حتما تا به‌حال شنیده اید که آب در بدن معجزه می‌کند و مصرفِ زیاد آب، موجب دفع سموم از بدن میشود و مزایای بسیار زیادی دارد. البته که نمی‌توان این حقیقت را انکار کرد که نوشیدن آب برای سلامتی ما مسئله ای ضروری است، اما میزان دقیق آبی که باید به طور روزانه مصرف کنیم چقدر است و چطور متوجه شویم که آیا بدن ما به اندازه‌ی کافی آب دریافت می‌کند یا خیر؟
در ادامه مقاله، این مسئله بر اساس مطالعات انجام شده (و نه گزارش‌های فردی و موردی) مورد بررسی قرار می دهیم تا میزان مصرف آب مناسب برای سلامت جسمی و ذهنی، مشخص شود و اساسا متوجه شویم که فواید نوشیدن آب چیست و چطور دریابیم که آب کافی به بدن ما رسیده است.
فواید نوشیدن آب
لازم است بدانیم که بدن ما حدودا از ۶۰ درصد آب تشکیل شده است و به طور مداوم در حالِ از دست دادن آبی است که عمدتا از طریق ادرار یا عرق از بدن خارج میشود.
گزینه‌های بسیار زیاد و متفاوتی در مورد اینکه هر روز باید چقدر آب بنوشیم، وجود دارد.
اغلب مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند که ۸ لیوانِ ۸ اونسی (حدودا ۲۵۰ گرم یا ۲۵۰ سی‌سی) آب بنوشیم که برابر با حدود ۲ لیتر یا نیم گالن آب است و این همان قانون ۸×۸ است که به آسانی می‌توان آن را به خاطر سپرد. با این حال، مراجع دیگری نیز وجود دارند که معتقدند بدن ما همواره در آستانه‌ی از دست دادنِ آب است و باید همیشه در طول روز آب بنوشیم، حتی وقتی که تشنه نیستیم.
این مسئله نیز مانند اغلب موارد دیگر، به فرد بستگی دارد و عوامل (درونی و بیرونی) فراوانی وجود دارد که در نهایت بر میزان نیاز ما به آب و نوشیدن آن تاثیر می‌گذارد.
اولین مسئله ای که وجود دارد این است که آیا نوشیدن آبِ بیشتر، میزان انرژی در بدن را افزایش می‌دهد و موجب بهبود عملکرد مغز میشود؟
بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که اگر ما در طول روز به بدن خود آب نرسانیم، میزان انرژی و عملکرد مغز ما کاهش می‌یابد.
ما به شما میگوییم که در واقع مطالعات فراوانی انجام شده که این ادعا را تایید می‌کند.
مطالعات انجام گرفته
در مطالعه ی انجام گرفته بر روی گروهی از زنان، از دست دادن مایعاتِ بدن به میزان ۱.۳۶ درصد از وزن بدن پس از ورزش کردن، موجبِ اختلال در خلق‌و‌خو و تمرکز در آنان شده و در عین حال دفعات سردرد را نیز در آنان افزایش داده است.
مطالعات دیگر صورت گرفته نیز نشان داده است که از دست دادن خفیفِ آب بدن (به میزان ۱ تا ۳ درصد از وزن بدن) در نتیجه‌ی ورزش یا گرمای هوا میتواند بر جنبه‌های فراوان دیگری از عملکرد مغز، تاثیر منفی داشته باشد؛ اما نباید فراموش کرد که ۱ درصد از وزن بدن، مقدار نسبتا قابل توجهی است.
این اتفاق اکثرا زمانی رخ می‌دهد که در شرایطی مانند ورزش کردن یا هوای گرم، زیاد عرق می‌کنید.
لازم است بدانید که کم آبیِ خفیف میتواند بر عملکرد فیزیکی افراد نیز تاثیر منفی بگذارد و موجبِ کاهش استقامت بدن شود.
