تغذیه سالم

بهترین غذاها برای سحری و افطاری: توصیه‌های مهم

افطار و سحری چی بخوریم؟ غذاهای سبک + مقوی

تغذیه مناسب در افطار و سحر چگونه است؟ با فرارسیدن ماه رمضان تا کمتر از یک هفته دیگر، مومنان خود را برای این ماه میهمانی خداوند آماده می‌کنند. یکی از اصلی‌ترین تغییراتی که در این ماه مسلمانان مکلف به انجام آن هستند، پرهیز از خوردن و آشامیدن است که سبب می‌شود برنامه غذایی افراد تغییر کند. تا پایان همراه ما باشد تا به بررسی بهترین رژیم غذایی و نکات مهم در وعده افطار و سحر که معمولا به فاصله زمانی 6 – 8 ساعت از یکدیگر هستند، بهترین زمان صرف غذا، انواع غذاها برای ورزشکاران و موارد دیگر بپردازیم.

تغذیه مناسب در افطار و سحر

هرساله با رسیدن به نهمین ماه قمری در تقویم اسلامی، مسلمانان در سراسر جهان اقدام به روزه گرفتن می‌کنند که با رویت هلال ماه تا سی روز بعد از آن (تا رویت هلال ماه بعدی) این کار ادامه می‌یابد. در این دوره زمانی مومنان مکلف هستند از اذان صبح تا اذان مغرب از خوردن، آشامیدن و انجام هرگونه عملی که باعث ابطال روزه می‌گردد پرهیز نمایند.

هرچند از نظر معنوی ماه رمضان یکی از بهترین فرصت‌هایی است که انسان‌ها می‌توانند از مناسبات آن برای دریافت رحمت و بخشش خداوند استفاده کنند، افراد روزه دار باید خود را برای تغییر رژیم غذایی و تغییر در سبک خوراک خود آماده کنند. به واسطه تغییر ناگهانی و خاص برنامه غذایی در ماه رمضان، لازم است روزه‌ داران از تغذیه مناسب در افطار و سحر مستفید شوند. نکات مهمی در این زمینه وجود دارد که در ابتدا به صورت گذرا برای شما بیان می‌کنیم از جمله:

  • شما باید با داشتن یک برنامه تغذیه مناسب در افطار و سحر، از تشنگی و ایجاد گرسنگی تا روز بعد جلوگیری کنید که این کار با نکات و مواد غذایی که در ادامه بیان می‌کنیم میسر است.
  • در تغذیه ماه رمضان بایستی دو اصل مهم یعنی تنوع و تعادل داشتن برنامه غذایی رعایت گردد. منظور از تنوع یعنی شامل کردن گروه‌های مختلف غذایی از جمله شیر، غلات، لبنیات، گوشت، میوه‌ها و سبزیجات در برنامه غذایی و تعادل به معنای رعایت میزان صحیح مصرف و پرهیز از زیاده روی و یا کم خوردن در هرکدام از این دسته‌های غذایی است.
  • تغذیه صحیح و مناسب در وعده افطار و سحر باید به گونه‌ای باشد که هم تا هنگام سحر، دستگاه گوارش بتواند استراحت کند، هم بدن در هنگام خواب در این فاصله زمانی حالت مناسبی داشته و هم اشتهای کافی برای خوردن سحری در فرد باقی بماند.

به طور کلی به این نکته توجه کنید که هر تغییری در نظم و رویه زندگی انسان‌ها، بایستی به صورت صحیح و اصولی انجام شود. در ادامه با مجله جوان ایرانی، همراه ما باشید تا به بررسی نکات مهم در تغذیه مناسب در افطار و سحر بپردازیم و با بهترین و مقوی‌ترین مواد غذایی در این دوره آشنا شویم.

