خوراکی های سرشار از فیبر (معرفی مواد غذایی پرفیبر)
خوراکی های سرشار از فیبر مواد غذایی سرشار از فیبر برای لاغری و سلامت گوارش
اگر یبوست یا افزایش وزن دارید، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است به شما پیشنهاد دهد غذاهایی با فیبر بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این محتوا لیستی از خوراکی های سرشار از فیبر را برای شما آوردهایم تا با آنها آشنا شوید.
فیبر طیف وسیعی از فواید سلامتی مانند کاهش قند خون، مدیریت یبوست و تقویت سلامت قلب را به همراه دارد. همچنین بسیاری از غذاها منابع خوبی از فیبر غذایی هستند.
آشنایی با فیبر در رژیم غذایی
فیبر نوعی کربوهیدرات است که عمدتاً در میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت میشود. سیستم گوارش شما بیشتر کربوهیدراتهایی را که میخورید به قند تبدیل میکند. اما فیبر متفاوت است. فیبر بدون تجزیه شدن از بدن شما عبور میکند. در واقع دو نوع فیبر وجود دارد فیبر:
- محلول در آب: این فیبر حل میشود و نوعی ژل در معده و روده بزرگ شما تشکیل میدهد که هضم غذا را کند میکند. در واقع به شما کمک میکند احساس سیری کنید.
- نامحلول در آب: حل نمیشود و معمولاً هنگام عبور از دستگاه گوارش، کامل باقی میماند. این فیبر به پاکسازی روده بزرگ و بهبود سلامت روده کمک میکند.
فواید رژیم غذایی پر فیبر
نقش مهم فیبر جلوگیری از یبوست و کمک به حرکت غذا در بدن است. فیبر حجم مدفوع را افزایش داده و آب را جذب میکند. همین موضوع باعث نرمتر شدن و دفع آسانتر مدفوع میشود. مورد دیگر اینکه فیبر از راههای دیگری نیز بهسلامت کمک میکند، از جمله:
- کنترل قند خون: غذاهای غنی از فیبر میتوانند سطح قند خون را ثابت نگه دارند، نه اینکه باعث افزایش ناگهانی آن شوند.
- محافظت از سلامت قلب: فیبر ممکن است از چندین طریق در برابر بیماری قلبی محافظت کند، از مبارزه با التهاب گرفته تا کمک به کنترل فشارخون و سطح کلسترول مؤثر باشد.
- کمک به مدیریت وزن: فیبر به شما کمک میکند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید و میتواند از پرخوری شما جلوگیری نماید.
میوههای سرشار از فیبر
یک سری از میوهها منابع خوبی از فیبر هستند که در ادامه آنها را نام بردهایم.
گلابی
این میوه هم خوشمزه و هم مغذی است. گلابی میتواند هوس شیرینیخوران را برطرف کند. همچنین منبع خوبی از فیبر است. نصف یک گلابی بزرگ تازه با پوست حاوی حدود ۲.۹ گرم منبع معتبر فیبر است.
توتفرنگی
یک گزینه خوشمزه و سالم بهعنوان میانوعده توتفرنگی است. نصف فنجان توتفرنگی ورقه شده حاوی حدود ۲ گرم فیبر است. علاوه بر فیبر، این میوه همچنین حاوی:
- ویتامین C
- منگنز
- پتاسیم
- فولات
- آنتیاکسیدانها
سیب
میوهای خوشمزه و سیرکننده است. سیبها به صورت کامل خورده میشوند و فیبر محلول و نامحلول را نیز فراهم میکنند. یک سیب متوسط حاوی حدود ۳ تا ۴ گرم فیبر است.
تمشک
میوهای مغذی با طعمی متمایز تمشک است. یک فنجان تمشک تازه حاوی ۳.۳ گرم فیبر است.
موز
میتوان مواد مغذی زیادی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم را پس از خوردن موز بدنتان تأمین میکند. یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم، یک کربوهیدرات غیرقابل هضم که مانند فیبر عمل میکند، است. نصف یک موز کوچک تازه حاوی حدود ۱.۱ گرم فیبر است.
آووکادو
این میوه سرشار از چربیهای سالم و منبع خوبی از فیبر است. همچنین ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامینهای گروه B را تأمین میکند. یک آووکادوی کامل متوسط حاوی حدود 10 گرم فیبر دارد.
سبزیجات پر فیبر
سبزیجات مختلف منبع خوبی از فیبر غذایی هستند. در اددامه به معرفی هرکدام از آنها به صورت جداگانه میپردازیم.
هویج
یک سبزی ریشهای است که میتوانید آن را خام یا پخته میل کنید. نصف فنجان هویج پخته حاوی 2.3 گرم فیبر است، در حالی که 1 هویج خام حاوی 2 گرم فیبر است.
چغندر
در واقع چغندر یا ریشه چغندر، یک سبزی ریشهای است که حاوی مواد مغذی ارزشمند و خواص آنتیاکسیدانی است. چغندر همچنین نیتراتهای معدنی را تأمین میکند، مواد مغذی که ممکن است برای تنظیم فشارخون و عملکرد ورزشی مفید باشند. در هر 100 گرم چغندر مرطوب، 2 گرم فیبر وجود دارد.
