نحوه مقابله با احساس بی ارزشی (دلایل اصلی آن)

احساس بی‌ارزشی تأثیرات منفی بر زندگی افراد می‌گذارد. نه تنها باعث کاهش اعتماد به نفس آن‌ها می‌شود‌، بلکه کیفیت زندگی را نابود می‌کند. البته روش‌های مختلفی وجود دارد تا بتوان با این احساس مبارزه کرد. در این مطلب از مجله جوان ایرانی به بررسی روش‌های مؤثر برای کاهش احساس بی‌ارزشی می‌پردازیم.

نحوه مقابله با احساس بی‌ارزشی

در این بخش به بررسی روش‌های مؤثر برای کاهش بی‌ارزشی و نحوه مقابله با آن می‌پردازیم.

فعالیت بدنی منظم

از آنجایی که ورزش، سطح هورمون‌های خوشحال‌کننده را افزایش می‌دهد، در نتیجه به مرور زمان باعث می‌شود که شما احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. بنابراین فعالیت بدنی منظم نه تنها برای سلامت جسمانی مؤثر است، بلکه تأثیرات مفید و مؤثری بر سلامت روان شما دارد.

یادگیری مهارت‌های جدید

از آنجایی که یادگیری مهارت‌های جدید باعث تقویت حس موفقیت و ارزشمندی شما می‌شود، در نتیجه یادگیری یک زبان جدید به شما کمک می‌کند تا بتوانید استعدادهای خودتان را شکوفا کنید. همچنین انجام یک هنر دستی یا هر مهارت دیگری باعث تقویت توانایی‌های شما می‌شود‌.

مقابله با افکار منفی

سعی کنید افکار منفی را درون خودتان شناسایی کرده و آنها را به چالش بکشید. در این صورت می‌توانید هر نوع دیدگاه واقعی که نسبت به خودتان دارید را تغییر دهید. افکار منفی را یادداشت کنید، سپس شواهدی را ارائه دهید که این افکار را رد کند.

مهربان بودن با خودتان

معمولاً افرادی که احساس بی‌ارزشی دارند، به صورت منفی با خودشان صحبت می‌کنند. اما سعی کنید به خودتان یادآوری کنید که شما می‌توانید هر روز برای ارتقا و پیشرفت خودتان تلاش کنید.

تعامل با دیگران

گاهی اوقات احساس بی‌ارزشی باعث می‌شود که عزت نفس شما کاهش یابد. در این صورت اگر با دیگران تعامل خوبی برقرار کنید، به مرور زمان برای خودتان ارزش قائل می‌شوید. هرگونه دستاوردهای خودتان را جشن بگیرید و هنگامی که نیاز به صحبت کردن داشتید، با دیگران ارتباط برقرار کنید. هرچند در ابتدا ممکن است از اینکه احساسات خودتان را به صورت بلند بیان می‌کنید کمی عجیب باشد، اما اینکه بتوانید با دیگران تعامل داشته و از خودتان به آن‌ها بگویید باعث می‌شود که احساس تنهایی کمتری کنید.

باور کردن محدودیت‌های خودتان

سعی کنید اگر احساس خستگی و بی‌ارزشی می‌کنید، در مورد محدودیت‌های خودتان واقع‌بین باشید. انتظارات خود را کاهش دهید، یا برای مدتی استراحت کنید. به طور کلی اگر برای انجام یک کار دشوار آماده نیستید، وقت زیادی صرف آن نکنید. برخی از افراد در تمام زمینه‌های زندگی آن‌قدر به خودشان فشار وارد می‌کنند که ممکن است احساس شرمندگی کرده و نتوانند هیچ کاری از پیش ببرند. بنابراین اگر برای انجام یک کاری آماده نیستید، بدون احساس بی‌ارزشی از کنار آن رد شوید.

شرکت در فعالیت‌های لذت‌بخش

هر نوع سرگرمی چه ورزش و چه هر نوع کار داوطلبانه‌ای را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. در این صورت به مرور زمان متوجه خواهید شد که خلق و خوی شما افزایش یافته و عزت نفس شما نیز بهبود می‌یابد. به طور کلی وقت خودتان را صرف کارهایی بکنید که احساس موفقیت به شما می‌دهد و از آن لذت می‌برید.

نصب اپلیکیشن‌های سلامت روان

برخی از اپلیکیشن‌های موبایل برای بهبود سلامت روان طراحی شده‌اند و از جملات تأکیدی مثبت استفاده می‌کنند. همچنین برای آموزش تمرکز حواس جهت شناسایی و تغییر الگوهای منفی طراحی شده‌اند.

