سالم‌ترین برنامه رژیم کتوژنیک رایگان (چگونه شروع کنیم)

این روزها تب و تاب رژیم کتوژنیک خیلی زیاد شده و همه ی کارشناسان تغذیه اولویتشون دادن رژیم کتوژنیک هست. اولین باری که من با این رژیم آشنا شدم حدود سال 92 بود. ( واو ده سال پیش ) اونموقع تو فیسبوک یک آقای جوان با کلی تحقیقاتی که در مقاله های انگلیسی انجام داده بود و بعد از تست این نوع رژیم اون رو تو پیج ورزشیش مطرح کرد. یادمه اونموقع همه گارد گرفتند حتی پزشکها حتی کارشناسان تغدیه. دقیق یادم نیست اما 10/15 نفر بیشتر نبودیم که حرفشو باور کرده بودیم واسه همین برای ما جدا گروهی زد و صفر تا صد رژیم کتوژنیک رو به ما آموزش داد. اونموقع من خودم شخصا 25 کیلو کم کردم جدا از کاهش وزن تاثیر مثبتی که روی پوست و مو و حتی شادابی و انرژی بدنم داشت به شدت حیرت انگیز بود. الان بعد ده سال اینستاگرام پر شده از رژیم کتوژنیک و تنوع اون. بریم ببینیم اصلا این رژیم کتوژنیک چیه؟

رژیم کتوژنیک چیست ؟

رژیم غذایی کتوژنیک یه مدل رژیمی هست که در آن میزان کربوهیدرات مصرفی زیر 10% و چربی حدودا 70% و 30% پروتیین هست.

این رژیم بدن رو مجبور میکنه که به جای قند از چربی برای تامین انرژی استفاده کنه . بماند که این رژیم برای کاهش وزن خیلی مناسب و خوبه جدیدا از این رژیم برای درمان بیماری هایی مثل صرع هم استفاده میشه . من شک ندارم که این رژیم باعث درمان همه بیماری ها میشه ولی خب متاسفانه مردم در مقابل فهمیدن مقاومت زیادی نشون میدن. توضیحات بیشتر در مورد این رژیم رو میتونید تو ویکی پدیا پیدا کنید.

با توجه به تنوع خیلی بالایی که متخصصین محترم در این رژیم بوجود اوردن که مثلا هرکسی بگه این رژیم رو من کشف کردم من امروز براتون سالم ترین و اصلی ترین روش این رژیم رو آماده کردم.

فواید و اثرات کتوژنیک

خب چرا به این مدل رژیم کتوژنیک میگیم ؟ چون با این رژیم تولید کتون در بدن زیاد میشه . کتون چیه ؟ کتون یک منبع سوخت جایگزین گلوکز هست . تولید کتون با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و همچنین کاهش دفعات غذا خوردن در طول یک روز است . کتون ها در مقایسه با سوخت معمولی یعنی گلوکز مزایای بیشتر و بهتری دارن

1. کبد شما سالمتر خواهد شد
2. میزان اکسیژن در بدن شما افزایش می یابد
3. انرژی شما بیشتر میشه
4. کتون ها برای مغز شما پشتیبان خیلی بهتری هستند حتی خود مغز کتون ها را به  گلوکز ترجیح میده دلیلش هم اینه که با آسیب های مغزی کتون ها خیلی راحت تر میتونند از مسیرهای آسیب دیده عبور کنند و بطور مستقیم بافت مغزی شمارو تفدیه کنند.

خب ببینیم بهترین و سالمترین روش برای این رژیم چی هست …

کتوژنیک سالم

در این روش سبد غذایی شما باید شامل 70% چربی، 25% پروتیین و 5% کربوهیدرات باشه . شاید فکر کنید که این میزان چربی خیلی زیاد باشه اما اینطوری نیست به بشقاب زیر نگاه کنید. نصف بشقاب شامل سبزیجات سبزرنگ چون شامل حداقل کربوهیدرات هستند. 1/4 بشقاب پروتیین خالص مثل انواع گوشت و مخصوصا گوشت قرمز و تخم مرغ .. 1/4 آخر هم چربی های سالم رو شامل میشه مثل آووکادو، زیتون، کره، پنیر و آجیل و..

