کنترل خشم و عصبانیت از دیدگاه روان‌شناسی + اسلام

ناتوانی در کنترل خشم می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی شود. مشکلاتی همچون؛ گفتن چیزهایی که پشیمانی به بار آورد، فریاد زدن بر سر فرزندانتان، تهدید همکارانتان، ارسال پیام‎‌های عجولانه، ایجاد مشکلات جسمانی یا حتی توسل به خشونت فیزیکی.

کنترل خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. در عوض، کنترل خشم شامل یادگیری نحوه تشخیص، کنار آمدن و ابراز خشم خود به روش‌های سالم و سازنده است. کنترل خشم مهارتی است که همه می‌توانند آن را بیاموزند. برای یادگیری هرچه بهتر کنترل خشم و عصبانیت با این مقاله جوان ایرانی همراه باشید.

خشم چیست؟

خشم یک پاسخ طبیعی به تهدیدات درک شده است. آدرنالین را در بدن آزاد می‌کند، ماهیچه‌ها را سفت می‌کند و ضربان قلب و فشارخون را افزایش می‌دهد. حواس شما ممکن است در اثر خشم حادتر باشد و صورت و دستان شما ملتهب شوند. بااین‌حال، خشم تنها زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که شما آن را به روشی سالم مدیریت نکنید.

 کنترل خشم و عصبانیت چیست؟

ازآنجایی‌که عصبانیت کنترل نشده اغلب می‌تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود، کنترل خشم از تکنیک‌های مختلفی برای کمک به فرد برای مقابله با افکار، احساسات و رفتارها به روشی سالم و سازنده استفاده می‌کند.

علت خشم چیست؟

محرک‌های بسیاری برای خشم وجود دارد، مانند ازدست‌دادن صبر، احساس قدردانی نشدن از فعالیت‌ها، بی‌عدالتی و غیره. سایر علل خشم شامل خاطرات حوادث آسیب‌زا یا عصبانیت و نگرانی در مورد مشکلات شخصی است.

همچنین بر اساس نحوه تربیت، محرک‌های خشمِ منحصربه‌فردی وجود دارد. سابقه شخصی شما نیز واکنش‌های شما را نسبت به خشم تغذیه می‌کند. به‌عنوان‌مثال، اگر به شما یاد نداده‌اند که چگونه خشم خود را به‌درستی ابراز کنید، ناامیدی شما ممکن است به جوش بیاید و شما را خشمگین کند، یا ممکن است میزان ناامیدی شما افزایش یابد تا زمانی که از شدت عصبانیت منفجر شوید.

استعدادهای ارثی، شیمی مغز یا شرایط پزشکی زمینه‌ای نیز در گرایش شما به عصبانیت نقش دارند.

هدف از کنترل خشم چیست؟

خشم احساسی است که می‌تواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متغیر باشد. درحالی‌که بسیاری از مردم خشم را صرفاً به‌عنوان یک “احساس منفی” طبقه‌بندی می‌کنند، اما می‌تواند مثبت نیز باشد. خشم ممکن است شما را ترغیب کند که از کسی دفاع کنید یا ممکن است شما را به ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهد.

اما وقتی کنترل خشم صورت نگیرد، احساسات خشم می‌تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود، مانند فریاد زدن بر سر کسی یا آسیب رساندن به وسایل. احساسات خشم همچنین ممکن است باعث شود شما از دنیا کناره‌گیری کنید و خشم خود را به درون برگرداند که می‌تواند بر سلامت و رفاه شما تأثیر بگذارد.

خشم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که اغلب یا شدیداً احساس می‌شود یا زمانی که به روش‌های ناسالم بیان می‌شود که می‌تواند از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی آسیب‌های زیادی به همراه داشته باشد. به همین دلیل، استراتژی‌های کنترل خشم می‌تواند مفید باشد و می‌تواند به شما در کشف راه‌های سالم برای ابراز احساسات کمک کند.

راهبردهای کنترل خشم

تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهد که مداخلات شناختی – رفتاری برای بهبود کنترل خشم مؤثر است. این مداخلات شامل تغییر نحوه تفکر و رفتار شما است. آنها مبتنی بر این تصور هستند که افکار، احساسات و رفتارهای شما همگی به هم مرتبط هستند.

افکار و رفتارهای شما می‌تواند احساسات شما را تقویت کند یا آنها را کاهش دهد؛ بنابراین، اگر می‌خواهید حالت عاطفی خود را از عصبانیت دور کنید، می‌توانید آنچه را که فکر می‌کنید و کاری را که انجام می‌دهید تغییر دهید.

راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روان‌شناسی

در زیر استراتژی‌هایی وجود دارد که برای کنترل خشم بسیار مفید است. این ابزارها برای کمک به مدیریت و کنترل خشم طراحی شده‌اند.

• محرک‌ها را شناسایی کنید!

اگر به خشمگین شدن عادت کرده‌اید، باید چیزهایی را که باعث عصبانیت شما می‌شود را بررسی کنید. صف‌های طولانی، ترافیک، کامنت‌های بد یا خستگی مفرط تنها مواردی هستند که ممکن است شما را عصبانی کنند.

درحالی‌که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به‌خاطر ناتوانی خود در حفظ خونسردی سرزنش کنید، اما درک چیزهایی که خشم شما را تحریک می‌کند می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس آن برنامه‌ریزی کنید.

ممکن است تصمیم بگیرید روز خود را به‌گونه‌ای متفاوت شروع کنید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند. یا ممکن است برخی از تکنیک‌های کنترل خشم را قبل از مواجهه با شرایطی که معمولاً برایتان ناراحت‌کننده است، تمرین کنید. انجام این کارها می‌تواند به شما کمک کند صبر خود را زیاد کنید. به این معنا که رخ‌دادن برخی اتفاقات شما را سریع عصبانی و ناراحت نکند.

• برای کنترل خشم، خشم خود را ارزیابی کنید!

قبل از اینکه برای آرام‌کردن خود وارد عمل شوید، از خود بپرسید که آیا خشم شما درست است یا خیر؟ اگر شاهد نقض حقوق فردی هستید یا در وضعیت ناسالمی قرار دارید، خشم شما ممکن است مفید باشد.

گاهی اوقات، عصبانیت شما یک علامت هشداردهنده است که چیزی باید تغییر کند – مانند یک رابطه عاطفی آزاردهنده یا یک دوستی ناسالم.

عصبانی بودن ممکن است به شما شجاعت لازم برای موضع‌گیری یا ایجاد تغییر را بدهد.

بااین‌حال، اگر عصبانیت شما باعث ناراحتی یا آسیب به روابط شما می‌شود، خشم شما ممکن است درست نباشد. از دیگر نشانه‌های عصبانیتِ نادرست می‌توان به احساس عدم کنترل و پشیمانی از حرف‌ها یا کارهای بعدِ خود اشاره کرد. در این مواقع، منطقی است که روی احساسات خود کار کنید و خود را آرام کنید.

• علائم هشدار دهنده را بشناسید!

اگر مانند برخی افراد، احساس می‌کنید که خشم در یک‌لحظه به شما حمله می‌کند و اختیار خود را از دست می‌دهید باید تلاش کنید علائم هشداردهنده را به‌خوبی شناسایی کنید.

به علائم هشدار‌دهنده فیزیکی خشم که تجربه می‌کنید فکر کنید. شاید قلب شما تندتر می‌زند یا صورتتان داغ می‌شود. یا شاید شروع به گره کردن مشت‌های خود کنید. همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید.

با شناخت علائم هشدار‌دهنده خود، این فرصت را دارید که فوراً اقدام کنید و از انجام یا گفتن چیزهایی که مشکلات بزرگ‌تری ایجاد می‌کنند، جلوگیری کنید. یاد بگیرید که به احساس خود توجه کنید و علائم هشدار‌دهنده را بهتر تشخیص دهید.

• برای کنترل خشم، از موقعیتِ خشم فاصله بگیرید!

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید در هنگام افزایش عصبانیت برای کنترل خشم خود انجام دهید این است که اگر می‌توانید خود را از موقعیت خارج کنید.

وقتی مکالمه شما با دوستتان وارد فاز بدی می‌شود که ممکن است کنترل خود را از دست دهید سریع گفت‌وگو را متوقف کنید. اگر فرزندانتان شما را ناراحت کردند به پیاده‌روی بروید. استراحت می‌تواند کلیدی برای کمک به آرامش مغز و بدن شما باشد.

گاهی اوقات تعیین یک زمان و مکان خاص برای بحث مجدد درباره موضوع کمک‌کننده است. انجام این کار به دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده شما احساس آرامش می‌دهد که این موضوع واقعاً مورد بحث قرار خواهد گرفت – فقط در زمانی دیگر.

• با یک دوست صحبت کنید!