فاصله گرفتن از شبکه‌های اجتماعی

گاهی اوقات به دلیل فعالیت زیاد در رسانه‌های اجتماعی و مقایسه خود با دیگران، به افراد احساس بی‌ارزشی منتقل می‌شود. بنابراین برای مقابله با این نوع احساس سعی کنید از این نوع شبکه‌های اجتماعی فاصله گرفته و دسترسی فوری به سبک زندگی و دستاوردهای مشترک دیگران نداشته باشید. در این صورت به واقعیت زندگی خودتان برگشته و به شما کمک می‌شود که انتظارات واقعی از خودتان داشته باشید.

کمک گرفتن از مشاور

اگر گاهی اوقات احساس بی‌ارزشی می‌کنید، ممکن است ناشی از یک بیماری ذهنی پیش زمینه‌ای برای شما باشد. بنابراین حتماً سعی کنید با یک مشاور صحبت کرده و از او کمک بگیرید. شما عزیزان باید بدانید که غلبه بر احساس بی‌ارزشی غیرممکن نیست و شما باید بدانید که بسیاری از افراد در طول زندگی خودشان ممکن است با این مشکل روبرو شوند.

بسیاری از افراد به دلیل شرایط تحقیرآمیز و بحران‌هایی که در طول زندگی دارند، چندین بار دچار این‌گونه احساس شده‌اند، اما از آن رهایی یافتند‌. بنابراین سعی کنید حتماً بر روی نقاط مثبت و قوت خودتان مثل خلاقیت‌هایی که دارید و دانش و اخلاق خودتان تمرکز کنید.

خاطره‌نویسی کردن

یک دفترچه یادداشت بردارید و تمامی احوالات خودتان را در آن بنویسید. هر اتفاق مثبتی که در زندگی شما رخ می‌دهد را در این دفترچه یادداشت کنید. حتی می‌توانید رؤیاها، آرزوها و هر نوع خواسته‌ای که در سر دارید را بنویسید. این نوشته به عنوان یک انگیزه در وجود شما عمل می‌کند.

قدردانستن نعمت‌های کوچک زندگی

یکی دیگر از راهکارهای مقابله با احساس بی‌ارزشی این است که بابت هر نعمتی که در زندگی خود دارید، شکرگزار باشید. به عنوان مثال در طی شبانه روز به این فکر کنید که از نعمت راه رفتن محروم نیستید، دست دارید و می‌توانید کارهای خودتان را انجام دهید، همچنین نعمت بینایی دارید. شما عزیزان می‌توانید تمامی این موارد را هر لحظه که احساس پوچی و بی‌ارزشی می‌کنید را به یاد بیاورید.

نگهداری حیوانات خانگی

اگر مشکلی با نگهداری از حیوانات خانگی در منزل ندارید و از آنها نمی‌ترسید، حتماً به این گزینه فکر کنید. حتی یک پرنده کوچک خانگی یا گربه، سگ و هر حیوان دیگری که به آن علاقه دارید، می‌تواند حس و حال شما را خوب کند. در اصل هنگامی که به این‌گونه حیوانات و پرنده‌ها غذا می‌دهید، احساس مفید بودن در زندگی دارید و از پوچی و بی‌ارزشی فاصله می‌گیرید.

دلایل احساس بی‌ارزشی چیست؟

احساس بی‌ارزشی دلایل متفاوتی دارد. از صحبت‌های منفی با خود گرفته تا حتی تجربیات تلخ گذشته، باعث ایجاد آن می‌شود. برخی از اتفاقات بر سلامت روان افراد تأثیر منفی می‌گذارد.

مراحل سخت زندگی

هر زمانی که تغییر قابل توجهی در زندگی روزمره رخ دهد، ممکن است بابت آن احساس بی‌ارزشی کنید. در واقع از دست دادن شغل، بازنشستگی، جدایی یا طلاق حتی جابجایی منزل و تغییرات از این دست ممکن است باعث این نوع احساسات شود. بنابراین اگر در محل کار، در یک رابطه یا حتی در منزل برای خودتان ارزش نیستید، این مورد ممکن است تمامی اهداف شما را نابود کند.

افسردگی

شما عزیزان باید بدانید که احساس بی‌ارزشی یکی از نشانه‌های بارز افسردگی است. در واقع این نوع احساسات، با عزت نفس پایین، صحبت‌های منفی با خود، باورهای منفی در مورد خود و دیگران و مواردی از این قبیل همراه است. شما عزیزان باید بدانید هنگامی که در این چرخه گیر کردید، همه افکار و احساسات شما می‌تواند روی هم انباشته شده و باعث ایجاد احساس سنگینی و هرگونه بی‌ارزشی شود. برخی از انواع افسردگی که می‌تواند شما را دچار احساس بی‌ارزشی کند، شامل افسردگی پس از زایمان، اختلال افسردگی، اختلال دو قطبی و افسردگی مرتبط با حوادث آسیب‌زا، اندوه و فقدان است.

