سبزیجات مناسب برای کاهش وزن (برنامه مصرف آن)
سبزیجات مناسب برای کاهش وزن چیست؟ بررسی نکات مهم
سبزیجات مناسب برای کاهش وزن می‌توانند بشقاب غذا را هم سبک کنند و هم تنوع بیشتری به آن بدهند. کرفس، خیار، اسفناج، کلم و بروکلی از گزینه‌هایی هستند که با کالری پایین و حجم مناسب، به راحتی در وعده‌های مختلف جای می‌گیرند. البته فقط انتخاب سبزی کافی نیست و مقدار مصرف، شیوه پخت و موادی که کنار آن‌ها قرار می‌گیرد نیز اهمیت دارد. یک سالاد ساده با سس پرچرب یا سبزیجات سرخ شده دیگر همان انتخاب کم کالری اولیه نیست. می‌توان این خوراکی‌ها را از صبحانه تا شام و حتی میان وعده‌ها به شکل‌های مختلف مصرف کرد. در ادامه، با انواع سبزیجات مناسب، مقدار مصرف، زمان خوردن و نکاتی که انتخاب آن‌ها را برای برنامه غذایی کاهش وزن ساده می‌کند، آشنا می‌شوید.
سبزیجات مناسب برای کاهش وزن
انتخاب این سبزیجات، راه ساده‌ای برای کم کردن کالری دریافتی و داشتن وعده‌های غذایی سالم است. بعضی سبزیجات به دلیل آب و فیبر فراوان، حجم غذا را بیشتر می‌کنند و احساس سیری طولانی به همراه دارند. کرفس، خیار، اسفناج، کلم و بروکلی از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توان آن‌ها را در وعده‌های مختلف غذایی گنجاند.
کرفس و کالری بسیار پایین آن
کرفس آب زیادی دارد و در مقایسه با بسیاری از خوراکی‌های رایج، کالری کمی وارد بدن می‌کند. ساقه‌های ترد کرفس را می‌توان خام خورد یا داخل سالاد، سوپ و انواع خوراک ریخت. ترکیب آن با هویج و خیار نیز یک میان‌وعده سبک و کم‌کالری به وجود می‌آورد. البته کرفس به تنهایی چربی سوز نیست و نتیجه کاهش وزن به مجموع رژیم غذایی و میزان فعالیت روزانه بستگی دارد.
خیار و آب فراوان برای سیری بیشتر
خیار به دلیل آب فراوان، حجم خوبی ایجاد می‌کند و کالری آن نیز پایین است. می‌توان چند برش خیار را در میان وعده مصرف کرد یا آن را کنار گوجه و سبزی‌های تازه گذاشت. خیار برای افرادی که به خوردن خوراکی‌های حجیم عادت دارند، انتخاب ساده‌ای است. اگر آن را به شکل سالاد می‌خورید، بهتر است مراقب مقدار سس و روغن باشید، چون همین افزودنی‌ها می‌توانند کالری یک بشقاب سالاد را بالا ببرند.
غذاهای بدون گلوتن برای لاغری چیست؟ بهترین خوراکی‌ها برای کاهش وزن را در این مطلب بخوانید:
اسفناج و فیبر مناسب آن
اسفناج را می‌توان هم خام و هم پخته مصرف کرد و همین تنوع، استفاده از آن را در وعده‌های مختلف آسان می‌کند. اضافه کردن اسفناج به املت، سوپ یا خوراک سبزیجات، راه خوبی برای افزایش حجم غذا بدون افزودن کالری زیاد است. اسفناج در کنار تخم مرغ یا مرغ نیز یک ترکیب سیرکننده به وجود می‌آورد. برای پخت آن، مقدار زیادی روغن لازم نیست و حرارت ملایم زمان کوتاهی برای آماده‌شدنش کافی است.