اگر شخصی وجود دارد که تأثیر آرام‌بخشی روی شما دارد، صحبت‌کردن در مورد یک موضوع یا ابراز احساسات خود به آن شخص ممکن است مفید باشد. بااین‌حال، توجه داشته باشید که صحبت با یک فرد اشتباه می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

شکایت از رئیس خود، توصیف همه دلایلی که کسی را دوست ندارید یا غرغر کردن در مورد همه بی‌عدالتی‌های موجود؛ خود ممکن است باعث ایجاد خشم شود. یک تصور غلط رایج این موضوع این است که باید خشم خود را تخلیه کنید تا احساس بهتری داشته باشید.

اما بررسی‌ها نشان می‌دهند که نیازی نیست «خشم خود را بیرون بریزید» درواقع مهم است که از مهارت کنترل خشم به‌درستی استفاده کنید.

به همین ترتیب، اگر می‌خواهید با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که در حال کار روی ایجاد راه‌حل یا کاهش خشم خود هستید، نه فقط تخلیه کردن آن. درواقع ممکن است متوجه شوید که بهترین راه برای استفاده از این استراتژی، صحبت‌کردن در مورد چیزی غیر از موقعیتی است که باعث عصبانیت شما می‌شود.

• برای کنترل خشم، تحرکات بدنی داشته باشید!

یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل خشم، شرکت در فعالیت‌های بدنی است.

ورزش منظم به کاهش فشار کمک می‌کند. فعالیت‌های هوازی استرس را کاهش می‌دهد که ممکن است به ناامیدی شما کمک کند. علاوه بر این، ورزش به شما امکان می‌دهد ذهن خود را پاک کنید. ممکن است متوجه شوید که پس از یک دویدن طولانی یا یک تمرین سخت، دیدگاه واضح‌تری نسبت به آنچه که شما را آزار می‌دهد دارید.

اگر احساس می‌کنید عصبانیتتان در حال افزایش است، به پیاده‌روی یا دویدن سریع بروید یا مدتی را به انجام سایر فعالیت‌های بدنی لذت‌بخش اختصاص دهید.

• افکار خود را مدیریت کنید!

افکار عصبانی، به خشم شما می‌افزایند. فکرکردن به چیزهایی مانند، “من نمی‌توانم شرایط فعلی زندگی را تحمل کنم.” ناامیدی شما را افزایش می‌دهد. وقتی متوجه شدید که به چیزهایی فکر می‌کنید که خشم شما را تحریک می‌کند، افکار خود را دوباره تنظیم کنید.

در عوض، با گفتن جمله‌ای مانند این که «من می‌توانم با مدیریت زندگی خود، شرایط را تغییر دهم.» تمرکز بر واقعیت‌ها را افزایش دهید. با این کار می‌توانید تا درصد بالایی از خشم خود جلوگیری کنید.

• برای کنترل خشم، کانال مغزی خود را تغییر دهید!

نشخوار کردن در مورد یک موقعیت ناراحت‌کننده به عصبانیت دامن می‌زند. به عنوان مثال، اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده‌اید، تکرار همه چیزهایی که اشتباه پیش رفته است، شما را در حالت ناامیدی نگه می‌دارد.

بهترین راه برای آرام شدن ممکن است تغییر کانال در مغز و تمرکز روی چیز دیگری باشد.

اینکه به خودتان بگویید «به این موضوع فکر نکن»، همیشه موفقیت‌آمیز نیست. بهترین راه برای تغییر ذهنی این است که حواس خود را با یک فعالیت پرت کنید. کاری را انجام دهید که به تمرکز شما نیاز دارد و باعث می‌شود که افکار خشمگین یا منفی به درون آن نفوذ کنند.

برای مثال به باغبانی بپردازید. یا اگر برای کار یا دانشگاه خود پروژه‌ای را باید انجام دهید دست به کار آن شوید.  کاری را برای انجام دادن پیدا کنید که ذهن شما را به اندازه کافی درگیر کند و در مورد چیزهایی که باعث ناراحتی شما می‌شود فکر نکنید. سپس، بدن و مغز شما می‌توانند آرام شوند.

• روی آرامشِ خود تمرکز کنید!

تمرینات تمدد اعصاب مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش عصبانیت از آنها استفاده کنید. نکته کلیدی این است که بهترین را باید برای خود پیدا کنید. تمرینات تنفسی و آرام‌سازی عضلانی دو استراتژی رایج برای کاهش تنش هستند.

بهترین بخش این است که هر دو تمرین را می‌توان به سرعت و با احتیاط انجام داد. بنابراین، چه در محل کار عصبانی شده باشید و چه در یک مهمانی عصبانی باشید، می‌توانید به سرعت و بلافاصله استرس را رها کنید.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که تمرینات تمدد اعصاب نیاز به تمرین دارند.