انتظارات غیرواقعی و کمال‌گرایی

به طور کلی انتظارات زیاد از خود و کمال‌گرایی باعث کاهش عزت نفس و در نتیجه احساس بی‌ارزشی می‌شود. وقتی دائماً به خودتان و دیگران، انتظارات غیرواقع‌بینانه دارید، باعث می‌شود که هرگز به آن هدفی که دارید، نرسید. بنابراین اگر مدام از کامل نبودن خودتان احساس ناامیدی می‌کنید، دچار احساس بی‌ارزشی خواهید شد.

آسیب‌های دوران کودکی

یکی دیگر از مواردی که ممکن است شما را دچار احساس بی‌ارزشی کند، سوءاستفاده فیزیکی، عاطفی، روانی یا جنسی در دوران کودکی است که نقش مهمی در ایجاد این‌گونه احساسات در بزرگسالی دارد. به طور کلی در دوران کودکی باورهای منفی زیادی را از اطرافیان خود، به ویژه از جانب افرادی که به آن‌ها اعتماد داریم جذب می‌کنیم. در نتیجه ممکن است آسیبی که بر روح و روان ما ایجاد می‌شود تا مادام‌العمر ادامه داشته باشد. در نتیجه شما را دچار احساس بی‌ارزشی کند.

سایر مشکلات سلامت روان

در واقع احساس بی‌ارزشی یک نشانه بسیار رایج برای بسیاری از اختلالات مرتبط با سلامت روان است. اختلالات اضطرابی، اختلالات تروما و مصرف مواد مخدر، باعث این‌گونه احساسات در افراد می‌شود. البته این نوع حالات معمولاً ناشی از عزت نفس پایین است که باعث می‌شود افراد ارزش خودشان را پایین بیاورند.

روابط سمی با دیگران

یکی دیگر از عوارضی که باعث ایجاد احساس بی‌ارزشی درون افراد می‌شود، روابط سمی با دیگران است. بزرگ شدن با والدین سمی یا حتی قرار گرفتن در کنار افرادی که مدام شما را تحقیر می‌کنند، عمیقاً بر دید و باور شما از خودتان بستگی دارد. همچنین بر توانایی تصمیم گیری و حتی احساس ارزشمندی شما، تأثیر زیادی می‌گذارد.

مقایسه خودتان با دیگران

شما عزیزان باید بدانید که هرگونه مقایسه خودتان با دیگران، به عنوان دزد شادی شناخته می‌شود. به طور کلی وقتی دائماً خودتان را با زندگی دیگران مقایسه می‌کنید، در تله گرفتار می‌شوید و همیشه احساس می‌کنید که به اندازه کافی خوب نیستید. استفاده مدام از رسانه‌های اجتماعی باعث می‌شود که بیشتر و این‌گونه احساسات بی‌ارزشی در شما گسترش یابد.

فقدان هدف در زندگی

یکی دیگر از مواردی که باعث ایجاد احساس بی‌ارزشی می‌شود، فقدان هدف در زندگی است که منجر به عزت نفس پایین خواهد شد. اگر شما در زندگی هیچ‌گونه هدفی نداشته باشید، به مرور زمان دچار تفکرات منفی می‌شوید. همچنین به مرور زمان احساس شکست می‌کنید. حتی این‌گونه احساسات باعث می‌شود که اعتماد به نفس شما نیز کاهش یابد و در نهایت به احساس بی‌ارزشی منجر شود.

استرس حاد و مزمن

یکی دیگر از مواردی که بر احساس بی‌ارزشی افراد دخیل است، این است که آنها ممکن است برای مقابله با استرس دچار مشکل شوند. در واقع استرس حاد و مزمن، هر دو می‌تواند بر تصوراتی که فرد از خودش دارد تأثیر منفی بگذارد‌ مشکلات مالی، از دست دادن شغل، طلاق و هر مشکل دیگری در زندگی باعث ایجاد استرس می‌شود.

زمان مراجعه به پزشک

اگر احساس بی‌ارزشی و هرگونه علائم افسردگی را بیش از دو هفته تجربه کردید، با پزشک خودتان تماس بگیرید یا اینکه به مطب مراجعه کنید. همچنین اگر کسی را می‌شناسید که آنقدر این احساس در او افزایش یافته که دچار افکار خودکشی هست، حتماً ابتدا با مشاوره‌های رایگان تماس بگیرید.

