اهمال‌کاری انتقامی قبل از خواب چیست؟ چرا شب‌ها دیر می‌خوابیم + تست

آخرین به‌روزرسانی: ۲۲ آبان ۱۴۰۵

اهمال‌کاری انتقامی قبل از خواب (Revenge Bedtime Procrastination) یعنی این‌که با وجود خستگی و بدون هیچ اجبار بیرونی، خوابیدن را عقب بیندازی تا چند ساعت «وقت مال خودم» از روزی پس بگیری که حس می‌کنی مال تو نبود. در این مطلب می‌خوانی این اصطلاح از کجای چین آمد و پژوهش‌ها درباره‌ی اثرش روی خواب چه می‌گویند. یک جدول برای جدا کردنش از بی‌خوابی، یک تست کوتاه و چند راه عملی هم آماده کرده‌ایم.

اهمال‌کاری انتقامی قبل از خواب یعنی چه؟

اسم این پدیده از یک عبارت چینی آمده: 報復性熬夜 (به چینی ساده‌شده 报复性熬夜). «熬夜» یعنی تا دیروقت بیدار ماندن و «報復性» یعنی انتقامی. مجله‌ی Discover ترجمه‌ی تحت‌اللفظی‌اش را «بیدار ماندن تلافی‌جویانه» آورده است. این عبارت به فرهنگ کاری «۹۹۶» گره خورده؛ یعنی کار از ۹ صبح تا ۹ شب، شش روز در هفته. وقتی روزت مال کار است، شب تنها وقتی می‌شود که اختیارش دست خودت است.

این اصطلاح در ژوئن ۲۰۲۰ (خرداد و تیر ۱۳۹۹) با توییت دافنه کی. لی، روزنامه‌نگار ساکن تایپه و نیویورک، در دنیای انگلیسی‌زبان پخش شد. او توضیح داد آدم‌هایی که روی زندگی روزانه‌شان کنترل زیادی ندارند، شب‌ها دیر می‌خوابند تا کمی آزادی پس بگیرند.

بخش علمی ماجرا قدیمی‌تر است: فلور کروز و همکارانش در دانشگاه اوترخت هلند در سال ۲۰۱۴ اصطلاح «اهمال‌کاری در زمان خواب» را معرفی کردند و آن را این‌طور تعریف کردند: نرفتن به رختخواب در زمانی که قصدش را داشتی، در حالی که هیچ شرایط بیرونی مانعت نیست. بنیاد خواب آمریکا (Sleep Foundation) سه جزء برایش می‌آورد: تأخیری که از کل خوابت کم می‌کند، نبود دلیل موجه مثل شیفت شب یا موقعیت اضطراری، و آگاهی از این‌که این تأخیر ضرر دارد.

پژوهش‌ها درباره‌ی دیر خوابیدن انتقامی چه می‌گویند؟

پژوهش‌ها بیشتر روی همان «اهمال‌کاری در زمان خواب» انجام شده‌اند، نه نسخه‌ی انتقامی‌اش:

• مقاله‌ی آغازگر (۲۰۱۴): در مقاله‌ی کروز و همکارانش در نشریه‌ی Frontiers in Psychology، روی ۱۷۷ نفر، اهمال‌کاری در زمان خواب با خودتنظیمی ضعیف‌تر و گزارش خواب ناکافی همراه بود.
• بیش از دو هزار هلندی: همین تیم در پژوهشی دیگر (۲۰۱۴، Journal of Health Psychology) شرکت‌کننده‌های ۱۶ تا ۹۳ ساله را بررسی کرد. به گزارش انجمن روان‌شناسی بریتانیا، بیش از نیمی گفتند دست‌کم دو شب در هفته خوابشان کافی نیست. اهمال‌کاری در زمان خواب ۱۲٫۷ درصد از تفاوت مقدار خواب آدم‌ها را توضیح می‌داد؛ بیشتر از سن و جنسیت (۸ درصد) و عوامل بیرونی (۴٫۶ درصد).
• مرور ۴۳ پژوهش: ونسا هیل و همکارانش در دانشگاه سنترال کوئینزلند (۲۰۲۲، Sleep Medicine Reviews) با فراتحلیل ۴۳ پژوهش دیدند اهمال‌کاری بیشتر با خواب کوتاه‌تر، کیفیت خواب پایین‌تر و خستگی روزانه‌ی بیشتر همراه است. خودکنترلی کمتر و «جغد شب» بودن هم با آن ارتباط داشتند. به گفته‌ی این دانشگاه، بیش از ۵۰ درصد بزرگسالان دست‌کم سه شب در هفته دیرتر از زمانی که می‌خواستند به رختخواب می‌روند.
• گوشی و خواب، رابطه‌ی دوطرفه: پژوهش لین و همکارانش (اردیبهشت ۱۴۰۴، Frontiers in Psychology) روی ۱۴۲۳ دانشجوی چینی در دو نوبت شش ماه از هم، رابطه‌ای دوطرفه بین اعتیاد به گوشی و اهمال‌کاری در زمان خواب پیدا کرد.

برای مقایسه: CDC آمریکا برای بزرگسالان ۱۸ تا ۶۰ ساله دست‌کم ۷ ساعت خواب در شبانه‌روز توصیه می‌کند. یادت باشد این پژوهش‌ها همبستگی را نشان می‌دهند، نه علت را.

نشانه‌های اهمال‌کاری انتقامی قبل از خواب

1. خسته‌ای، چشم‌هایت می‌سوزد، ولی گوشی را کنار نمی‌گذاری.
2. کاری که شب انجام می‌دهی ضروری نیست؛ سریال، بازی، اسکرول یا گپ.
3. جمله‌ی «امروز هیچ وقتی برای خودم نداشتم» را زیاد به خودت می‌گویی.
4. هر شب قول می‌دهی زودتر بخوابی و باز همان آش و همان کاسه.
5. صبح‌ها با زنگ چندم بیدار می‌شوی.

اهمال‌کاری انتقامی با بی‌خوابی چه فرقی دارد؟

این دو را زیاد با هم اشتباه می‌گیرند. اگر واقعاً می‌خواهی بخوابی و خوابت نمی‌برد، مطلب جدیدترین درمان بی‌خوابی به کارت می‌آید.

تست کوتاه: انتقامت را از خواب می‌گیری؟

برای هر جمله‌ی درست درباره‌ی هفت شب گذشته، یک امتیاز بده:

1. دست‌کم سه شب، دیرتر از ساعتی که خودم می‌خواستم خوابیدم.
2. دلیل بیدار ماندنم کار یا وظیفه‌ی ضروری نبود.
3. موقع بیدار ماندن خسته بودم و می‌دانستم فردا اذیت می‌شوم.
4. گوشی آخرین چیزی بود که قبل از خواب دستم بود.
5. حس کردم این تنها وقتی است که مال خودم است.
6. صبح به‌سختی بیدار شدم یا روز خواب‌آلود بودم.
7. به خودم قول دادم فردا زودتر بخوابم و نشد.

تفسیر ساده: ۰ تا ۲ امتیاز یعنی احتمالاً گاه‌به‌گاه دیر می‌خوابی و مشکل جدی‌ای نیست. ۳ تا ۵ یعنی این الگو در زندگی‌ات جا باز کرده. ۶ یا ۷ یعنی وقتش است جدی برایش برنامه بریزی. این تست را خودمان ساخته‌ایم، فقط برای آشنایی است و تشخیص نیست.

چه کار کنیم؟

• انتقام را به روز ببر: اگر مشکل اصلی نداشتن وقت شخصی است، سعی کن یک تکه‌ی کوچک از روز، حتی ۲۰ دقیقه، را برای کاری که دوست داری کنار بگذاری تا همه‌ی وقت شخصی‌ات به نیمه‌شب حواله نشود.
• برای خواب هم زنگ بگذار: همان‌طور که برای بیدار شدن زنگ داری، یک یادآور برای شروع آماده شدن برای خواب بگذار.
• برنامه‌ی «اگر… آن‌گاه…» بنویس: والشتاین و همکارانش (۲۰۲۰، Psychology & Health) در دو آزمایش روی دانشجوها نشان دادند تمرینی که هدف، مانع و برنامه‌ی «اگر این شد، آن کار را می‌کنم» را کنار هم می‌گذارد، فاصله‌ی ساعت خواب دلخواه و واقعی را کم کرد. مثلاً: «اگر ساعت ۱۲ شد، گوشی را بیرون اتاق شارژ می‌گذارم.»
• گوشی را از رختخواب دور کن: بنیاد خواب آمریکا پیشنهاد می‌کند دست‌کم ۳۰ دقیقه قبل از خواب گوشی و تبلت را کنار بگذاری.
• ساعت خواب و بیداری ثابت: حتی آخر هفته‌ها؛ توصیه‌ی همان بنیاد.

اگر کم‌خوابی و خستگی روزانه‌ات با وجود این کارها ادامه دارد، با پزشک یا متخصص خواب مشورت کن.

سؤال‌های پرتکرار

اهمال‌کاری انتقامی قبل از خواب یک اختلال است؟

نه، اصطلاحی رایج برای یک الگوی رفتاری است، نه تشخیص پزشکی. ولی پژوهش‌ها آن را با خواب کمتر و خستگی بیشتر مرتبط دانسته‌اند.

چه کسانی بیشتر درگیرش می‌شوند؟

بنیاد خواب آمریکا می‌گوید پژوهش‌ها هنوز اولیه‌اند، ولی دانشجوها، زن‌ها، «جغدهای شب» و کسانی که در بقیه‌ی کارها هم اهمال‌کاری می‌کنند، بیشتر در معرضش هستند.

اگر صبح دیرتر بیدار شوم، مشکلی نیست؟

اگر به اندازه‌ی کافی می‌خوابی، احتمالاً فقط جغد شبی. مشکل وقتی است که ساعت بیدار شدنت ثابت است و هر شب از خوابت کم می‌شود.

منابع

• Kroese et al. (۲۰۱۴), Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination, Frontiers in Psychology
• BPS Research Digest (۲۰۱۴): Psychologists investigate a major, ignored reason for our lack of sleep
• Hill et al. (۲۰۲۲), Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination, Sleep Medicine Reviews
• CQUniversity: Time to put the phone down, bedtime procrastination is real
• Lin et al. (۲۰۲۵), Cross-lagged analysis of mobile phone addiction and bedtime procrastination, Frontiers in Psychology
• Valshtein, Oettingen & Gollwitzer (۲۰۲۰), Using MCII to reduce bedtime procrastination, Psychology & Health
• Sleep Foundation: Revenge Bedtime Procrastination
• Discover Magazine (۲۰۲۱): Revenge Bedtime Procrastination Is a Thing
• The Boston Globe (۲۰۲۱): Staying up too late? Welcome to revenge bedtime procrastination
• CDC: About Sleep

این مطلب را تحریریه‌ی جوان ایرانی با مرور منابع بالا نوشته است. اینفوگرافیک، جدول مقایسه و تست کوتاه را خودمان آماده کرده‌ایم.