غذاهای رژیمی با گوشت + سبزیجات + باشگاهی و لاغر کننده

غذاهای رژیمی منابعی هستند که شما می‌توانید آنها را در برنامه غذای خود در نظر گرفته و از خوردن آنها به میزان کافی نگرانی کمتری راجع به افزایش یا کاهش وزن داشته باشید. این نوع غذاها معمولا با شیوه پخت، مواد بکار رفته و مقدار مناسب می‌توانند تمام نیازهای بدن شما را به ویتامین‌ها و مواد معدنی تامین کرده و بدن شما را در وضعیت سالم‌تری نگه دارند.

لیست غذاهای رژیمی

غذاهای رژیمی، غذاهایی هستند که در تهیه آنها، اصول تغذیه رعایت شده است و می‌تواند در صورتیکه بدن سالم باشد، آن را دچار مشکلات دیگر از جمله چاقی یا لاغری زیاد ننمایند. استفاده از غذاهای رژیمی جایی کاربرد دارد که شما یک فرد با اضافه وزن زیاد باشید و یا آنکه وزن شما بسیار پایین باشد. در ادامه برخی از غذاهای رژیمی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

• تخم مرغ: تخم مرغ می‌تواند مزایای بسیاری برای درنظر گرفته شدن در یک رژیم غذایی داشته باشد. از جمله آن می‌توان به پروتئین بالا، تامین نیازهای بدن با مواد مغذی کامل و متنوع، کاهش وزن در صورت مصرف با منابع کربوهیدراتی.
• پنیر: صدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند که آنها را برای رژیم گرفتن می‌تواند مناسب کند. فقط 1 اونس (28 گرم) پنیر چدار 1 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم را فراهم می‌کند. پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما نشان داده نشده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین این ماده حاوی CLA است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن مرتبط می‌باشد.
• کوکوی کدوسبز رژیمی: از جمله غذاهایی است که می‌توانید ساده و آسان درست کنید و از طعم خوشمزه آن نیز لذت ببرید. کدو سبز، کالری کم و مواد مغذی بسیاری دارد. در این غذا شما از مواد مختلفی از جمله تخم مرغ، آرد گندم، کدو سبز، کرفس، پیاز، سیر و … استفاده می‌کنید.

از دیگر مواردی که می‌توان در این لیست برای غذاهای رژیمی بیان کرد، بایستی گفت:

• تنقلات با کالری کنترل شده،
• ماهی سالمون،
• گوشت گاو و سینه مرغ فاقد چربی،
• سبزیجات چلیپایی،
• سیب زمینی آب‌پز،
• ماهی تن،
• حبوبات،
• آووکادو،
• آجیل‌ها و …

در ادامه حتما همراه ما باشید تا به بررسی انواع غذاهای رژیمی بپردازیم.

طرز تهیه غذاهای رژیمی

اگر قصد دارید چند مورد از بهترین غذاهای رژیمی را با هم درست کنیم، در این بخش با ما همراه باشید. از جمله این غذاها می‌توان گفت:

• اسپاگتی لینگوین با گوجه فرنگی، لیموترش و آووکادو: برای تهیه این غذا مواد زیر را آماده کنید:

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
لینگوئین سبوس دار	115 گرم
لیمو ترش	1 عدد
آووکادو	1 عدد
گوجه فرنگی	2 عدد
گشنیز	½ پیمانه
پیاز قرمز	1 عدد
فلفل قرمز	1 عدد (اختیاری)

برای پخت این غذا، ابتدا بایستی پاستا را به روشی که روی آن بیان شده است، بپزید که در طول 10 دقیقه انجام می‌شود. در همین حالت، آب لیموترش و نیز پوست آن را به همراه آووکادو، گوجه فرنگی، گشنیز، پیاز و فلفل قرمز در یک کاسه متوسط ​​بریزید و خوب مخلوط کنید. پاستا را آبکش کرده، داخل کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید. بلافاصله در حالی که گرم است، آن را می‌توانید سرو کنید.

• مرغ با سس انار: برای تهیه این غذا داریم:

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
روغن نباتی	1 قاشق
کوسکوس	200 گرم
آب مرغ	1 متر مکعب
پیاز قرمز	1 عدد (به صورت برش نازک داده شده)
مینی فیله مرغ	600 گرم
ادویه تاگین	2 قاشق غذاخوری
آب انار	190 میلی‌لیتر
دانه انار	بسته 100 گرمی
بادم پرک	بسته 100 گرم
نعناع خرد شده	1 بسته کوچک

برای پخت این غذا، ابتدا کتری را بجوشانید و روغن را در یک ماهیتابه بزرگ گرم کنید. کوسکوس یا بلغور عربی را با مقداری ادویه در یک کاسه بریزید. پیاز را به تابه اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا نرم شود. روی کوسکوس آب جوش بریزید تا آن را بپوشد، سپس روی کاسه را با حوله چای بپوشانید و کنار بگذارید. پیاز را به یک طرف ماهیتابه فشار دهید، فیله‌های مرغ را اضافه کنید و از همه طرف سرخ کنید. رب و آب انار را با هم مخلوط کنید، سپس آن را خوب مزه دار کنید. بدون درب به مدت 10 دقیقه بجوشانید تا سس غلیظ شود و مرغ پخته شود. دانه‌های انار را هم اضافه کنید و قبل از سرو، مقداری از آن‌ها را ذخیره کنید. بعد از 5 دقیقه کوسکوس را با چنگال پف کرده و بادام و نعنا را هم بزنید. مرغ را با قاشق روی کوسکوس سرو کنید.