خب شاید فکر کنید پس این 1/4 بشقاب چربی که نشد که 70% .. اما باید بگم که مقیاس ما حجمی نیست چربی ها دوبرابر پروتیین و کرب کالری دارند و همچنین 1/4 پروتیین رو هم اگر نگاه کنید پروتیین ها با چربی همراه هستند مثل گوشت یا تخم مرغ که علاوه بر پروتیین بالا چربی زیادی هم دارند.

چگونه شروع کنیم؟

• اصل خیلی مهمی که باید رعایت بشه در طول این رژیم اینه که هروقت گرسنه شدید ( گرسنگی واقعی نه کاذب ) غذا بخورید  و حتما طبق بشقاب بالا غذاتونو بچینید و تا سیری کامل غذا بخورید. خب با توجه به تجربه خودم روزهای اول شاید هی حس کنید گرسنه هستید اشکال نداره به خودتون سخت نگیرید شما میتونید غداهای مجاز رو بخورید.

یه چیزی در گوشی بهتون میگم روزای اول مغزتون مقاومت میکنه ممکنه هی هوس چیزهای غیرمجاز کنید. اشکال نداره به بدنتون استرس وارد نکنید کاری که من همیشه میکردم این بود که هرچی هوس میکردم یک تیکه کوچیک برمیداشتم و همزمان که میخوردم کاملا تمرکزم رو میزاشتم رو طعمش و مزه مزه میکزدم اینجوری مغز من اشباع میشد و دیگه هیچوقت هوس نمیکرد قشنگ بعد از اینکه مزه مزه میکنید یهو مغزتون میگه واقعا این چی بود که خودمو کشته بودم سرش. اما خب فقط روزای اول واسه اینکه به بدنتون استرس وارد نشه و مقاومت نکنه بعدش دیگه مقاومت به انسولین بدنتون برطرف میشه و شما نه تنها احساس سیری میکنید بلکه کاملا احساس رضایت کامل خواهید داشت . دیدید آدم وقتی نهار میخوره هی میگه دلم یه چیز شیرین میخواد یا مثلا یه چیز ترش ، با این رژیم چون تمام بدنتون اشباع میشه دیگه این هوس های کوچیک رو نخواهید داشت.

• برای شروع مقدار کربوهیدرات مصرفی رو اول زیر 100 گرم بیارید ( خب اولش یکم سخته اما به کمک جدول ارزش های غذایی و حتی نرم افزارهای رژیم غذایی یا کالری شماری راحت میتونید بفهمید که میزان کربوهیدرات هر چیزی که میخورید چقدره ) این کار باعث میشه شما صبح که از خواب بیدار میشید احساس گرسنگی ندارید و طبق اولین اصل که هروقت گرسنه شدیم غذا بخوریم پس تا نزدیک زمان نهار یا حتی خود نهار حس گرسنگی شما به تاخیر میوفته. ( بازم تاکید میکنم برای روزای اول اصلا نگران نباشید و هیچوقت هیچوقت خودتون رو گرسنه نگه ندارید )
• این روش رو بهش میگن روزه متناوب یا IF ( intermittent fasting) که معمولا به صورت 16 ساعت چیزی نخوردن ( شامل ساعت شب خوابیدنتون هم میشه ) و 8 ساعت خوردن که معمولا این 8 ساعت به دو وعده و یک میانوعده تقسیم میشه و 16 ساعت روزه شما میتونید مایعات بدون قند هم مصرف کنید. مدلهای دیگه هم داره مثل 18-6 و 20-4 که بهترینش همون 16-8 هست.

غذاهای غیر مجاز

• قندها و کربوهیدرات ها

1. شکر, خرما هرچیزی که شیرین باشه حتی میوه ها که شامل مقدار زیادی قند دارند.
2. برنج و نان و ماکارونی و هرچیزی که آرد داشته باشه غیر مجازه چون مقدار خیلی بالایی کربوهیدرات دارند
3. حبوبات و غلات درسته که پروتیین دارند اما میزان کربوهیدرات آنها خیلی بیشتر از پروتیین می باشد.