روانپزشک ممکن است از شما در مورد هرگونه احساسات و علائمی که تجربه کردید، سؤالاتی بپرسد. همچنین برای هرگونه علائم افسردگی یا اضطرابی که دارید، یک پرسش‌نامه تهیه می‌کند. البته ممکن است برای رد کردن شرایط پزشکی که ممکن است علائم افسردگی در آن نقش داشته باشد، یک معاینه فیزیکی و آزمایش نیز تجویز کند.

البته شما می‌توانید به صورت آنلاین مشاوره دریافت کنید. مشاوره‌های آنلاین به میزان همان میزان مراجعه حضوری مؤثر است. در واقع این‌گونه مشاوره‌های آنلاین کاملاً در دسترس و اغلب مقرون به صرفه هستند.

نظرات مردم در مورد احساس بی‌ارزشی

در این بخش از مجله جوان ایرانی به بررسی برخی از نظرات مردم در مورد احساس بی‌ارزشی می‌پردازیم.

♦ یکی از افراد پیام دادی که من ۱۹ سال سن دارم. امکانات خانه ما مناسب نیست، با پدرم مشکلات زیادی دارم. من هم به دلیل شغلی که دارم، باید اکثر روزها در خانه کار کنم. پدرم با من بدرفتاری می‌کند. هیچ‌وقت ندیدم او سرکار برود. احساس می‌کنم که هیچ ارزشی ندارم. چون حتی نمی‌توانم با آدم‌ها ارتباط بگیرم. با دوست‌های قبلی خودم قطع ارتباط کردم و دوست جدید هم ندارم. احساس بی‌کسی دارم و حس می‌کنم که گاهی اوقات به برخی از آدم‌ها حسادت می‌کنم. من قصد دارم به مشاوره مراجعه کنم، اما همچنان روحیه من بسیار پایین است.

♦ فرد دیگری پیام داده که من احساس می‌کنم که خیلی زشت هستم. حتی دیگر خودم را نمی‌شناسم، طی روز مدام احساس پوچی می‌کنم. تصور می‌کنم که مقصر همه این‌ها از محبت‌نکردن پدر و مادر نشئت می‌گیرد. اگر آنها نیازهای مادی ما را برطرف می‌کردند، دیگر نیاز به هیچی نداشتیم.

♦ فرد دیگری پیام داده که من احساس بدبختی و تحقیر دارم. هیچ‌کس را نمی‌توانم دوست داشته باشم. حتی از همه بدم می‌آید، گاهی اوقات دوست دارم بمیرم. حتی بچه‌هایم هم با خودم بمیرند. در طی شبانه روز گاهی اوقات افکار خودکشی دارم. من فقط به خاطر وجود بچه‌هایم زنده هستم. اما احساس می‌کنم که از اول زندگی به هیچ دردی نخوردم، نه مادر خوبی بودم، نه همسر خوبی، نه فرزند خوبی. به طور کلی هیچ انگیزه‌ای برای ادامه زندگی ندارم.

♦ فرد دیگری پیام داده که من در طی شبانه روز گاهی اوقات دچار استرس شدیدی می‌شوم. از اینکه توسط دیگران مسخره می‌شوم خسته شده‌ام. از اینکه احساس بی‌ارزشی می‌کنم نیز خسته شده‌ام و دیگر توان جبران آن را ندارم.

♦ فرد دیگری پیام داده که من احساس می‌کنم به هیچ دردی در این زندگی نمی‌خورم. بسیار کمرو و خجالتی هستم. اکثر اوقات حرف نمی‌زنم و حالم از خودم به هم می‌خورد. چون دوست دارم نظر من برای بقیه مهم باشد، اما هیچ‌کس به نظراتم اهمیت نمی‌دهد.

♦ فرد دیگری پیام داده که من در طول شبانه روز احساس بی‌مصرف بودن می‌کنم. همین‌طور سنم در حال بالا رفتن است و هیچ آینده‌ای برای خودم درست نکردم. به مدت ۳ سال است که خانواده من به دلیل اعتیاد از هم جدا شدند و تمام زندگی ما را دود کردند. الان هیچ آینده‌ای نداریم. من و خواهر، برادرم تنها تکیه‌گاهمان مادربزرگم شده است. مادربزرگ من با اینکه خودش اوضاع زندگی خوبی ندارد، اما سعی می‌کند برای ما درآمد بسازد و به پیشرفت ما کمک کند.

