نحوه جلوگیری از چاقی یائسگی (نحوه کاهش وزن)
چگونه از چاقی در دوران یائسگی پیشگیری کنیم؟ توصیههای مفید

جلوگیری از چاقی یائسگی یکی از چالشهای مهم برای زنان در دوران یائسگی است. در این مطلب علت چاقی در این دوران، راهکارهای پیشگیری و بهترین روشهای درمانی آن را به طور کامل شرح میدهیم.
علت چاقی در دوران یائسگی چیست؟
به طور کلی یائسگی با تغییرات هورمونی همراه است که باعث میشود تأثیرات قابل توجهی بر روی وزن بدن بگذارد. در دوران یائسگی سطح استروژن رو به کاهش میرود و در نتیجه متابولیسم بدن شما کند میشود. در این صورت به مرور زمان شاهد افزایش وزن خواهید بود.
افزایش سن
به طور کلی با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش یافته و در نتیجه بدن افراد کالری کمتری میسوزاند. اگر مصرف کالری را کاهش ندهید، احتمال افزایش وزن و چاقی در شما افزایش مییابد.
تغییرات هورمونی
به دلیل اینکه در دوران یائسگی سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون کاهش مییابد، در نتیجه بر روی متابولیسم و توزیع چربی در بدن تأثیر زیادی میگذارد. طی تحقیقات انجام شده کاهش استروژن باعث افزایش چربی در ناحیه شکم میشود.
سبک زندگی نامناسب
هرگونه تغییر در فعالیتهای بدنی و افزایش استرس باعث ایجاد اضافه وزن و همچنین چاقی میشود.
تغذیه نادرست
اگر در رژیم غذایی شما مواد قندی و غذاهای پرچرب قرار بگیرد، مبتلا به چاقی خواهید شد.
کم خوابی و بیخوابی
یکی دیگر از مواردی که باعث ایجاد چاقی در بین زنان یائسه میشود، اختلالات خواب است. در این صورت متابولیسم بدن تحتتأثیر قرار گرفته و در نتیجه وزن افراد افزایش مییابد.
افزایش توده چربی
به طور کلی در دوران یائسگی چربی شکمی افزایش مییابد و افراد باید مراقب این مورد باشند. در واقع تجمع چربی از ران به شکم اینگونه افراد انتقال مییابد. در این صورت خطراتی مانند بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ آنها را تهدید میکند. در دوران یائسگی باید راهکارهایی برای کاهش چربی اطراف شکم و کمر در نظر بگیرید. در این صورت احتمال ابتلا به اینگونه بیماریها در شما کاهش مییابد.
کاهش بافت عضلانی
در دوران یائسگی به دلیل اینکه تحرکات بدنی افراد کاهش یافته، در نتیجه حجم تودههای عضلانی نیز کاهش مییابد. در این صورت باید شما مراقب افزایش وزن خودتان باشید. اگر اضافه وزن دارید، سعی کنید حجم وعدههای غذایی را کاهش دهید.
علائم یائسگی زودرس چیست؟ خطرات آن برای بانوان را در این مطلب بخوانید:
راهکارهای پیشگیری از چاقی در دوران یائسگی
به طور کلی برای جلوگیری از چاقی در یائسگی ترکیبی از تغذیه سالم و فعالیت بدنی پیشنهاد میشود. در ادامه این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی راهکارهای پیشگیری از چاقی میپردازیم.
تغذیه مناسب
سعی کنید در شبانه روز مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید تا به کنترل وزن شما کمک زیادی شود. همچنین میتوانید مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه، سبزیجات و دانه کتان مصرف کنید تا به احساس سیری شما کمک زیادی شود.
مدیریت استرس
به دلیل اینکه استرس باعث پرخوری و افزایش وزن میشود، سعی کنید تمرینات آرامسازی مانند یوگا و مدیتیشن را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید.
شروع روز با آب گرم
اگر هر روز یک لیوان آب گرم بنوشید به تنظیم قند خون شما کمک میکند. البته اگر مشکلات معده ندارید در آب گرم چند قطره لیمو اضافه کنید.
محدود کردن کافئین
یکی دیگر از راهکارهای مدیریت وزن در دوران یائسگی این است که میزان کافئین مصرفی را محدود کنید.اگر نمیتوانید کافئین را کامل کنار بگذارید، فقط صبحها آن را مصرف کنید تا تأثیر کمتری بر قند خون شما داشته باشد.
لذت بردن از خوراکیها
گاهی اوقات سعی کنید از خوراکیهای مورد علاقهتان لذت ببرید. در این صورت با افزایش وزن ناشی از یائسگی مقابله کرده و در عین حال سلامتی کلی شما حفظ میشود.
داشتن خواب کافی
به دلیل اینکه اکثر زنان در دوران یائسگی دچار تعریق شبانه استرس عوارض ناشی از کمبود استروژن و گرگرفتگی میشوند، در نتیجه ممکن است خواب آنها با اختلالاتی روبرو شود. اما شما باید بدانید که کم خوابی هورمون گرسنگی یا گرلین را افزایش داده و هورمون سیری یا لپتین را کاهش میدهد. بین کم خوابی و اضافه وزن ارتباط کاملاً مستقیمی وجود دارد. اگر شما میخواهید در دوران یائسگی دچار اضافه وزن نشوید، حتماً به اندازه کافی بخوابید.
مصرف میوه و سبزیجات
به دلیل اینکه سبزیجات و میوهها کالری کمی دارند، در نتیجه نه تنها باعث سیرکنندگی شما میشوند، در عین حال منجر به چاقی نخواهند شد. حتی مصرف مواد غذایی حاوی فیتواستروژن مانند دانه کنجد، دانه کتان، سویا و لوبیا هرگونه علائم یائسگی شما را به تأخیر میاندازد.
قطع مصرف الکل
به طور کلی نوشیدنیهای الکلی باعث چاقی و اضافه وزن شما میشوند. به ویژه اگر شما در دوران یائسگی به سر میبرید نوشیدنیهای الکلی را بسیار محدود کنید تا از چاقی بیش از حد جلوگیری شود.
پرهیز از خوراکیهای شیرین
برخی از مواد غذایی و نوشیدنیهایی که حاوی مواد شیرینکننده هستند، باعث اضافه وزن میشوند. به عنوان مثال از نوشیدنیهایی مانند نوشابه، آبهای طعمدار، نوشیدنیهای انرژیزا و آبمیوههای شیرین پرهیز کنید. همچنین از خوراکیهایی مانند کیک، کلوچه، دونات، آبنبات و بستنی پرهیز کنید.
کمتر غذا خوردن
اگر در دوران یائسگی به سر میبرید، سعی کنید کمتر غذا بخورید. برای حفظ وزن فعلی شما لازم است در سن ۵۰ سالگی حدود ۲۰۰ گرم کالری کمتر نسبت به ۳۰ و ۴۰ سالگی مصرف کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید باید از این کالری کمتر مصرف کنید. اگر میوهها، سبزیجات و غلات کامل را در رژیم غذایی خودتان قرار دهید، در عین حال که فیبر بیشتری دارند، کالری کمتری مصرف میکنید. همچنین میتوانید حبوبات، آجیل، ماهی و لبنیات کم چرب را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید و گوشت قرمز یا مرغ کمتر مصرف کنید. همچنین روغن زیتون را جایگزین روغنهایی مانند مارگارین یا کره کنید.
جلوگیری از چاقی در کودکان چگونه است؟ عوامل مؤثر بر اضافه وزن ناسالم را در این مطلب بخوانید:
فعالیت بدنی منظم
سعی کنید در طی روز فعالیت بدنی منظم داشته باشید تا به افزایش متابولیسم و کنترل وزن شما کمک شود. همچنین فعالیتهایی مانند دویدن، شنا و پیادهروی را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید.
مصرف ویتامین دی
به طور کلی تمامی افراد نیاز به ویتامین D دارند. اگر در دوران یائسگی به سر میبرید، باید بدانید که بیشتر مراقب این ویتامین باشید. به طور کلی افراد ۵۱ تا ۷۰ساله باید روزانه ۶۰۰ واحد ویتامین دی مصرف کنند. همچنین افراد بالای ۷۰ سال روزانه ۸۰۰ واحد نیاز دارند. البته به طور کلی مصرف بیش از ۴ هزار واحد ویتامین دی در طی روز توصیه نمیشود. زیرا باعث آسیب رساندن به کلیهها شده و همچنین استخوانهای شما را بسیار ضعیف میکند.
پرهیز از غذاهای پرچرب
زنان یائسه باید غذاهای پرچرب را کاهش دهند، زیرا چربی اشباع شده باعث افزایش کلسترول شده و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی افزایش مییابد.
مصرف پروتئین
به طور کلی چاقی و یائسگی باعث میشود که خانمهای یائسه بیشتر دچار بیماریهای قلبی شوند، اما اگر شما یک رژیم غذایی سالم را در برنامه خودتان بگنجانید به کاهش سطح کلسترول و فشارخون شما کمک شده و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری قلبی نیز کاهش مییابد. حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. همچنین آجیل، لوبیا یا حبوبات را در برنامه روزانه قرار دهید. حتماً پروتئین بدون چربی به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید تا به بهبود روند یائسگی شما کمک زیادی شود. در واقع بر گوشتها و پروتئینهای کم چربتر تمرکز کرده تا بتوانید به مدیریت وزن کمک کنید. در این صورت قدرت استخوان و توده عضلانی شما افزایش مییابد.
غذاهای سرشار از کلسیم
طی تحقیقات انجام شده توسط مجله جوان ایرانی از حدود ۳۵ سالگی به مرور زمان کلسیم استخوانها کاهش مییابد. در نتیجه خطر پوکی استخوان را افزایش میدهد، بنابراین باید از ۳۵ سالگی به بعد غذاهایی با منابع کلسیم بالا را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید. به عنوان مثال شیر بدون چربی، شیر سویا، ماست و پنیر کم چرب در رژیم غذایی یائسگی قرار دهید. همچنین سبزیجات برگدار به کنترل وزن شما کمک زیادی میکند. سبزیجات شامل اسفناج شلغم نیز کلسیم بالایی دارند. البته میتوانید از قرصهای کلسیم نیز استفاده کنید، اما نباید مکمل کلسیم را بیش از حد مصرف کنید.
کمک گرفتن از روانشناس
اگر دچار یائسگی شدهاید و علائم شما با روشهای خانگی بهبود نیافت، حتماً از روانشناس کمک بگیرید. در این صورت شما میتوانید با راهکارهایی آشنا شوید که نه تنها خواب خودتان را تنظیم کنید، بلکه توانایی تغییر سبک زندگی خودتان را دارید. شما عزیزان باید بدانید که با افزایش سن و ورود به دوران یائسگی ممکن است دچار اضافه وزن و چاقی شوید. بنابراین این موضوع را کاملاً جدی بگیرید. اگر علاوه بر استفاده از رژیم غذایی سالم، افزایش فعالیت بدنی، خواب کافی و کنترل استرس نتوانستید به مدیریت وزن خودتان کمک کنید، حتماً به مشاور مراجعه کنید.
ارتباط یائسگی و چاقی چیست؟
هنگامی که زنان به مدت یک سال پریود نشوند، دوران یائسگی آنها شروع میشود. البته معمولاً عادت ماهانه در این افراد به صورت نامنظم بوده و در نهایت به طور کامل قطع میشود. معمولاً بین ۴۹ تا ۵۲ افراد یائسگی وارد دوران یائسگی میشوند. در این دوران به صورت پیش فرض زنان دچار افزایش وزن شده و حتی کاهش وزن برای آنها بسیار مشکل است. بنابراین خانمها باید در این دوران مراقب افزایش وزن خودشان باشند.
علت کاهش وزن ناگهانی در مردان چیست؟ آیا خطر دارد؟
علت کاهش وزن ناگهانی در مردان چیست؟
تأثیر رژیمهای گیاهی و کاهش وزن
مصرف غذاهای گیاهی در دوران یائسگی به کاهش وزن افراد کمک زیادی میکند. در ادامه این بخش تأثیر رژیمهای گیاهی و کاهش وزن را شرح میدهیم.
کاهش کالری
به طور کلی رژیمهای گیاهی به دلیل اینکه کم کالری هستند و در عین حال فیبر زیادی دارند، احساس سیری را در افراد افزایش داده و در نتیجه به کنترل وزن آنها کمک زیادی میکند. این غذاها شامل حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و میوهها هستند. حتی باعث کاهش چربیهای اضافی بدن میشوند.
بهبود متابولیسم بدن
به طور کلی مصرف مواد غذایی حاوی ایزوفلاون مانند سویا نه تنها به تنظیم هورمونهای زنان در دوران یائسگی کمک میکند، بلکه باعث بهبود متابولیسم میشود. این مورد در دوران یائسگی که تغییرات هورمونی زیاد است، از اهمیت ویژهای برخوردار است.
کاهش علائم یائسگی
یکی دیگر از تأثیراتی که رژیم گیاهی بر کاهش وزن در دوران یائسگی دارد، این است که اینگونه زنان معمولاً علائم کمتری مانند گرگرفتگی و نوسانات خلقی را تجربه میکنند. به طور کلی نشانههای دوران یائسگی بر کیفیت زندگی افراد تأثیر میگذارد. اما یک رژیم غذایی مناسب میتواند اینگونه علائم را به خوبی مدیریت کند.
البته دقت کنید که برای پیروی از رژیم گیاهی در دوران یائسگی سعی کنید از پرخوری پرهیز کنید. همچنین ورزش منظم برای افزایش سوخت و ساز و کنترل وزن در کنار رژیم غذایی را فراموش نکنید، همچنین در غذاهای خودتان نیز تنوع ایجاد کنید. به عنوان مثال میوهها و سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید. در این صورت پس از گذشت زمان متوجه خواهید شد که گیاهخواری نه تنها باعث کاهش وزن شما شده، بلکه باعث بهبود سلامت عمومی در دوران یائسگی میشود. شما عزیزان باید بدانید که چاقی یائسگی یک چالش جدی است؛ اما با اتخاذ سبک زندگی سالم و مدیریت مناسب میتوانید به راحتی از آن جلوگیری کنید. یکی از این روشها پیروی از رژیم گیاه گیاهی است. با توجه به تغییرات هورمونی و متابولیکی در دوران یائسگی توجه به این نکات میتواند به بهبود کیفیت زندگی و حفظ وزن سالم شما کمک زیادی کند.
سخن پایانی
اکثر زنان در دوران یائسگی شاهد افزایش وزن هستند و مبتلا به چاقی میشوند. اینگونه افراد حتی ممکن است نیاز به داروهای سرکوب کننده اشتها نیز داشته باشند. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به نحوه جلوگیری از چاقی یائسگی پرداختیم و هر آنچه که باید در این مورد بدانید را شرح دادیم. اگر شما عزیزان نیز هرگونه تجربهای در این مورد دارید میتوانید در انتهای مقاله بخش نظرات پیام خودتان را ثبت کنید.
منابع:
https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-menopause-weight-gain/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause-and-weight-gain
https://www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause
https://health.clevelandclinic.org/what-can-i-do-to-avoid-weight-gain-at-menopause