تغذیه مناسب در وعده افطار
سحری چی بپزیم؟

تغذیه در سحر ماه رمضان

در مورد وعده سحری که خوردن آن می‌تواند انرژی شما را در طول روز تامین کند، بایستی به نکات مختلفی اشاره کنید که می‌توانید راجع به آن به موارد زیر توجه کنید:

  • سحری وعده مهمی است و تغذیه مناسب در افطار و سحر را برای شما فراهم می‌کند؛ به همین خاطر هیچ وقت آن را نادیده نگیرید. سحری را می‌توان مشابه با ناهار دانست که می‌تواند نیروی موردنیاز در طول روز را برای شما فراهم نماید.
  • توجه کنید که در این وعده غذایی نبایستی از چای به صورت زیاد استفاده کنید که می‌تواند به زیاد شدن ادرار منجر شود و تشنگی زیادی را در طول روز ایجاد می‌کند.
  • توجه کنید که مصرف شیرینی زیاد در این دوره زمانی منجر می‌شود تا انسولین بیشتری ترشح گردد و از سوی دیگر این کار سبب آن خواهد شد تا افت قند در طول روز و گرسنگی برای فرد ایجاد گردد.
  • به این نکته توجه کنید که مصرف آب زیاد در وعده سحر به صورت افزایشی برای جلوگیری از تشنگی در کل روز کار درستی نیست و توجیه منطقی و عملی ندارد.
  • با توجه به اینکه مصرف بالای غذاهای پروتئینی می‌تواند به افزایش دفع ادرار و نیز تشنه‌تر کردن افراد منجر شود، نبایستی به مصرف آن اقدام کنید.

سحری را کی بخوریم؟

راجع به بهترین تغذیه مناسب در افطار و سحر در قسمت جلوتر صحبت می‌کنیم اما قبل از این مورد، ممکن است بپرسید زمان مناسب برای سحری چه موقعی است. در پاسخ به این پرسش باید گفت به طور کلی سحر به معنای محدوده زمانی قبل از اذان صبح است که واژه مقابل آن افطار نام دارد. 2 پاسخ برای این پرسش وجود دارد که بسته به وضعیت برنامه روزانه شما است:

  • ممکن است شما جزو افرادی باشید که به علت شغلی که دارید، نمی‌توانید صبح زود بیدار شوید و یا غالبا خواب می‌مانید. در این حالت شما قادر خواهید بود تا با یک فاصله زمانی بعد از افطار، وعده سحری خود را میل نمایید.
  • مورد دوم برای کسانی غیر از افراد بالا است که بهتر است تا آنها هرچقدر که می‌توانند فاصله زمانی کمتری را گرسنه بمانند. پس شما می‌توانید مانند اغلب افراد 1 – 2 ساعت قبل از اذان صبح بیدار شده و سحری را میل کنید.

نکته‌ای که در این شرایط بایستی افراد دسته اول توجه کنند آن است که اگر خوردن سحری را در ساعت 12 درنظر بگیریم و اذان مغرب ساعت 20 باشد، در این صورت، 20 ساعت گرسنه و تشنه ماندن می‌تواند منجر به چاقی شود! چاقی که در اثر کاهش متابولیسم بدن شما است. بنابراین پیشنهاد می‌شود این دسته از افراد در سحر یک خوراکی مقوی اما سریع مانند شیر و عسل و خرما را به همراه آب و یا سایر مایعات به سرعت آماده گذاشته و میل نمایند.

تغذیه در سحر ماه رمضان
بهترین غذا برای تغذیه مناسب در افطار و سحر

سحری چی بپزیم؟

یکی از نکاتی که بهتر است در تهیه تغذیه مناسب در افطار و سحر به آن توجه داشته باشید، آن است که از غذاهای پرچرب برای ایجاد تشنگی در طول روز جلوگیری شود؛ بنابراین غذاهای کم چرب و کم روغن را برای سحری تهیه کنید. از جمله ایده‌ها برای داشتن یک تغذیه مناسب در افطار و سحر می‌توان گفت:

  • املت خرما: یکی از غذاهای مقوی برای وعده سحری، املت خرما است. در این حالت شما می‌توانید از ترکیب آن با کمی گردو هم استفاده کنید که می‌تواند در مجموع یک غذای فوق سریع و مقوی را برایتان فراهم کند.
  • عدس پلو با گوشت: این ایده غذایی برای وعده سحر به علت داشتن موارد مختلفی از جمله پتاسیم، فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها مانند B6، اسید فولیک و نیز مواد معدنی مقوی است و علاوه برای این، وجود عدس در آن می‌تواند سبب آن شود تا شما بتوانید در عملکرد بهتر دستگاه گوارشی، درمان دیابت و نیز کاهش خون بهتر عمل کنید.