کلم و حجم بالای سالاد
کلم سفید و قرمز گزینه‌های خوبی برای تهیه یک بشقاب سالاد حجیم هستند. می‌توان کلم خرد شده را با خیار، هویج و کمی آبلیمو ترکیب کرد و در کنار غذای اصلی قرار داد. فیبر موجود در کلم نیز به احساس سیری کمک می‌کند و خوردن آن را برای افرادی که حجم بیشتری از غذا می‌خواهند، مناسب می‌سازد. فقط بهتر است سس‌های پرچرب را جایگزین چاشنی‌های ساده نکنید.
بروکلی و ترکیب آن با غذاهای پروتئینی
بروکلی یکی از سبزیجاتی است که می‌توان آن را به‌سادگی در وعده ناهار یا شام استفاده کرد. بخارپزکردن آن و قرار دادن چند تکه بروکلی در کنار مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ، یک وعده متعادل‌تر ایجاد می‌کند. این سبزی را می‌توان در سوپ و خوراک هم به کار برد و لازم نیست همیشه به شکل جداگانه مصرف شود. پخت کوتاه و استفاده از روغن کم، روش مناسبی برای آماده کردن بروکلی در وعده‌های کم کالری است.
بهترین زمان مصرف سبزیجات
بهترین زمان به ساعت مشخصی از روز وابسته نیست و مقدار و شیوه خوردن آن‌ها هم اهمیت دارد. قرار دادن سبزیجات در وعده ناهار، به خصوص کنار غذاهای پرکالری، انتخاب مناسبی برای یک وعده متعادل است. در وعده شام هم سبزیجاتی مثل کاهو، خیار، گوجه، کلم و سبزی‌های پخته شده مناسب هستند. بعضی افراد با خوردن سبزیجات پیش از غذای اصلی، زودتر احساس سیری می‌کنند و در ادامه حجم غذای کمتری می‌خورند. عصر هنگام نیز زمان مناسبی برای مصرف سبزیجات خام است. هویج، خیار یا فلفل دلمه‌ای انتخاب‌های ساده‌ای هستند که آماده‌سازی خاصی نمی‌خواهند. صبحانه هم از این قاعده جدا نیست و افزودن گوجه، خیار یا سبزی خوردن به آن، شروع متفاوتی برای روز می‌سازد. البته مصرف سبزیجات با سس‌های چرب، سرخ شده یا همراه مقدار زیادی روغن، کالری وعده را بالا میبرد. یک بشقاب ساده با سهم قابل توجهی از سبزیجات، شاید جذاب‌ترین توصیه رژیمی نباشد، اما در زندگی روزمره راحت‌تر جا می‌افتد.
بهترین روش‌های پخت سبزیجات برای لاغری
روش پخت سبزیجات برای کاهش وزن فقط به انتخاب نوع سبزی محدود نمی‌شود و شیوه آماده کردن آن هم اهمیت دارد.
اگر سبزیجات با روغن و افزودنی‌های پرکالری پخته نشوند، می‌توان آن‌ها را به شکل‌های متنوع و خوش‌طعم در وعده‌های غذایی گنجاند.
بخارپز کردن
بخارپز کردن یکی از ساده‌ترین روش‌های پخت سبزیجات است، مخصوصاً برای سبزیجاتی مثل بروکلی، هویج، کدو و لوبیا سبز. در این روش سبزیجات با مقدار بسیار کمی آب و بدون نیاز به روغن زیاد آماده می‌شوند و بافت و طعم طبیعی آن‌ها تا حد زیادی باقی می‌ماند. برای خوش‌طعم‌تر شدن می‌توان کمی آبلیمو، فلفل سیاه یا سبزی‌های معطر به آن‌ها اضافه کرد. زمان پخت هم بهتر است کوتاه باشد تا سبزی بیش از حد نرم و آبکی نشود.
سبزیجات کبابی
کبابی کردن سبزیجات انتخاب خوبی برای زمانی است که طعم غذا برایتان به اندازه کالری آن اهمیت دارد. فلفل دلمه‌ای، قارچ، کدو، بادمجان و گل کلم را می‌توان با مقدار کمی روغن و ادویه در فر یا روی گریل آماده کرد. حرارت، عطر و طعم سبزیجات را پررنگ می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود غذای ساده، دلچسب‌تر به نظر برسد. فقط نباید سبزیجات را در روغن فراوان غوطه‌ور کرد. مقدار کمی روغن برای این شیوه پخت کافی است.