وقتی عصبانیت شما شعله ور شد، مهارت‌های آرام‌ببخشی را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مانند “من انسان قوی هستم” را تکرار کنید. به طور کلی هر کاری که برای تشویق آرامشتان لازم است را انجام دهید.

 

برای اطلاع از راه‌های درمان اختلالات اضطرابی و نشانه‌های ابتلا به آن توصیه می‌شود مقاله زیر را مطالعه کنید؛

درمان اختلالات اضطرابی

 

• برای کنترل خشم، احساسات خود را کشف کنید!

خشم اغلب به عنوان یک ماسک محافظ عمل می‌کند تا به شما کمک کند تا از احساسات دردناک‌تر مانند خجالت، غم و ناامیدی جلوگیری کنید.

مثلاً وقتی کسی به شما بازخوردی می‌دهد که شنیدن آن برایتان سخت است، ممکن است به دلیل خجالتی بودن، عصبانی شوید. تصدیق احساسات زیربنایی می‌تواند به شما کمک کند تا ریشه مشکلات را پیدا کنید. سپس، می‌توانید تصمیم بگیرید که اقدام مناسب را انجام دهید.

به عنوان مثال، اگر کسی برنامه‌های مربوط به شما را لغو می‌کند و احساس شما ناامیدی است، می‌توانید به جای اینکه عصبانی شوید، توضیح دهید که لغو کردن طرف مقابل چه احساسی به شما می‌دهد. وقتی در مورد احساسات خود صادق باشید، به احتمال زیاد مشکل را حل خواهید کرد.

• یک حالت آرام‌بخش برای خود بسازید!

اگر از رویدادی ناراحت هستید می‌توانید برای خود شرایطی را ایجاد کنید. برای مثال؛ به اشیایی فکر کنید که حواس شما را پرت می‌کنند، چیزهای آرام بخش را نگاه کنید، بشنوید، ببینید، بو کنید و لمس کنید. با انجام این کارها می‌توانید وضعیت عاطفی خود را تغییر دهید. بنابراین شرایط آرامش‌بخش ممکن است شامل؛ نوشیدن نوشیدنی خوش‌طعم، خواندن شعرهای مورد علاقه و یا دیدن فیلم موردعلاقه‌تان باشد.

• برای کنترل خشم، از دیگران کمک بخواهید!

اگر عصبانیت باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شده است بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. برخی از مشکلات سلامت روان را می‌توان با مسائل کنترل خشم مرتبط دانست.

به عنوان مثال، PTSD (اختلال اضطراب پس از سانحه) با طغیان‌های تهاجمی مرتبط است. اختلالات افسردگی همچنین می‌تواند باعث تحریک‌پذیری شود و ممکن است کنترل خشم را دشوارتر کند. مهم است که هر گونه مسائل مربوط به سلامت روانی را که می‌تواند توانایی شما در کنترل خشم را مختل کند، کشف کنید.

• قبل از حرف زدن فکر کنید!

در هنگام عصبانیت بسیار ممکن است حرفی را بزنید که بعداً از گفتن آن پشیمان شوید. قبل از گفتن هر حرفی چند لحظه‌ای را به جمع‌آوری افکار خود اختصاص دهید. سپس اگر حرفی برای گفتن دارید با لحنی آرام بیان کنید.

• برای کنترل خشم، راه حل‌های ممکن را شناسایی کنید!

به جای تمرکز بر آنچه شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را دیوانه می‌کند؟ در اتاق را ببندید. به آرامی با فرزندتان صحبت کنید و از اون بخواهید بیشتر بر مرتب کردن اتاقش دقت کند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر به خانه می‌رسد؟ با او صحبت کنید. از او بخواهید زودتر کار خود را تعطیل کند یا اگر شرایط فراهیم نیست شما را غذارا دیرتر آماده کنید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی‌کند و ممکن است شرایط را بدتر کند.

• کینه به خرج ندهید!

بخشش ابزار قدرتمندی است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرند، ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی‌عدالتی خود ببلعید. اما اگر بتوانید کسی را که شما را عصبانی کرده است ببخشید، ممکن است هم از این موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.

• برای کنترل خشم، از شوخ‌طبعی استفاده کنید!

شادی و خنده می‌تواند به پراکندگی تنش کمک کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که شما را عصبانی می‌کند مبارزه کنید. بیان جملات خنده‌دار، گفتن جک، دیدن فیلمی طنز و یا حتی خواندن متنی شوخ‌آمیز می‌تواند حال و هوای شما را بهبود بخشد و شما را از احساسات منفی دور کند.

کنترل خشم در اسلام

مثل همیشه قرآن و پیامبر اکرم (ص) ما را درباره کنترل خشم توصیه کرده‌اند.