برای خواندن خواص عدس به صورت کامل به این مقاله مراجعه کنید.

  • پلو ماش ساده: شما می‌توانید از ماش به عنوان یک پروتئین گیاهی استفاده کنید که به راحتی تهیه می‌شود. 85 درصد از اسید آمینه‌های آن از پروتئین‌های گلوبولین و نیز آلبومین استفاده کنید.
  • میوه: شما می‌توانید در وعده سحر با مصرف میوه، به افزایش سطح فیبر و نیز آب کافی برای رفع تشنگی و گرسنگی در طول روز اقدام کنید.

همچنین از دیگر ایده‌ها برای این وعده غذایی در ماه رمضان می‌توان به خورشت کدو، لوبیا پلو، عدس پلو، سبزی پلو، ماکارونی، خورش فسنجان، خورش کرفس، خورشت قارچ، پلو استانبولی، ته چین مرغی مجلسی، آش سبزی شیرازی، آش رشته سحری اشاره نمود.

سحری چی بخوریم که گرسنه نشویم؟

از آنجایی که سحری مهم‌ترین وعده برای سرحال نگه داشتن شما در طول روز خواهد بود، بنابراین بایستی غذای مقوی و مناسبی را برای آن تهیه نمایید. از جمله غذاهای مقوی برای اینکه گرسنه نشوید می‌توان گفت:

  • شیر: یک وعده غذایی کامل و مناسب است. ویژگی مهمی که این ماده غذایی می‌تواند به خصوص برای روزه داران فراهم کند و از سوی دیگر جزو تغذیه مناسب در افطار و سحر است، نمایه قندی کم آن می‌باشد. این یعنی شیر به صورت آهسته این ماده خود را آزاد می‌کند و این باعث می‌شود تا فرد کمتر احساس گرسنگی کند.
  • مواد پروتئینی در کنار سایر مواد: یکی از نکاتی که باید در مصرف آن توجه کنید، آن است که مصرف مواد پروتئینی مانند گوشت و ماهی و غیره، به تنهایی منجر به تشنگی می‌شود. پس بایستی برای رفع کامل گرسنگی و تشنگی در کنار مصرف این مواد، از سبزیجات، میوه و مایعات نیز استفاده نمایید. این مورد همچنین باعث می‌شود تا از یبوست در شما جلوگیری گردد.
  • حلیم: حلیم به علت داشتن فیبر بسیاری که در خود دارد، می‌تواند تا مدت‌ها شما را سیر و پرانرژی حفظ کند. شما می‌توانید در وعده افطاری نیز از آن استفاده نمایید. از جمله فواید این ماده بایستی به کاهش قند خون، جلوگیری از یبوست، کمک به دستگاه گوارش، جلوگیری از مشکلات عصبی اشاره نمود.
  • مواد فیبردار: استفاده از فیبر یکی از عناصری است که می‌تواند به شما کمک کند تا مدت زمان بیشتری را در طول روز احساس سیری کنید. پس شما می‌توانید از سبزیجات، میوه‌ها، سوپ‌های سبک و شوربا و سایر موادی که حاوی این ماده هستند برای استفاده از این خاصیت استفاده کنید. از دیگر مواد حاوی فیبر در تغذیه مناسب در افطار و سحر می‌توان به عدس پلو، لوبیا پلو اشاره کرد.
  • شکلات تلخ: از جمله موادی است که می‌تواند سبب کاهش اشتها در شما شده و در کند کردن هضم و افزایش مدت زمان احساس سیری برای شما مفید باشد. استفاده از این ماده در وعده سحر به میزان کمی توصیه شده است.