♦ فرد دیگری پیام داده که من اصلاً حالم خوب نیست. واقعاً بی‌حوصله هستم و احساس بی‌ارزش بودن در طی روز می‌کنم. حتی احساس می‌کنم پارتنرم به من هیچ توجهی نمی‌کند. مادرم به من بی‌توجهی می‌کند، حوصله درس و زندگی خودم را ندارم. منتظر هستم که امتحان‌هایم تمام شود و سرکار بروم حتی گاهی اوقات پول برای اجاره نداریم. برای  همین مجبور شدیم برویم به پرند، اما دوری از تهران برای ما بسیار سخت است.

♦ فرد دیگری پیام داده که تمامی افرادی که در طی روز احساس پوچی و بی‌ارزشی می‌کنند، باید بدانند که تمامی این افکار، تفکرات و اشغال‌های ذهنی را باید دور بریزند. سعی کنید برای خودتان اهداف و رؤیاهای بزرگ درست کنید تا بتوانید از تمامی وابستگی‌ها رها شوید. همچنین بر روی رشد شخصی خودتان کار کنید و در این مورد آموزش زیادی ببینید.

♦ فرد دیگری پیام داده که من در طول روز فقط گریه می‌کنم. به شدت احساس بی‌ارزشی دارم. احساس می‌کنم که هیچ‌کس من را آدم حساب نمی‌کند. مردم با من حرف نمی‌زنند، به من اهمیت نمی‌دهند، هیچ‌وقت تا به حال کسی مسائل جدی خودش را با من در میان نگذاشته است. حتی اگر من خودم را برای بقیه فدا کنم یک تشکر خشک و خالی هم نمی‌کنند. در طول روز هیچکس حال مرا نمی‌پرسد، نمی‌توانم از احساسات خودم دفاع کنم. بسیار ساده و خنگ هستم. احساس می‌کنم در یک خیال باطل در حال چرخیدن هستم و از آدم‌هایی که توسط آن‌ها مورد سوءاستفاده قرار گرفته‌ام بیزارم. من احساس می‌کنم اصلاً در طول زندگی خودم زندگی را نچشیدم. هیچ لحظه خوبی در ذهنم از زندگی ندارم و نمی‌دانم چه کاری باید انجام دهم.

پاسخ این است که دوست عزیز بهتر است شما به روان‌درمانگر مراجعه کنید. همه آدم‌ها نفرت انگیز نیستند، هرچند که شما دوران بسیار سختی را گذراندید و خاطرات تلخی داشتید؛ اما مطمئناً کسایی هستند که برای شما وقت بگذارند و دوستتان داشته باشند.

♦ فرد دیگری پیام داده که من نزد دوستان خودم بسیار برون‌گرا و پرحرف هستم. اما در منزل یا نزد افراد دیگر هیچ حرفی نمی‌زنم. زیرا از درون احساس بی‌ارزشی دارم. من احساس می‌کنم که برای گذراندن زندگی بسیار ضعیف هستم. نکاتی که در این مقاله بیان شد، امیدوارم در ساختن مسیر زندگی به من کمک کند.

♦ یکی دیگر از افراد پیام داده که من اول دبیرستان هستم. پدرم مدام به من برچسب نادانی و بی‌استعدادی می‌زند و همیشه می‌گوید که دیگران از من جلوتر هستند. من آدم بی‌ارزشی هستم که هیچی نمی‌شوم و از همه عقب افتادم. با اینکه نمره‌هایم خوب بود، اما این روزها بسیار افت کردم. مشخص است که دیگر نمی‌توانم خودم را باور داشته باشم و علت اصلی آن سرکوفت‌های پدرم است.

نتیجه‌گیری

یکی از احساسات رایجی که بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند، احساس بی‌ارزشی است. اما خبر خوب این است که راهکارهای زیادی برای مقابله با آن وجود دارد. تعیین اهداف کوچک، استفاده از روش‌های خلاقانه، شناسایی افکار منفی و به چالش کشیدن آن، مهربانی با خود، ارتباط با دیگران، ورزش و فعالیت‌های بدنی، مطالعه، یادگیری و مواردی از این قبیل به مرور زمان به شما احساس ارزشمندی می‌دهد. البته شما عزیزان باید بدانید که فرایند مقابله بااحساس بی‌ارزشی، نیاز به صبر و تلاش مستمر دارد. به مرور زمان شما قادر خواهید بود که این‌گونه احساسات را پشت سر گذاشته و از زندگی احساسات رضایت بیشتری داشته باشید. اگر شما عزیزان هرگونه تجربه‌ای در این مورد دارید، در انتهای مقاله بخش نظرات پیام خودتان را ثبت کنید.