کلم بروکلی
سبزیجات چلیپایی و یک غذای سرشار از مواد مغذی است. نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی حدود ۲.۵ گرم فیبر است.
کنگر فرنگی
این سبزی سرشار از مواد مغذی بسیاری است و منبع خوبی از فیبر است. یک فنجان کنگر فرنگی پخته شده حاوی حدود ۹.۶ گرم فیبر است.
کلم بروکسل
یکی از سبزیجات چلیپایی مرتبط با کلم بروکلی است. شما با یک فنجان کلم بروکسل پخته شده ۶.۴ گرم فیبر دریافت خواهید کرد.
سیب زمینی شیرین
یک وعده محبوب است که بسیار سیرکننده و طعم شیرینی دارد. یک فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی ۶.۴ گرم فیبر است.
سایر سبزیجات پر فیبر
- قارچ
- فلفل دلمه ای
- کدو حلوایی
- آووکادو
- گل کلم
- اسفناج
- کلم قرمز
- بامیه
- ذرت
- سیب زمینی
- پیاز
- چغندر
حبوبات پر فیبر
- لوبیا قرمز: لوبیا قرمز نوعی حبوبات محبوب است. مانند سایر حبوبات، پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلفی را تأمین میکند. نصف فنجان لوبیا قرمز پخته شده حاوی ۵.۷ گرم فیبر است.
- نخود فرنگی: نخود فرنگی یکی دیگر از حبوبات پر فیبر در این لیست است. نصف فنجان نخود فرنگی حاوی ۸.۲ گرم فیبر است.
- عدس: عدس مقرون به صرفه، همه کاره و بسیار مغذی است. آنها منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند. نصف فنجان عدس پخته شده حاوی ۷.۸ گرم فیبر است.
- نخود: نخود نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از فیبر است و همچنین پروتئین و مواد معدنی مختلفی را فراهم میکند. نصف فنجان نخود پخته حاوی 6.2 گرم فیبر است.
سایر غذاهای پر فیبر
بسیاری از غذاهای دیگر حاوی منابع خوبی از فیبر غذایی هستند که در ادامه آنها را شرح میدهیم.
جو دوسر
میتوان گفت جو دوسر منبع عالی فیبر است و سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است. آنها حاوی یک فیبر محلول قوی به نام بتا گلوکان هستند که ممکن است به مدیریت قند خون و سطح کلسترول کمک کند. میزان فیبر موجود در 100 گرم جو دوسر پرک شده با غلات کامل 10.4 گرم است.
کینوا
یک شبه غلات است که فیبر را تأمین میکند و منبع مفیدی از پروتئین برای کسانی است که رژیم غذایی گیاهی دارند. همچنین حاوی منیزیم، فولات، ویتامین B1 و فسفر است. یک فنجان کینوا پخته شده حاوی حدود 8 گرم فیبر است.
پاپ کورن
در واقع پاپ کورن میتواند راهی سرگرمکننده برای افزایش فیبر باشد. پاپ کورن پخته شده با هوا، فیبر بسیار بالایی دارد. بااینحال، اگر چربی یا شکر اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری به طور قابل توجهی کاهش مییابد. سه فنجان پاپ کورن حاوی حدود 5.8 گرم فیبر است.
شکلات تلخ
میتوان گفت شکلات تلخ میتواند منبع خوبی از مواد مغذی و آنتیاکسیدانها باشد. فقط مطمئن شوید که شکلات تلخی را انتخاب میکنید که ۷۰% یا بیشتر کاکائو داشته باشد و از محصولاتی که شکر افزوده زیادی دارند، اجتناب کنید. میزان فیبر شکلات تلخ میتواند بسته به نوع پلیساکاریدهایی که با آنها غنی شده است، متفاوت باشد.
آجیل و دانهها
این دسته نیز منبع عالی فیبر و چربیهای سالم هستند. اما میتوانند کالری بیشتری داشته باشند، بنابراین بهاندازه وعدههای غذایی خود توجه کنید. یکمشت از آنها بهعنوان میانوعده بهترین گزینه است. این دانهها عبارتاند از:
- تخم کدو
- نارگیل
- دانه چیا
- بادام
- شاهبلوط
- تخمه آفتابگردان
- مغز پسته
- دانه کتان
- فندق
غذاهای برتر برای فیبر کداماند؟
برخی از انتخابهای برتر برای اضافه کردن به رژیم غذایی عبارتاند از نخود، عدس، لپه، جو دوسر، سیب، گلابی، بادام، دانه چیا، جوانه بروکسل و آووکادو.
بااینحال، متعادل کردن مواد مغذی در رژیم غذایی ضروری است. شما باید تعداد کالری و سایر مواد مغذی در هر وعده را در نظر بگیرید، نهفقط فیبر.
چگونه میتوانم فیبر خود را افزایش دهم؟
اضافه کردن بلغور جو دوسر، حبوبات و میوهها و سبزیجات تازه به رژیم غذایی، راه خوبی برای افزایش مصرف فیبر است. میوهها و سیبزمینی را با پوست آنها مصرف کنید. اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، اضافه کردن تدریجی فیبر میتواند به جلوگیری از گاز و نفخ کمک کند.