نوشیدن آب برای کاهش وزن
مسئله دیگری که مورد بررسی قرار میدهیم این است که آیا نوشیدنِ آبِ زیاد، موجب کاهش وزن میشود؟
ادعاهای زیادی در این باره مطرح شده است که بر اساس آنها، نوشیدنِ آب بر وزن بدن تاثیر می‌گذارد و با نوشیدن آب بیشتر، سوخت و ساز بدن افزایش یافته و اشتها کاهش می‌یابد.
بر اساس ۲ مطالعه مجزا ، نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب میتواند موقتا، سوخت‌و‌ساز بدن را به میزان ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد.
محققان پس از تحقیقات گسترده در این زمینه برآورد می‌کنند که نوشیدن ۲ لیتر آب در روز، میتواند مصرف انرژی در بدن را تا حدود ۹۶ کالری در روز افزایش دهد. به این منظور بهتر است آب سرد بنوشید، چراکه بدن مجبور میشود انرژی (کالری) مصرف کند تا دمای آب نوشیده شده را برایِ رسیدن به دمای بدن، گرم کند.
نوشیدن آب قبل از غذا
نوشیدن آب، حدود نیم ساعت پیش از غذا نیز میتواند میزان کالریِ مصرفی در افراد، به ویژه افراد مسن را کاهش می‌دهد.
در مطالعه ی دیگری که توسط محققان و پژوهشگران صورت گرفته نشان داده شده، افرادی که رژیم لاغری داشتند و پیش از غذا، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌نوشیدند، ۴۴ درصد بیش از سایر افراد، در طول دوره ی ۱۲ هفته‌ای وزن کم کردند.
به طور کلی، به نظر می‌رسد که نوشیدن مقدار مناسب و کافیِ آب (به خصوص پیش از غذا) نقش قابل توجهی در کاهش وزن دارد، به ویژه در صورتی که با رژیم غذایی خوب و سالمی نیز همراه شده باشد.
پس با توجه به اینکه نوشیدن آب میتواند موجب افزایش ملایم و موقتی سوخت‌و‌ساز بدن شود، نوشیدن آب حدود نیم ساعت پیش از غذا توصیه میشود و این مسئله میتواند موجب شود تا فرد غذای کمتری مصرف کرده و کالری کمتری نیز دریافت نماید.
نوشیدن آب برای پیشگیری از بیماری ها
در ادامه به بررسی این مورد میپردازیم که آیا نوشیدن آبِ بیشتر، به پیشگیری از مشکلات سلامتی کمک می‌کند؟
واضح و مبرهن است که در میان مشکلات سلامتی، مواردی وجود دارد که ممکن است واکنش خوبی نسبت به مصرف آب داشته باشند.
در ادامه به بررسی مواردی چند از مشکلاتی که به نوشیدن آب عکس العمل خوب نشان میدهند میپردازیم.
یبوست: افزایش مصرف آب در طول روز میتواند به جلوگیری از یبوست (که مشکل بسیار رایجی در افراد است) کمک کند.
سرطان: مطالعاتی در رابطه با این مسئله صورتگرفته که نشان می‌دهد خطر ابتلا به سرطان مثانه و روده‌ی بزرگ در افرادی که آبِ بیشتری می‌نوشند کمتر است.
سنگ کلیه: گفته میشود که افزایش مصرف آب، خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش داده و در صورت بروز این مشکل، میتواند در دفع آن موثر باشد.
گزارش‌های موردیِ فراوانی نیز در رابطه با نقشِ آب در آب‌رسانیِ پوست و کاهش آکنه در اینترنت وجود دارد، اما تا کنون درستی این ادعا از جانب پژوهشگران و محققان تایید نشده.
پس دریافتیم که نوشیدن آب میتواند در روند بهبود بسیاری از بیماری ها موثر واقع شود و در بعضی موارد دیگر از بروز مشکل جلوگیری کند.
نوشیدن مایعات دیگر به جای آب
با توجه به این که نوشیدن آب فواید قابل توجهی دارد، برای برخی این سوال پیش می آید که آیا می‌توانیم مایعات دیگر را نیز در مصرف کلیِ آب خود در نظر بگیریم یا خیر؟!
در این باره باید گفت که آبِ ساده تنها چیزی نیست که موجبِ حفظِ تعادلِ مایعات در بدن میشود.
نوشیدنی‌های دیگر و مواد غذایی نیز می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر حفظ تعادل مایعات در بدن داشته باشند.
یکی از باورهای موجود این است که نوشیدنی‌هایی که حاوی مقادیر کم یا زیادی کافئین باشند مانند چای و قهوه را نباید به حساب بیاوریم، چرا که یکی از ویژگی های کافئیناین اسن که کافئین، ادرارآور است؛ اما مطالعات صورت گرفته در این زمینه نشان میدهند که این باور صحیح نیست، زیرا اثر ادرارآورِ این نوشیدنی‌ها بر بدن بسیار ضعیف است.
علاوه بر آن، مواد غذایی نیز اکثرا دارای آب هستند. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و به ویژه میوه‌ها و سبزیجاتِ سرشار از آب، همگی دارای مقادیر قابل توجهی آب هستند و مصرف آنها به شدت میتواند تاثیر گذار باشد.
نوشیدن چای یا قهوه به جای آب
پس اگر شما چای یا قهوه بنوشید و مواد غذایی سرشار از آب که نمونه هایی چند از آنها ذکر شد رابخورید، این احتمال وجود دارد که همین نوشیدنی‌ها و مواد غذایی، برای حفظ تعادل مایعات در بدن شما کافی باشند، البته در صورتی که میزان تعریق شما زیاد نباشد. اما با این حال از مصرف آب غافل نشوید.
پس در نتیجهمیتوان بیان کرد سایر نوشیدنی‌ها (از جمله نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه) نیز به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می‌کنند و نباید به خاطر ادرار آور بودنشان آنها را بی اثر دانست و از لیست غذایی حذف کرد.
تشنگی
مورد دیگری وجود دارد که گفتن آن خالی از لطف نیست و آن این است که به تشنگی‌تان اعتماد کنید، زیرا این تشنگی حتما دلیلی دارد!
حفظ تعادل مایعات در بدن، برای بقای ما ضروری است و این مسئله از هیچکس پوشیده نیست. به همین دلیل، سازوکارهای پیچیده‌ای ایجاد شده است که زمان و میزان آب مورد نیاز ما را تنظیم می‌کند. زمانیکه کلِ آب موجود در بدن ما از حد خاصی کمتر میشود، احساس تشنگی می‌کنیم. این ویژگی توسط سازوکارهایی کنترل میشود که مواردی مانند نفس کشیدن را در بدن کنترل می‌کنند، یعنی لازم نیست به طور آگاهانه در این باره تفکر کنید. احتمالا اغلب مردم، نیازی ندارند که در مورد میزان مصرف آب خود نگران باشند، زیرا غریزه‌ی تشنگی، غریزه‌ای قابل اطمینان است و توانسته ما انسان‌ها را برای مدتی بسیار طولانی زنده نگاه دارد.
اما شرایط خاصی وجود دارد که در آن ممکن است به مصرف آب بیشتری نیاز داشته باشیم، یعنی بیش از میزانی که به دلیل تشنگی‌مان آب می‌نوشیم، نیاز به مصرف آب داشته باشیم و مهم‌ترین مورد، زمانی است که بیشتر عرق می‌کنیم.
این حالت در زمانی فعالیت زیادی داریم مثل ورزش کردن و همچنین در هوای گرم (به ویژه در آب و هوای خشک) ایجاد میشود. لازم است بدانید که اگر زیاد عرق می‌کنید، حتما باید مایعات از دست رفته‌ی بدنتان را با نوشیدن آب جبران کنید. البته ورزشکارانی که به مدت طولانی و به شدت ورزش می‌کنند، باید علاوه بر آب، الکترولیت های (موادی مانند قند و نمک) از دست رفته‌ی بدنشان را نیز جبران کنند.