• روغنهای سویا، ذرت، کانولا، پنبه دانه و حتی روغن آفتابگردان استفاده نکنید مواد شیمیایی زیادی دارند و خیلی التهاب آور هستند.

غذاهای مجاز

• انواع سبزیجات سبز و قرمز رنگ

روزانه باید حداقل نیم کیلو سبزیجات بخورید ( شاید فکرکنید زیاده اما زیاد نیست شما میتونید معجون سبزیجات هم درست کنید من خودم آب خیار و کرفس و لیمو رو میگرفتم و میزاشتم تو مخلوط کن با اسفناج میکس میکردم با کمی زنجبیل فوق العاده میشد )

• برای جایگزین کردن آرد برای روزهایی که هوس میانوعده دارید میتونید از آرد بادام استفاده کنید و همچنین از استویا برای جایگزین کردن شیرینی
• برای جایگزین کردن برنج شما میتونید گل کلم رو بندازید تو غذا ساز و خوردش کنید مواظب باشید کاملا خورد نشه بعد میزارید تو ماهیتابه سطح بزرگ با شعله خیلی بالا اونو تفت میدید بدون روغن . شعله خیلی بالا به این خاطره که ککلم به آّب نیوفته و زودی خشک بشه و حالت برنج بگیره. امتحان کنید واقعا لذت میبرید به شدت هم سیرکنندست.
• پروتیین به اندازه مناسب حدودا 250 تا 300 گرم و اگر ورزش میکنید با توجه به نیاز بدنتون کمی بیشتر استفاده کنید
• روغنهای زیتون، کنجد و بهترین روغن که روغن حیوانی ست برای پخت و پز میتونید استفاده کنید.

همه چیز درباره رژیم کتوژنیک + یک نمونه برنامه غذایی کتو را در این مطلب بخوانید:

رژیم کتوژنیک چیست؟

نکات مهم

1. نمک دریا یک نمک خیلی مهم در همه رژیم ها بخصوص رژیم کتوژنیک هست چون دارای املاح و الکترولیت های خیلی مهم برای بدن هستند.
2. بعد از یکی دو هفته که از رژیمتون گذشت صبح ها که بیدار میشید یک لیوان آّب ولرم و کمی نمک دریا و نصف لیمو ترش رو مخلوط کنید و بخورید. این ترکیب رو میتونید در طول روز هروقت که احساس کرختی و خستگی داشتید هم مصرف کنید. نمک دریا و لیمو املاح و الکترولیت های لازم بدن رو تامین میکنند
3. هرشب یک  قرص منیزیم 400 بخورید
4. هرموقع نیاز به انرژی بمب داشتید میتونید یک قاشق چایی خوری روغن نارگیل یا کره به قهوتون اضافه کنید و بخورید واقعا بمب انرژی هست
5. اجباری نیست ولی خوبه که هرروز یک قرص مولتی ویتامین مصرف کنید حتی اگر رژیم نباشید مکمل مولتی ویتامین خیلی میتونه تامین کننده نیازهای بدن باشه.
6. از آب قلم غافل نشید که به شدت تقویت کنندست و به این رژیم کمک بزرگی میکنه

با گذشت زمان متوجه معجزه این رژیم میشید . به شدت سرحال و پرانرژی میشید همچنین بدنتون کاملا سبک حس میکنید. خوابتون به شدت عمیق و کامل میشه و همین خواب درست باعث فعالیت خوب همه ارگانهای بدن میشه. دستورات کتوژنیک خیلی زیادی دارم که ان شالله کم کم همه رو براتون میزارم.

شاید فکر کنید این رژیم، رژیم خیلی گزونی باشه اما اصلا اینطور نیست شما وقتی سبد غذاییتون اصلاح میشه خیلی چیزها رو دیگه نمیخرید مثل شکر، برنج، ماکارونی، میوه, لبنیات و .. همین ها تازه باعث کلی صرفع جویی هم میشه . امیدوارم هرچه سریعتر دست به کار بشید و این رژیم رو بگیرید. هرسوالی دارید برای ما در نظرات بنویسید من به صورت کامل پاسخ خواهم داد.