توجه کنید که یک غذای کامل، غذایی است که تشکیل شده از مواد مختلف از جمله کربوهیدرات، برنج، پروتئین و نان، شیر و تخم مرغ، گوشت و حبوبات باشد.

سحری چی بخوریم که گرسنه نشویم؟
بهترین مواد غذایی برای سحری

انواع غذاهای برنجی برای سحر

یکی از مواد خوراکی که در سبد غذایی ما وجود دارد، برنج است. همانطور که شما می‌توانید از غذاهای برنجی در وعده ناهار استفاده کنید، بنابراین استفاده از آن در وعده سحر نیز کاربرد دارد. از جمله ایده‌هایی که می‌توان برای انواع غذاهای برنجی بیان کرد، بایستی گفت:

  • خورش قیمه: فرقی نمی‌کند در چه زمانی هستید، این مدل غذا از قدیم الایام تاکنون به عنوان یک وعده غذایی اصیل شناخته می‌شود که می‌توانید از آن برای تامین وعده غذایی سحری خود استفاده کنید. اگر قصد دارید این غذا را برای وعده سحر تهیه کنید، می‌توانید از گوشت سردست گوسفندی و نیز مغز ران گوساله استفاده نمایید.
  • خورش قورمه سبزی: قورمه سبزی با داشتن موادی مختلف از جمله سبزیجات، گوشت قرمز و نیز لوبیا یک ترکیب بسیار پرقدرت است که البته باید توجه داشته باشید طبخ آن طول می‌کشد و همچنین بهتر است برای جا افتادن آن زمان مناسب را در نظر بگیرید تا طعم مناسبی داشته باشد. شما می‌توانید از فلفل و لیمو عمانی و نمک به میزان کم برای طعم دار کردن آن نیز استفاده کنید. جالب است بدانید قدمت این نوع ماده غذایی به 2 – 5 هزار سال قبل بازمی‌گردد.
  • خورش کرفس و کنگر: مدل دیگری از بهترین غذاهایی که می‌توانید برای وعده سحر تهیه کنید، خورش کرفس و نیز خورش کنگر است. این دو مدل خورش نیز با داشتن گوشت گوسفندی می‌توانند پروتئین بدن شما را تامین کنند و غذایی مقوی برای بدن شما باشند.

از دیگر وعده‌های غذایی که می‌توان به همراه برنج مصرف کرد، بایستی به لوبیا پلو، ته چین، رشته پلو، عدس پلو، آلبالو پلو، باقالی پلو ب ماهیچه اشاره نمود. شما می‌توانید از برنج قهوه‌ای برای این وعده استفاده کنید که از ارزش غذایی بالایی برخوردار می‌باشد.

انواع غذاهای نونی برای سحری

در ادامه لیست منوی غذایی برای تغذیه مناسب در افطار و سحر می‌توان موارد زیر اشاره کرد. این دسته از غذاها می‌توانند با تامین کربوهیدرات و نیز فیبر و پروتئین بدن در تحمیل گرسنگی و کاهش سرعت هضم غذا موثر باشند:

  • رولت گوشت: مورد اول در این لیست غذاهای سحری، رولت گوشت است. این غذا دارای 2 لایه است و در آن سبزیجات و گوشت نیز قرار دارند. گوشت به عنوان منبع پروتئین و سبزیجات بهترین مکمل‌های این ماده غذایی می‌باشد. شما می‌توانید با خوردن رولت گوشت چرخ کرده، از خواص ضد یبوست و نیز جلوگیری از بیماری‌های گوارشی آن جلوگیری نمایید.
  • حلیم شیر: مورد دیگر در لیست غذاهای نونی برای تغذیه مناسب در افطار و سحر، حلیم شیر است که می‌تواند به خوبی به دفع حس گرسنگی کمک کند. در واقع این غذا بسیار دیرهضم بوده و از موادی مانند دنده گوسفندی، مرغ، گندم و غیره تهیه می‌شود و منبع خوبی برای آهن و پروتئین در بدن شما است.
  • کوفته تبریزی: مورد دیگر از انواع غذاهای نونی برای سحری، کوفته تبریزی است که با داشتن انواع غلات، گوشت و حبوبات می‌توان آن را در دسته غذاهایی با ارزش بالا دانست. شما می‌توانید در لایه بیرونی گوشت، برنج، تخم مرغ و سبزیجات و سیب زمینی را استفاده کنید و برای لایه درونی از موادی مانند گردو، زرشک، آلو، تخم مرغ آبپز و غیره بهره ببرید.

