌کند.
برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.
آووکادو
یک میوه فوق‌العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم را فراهم می‌کند که 14٪ منبع مطمئن DV است.
آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است. به‌علاوه، برخلاف اکثر میوه‌ها، دارای چربی بالایی است؛ به‌خصوص چربی‌های غیراشباع سالم برای قلب.
علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در آووکادو از فیبر به دست می‌آید که باعث می‌شود کربوهیدرات‌های قابل‌هضم آن بسیار کم باشد.
تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن آووکادو می‌تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.
آجیل
می‌توان گفت آجیل‌هایی که سرشار از منیزیم هستند شامل بادام، بادام‌هندی و آجیل برزیلی می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، 28 گرم بادام‌هندی حاوی 83 میلی گرم منیزیم یا 20 درصد منبع مطمئن DV است.
اکثر آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی غیراشباع هستند و نشان داده شده که سطح قند خون و کلسترول منبع مطمئن را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشند.
آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است. در واقع، تنها یک آجیل برزیلی تقریباً 175 درصد از DV را برای این ماده معدنی فراهم می‌کند.
علاوه بر این، آجیل‌ها ضدالتهاب‌اند و برای سلامت قلب مفید هستند و وقتی به‌عنوان میان‌وعده مصرف شوند، می‌توانند اشتها را کاهش دهند.
حبوبات
در واقع حبوبات خانواده‌ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود و سویا می‌شوند. آن‌ها از نظر مواد مغذی مختلف بسیار غنی هستند.
به‌عنوان‌مثال، یک پیمانه (172 گرم) لوبیا پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 29 درصد منبع مطمئن DV است. حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین مورد اعتماد برای گیاهخواران اند.
ازآنجایی‌که حبوبات سرشار از فیبر و دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون منبع مطمئن و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند.
توفو
این ماده غذایی به دلیل داشتن پروتئین بالا، یک غذای اصلی در رژیم‌های گیاهخواری است. با فشار دادن شیر سویا به کشک سفید نرم تهیه می‌شود و به آن کشک لوبیا نیز می‌گویند.
100 گرم آن حاوی 35 میلی گرم منیزیم است که 8٪ منبع مطمئن DV است. استفاده از یک وعده 10 گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را فراهم می‌کند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوردن توفو و سایر محصولات دارای سویا می‌تواند از سلول‌های پوشش‌دهنده شریان‌های شما محافظت کنند و ممکن است با کاهش احتمال سرطان معده مرتبط باشد.
دانه‌ها
بسیاری از انواع دانه‌ها از جمله دانه‌های کتان، کدوتنبل و چیا حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. دانه‌های کدوتنبل منبع خوبی هستند. بعلاوه، این دانه‌ها سرشار از آهن، چربی غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آن‌ها فیبر بسیار بالایی دارند. در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در بیشتر دانه‌ها از فیبر می‌آیند.
آن‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های معتبر بوده که از سلول‌های شما در برابر رادیکال‌های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می‌کنند.
همچنین نشان داده شده که دانه کتان سطح کلسترول منبع قابل‌اعتماد را کاهش می‌دهد و ممکن است در برابر سرطان سینه فوایدی داشته باشد.
غلات کامل
باید گفت غلات کامل مانند گندم، جو و همچنین غلاتی مانند گندم‌سیاه و کینوا، منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. بسیاری از غلات کامل نیز دارای منبع معتبر ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.
مقداری ماهی چرب
ماهی‌ها، به‌خصوص ماهی‌های چرب، سرشار از منیزیم هستند. اینها شامل ماهی قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی و هالیبوت هستند. همچنین برای بدن شما 22 گرم پروتئین باکیفیت بالا را فراهم می‌کنند.
علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد مغذی دیگر است. مصرف زیاد ماهی‌های چرب منبع مورداعتماد با کاهش شانس چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
موز
این میوه به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده است که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند و با کاهش احتمال بیماری قلبی مرتبط است.
موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تأمین می‌کند. موز رسیده نسبت به سایر میوه‌ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند مناسب نباشند.
از سوی دیگر، بخش زیادی از کربوهیدرات موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی‌شود. نشاسته مقاوم همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک کند.
سبزی‌های برگ‌دار
این سبزی‌ها با مقادیر قابل‌توجهی منیزیم عبارت‌اند از:
- کلم‌پیچ
- اسفناج
- کولارد سبز
- سبزی شلغم
- سبزی خردل
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج نیز منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز و ویتامین‌های A، C و K هستند. همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب کمک می‌کنند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
نوشیدنی‌های سرشار از منیزیم
علاوه بر مصرف منیزیم از منابع غذایی، برخی از نوشیدنی‌ها می‌توانند مزایای مشابهی داشته باشند، از جمله:
- شیر سویا
- آب‌پرتقال
ایده برای جذب منیزیم بیشتر
برای اینکه منیزیم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، کارشناسان گزینه‌های زیر را توصیه می‌کنند:
- صبحانه: ماست یونانی کم‌چرب با یک موز یا یک غلات صبحانه غنی شده
- میان‌وعده: 28 گرم بادام یا دانه کدوتنبل
- ناهار: نصف آووکادو روی یک تکه نان تست غلات کامل یا یک سالاد
- شام: یک تکه ماهی آزاد با برنج قهوه‌ای و یک سالاد کلم‌پیچ خام
- دسر: یک تکه شکلات تلخ
خطر مصرف بیش از حد منیزیم
در کنار این همه مزایا و قرار دادن منیزیم در وعده‌غذایی ممکن است منیزیم بیش از حد مصرف شود. در موارد خفیف‌تر، مانند مصرف بیش از حد مکمل منیزیم، ممکن است عوارض جانبی مانند گرفتگی معده یا اسهال را تجربه کنید.
اما اگر منیزیم در دوزهای بسیار زیاد مصرف شود، خطر ابتلا به سمیت منیزیم وجود دارد، به این معنی که سطح این ماده مغذی در جریان خون شما به طور خطرناکی بالا می‌رود.
درحالی‌که این موضوع نادر است، اما سمیت منیزیم می‌تواند منجر به فشارخون پایین و ضربان قلب نامنظم شود و حتی تهدیدکننده زندگی باشد.