• فیله ماهی سالمون بو داده: از جمله غذاهای مقوی است که می‌توانید برای رژیم غذایی خود درنظر داشته باشید.

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
فیله ماهی سالمون	4 عدد
عسل	¼ پیمانه
روغن کنجد	3 قاشق غذاخوری
کنجد بوداده	3 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل	به مقدار کافی
پودر کاری	1 قاشق غذاخوری
سس سویا	2 قاشق غذاخوری
آب لیمو تازه	2 قاشق غذاخوری

ابتدا فر را با دمای 175 درجه سانتی‌گراد آماده کنید. حال بایستی تابه‌ای را روی اجاق گذاشته و موادی همچون روغن کنجد، عسل، آب لیمو، پودر کاری، سس سویا را به آن اضافه کنید. 2 قاشق آب اضافه کرده و محتوا را تفت دهید تا مواد خوب قاطی شود. حال بایستی فیله سالمون را در سینی گذاشته و سمت کف سینی با پوست فیله سالمون باشد. حال بایستی نیمی از سس را روی سالمون بریزید. از سسی که با تفت دادن عسل، پودرکاری و آبلیمو استفاده کردید با روغن کنجد استفاده کنید. حال سینی را به مدت 12 دقیقه در فر گذاشته و شعله بالای فر را روشن نمایید و به مدت 3 تا 7 دقیقه آن را بگذارید. حال زمانی که سس به رنگ کاراملی درآمد، سالمون را از فر خارج کرده و سس غلیط را روی آن بمالید و کنجد بو داده را اضافه کنید. حال می‌توانید این غذا را سرو نمایید.

غذاهای گیاهی رژیمی

بخشی دیگر از غذاهایی که می‌توانید در بخش تغذیه رژیمی خود در نظر داشته باشید، می‌توان به غذاهای گیاهی رژیمی اشاره نمود که عبارتند از:

• خوراک قارچ و هویج بخارپز: برای تهیه این غذا به قارچ در حد 400 گرم، پیاز 1 عدد کوچک، روغن زیتون به مقدار 1 قاشق غذاخوری، هویج 2 عدد، فلفل دلمه‌ای به اندازه ½ عدد، نمک و فلفل به مقدار موردنیاز نیاز است. برای تهیه ابتدا بایستی ماهیتابه را چرب کرده، بهتر است از ماهیتابه نچسب یا رژیمی استفاده کنید و در آن موادی همچون قارچ، پیاز، هویج و فلفل دلمه‌ای اضافه نمایید. حال مواد دیگری همچون نمک و فلفل و نیز زردچوبه را اضافه کرده و حرارت را کمتر کنید. شعله ماهیتابه را کمتر کنید و بگذارید تا غذا بخارپز شود.
• پیتزای سبزیجات رژیمی: مورد دیگری که می‌توان در غذاهای گیاهی رژیمی در نظر داشته باشید، پیتزای رژیمی سبزیجات است که شامل موادی از جمله قارچ به میزان 150 گرم، گوجه 2 عدد، پیاز 1 عدد، ذرت کنسروی 5 قاشق غذاخوری، خمیر پیتزای آماده 3 عدد، فلفل دلمه‌ای 1 عدد، پنیر پیتزا به میزان موردنیاز، سس باربیکیو یا سس کچاپ به میزان موردنیاز، روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری است. برای تهیه آن ابتدا بایستی فر را روشن کرده، مواد را خرد نمایید، حال بایستی قارچ را در ماهیتابه با یک قاشق روغن تفت داده و آب آن را بگیرید. خمیر آماده‌اش را روی سینی فر در مایکروویو قرار داده و سس کچاپ را به آن اضافه می‌کنیم. مقداری از پنیر پیتزا را بعد از پخش کردن سس به خمیر اضافه کنید و در نهایت پنیر پیتزار را روی مواد بریزید و در مایکروویو آن را به مدت 15 دقیقه قرار دهید.
• خوراک قارچ رژیمی و مرغ: برای تهیه این غذ به موادی همچون سینه مرغ 300 گرم، سیر 2 حبه، پیاز 1 عدد کوچک، قارچ 100 گرم، روغن زیتون به مقدار موردنیاز ضرورت است. برای تهیه این غذا ابتدا قارچ‌ها را به صورت نازک برش دهید و آن را با دو حبه سیر خرد شده در شعله با حرارت متوسط قرار دهید. زمانی که آب‌ها قارچ انداختند و پخته شدند آن را از ماهیتابه خارج کرده و سپس پیاز خرد شده را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت می‌دهیم. حال نوبت به سینه‌های مرغ است که بایستی نازک برش داده شده و به همراه پیاز سرخ شود. حال بایستی مرغ را به همراه نمک و فلفل سرخ کرده و قارچ‌ها را نیز به ماهیتابه اضافه نمایید. حال می‌توانید غذا را سرو کنید.

غذای رژیمی با مرغ

از آنجایی که نمی‌توان از مرغ به سادگی در رژیم غذایی گذشت، شما می‌توانید از غذاهای زیر با مرغ برای تکمیل برنامه غذایی خود استفاده کنید که عبارتند از:

• مرغ و برنج یک تابه: برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
سس سویا	3 قاشق غذاخوری (کم نمک)
سس هویزین	2 قاشق غذاخوری
سرکه برنج	2 قاشق غذاخوری
عسل	2 قاشق غذاخوری
سیر	2 حبه
هویج	2 عدد (بزرگ)
زنجبیل	1 قاشق غذاخوری
پیاز بهار	1 دسته به میزان 160 گرم
برنج باسماتی قهوه‌ای	200 گرم
آب مرغ تازه	450 میلی لیتر (کم نمک)
گشنیز	2 قاشق غذاخوری
نخود فرنگی	320 گرم

برای تهیه این غذا ابتدا سویا، هویزین، عسل، سرکه، روغن کنجد و سیر را در یک کاسه بزرگ با هم ترکیب کنید. 3 قاشق از آن را جدا کنید تا بعدا استفاده کنیم. مرغ را بین دو ورق کاغذ پخت قرار دهید و به آرامی با یک تابه بکوبید تا به ضخامت یک سانتی متر برسد. مرغ را به کاسه اضافه کنید و روی آن را بپوشانید. به مدت 3 تا 4 ساعت یا ترجیحاً یک شبه – یا اگر وقت ندارید، حداقل 30 دقیقه در دمای اتاق بگذارید تا در یخچال بپزد. روغن را در ماهیتابه ای عمیق و درب دار روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. مرغ را از کاسه خارج کرده و به ماهیتابه اضافه کنید و هر طرف را به مدت 3 دقیقه تفت دهید تا قهوه‌ای طلایی شود. مرغ را به بشقاب بریزید و بپوشانید. هویج‌ها را به تابه اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. زنجبیل و پیازچه را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید تا همه چیز نرم و معطر شود. کمی مزه دار کنید، برنج را هم بزنید، یک دقیقه بپزید، سپس آب را اضافه کنید. هم بزنید و بگذارید بجوشد، سپس حرارت را کم کنید، درب آن را ببندید و بگذارید 25 دقیقه بپزد. درب را بردارید و نخود فرنگی را هم بزنید. مرغ را در بالای آن قرار دهید و روی آب میوه‌های باقی مانده بریزید، سپس روی آن را بپوشانید و 15 دقیقه دیگر بپزید. حرارت را خاموش کنید و با درب به مدت 5 دقیقه بگذارید تا برنج نرم شود و مرغ پخته شود. درب آن را بردارید و مرغ را با محتوای کاسه (3 قاشقی که گفتیم نگهداری) مخلوط کنید. با چاشنی باقی مانده پیازچه و گشنیز غذا را سرو کنید.

• خوراک مرغ با سبزیجات رژیمی: یکی دیگر از مواردی که می‌توانید در دسته غذاهای رژیمی درنظر داشته باشید، خوراک مرغ با سبزیجات رژیمی است که مواد اولیه آن به شرح زیر است.

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
سینه مرغ	نصف عدد
قارچ	6 عدد
هویج	2 عدد
پیاز	1 عدد
رب گوجه فرنگی	1 قاشق غذاخوری
عصاره مرغ	1 عدد
کلم بروکلی	نصف عدد
فلفل دلمه‌ای	نصف عدد
نمک و فلفل و زردچوبه	به مقدار موردنیاز

برای تهیه این غذا ابتدا مواد را به حالت نگینی خرد کنید. سپس پیاز را با مقداری روغن سرخ کرده و زردچوبه و رب گوجه فرنگی را اضاف نمایید. حال مرغ را خرد کرده و بعد از مقداری تفت دادن، آن را به ماهیتابه اضافه کنید. سپس بایستی سبزیجات را به غیر از قارچ اضافه نموده و مواد دیگر همچون عصاره مرغ، فلفل و نمک را اضافه کنید. مواد را ترکیب کرده و قارچ‌ها را نیز اضافه کنید. حال یک لیوان آب اضافه نموده و بگذارید تا پخته شود.

غذای رژیمی با کدو و بادمجان

در این قسمت به بررسی یک غذاهای رژیمی با کدو و بادمجان می‌پردازیم که معمولا پختن آن با روغن و … می‌تواند افراد را در داشتن این چنین غذایی محروم کند. برای تهیه غذاهای رژیمی با کدو و بادمجان می‌توان گفت:

• تهیه غذای رژیمی با کدو و بادمجان: ابتدا بایستی مواد غذایی زیر را آماده کنید:

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
بادمجان قلمی	2 عدد
سیر	1 حبه
نمک و فلفل	به میزان موردنیاز
روغن زیتون	2 قاشق غذاخوری
گوجه فرنگی	1 عدد

ابتدا بایستی دو عدد بادمجان را به صورت نگینی ابتدا پوست کنده و برش دهید. حال بایستی آن را آبکش کرده و کمی نمک روی آن بپاشید تا تلخی بادمجان گرفته شود. حال آن را بشویید و پس از آنکه خشک شد (40 دقیقه آن را در آب نمک بگذارید) آن را باید به ماهیتابه اضافه کنید. اما قبل از آن، در حین اینکه خشک می‌شود، پیاز را به صورت خلالی خرد کنید، سپس آن را سیر رنده شده و نیز روغن زیتون تفت داده و همراه با ادویه به ماهیتابه اضافه کنید و سپس بادمجان اضافه شود. حال پوست گوجه‌ها را گرفته و آن را به صورت نگین مانند خرد کنید. سپس بایستی به محتوای ماهیتابه آن را اضافه کنید و تفت دهید. پس از این کار، به مقدار ¼ لیوان آب اضافه کنید و سپس مقداری زمان دهید تا بادمجان‌ها پخته شود و آب تبخیر گردد. اگرهمچنان این ماده ناپخته باقی بماند، بایستی اجازه دهید تا با اضافه کردن آب جوش بیشتر، بهتر بپزد. حال غذای رژیمی شما آماده است.

• غذای رژیمی با کدو: ابتدا مواد زیر را تهیه کنید:

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
کدو سبز	3 عدد
نمک دریایی	به میزان موردنیاز
فلفل سیاه	1 قاشق چایخوری
جعفری خرد شده	1 قاشق چایخوری
سیر تازه	1 حبه بزرگ
گوجه گیلاسی	1 فنجان

ابتدا برای تهیه این غذا بایستی کدوها را شسته و آن را به صورت مستطیلی در اندازه متوسط برش بزنید. حال بدون آنکه کدوها را پوست بگیرید، آن را درون تابه گذاشته و با مقداری روغن ، 3 دقیقه آنها را تفت دهید. حال پس از اینکار بایستی گوجه را اضافه نموده و آن را نمک بزنید. می‌توانید برای اینکار از نمک دریایی استفاده نمایید. حال بایستی سیر را به آن اضافه نمایید. این کار باعث ایجاد یک عطر دلپذیر به غذای شما می‌شود. حال سبزی جعفری تازه را اضافه نمایید. حال می‌توانید غذاهای رژیمی خود را با کدو سرو کنید.

غذای رژیمی با تن ماهی

از جمله غذاهای رژیمی که می‌تواند بهترین طعم را برای شما داشته باشد، می‌توان به تن ماهی اشاره نمود که با داشتن مواد مختلفی از جمله امگا 3 و … و نیز طعم خوبی که دارد، گزینه بسیار عالی برای داشتن یک رژیم مقوی خواهد بود. به عنوان مثال برای تهیه این غذا، ابتدا مواد زیر را آماده کنید:

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
گل کلم	1 عدد (کوچک)
سرکه	1 قاشق غذاخوری
ذرت	3 قاشق غذاخوری
فلفل دلمه‌ای	نصف دانه
روغن زیتون	1 قاشق غذاخوری
زیتون سبز	8 عدد
تن ماهی	4 قاشق غذاخوری

برای تهیه این غذای خوشمزه لازم است تا ابتدا یک قابلمه برداشته، مخلوط آب و نمک را به آن اضافه کنید. حال بایستی آن را بجوشانید و گل کلم را به حالت ریز در آورید. در ادامه آن را به آب درحال جوش اضافه کرده و به مدت 10 – 15 دقیقه آن را بگذارید. سپس آن را آبکش کنید و نمک‌های اضافی آن را بگیرید. به سراغ فلفل دلمه‌ای رفته و آن را خرد کنید. حال بایستی آن را خرده کرده و نیز زیتون را بدون هسته به بخش‌های کوچکتر ببرید. حال همراه با گل کلم، نخود فرنگی، ذرت، تن ماهی این ترکیبات را مخلوط کرده و غذای رژیمی را با طعم تن ماهی برای 4 نفر سرو کنید.

غذای رژیمی با برنج

برنج بخش جدایی ناپذیر از زندگی و تغذیه ما ایرانیان است که نمی‌توان به راحتی از آن جدا شد. از این رو اگر می‌خواهید یک غذای رژیمی در بین غذاهای رژیمی خود داشته باشید که با برنج همراه است، دستور پخت زیر را از دست ندهید:

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
تکه سینه مرغ	1 عدد
هویج	1 عدد
فلفل دلمه‌ای	1 عدد
برنج	به اندازه 1 استکان
زیره و زعفران	به میزان موردنیاز

برای تهیه این نوع مورد از غذاهای رژیمی، ابتدا بایستی سینه مرغ را در قابلمه گذاشته و آبکش نمایید. سپس بایستی موادی همچون فلفل دلمه‌ای، هویج و در صورت اختیاری 1 حبه سیر را نیز به آن اضافه نمایید. سپس بایستی مواد دیگرای همچون نمک، فلفل، زردچوبه و زعفران را اضافه نموده و به اندازه 1 لیوان آب به مخلوط اضافه نمایید. ‌حال بایسیتی زیره را به کته افزوده و طعم آن خوشمزه می‌شود.

برنج گل کلم یکی دیگر از غذاهای رژیمی است که می‌توانید آن را با مواد مختلفی بسازید. ابتدا مواد زیر را آماده کنید.

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
گل کلم بزرگ	1 عدد
روغن زیتون	به مقدار موردنیاز
فیله مرغ	1 عدد
نمک و فلفل	به مقدار موردنیاز

با آماده کردن مواد بالا برای تهیه این غذا داریم ابتدا بایستی گل کلم را با رنده ریز ریز کنید. سپس بایستی گل کلم خرده شده را از درون ماهیتابه بیرون آورده و آن را در حرارت ملایم بگذاریم. بعد از 5 دقیقه تفت دادن به گل کلم، بایستی روغن زیتون را با فلفل، نمک را جمع آوری کرده و به ماهیتابه اضافه کنیم. شما می‌توانید در این قسمت فیله‌ها را تنظیم کرده و همراه با نصف قاشق روغن از زیتون، آن را در یک تابه گریل و داغ می‌پزیم. شما می‌توانید نمک و فلفل و … را برای طعم دهی بیشتر به این ماده اضافه کنید.

غذای رژیمی با گوشت

دسته‌ی بعدی از غذاهای رژیمی، موادی هستند که می‌توانید آن را با گوشت تهیه کنید.

• گوشت و سبزیجات رژیمی: خوراک گوشت و سبزی می‌تواند از بهترین وعده‌‌های مقوی غذایی بریا شما باشد. برای این مورد می‌توانید ابتدا مواد زیر را تهیه نمایید.

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
گوشت گوساله	300 گرم
سیب زمینی	1 عدد بزرگ
لیمو ترش	2 – 3 عدد
هویج	2 عدد
پیاز	1 عدد
نمک، فلفل سیاه و زردچوبه	به میزان موردنیاز
روغن آفتابگردان	به میزان موردنیاز

برای تهیه این غذای خوشمزه ابتدا بایستی گوشت‌ها را به تکه‌های خرد جدا کرده، سپس پیاز را نیز خرد و آن را با روغن بدون کلسترول تفت بدهید. بعد از اینکار، حال گوشت‌های خردشده را به پیاز اضافه کنید و تفت بدهید (همراه با پیاز) زمانی که گوشت تغییر رنگ داد، می‌توانید مواد دیگری همچون فلفل، زردچوبه و سایر مواد را به آن اضافه نمایید. در این حالت، سیب‌زمینی و پیاز را که خرد کرده‌اید، اضافه کرده و مقداری آن را تفت بدهید (دقت کنید که له نشود). به اندازه 2 پیمانه آب را به ترکیباتی که تفت داده شده است، اضافه نموده و خوراک گوشت و سبزیجات را به اندازه 2 ساعت روی حرارت قرار دهید. شما می‌توانید برای بهتر کردن طعم آن نیز از عصاره‌های گوشت استفاده کنید. در صورتیکه از این ماده استفاده کردید، می‌توانید نمک را حذف نمایید. در نهایت شما می‌توانید از آبی که در انتهای پخت غذا باقی‌مانده نیز برای آبدار کردن این خوراک استفاده نمایید و آن را جداگانه یا همراه گوشت در سفره قرار دهید.

• کباب تابه‌ای رژیمی: در این قسمت یک دستور پخت با گوشت چرخ کرده به صورت رژیمی هم معرفی می‌کنیم که می‌توانید استفاده کنید.

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
گوشت چرخ کرده	250 – 300 گرم
گوجه فرنگی	3 عدد
سیب زمینی	2 عدد
پیاز	2 عدد
ادویه‌ها مانند فلفل سیاه، زردچوبه، پودر سیر و نمک	به مقدار لازم
روغن ذرت غنچه	به مقدار لازم

برای تهیه این مورد از غذاهای رژیمی، ابتدا پیازها را به صورت ریز رنده کرده و سپس با گرفتن آب آن، گوشت چرخ کرده را با پیاز رنده شده مخلوط نمایید. در این حالت تمام ادویه‌ها را به این دو ماده اضافه نموده و 10 دقیقه خوب آن را ورز دهید تا مخلوط به صورت یکپارچه در آید. اگر می‌خواهید بافت گوشت شما یکدست و منجسم شود، می‌توانید آن را به مدت 30 – 1 ساعت در یخچال نگهدارید. حال زمان آن است که تابه را با روغن بدون کلسترول آماده کرده و گوشت را کف آن کامل پهن نمایید. درب ماهیتابه را بسته و گوشت را کامل بپزید. در صورتیکه آب گوشت بخار شد ولی گوشت نپخته باشد، می‌توانید مقداری آب جوش را به آن اضافه کنید. سپس ادامه مراحل تهیه غذاهای رژیمی را ادامه می‌دهیم و گوجه را به صورت حلقه برش داده و آنها را روی کباب می‌گذاریم. اگر می‌خواهید غذا خوشمزه شود، رب را کمی در روغن یا کره تفت دهید. حال آن را با مقداری آب جوش به مخلوط اضافه کرده و روی ماهیتابه را ببندید تا پخته شود. حال سیب زمینی‌های خرد شده را نیز بخارپز کرده و آن را با غذای خود میل نمایید.

غذای رژیمی بدون گوشت

از جمله غذاهای رژیمی بدون گوشتی که می‌توانید در رژیم غذایی خود آن را در نظر داشته باشید، می‌توان گفت:

• خوراک کدو سبز و قارچ رژیمی
• پیتزای سبزیجات
• خوراک قارچ و کلم بروکلی
• سوپ کدو حلوایی
• املت قارچ و اسفناج
• خورشت قیمه بادمجان بدون گوشت
• و …

در این قسمت به مطالعه خوراک سبزیجات مقوی بپردازید.

به عنوان مثال در ادامه به پخت غذای رامن وگن می‌پردازیم.

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
سیر	2 حبه
زنجبیل خرد شده	به مقدار 1 انگشت شست
خمیر میسو سفید	1.5 قاشق غذاخوری
خمیر کنجد سفید	1 قاشق غذاخوری
قارچ شیتاکه خشک	15 گرم
سس سویا	2 قاشق غذاخوری
آرد ذرت	1 قاشق غذاخوری
توفوی سفت	200 گرم
استاک گیاهی	1 لیتر
روغن گیاهی یا آفتابگردان	1 قاشق غذاخوری
پیاز بهاره	1 عدد
کام برگ چینی	1 دسته
هویج	1 دانه پوست کنده
روغن کنجد، گشنیز خرد شده، سس سریراچا	به مقدار موردنیاز
فلفل	اختیاری

برای تهیه این غذا ابتدا بایستی سیر را با پشت یک چاقوی بزرگ له کنید، سپس آن را با زنجبیل، میسو، خمیر کنجد، قارچ، استاک و سویا در قابلمه بریزید. بگذارید به آرامی بجوشد، روی آن را بپوشانید و به مدت 5 دقیقه حباب بزنید تا زنجبیل نرم شود. در یک تابه تمیز صاف کنید و همه چیز را که در صافی باقی مانده است دور بریزید. در همین حین توفو یا پنیر سویا را بپزید. آن را در آرد ذرت بریزید و روغن را در ماهیتابه داغ کنید. هر طرف را برای چند دقیقه سرخ کنید، مراقب باشید هنگام چرخاندن آن از هم جدا نشود. نودل‌ها را 1 دقیقه کمتر از دستور بسته بپزید تا کمی حالت لقمه‌ای خود را حفظ کند. آن را آبکش کنید و با کمی آب در قابلمه بگذارید تا به هم نچسبند. کام برگ چینی و سفیده پیازچه را به آب گوشت اضافه کنید و به آرامی به مدت 1-2 دقیقه حرارت دهید تا سبزی‌ها تازه پژمرده شوند. نودل‌ها را بین دو کاسه عمیق تقسیم کنید، روی آبگوشت بریزید و سبزیجات را اضافه کنید. توفو، جوانه لوبیا، هویج و چوب کبریت زنجبیل، قسمت‌های سبز پیاز بهار و مقداری روغن کنجد، به‌علاوه سایر مواد، در صورت تمایل روی آن را اضافه کنید تا پخته شود. حال می‌توانید آنرا سرو کنید.

غذای رژیمی با قارچ و سیب زمینی

استفاده از سیب زمینی و قارچ می‌تواند ترکیب خوبی برای تهیه انواع غذاهای رژیمی باشد که نه تنها ارزش غذایی بالایی دارند، مقدار پروتئین نیز در آنها بالا است. در ادامه بررسی غذاهای رژیمی با این دو ماده اصلی داریم:

• تهیه غذای رژیمی قارچ و سیب زمینی: برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
سیب زمینی	500 گرم
قارچ	175 گرم
تخم مرغ	2 عدد
کره	2 قاشق غذاخوری
سیر	2 حبه
پیاز	1 قاشق غذاخوری
آرد و نمک و فلفل و روغن	به مقدار موردنیاز

ابتدا قارچ و سیب زمینی را خرد کنید، سپس تخم مرغ را خوب مخلوط کرده و سیر را له نمایید. حال در یک قابلمه، مقداری نمک و آب جوش را اضافه کرده و سیب زمینی‌ها را به داخل آن اضافه کنید. به مدت 10 دقیقه صبر کنید تا پخته شده و سپس سیب زمینی‌ها را از آن خارج نمایید. آن را آبکش کرده و به وسیله پشت چنگال کامل له نمایید. کره را در ماهیتابه رژیمی گذاشته و ذوب کنید. حال بایستی به مدت 5 دقیقه، قارچ و سیر را در کره تفت داده و روغن اضافی را از ماهیتابه خارج کنید. حال در یک کاسه جدا موادی مانند سیب زمینی، تخم مرغ، فلفل، نمک، قارچ را با هم ترکیب کرده و به قسمت‌های کوچک آن را تقسیم نمایید. آن را به حالت کوکو در آورده و روی ان آرد بپاشانید. زمانی که آرد مخلوط شد، در ماهیتابه روغن را اضافه کرده و کوکو را بپزید. بعد از 10 دقیقه که خوب پخته شد می‌توانید آن را سرو نمایید.

از دیگر غذاهای رژیمی در این سبک می‌توان به خوراک سیب زمینی، کوکوی قارچ و سیب زمینی، بامیه با قارچ و سیب زمینی نیز اشاره نمود.

غذای رژیمی خوشمزه

یکی از سختی‌هایی که در رژیم گرفتن و تهیه یک برنامه غذایی رژیمی وجود دارد، خوشمزه نبودن این غذاها نسبت به دیگر مواد غذایی سرخ‌کردنی و پر از چربی است. در ادامه می‌خواهیم چند مورد از غذاهای رژیمی خوشمزه را برای شما نام ببریم که می‌توانید آن را در سبد غذایی خود در نظر داشته باشید:

• سالاد سیب زمینی: این غذا با سیب زمینی و نخود فرنگی به عنوان مواد اصلی آماده می‌شود و می‌توانید با زمان کمی آن را تهیه کنید.
• عدسی: از جمله غذاهای سالم و مقوی است که با پروتئین، ویتامین و آهن همراه است و می‌تواند برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مفید باشد.
• ماهی کبابی: این نوع غذا با داشتن چربی و کلسترول پایین، می‌تواند طعم بسیار خوبی را ارائه دهد و به عنوان یکی از غذاهای رژیمی در نظر گرفته شود.
• سوپ سبزیجات: دسته‌ای دیگر از غذاهای رژیمی سوپ سبزیجات است که از موادی همچون سوپ بدون خامه همراه با کرفس، جعفری، نخود سبز، هویج، پیازچه و … تهیه می‌شود.
• فیله مرغ گریل: شما می‌توانید فیله مرغ را به همراه سبزیجات سالم مصرف کنید و این کار می‌تواند در بهبود عملکرد غذایی و گوارش شما مفید باشد.

همچنین ماهی تن، سالاد میوه، خوراک لوبیا چیتی، فلفل دلمه‌ای شکم پر، همبرگر گیاهی می‌توانند از غذاهای رژیمی خوشمزه برای شما باشند.

غذای رژیمی برای شام

شام از وعده‌های غذایی مهمی است که قبل از خواب مصرف می‌شود. بهتر است این غذا با حجم کم و  به صورت سبک تهیه شود تا فرد خواب آرامی داشته و صبح زودتر بیدار شود. از جمله غذاهای رژیمی برای این وعده می‌توان گفت:

• سالاد سیب زمینی: ابتدا موادی همون سیب زمینی و نخود فرنگی را تمیز کرده و آب پز کنید. حال سیب زمینی را به تکه‌های کوچکی تقسیم کرده و آن را با نخود فرنگی درون یک ظرف بریزید. حال به مقدار موردعلاقه خود می‌توانید ماست، خیارشو و پیازچه را به آن اضافه نمایید. می‌توانید برای خوش طعم شدن آن، چند ساعت در یخچال این ماده را نگه دارید.
• عدسی: از دیگر غذاهای مقوی و از غذاهای رژیمی برای شام، عدسی است که برای تهیه آن ابتدا عدس را خیس کرده و بگذارید آماده شود، سپس پیاز نگینی را به همراه سیب زمینی خرد شده با آب پخته و زمانی که لعاب انداخت، می‌توانید آن را سر کنید. همچنین در مرحله قبل شما می‌توانید از رب گوجه و نیز قارچ نیز استفاده کنید.
• فیله مرغ با سبزیجات: ابتدا یک فیله مرغ را با مقداری روغن زیتون و نیز ادویه مزه دار کنید. سپس بایستی آن را در حرارت ملایم سرخ کرده و در کنار آن سبزیجات را نیز به صورت بخارپز آماده کنید (اختیاری). سبزیجات شامل موادی همچون فلفل دلمه‌ای، سیب زمینی، هویج و کرم بروکلی می‌شود. توجه کنید که گریل کردن فیله مرغ را زیاد انجام ندهید تا خشک نشود.

غذای رژیمی برای لاغری

اگر می‌خواهید به سراغ کاهش وزن بروید، حتما باید میزان کالری و غذایی را که مصرف می‌کنید در نظر داشته باشید. از جمله ویژگی‌های غذاهای رژیمی برای لاغری می‌توان گفت:

• طعم مناسب: تدوین و ادامه یک رژیم غذایی تا حد زیادی به مطلوب بودن رژیمی غاذایی آن مرتبط است. بنابراین برای آنکه بتوانید این رژیم غذایی را ادامه دهید، بایستی حتما در آن غذاهای خوشمزه اما اصولی بگنجانید.
• تنوع غذایی: مواد غذایی که باید در رژیم غذایی خود امتحان کنید، بایستی دریافت کننده تمام مواد مغذی و ویتامین‌های موردنیاز بدن باشد.
• نمک کمتر: بسیار مهم است که در غذاهای رژیمی خود، از نمک کمتری استفاده کنید زیرا مصرف آن منجر به فشار خون بالا و نیز التهابات بسیاری می‌شود.
• پروتئین کافی: پروتئین عامل مهمی است که می‌تواند در چربی سوزی و عضله سازی داشته باشد و از این رو بایستی حتما از گوشت که یک منبع غنی از آن است در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• روغن‌های مناسب: همچنین بایستی روغن‌های مفیدی را برای پخت و پز غذاهای رژیمی در نظر داشته باشید. این مورد به معنای حذف روغن نیست بلکه بایستی روغن‌های طبیعی مانند زیتون یا آفتابگردان را به جای روغن‌های اشباع قرار دهید.

غذای رژیمی در فر

فر یکی از دستگاه‌هایی است که می‌تواند در پخت غذا به صورت کامل به شما کمک کند. در ادامه یک نمونه از غذاهای رژیمی که با این وسیله می‌توانید آن را تهیه کنید به شما معرفی می‌کنیم که به شرح زیر است:

مواد موردنیاز	مقدار موردنیاز
کدو سبز	1 – 2 عدد
نمک، فلفل سیاه، پاپریکا	به میزان موردنیاز
سیر	2 حبه
آویشن	1 قاشق سوپخوری
گوجه فرنگی	5 – 6 عدد
روغن زیتون	به میزن موردنیاز
سیب زمینی	4 – 5 عدد

ابتدا بایستی سیب زمینی و گوجه را به قطعات یکسان و کوچک تقسیم کنید. حال کدو سبزی را هم سایز سیب زمینی و گوجه برش دهید. قطر برش این مواد را نه ضخیم و نه نازک قرار دهید. (کدو را با پوست آن خرد کنید) حال بایستی یک ظرف فر مناسب تهیه کرده (بهتر است از جنس سرامیک یا پیرکس باشد) سپس بدون فاصله برش‌های این مواد را روی آن قرار دهید. حال بایستی روی آن پاپریکا و فلفل بپاشانید. سیر و آویشن را خرد کرده و هردو را به روی این مواد اضافه کنید. روی ورقه‌های برش خورده روغن زیتون ریخته (برای مصرف کمتر می‌توانید از اسپری روغن استفاده نمایید) و سپس فر را برای تهیه این مورد از غذاهای رژیمی روی درجه حرار 190 بگذارید. بگذارید تا گرم شود سپس روی ظر را با فویل پوشانده و آن را در طبقه وسط فر به مدت 45 دقیقه بگذارید. حال بعد از این مدت بگذارید تا در حدود 10 – 15 دقیقه بدون فویل یکبار دیگر نیز این مورد از غذاهای رژیمی پخته شود تا حالت ترد خود را حفظ کند. حال می‌توانید آن را با نان گرم میل کنید. (5 نفره – 280 کالری در هر وعده)

غذای رژیمی برای لاغری سریع

از جمله غذاهای رژیمی که می‌توانید برای لاغری سریع در نظر داشته باشید، می‌توان گفت:

• بوقلمون برگر آویشن: در تهیه این غذا شما از موادی همچون آویشن خرد شده، گوشت بوقلمون کم چرب، مقداری لیمو و عصاره لیموترش را استفاده می‌کنید.
• بوریتوی صبحانه: شما می‌توانید با مصرف این غذا، با کمک 3 عدد تخم مرغ و جدا کردن زرده‌ها از سفیده مصرف سفیده با گوشت کم چرب مانند گوشت بوقلمون و مرغ، مقدار زیادی پروتئین را برای رژیم غذایی خود تامین کنید.
• تخم مرغ کامل
• حبوبات: برای تهیه این نوع غذاها می‌توانید از لوبیای قرمز، لوبیای سیاه، عدس استفاده کنید که در تامین فیبر و پروتئین مناسب هستند.
• سوپ: برحسب اینکه کالری کمتری مصرف می‌کنید می‌توانید از غذاهایی با چگالی انرژی کمتر بهره ببرید که در این حالت، سوپ‌ها بسیار مفید هستند. برای تهیه این مواد لازم است تا از اضافه کردن خامه و شیر نارگیل بپرهیزید.

غذای رژیمی برای باشگاه

ورزش مهم‌ترین رکن برای حفظ وزن بدن و کاهش آن است. باشگاه این امکان را به شما می‌دهد تا در آن علاوه بر کاهش وزن، بر عضله‌سازی و زیبایی و تقویت اندام‌های خود نیز تمرکز کنید. اما در کنار آن اگر از مواد غذایی مناسب در کنار ورزش‌های سنگین باشگاهی استفاده نکنید، این فرآیند به ضرر بدن شما خواهد بود.

در تهیه غذاهای رژیمی برای باشگاه بایستی به تامین سه دسته منبع مهم توجه داشته باشید که عبارتند از پروتئین‌ها که نقش عضله‌سازی بدن را در اختیار دارند، کربوهیدرات‌ها که منبع تامین انرژی فوری بدن هستند و می‌تواند جایگزین سوخت در عضلات بدن شود که عضله‌سازی را حفظ می‌کند و نیز چربی که تامین سوخت و ساز بدن را فراهم می‌کند. از جمله مواد غذایی رژیمی برای بدن می‌توان گفت:

• آب چغندر
• گیلاس
• انار
• آب تره فرنگی
• شکلات تلخ
• پروتئین نخود
• بلوبری
• گیلاس
• قهوه
• ماهی سالمون
• بال مرغ کبابی و سبزیجات
• بینکن و تخم مرغ
• چیز برگر
• تخم مرغ و سبزیجات