همچنین غذاهای آشی هم در این دسته قرار می‌گیرند.

انواع غذاهای برنجی برای سحر
انواع غذاهای نونی برای سحری

تغذیه مناسب در وعده افطار

برای ایجاد یک تغذیه مناسب در افطار و سحر در وعده افطار، بهتر است به سراغ مایعات فراوان، غذاهای کم‌چرب و سرشار از آب و غذاهای حاوی قندهای طبیعی برای تامین انرژی بروید. همچنین این نکته را فراموش نکنید که در این وعده، از مصرف زیاد غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی قند اضافه خودداری کنید. در قسمت زیر چند دسته مهمی برای کاور کردن تغذیه مناسب در افطار و سحر آورده شده است:

  • نوشیدنی‌ها: آب، شیر، آب میوه‌ها یا اسموتی‌ها از جمله نمونه‌های مهم در این دسته هستند. آب بدون کالری اضافی یا قند اضافه، بدن شما را هیدراته می‌کند. نوشیدنی‌های مبتنی بر شیر و میوه مقداری قند و مواد مغذی طبیعی را فراهم می‌کنند که برای تغذیه مناسب در افطار و سحر توصیه می‌شوند اما لازم است از نوشیدن بسیاری از مایعات حاوی قندهای افزوده پس از افطار خودداری کنید؛ زیرا می‌توانند قند و کالری بیش از نیازی را ایجاد نمایند.
  • خرما: این ماده مغذی برای تغذیه مناسب در افطار و سحر، که به طور سنتی برای افطار از زمان پیامبر اسلام (ص) مصرف می‌شود، عنصری عالی برای افطار است؛ زیرا می‌تواند قند طبیعی برای انرژی بدن شما را فراهم کند. همچنین بایستی بدانید که خرما مواد معدنی مانند پتاسیم، مس و منگنز را تامین می‌کند و منبع فیبر است. همچنین می‌توانید سایر میوه‌های خشک مانند زردآلو، انجیر، کشمش یا آلو را امتحان کنید که این مواد هم می‌توانند فیبر و مواد مغذی را برای شما فراهم ‌کنند.
  • میوه: استفاده از میوه که از آن در فرهنگ‌ کشورهای جنوب آسیا برای افطار بیشتر استفاده می‌شوند، می‌تواند به شما کمک کند تا در تامین قند طبیعی و تامین انرژی، تامین مواد معدنی و مایعات و نیز ویتامین‌ها مفید باشد.

افطار چی درست کنیم؟

یکی از سوالاتی که برای تغذیه مناسب در افطار و سحر مطرح می‌شود، ایده‌هایی است که می‌توانیم برای افطار آنها را در نظر داشته باشیم. از جمله این موارد می‌توان گفت:

  • سوپ: تهیه و مصرف سوپ نیز یکی از ایده‌های بسیار خوب برای وعده افطار است که به صورت سنتی در بسیاری از کشورهای عربی مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند مایعات را نیز برای بدن فراهم ‌کند. سوپ‌های سنتی بر پایه آبگوشت هستند و اغلب حاوی حبوباتی مانند عدس و لوبیا و غذاهای نشاسته ای مانند پاستا یا غلات هستند که مواد مغذی و انرژی را تامین می‌کنند.
  • کاچی: یکی از وعده‌های غذایی که می‌توانید از آن به عنوان یک غذای مقوی و گرم برای داشتن یک افطاری ساده استفاده کنید. شما می‌توانید با مصرف این غذا به مزایای آن یعنی رفع ضعف و کم خونی، تقویت بدن و نیز انرژی زا بودن آن دست بیابید.
  • کباب تابه‌ای: اگر به دنبال یک ایده خوب برای سرویس دادن به میهمان در وعده افطار هستید، کباب تابه‌ای گزینه مناسب و سریعی است. این نوع غذا در برخی دیگر از شهرها با نام کباب دیگی هم شناخته می‌شود که به علت نحو پخت آن در دیگ است.
  • آش شله قلمکار: این غذا که به نوعی همه احرار بقول و گوشت در وی استفاده شده است، بسیار پرکالری و مقوی بوده و با داشتن انواع حبوبات و سبزیجات و نیز برنج مزایای بسیاری را در تقویت بدن و سیستم عصبی و قلبی دارد.

از دیگر ایده‌هایی که می‌توانید برای تهیه یک افطاری مناسب از آن کمک بگیرید باید به ته چین مرغ، پاستا با سس پستو و میگو، عدسی، عدس پلو و پلو‌های ترکیبی آن، آش جو اشاره نمود. همچنین برای بعد از افطار هم بهتر است مواد غذایی مصرفی، میزان مناسب و تعادلی از سبزیجات، غذاهای نشاسته‌ای، مواد غذایی پروئتین دار مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ، میوه، غذاهای لبنی و غلات سبوس دار را داشته باشند.

تغذیه مناسب در افطار و سحر
تغذیه مناسب در افطار و سحر چیست؟

انواع غذاهای فیبردار که باید در رژیم غذایی قرار دهید را در این مقاله بخوانید:

لیست غذاهای فیبردار

غذاهای سبک برای افطار

تغذیه مناسب در افطار و سحر شامل یک افطاری است که نباید سنگین مصرف شود و یا سنگین باشد. در واقع افطاری در اصل یک غذای سبک است تا شما را به وعده سحری که مقوی باشد، متصل نماید و زمان روزه را ختم کند. همچنین غذاهای افطار نباید از نوع تند و پرچرب باشد که منجر می‌شود تا حجم معده به شدت پر شود. همچنین در این وعده پرخوری نکنید. از جمله ایده‌های کاربردی و سبک برای غذاهای افطار می‌توان گفت:

  • نان پنیر: اصلی‌ترین و بهترین غذای سبکی که می‌توانید به عنوان تغذیه مناسب در افطار و سحر درنظر بگیرید، نان و پنیر، سبزیجات و خرما است. این وعده را می‌توانید با خیار و گوجه هم همراه کنید.
  • سوپ و آش: شما می‌توانید از این وعده غذایی که دارای ترکیباتی مانند عدس، جو و یا سبزیجات است استفاده کنید ولی توجه کنید که مقدار زیاد آن به عنوان یک غذای سنگین درنظر گرفته می‌شود. از دیگر انواع آش می‌توان به آش جو، آش دوغ، آش سبزی، دال عدس، آش کارده، آش رشته، سوپ ورمیشل اشاره کرد.
  • کوکوها: شما می‌توانید از انواع کوکوها استفاده کنید که شامل کوکو سبزی، کتلت و یا سیب زمینی می‌شود. هرچند بهتر است افطار با یک غذای سبک و اصلی یعنی پنیر و سبزی و نان و خرما مصرف شود.
  • حلوا: شما می‌توانید از حلوا هم به عنوان یک غذای سبک استفاده کنید که در این حالت بهتر است آن را به همراه شیر ولرم و نیز چای مصرف کنید. همچنین توصیه شده است که مقدار کمی از آن مصرف گردد. از انواع حلواها می‌توان به حلوای تیره، نسکافه و هویج اشاره کرد.

همچنین از دیگر ایده‌های کاربردی برای تغذیه مناسب در افطار و سحر می‌توان به پوره سیب زمینی، کوکو سبزی، شامی گوشتی، شیر برنج، تخم مرغ آب پز، سمبوسه، پیراشکی، کشک بادمجان، میرزا قاسمی، قارچ و تخم مرغ و شله زرد، شنسل مرغ و غیره اشاره کرد.