نوشیدن آب در دوران شیردهی
در دوران شیردهی هم ممکن است نیاز به نوشیدن آب دوچندان شود.
در بیماری‌هایی نظیر اسهال و استفراغ نیز، نیاز بدن به آب افزایش می‌یابد. افراد مسن از دسته افرادی اند که باید شدیدا مراقب میزان مصرف آب خود باشند، زیرا برخی مطالعات نشان داده‌اند که سازوکار تشنگی در سنین بالا، دچار اختلال میشود.
پس در این قسمت دریافتیم که بیشتر مردم نیازی ندارند که به طور آگاهانه به میزان مصرف آب خود توجه کنند، زیرا سازوکارِ تشنگی در مغز، بسیار موثر عمل می‌کند. ولی در شرایط خاص، نیاز بدن به مصرف آب افزایش می‌یابد.
در روز چقدر آب بنوشیم
اما ایا تا کنون تفکر کرده اید که بهترین میزان مصرف آب چقدر است؟
البته که به دلیل تفاوت هایی که بدن افراد مختلف با یکدیگر دارند، هیچکس نمی‌تواند به شما بگوید که دقیقا به چه میزان آب نیاز دارید؛ مانند بیشتر موارد و همانطور که گفته شد، این مورد نیز به فرد و بدنش بستگی دارد.
شما باید خودتان آزمایش و بررسی کنید تا متوجه شوید چقدر آب نیاز دارید. بعضی افراد با نوشیدنِ میزانِ آب بیشتر از حد معمول، عملکرد بهتری دارند و آسوده تر هستند، در حالیکه برای بعضی دیگر، نوشیدن آب بیشتر، تنها موجب زحمت و دردسرِ رفت و آمدهای مکرر به دستشویی میشود و خوشایندشان نیست.
همانطور که در ابتدای مقاله گفته شد میزان معمول توصیه شده در نوشیدن آب، 8لیوان در طی شبانه روز است.
اما اگر شما جزء آن دسته از افراد هستید که با مصرف زیاد آب مشکل دارید، میتوانید از مواد غذایی ای که در خود مقادیر زیادی آب دارند استفاده کنید.
اما باید بدانید که نوشیدن آب در زمان تشنگی را نباید به پشت گوش بیاندازید و در نقطه مقابل آن وقتی دیگر تشنه نیستید، باید نوشیدن آب را متوقف کنید.
اما از کجا بدانیم که آب کافی نوشیده‌ایم؟
لازم است بدانید که اب کافی دریافت کرده‌ایم اگر موارد زیر در مورد شما صحت دارد.
نداشتن احساس تشنگی، تغییر رنگ ادرار به رنگ زرد روشن یا بی رنگ و ..
پیشگیری از کم آبی بدن
در ادامه به شما میگوییم که برای پیشگیری از کم آبی بدن، بهتر است آب را به عنوان گزینه نخست نوشیدن در دسترس خود قرار دهید و چند توصیه کوتاه.
لازم است پیش و پس از ورزش، آب بنوشیم.
هر وقت احساس گرسنگی داشتیم ابتدا آب بنوشیم. گاهی بدن تشنگی را به گرسنگی تعبیر می‌کند و در این صورت نوشیدن آب میتواند از شما رفع نیاز کند.
افراد مبتلا به اختلال کارکرد کلیه، نباید در نوشیدن مایعات زیاده‌روی کنند و حتما مطابق توصیه پزشک معالج اقدام نمایند تا مشکلی برایشان پیش نیاید.
کسانی هم که برای مدت زمان طولانی ورزش می‌کنند یا ورزش سنگین و قدرتی انجام میدهند، اگر فقط آب بنوشند (بدون نمک و املاح معدنی) ممکن است دچار کمبود سدیم خون شوند و بهتر است از نوشیدنی ویژه ورزشکاران استفاده کنند تا دچار مشکل ذکر شده نشوند.