مردی نزد پیامبر اکرم(ص) آمد و گفت: مرا نصیحت کن، پیامبر(ص) فرمود: «غضب مکن»

آن مرد چندین بار در خواست خود را تکرار کرد و هر بار پیامبر فرمود: «غضب مکن»

این حدیث به وضوح بر اهمیت کنترل خشم دلالت دارد. به طور کلی دستورات متعددی در سنت و کلام خداوند وجود دارد که به ما می‌آموزد چگونه به این امر دست یابیم.

نکاتی برای کنترل خشم در اسلام

• بسیار دعا کنید که خداوند به شما کمک کند بر خشم خود غلبه کنید!

دعای زیبایی از پیامبر اکرم (ص) است که می‌فرماید:

«خدایا به علم غیب و قدرتت بر خلقت، مرا زنده بدار اگر میدانی که زندگی برای من خوب است. و مرا بمیران اگر میدانی مرگ برای من بهتر است. خدایا مرا در نهان و آشکار از خود بترسان. از تو می‌خواهم که مرا در هنگام خشنود و خشم در گفتار، راست گردانی. از تو می‌خواهم که مرا در زمان مال و فقر میانه رو قرار دهی. و از تو لذت و شادی ابدی می‌خواهم که هرگز متوقف نمی‌شود. از تو می‌خواهم که مرا به آنچه مقدر کرده‌ای و زندگی آسان پس از مرگ را خشنود گردانی. از تو شیرینی نگاه کردن به چهره و اشتیاق دیدارت را می‌خواهم که مصیبتی در پی نداشته باشد که موجب انحراف گردد. خدايا ما را به زيور ايمان آراسته و از هدايت كنندگان و بر راه راست قرار ده.»

• به خدا پناه ببرید!

خشم از جانب شیطان است و چه کسی بهتر از خداوند متعال هست که آن را بشکند. پیامبر اکرم (ص) به ما توصیه کرد که هر وقت احساس کردیم خونمان به جوش آمد، «اعوضو بالله من الشیطان الرجیم» بخوانیم. ترجمه این جمله این است: «از شیطان ملعون به خدا پناه می‌برم.»

• موقعیت خود را تغییر دهید!

اگر در حالت ایستاده احساس عصبانیت کردید، بنشینید. اگر هنگام نشستن احساس عصبانیت کردید، دراز بکشید. برای کنترل خشم موقعیت خود را حتماً تغییر دهید. 

• سکوت کنید!

در حالی که عصبانی هستید، وسوسه می‌شوید که خیلی حرف‌ها را بزنید. اگر تسلیم این وسوسه شوید، پشیمان خواهید شد و آسیبی که وارد خواهید کرد به راحتی قابل جبران نخواهد بود. به ما به عنوان مسلمان توصیه می‌شود که خوب صحبت کنیم یا سکوت کنیم.

• فکرتان را منحرف کنید و سپس وضو بگیرید!

به جای اینکه خشم خود را تخلیه کنید، خود را مشغول برخی کارهای سازنده کنید. اگر کاری ندارید وضو بگیرید. منحرف کردن ذهن شما مانند جادو کردن، کمک چشمگیری می‌کند.

سخن آخر

خشم یک احساس طبیعی و سالم است. درواقع نه خوب است و نه بد. مانند هر احساسی، پیامی را منتقل می‌کند و به شما می‌گوید که یک موقعیت ناراحت کننده، ناعادلانه یا تهدیدکننده مقابل شما قرار دارد. با این حال، اگر واکنش تند شما به خشم منجر شود، این پیام هرگز فرصتی برای انتقال ندارد. بنابراین، در حالی که احساس عصبانیت کاملاً طبیعی است، زمانی مشکل‌ساز می‌شود که آن را به گونه‌ای ابراز کنید که به خود یا دیگران آسیب برساند. در این مقاله راه‌هایی موثر برای کنترل خشم را بیان کردیم.

روان‌شناسان عموما راه‌هایی همچون؛ صحبت کردن با یک دوست، شناسایی محرک‌ها، دور شدن از موقعیت، ورزش کردن و کینه به خرج ندادن را توصیه می‌کنند. در کنار آن دین اسلام بر دوری خشم و عصبانیت تاکید کرده است. اسلام برای غضب نکردن راه‌هایی همچون؛ پناه بردن به خدا، سکوت کردن و وضو گرفتن را سفارش می‌کند.

اگر سؤال و یا تجربه‌ای درباره کنترل خشم دارید، می‌توانید در بخش نظرات پیام خود را ثبت کنید.