همچنین توصیه می‌شود از میوه‌هایی که دارای پتاسیم هستند مانند لوبیا، سیب زمینی، موز، قارچ و غیره استفاده کنید که می‌تواند در کاهش گرفتگی عضلات و نیز حفظ تعادل مایعات برای شما مناسب باشد. در توصیه دیگر برای کسانی که شام مصرف می‌کنند، شما می‌توانید با یک فاصله 2 ساعته پس از افطار اقدام به مصرف شام کنید که زمان خوبی خواهد بود.

تغذیه ورزشکاران در افطار

برای کسانی که ورزش می‌کنند و یا ورزش به عنوان یک حرفه زندگی آنها است، بهره‌مندی از یک رژیم غذایی که بتواند تمرینات آنها را پاسخ دهد بسیار مهم است. برای این دسته از افراد می‌توان موارد زیر در تغذیه مناسب در افطار و سحر را پیشنهاد کرد:

  • بهتر است مواد غذایی که در افطار برای ورزشکاران مصرف می‌شود به میزان کمتری بوده و به سرعت جذب شود. از جمله این مواد می‌توان به عسل، کشمش، انجیر خشک، شیر خرما اشاره کرد.
  • از مصرف زیاد زولبیا و بامیه در مقدار زیاد آن به علت بالارفتن انسولین خون جلوگیری شود؛ چراکه این مورد می‌تواند منجر به احساس ضعف و افت قند خون در فرد شود.
  • میزان چربی در وعده افطار کاهش یافته و از موادی که کربوهیدرات برای آنها فراهم می‌کند مانند غلات استفاده شود.
  • توصیه شده است که تمرینات حداقل 1 ساعت (در حالت نرمال 2 – 3 ساعت) پس از افطار از سر گرفته شود.
  • ورزشکاران می‌توانند از مایعاتی مانند پرتغال، هویج، لیمو برای تامین آب بدن و همچنین اسموتی‌ها مویه استفاده کنند.
  • گذاشتن وعده‌های غذایی حاوی پروتئین در برنامه تغذیه مناسب در افطار و سحر برای ورزشکاران ضروری است؛ چراکه در ترمیم و رشد عملکرد سلول‌ها موثر بوده و از نمونه‌های آن می‌توان به گوشت سفید، حبوبات، ماهی و تخم مرغ اشاره کرد.
  • توصیه دیگری که برای تغذیه مناسب در افطار و سحر برای ورزشکاران بیان شده است، می‌توان به موادی مانند جو، حبوبات و غلات، گندم، عدس و لوبیا، آرد سبوس دار، برنج و غیره اشاره کرد که به خاطر فیبرشان دیر هضم هستند.

در انتها توجه کنید که پس از یک روزه طولانی، طبیعی است که بخواهید با خوردن غذا یک پاداش به خود بدهید یا بخواهید به سرعت گرسنگی و تشنگی خود را دفع کنید اما بهتر است تلاش کنید مقدار غذاهای چرب و شیرین و همچنین نوشیدنی‌های شیرین را به در سطح کمتر نگه دارید. با توجه به اینکه در ماه رمضان مدت کوتاهی را برای خوردن و آشامیدن وقت دارید، بنابراین کیفیت رژیم غذایی بسیار مهم خواهد بود. اگر شما هم ایده‌ای برای تکمیل کردن این مقاله راجع به تغذیه مناسب در افطار و سحر دارید، می‌توانید در قسمت کامنت‌ها آن را با کاربران دیگر در میان بگذارید.

تغذیه ورزشکاران در افطار
رژیم غذایی ورزشکاران در ماه رمضان

چقدر این مقاله واستون مفید بود؟

روی ستاره ها کلیک کنید تا رایتون ثبت بشه

میانگین امتیازات 4.8 / 5. تعداد رای های شمرده شد: 11

اولین نفری باشید که به این مقاله رای میده!

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا