آیا قهوه مانع جذب آهن میشود؟ (تاثیر قهوه بر جذب آهن و راههای جلوگیری)
آیا قهوه مانع جذب آهن میشود؟ موانع جذب آهن
امروزه مردم با انواع نوشیدنیهای حاوی کافئین در بازار سروکار دارند. حال میخواهیم ببینیم این ماده پرطرفدار و پراستفاده در کنار خواصش چه با ما میکند؟ آیا قهوه مانع جذب آهن میشود؟
اگرچه کافئین یک محرک طبیعی است، اما، برخی ادعا میکنند که در جذب برخی مواد مغذی مانند آهن اختلال ایجاد میکند. در ادامه هر آنچه را که باید در مورد چگونگی تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن بدانید، را شرح دادهایم.
آیا کافئین موجود در قهوه با کاهش جذب آهن است؟
برخی مطالعات نشان دادهاند که قهوه و سایر نوشیدنیهای حاوی کافئین میتوانند باعث جذب ضعیف آهن شوند. بهعنوانمثال، نوشیدن قهوه با همبرگر میتواند جذب آهن را تا 39٪ کاهش دهد؛ وقتی با نان باشد، جذب آهن را 60 تا 90 درصد کاهش میدهد.
علاوه بر قهوه، چای نیز بهعنوان یک مهارکننده جذب آهن شناخته شده است. نوشیدن چای در طول وعدهغذایی، جذب آهن را تا 64٪ کاهش میدهد.
لازم به ذکر است که قهوه یا چای غلیظ حاوی مقدار زیادی کافئین است که منجر به جذب کمتر آهن میشود. برخی مطالعات همچنین نشان میدهند که نوشیدن منظم قهوه میتواند بر ذخایر آهن در بدن تأثیر بگذارد.
بااینحال، اینکه کافئین چگونه میتواند بر جذب آهن تأثیر بگذارد، به زمانی که در طول روز قهوه مینوشید بستگی دارد. بهعنوانمثال، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از غذا بر جذب آهن از غذا تأثیری ندارد.
آیا کافئین موجود در قهوه تنها عامل جذب آهن است؟
مطالعات نشان میدهند که کافئین تنها دلیل مهار جذب آهن توسط قهوه نیست. در واقع، مشخص شد که خود کافئین تنها حدود 6٪ از آهن موجود در یک وعدهغذایی متصل میشود.
این درصد نسبتاً کمی در مقایسه با تأثیر قهوه بر جذب آهن بهطورکلی است؛ بنابراین، اعتقاد بر این است که سایر عوامل موجود در قهوه نیز مانع از جذب آهن توسط بدن میشوند.
در نتیجه، تأیید شد که پلیفنولهای موجود در قهوه و چای توانایی مهار جذب آهن را تا 90٪ دارند. پلیفنولهای رایج عبارتاند از:
- اسید کلروژنیک در قهوه
- کاکائو
- برخی گیاهان دارویی
- تاننهای موجود در چای سیاه و قهوه
در واقع میتوان گفت تأثیر کافئین و پلیفنولها بر مهار جذب آهن به میزان قهوهای که فرد مینوشد بستگی دارد.
تأثیر قهوه بر جذب آهن گیاهی و حیوانی
جذب آهن در بدن متفاوت است و تحتتأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. مطالعات نشان دادهاند که نوع مهار جذب آهن توسط قهوه نیز بسته به اینکه از چه غذایی آهن دریافت میکنیم، متفاوت است.
آهن موجود در غذا به دو شکل وجود دارد: آهن هِم و آهن غیر هِم. آهن هِم اغلب در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت میشود.
در مقابل، آهن غیر هِم عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت میشود و نسبتاً ناپایدار است. بدن ۱۵ تا ۳۵ درصد آهن هِم را جذب میکند، درحالیکه تنها ۲ تا ۲۰ درصد آهن غیر هِم در شرایط بهینه جذب میشود. دلیل این امر این است که آهن هِم به طور کامل جذب میشود و تحتتأثیر هیچ عامل دیگری در رژیم غذایی قرار نمیگیرد.
چگونه از این اثر جلوگیری کنیم؟
اگرچه قهوه و کافئین میتواند جذب آهن را مهار کند. بااینحال، بسیاری از مطالعات نشان میدهند که کمبود آهن صرفاً به دلیل آن در افراد سالم ایجاد نمیشود.
بااینحال، افرادی که در معرض خطر کمبود آهن هستند نباید قهوه و چای زیادی بنوشند تا بدن از طریق مکملهای غذایی با غذای روزانه، آهن را به طور مؤثر جذب کند. کارهایی که باید برای محدود کردن مهار جذب آهن توسط قهوه و نوشیدنیهای کافئیندار انجام دهید عبارتاند از:
- قهوه یا چای را بین وعدههای غذایی و حداقل یک ساعت بعد از غذا بنوشید.
- مصرف غذاهای حاوی آهن هِم را از طریق گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی افزایش دهید.
- غذاهای غنی از کلسیم و غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل را همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف نکنید.
- در وعدههای غذایی خود از مواد غنی از ویتامین C (مثل پرتقال، فلفل دلمهای، کیوی یا لیمو) استفاده کنید؛ چون ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک میکند. مکمل آن نیز تاثیر خوبی دارد.
- اگر گیاهخوار هستید یا سطح آهن خونتان پایین است، مصرف قهوه را در زمانهای نزدیک به غذا محدود کنید.
- چای سیاه و سبز هم اثر مشابهی دارند، پس بهتر است همان توصیهها را برای آنها نیز رعایت کنید.
چقدر قهوه جذب آهن را کاهش میدهد؟
تحقیقات نشان میدهد نوشیدن یک فنجان قهوه بلافاصله پس از وعدهغذایی میتواند جذب آهن غیرهم را ۴۰ تا ۶۰ درصد کاهش میدهد. اما اگر قهوه را یک تا دو ساعت بعد از غذا بنوشید، این اثر بسیار کمتر میشود.