تفت دادن با روغن کم
اگر سبزیجات آب‌پز یا بخارپز برایتان جذاب نیست، تفت دادن با روغن کم گزینه خوش‌طعم‌تری است. سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج، قارچ، فلفل دلمه‌ای و کدو را می‌توان در تابه نچسب و با مقدار کمی روغن روی حرارت مناسب آماده کرد. اضافه کردن سیر، زردچوبه یا ادویه‌های دلخواه، طعم غذا را تغییر می‌دهد بدون اینکه نیاز به سس‌های پرکالری باشد. نکته مهم این است که تفت دادن نباید به سرخ کردن طولانی تبدیل شود. در این صورت مقدار روغن مصرفی خیلی راحت بالا می‌رود.
مقدار مناسب مصرف سبزیجات
مقدار مناسب این نوع سبزیجات به میزان کالری روزانه و نوع سبزیجاتی که در وعده‌ها قرار می‌گیرند، بستگی دارد، اما برای بیشتر افراد حدود ۳ تا ۵ واحد سبزی در روز مقدار مناسبی است. هر واحد را می‌توان حدود یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته در نظر گرفت. اگر حجم غذای روزانه زیاد است، بخشی از بشقاب را به سبزیجات اختصاص دهید تا بدون سنگین شدن وعده، غذای بیشتری در اختیار داشته باشید. نکته مهم، شیوه مصرف است. سالاد پر از سس، روغن یا پنیر دیگر همان انتخاب سبک اولیه نیست و کالری آن سریع بالا می‌رود.
برنامه هفتگی مصرف سبزیجات برای لاغری
برای اینکه مصرف سبزیجات در طول هفته یکنواخت و خسته کننده نشود، می‌توان هر روز چند نوع متفاوت را کنار وعده‌های اصلی قرار داد. سبزیجات خام، بخارپز، کبابی یا پخته هر کدام طعم و بافت متفاوتی دارند و تنوع غذا را بیشتر می‌کنند. در این برنامه، مقدار سبزیجات را متناسب با نیاز غذایی و سایر خوراکی‌های روز تنظیم کنید.
- شنبه، صبحانه را با خیار و گوجه شروع کنید، برای ناهار سالاد کاهو، هویج و کلم داشته باشید و شام را کنار کدو یا بادمجان کبابی میل کنید.
- یکشنبه، اسفناج را در وعده صبحانه یا ناهار بگنجانید، برای ناهار سبزی خوردن و سالاد فصل داشته باشید و شب، سوپ سبزیجاتی با هویج، کرفس و کدو بخورید.
- دوشنبه، فلفل دلمه‌ای و گوجه را کنار وعده‌های روز قرار دهید و برای ناهار یا شام از لوبیا سبز پخته همراه با یک منبع پروتئینی استفاده کنید.
- سه‌شنبه، کاهو، خیار و هویج گزینه مناسبی برای سالاد هستند. در وعده شام نیز بروکلی و گل کلم بخارپز را کنار مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ قرار دهید.
- چهارشنبه، روز را با سبزیجاتی مثل گوجه و خیار آغاز کنید و در ناهار سراغ خوراک کدو، هویج یا بادمجان بروید. شام سبک باشد و یک بشقاب سالاد تازه کنار آن قرار دهید.
- پنجشنبه و جمعه، تنوع سبزیجات را بیشتر کنید. سبزی خوردن، کلم، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، اسفناج یا سبزیجات پخته را میان وعده‌های اصلی پخش کنید. برای جمعه هم یک غذای خانگی با سبزیجات فراوان انتخاب کنید تا برنامه غذایی شکل تکراری پیدا نکند.
رژیم غذایی برای کاهش التهاب پوست چگونه است؟ با درمان جوش و قرمزی پوست در این مطلب آشنا شوید:
رژیم غذایی برای کاهش التهاب پوست
نکات خرید سبزیجات برای رژیم کاهش وزن
هنگام خرید سبزیجات برای لاغری، ابتدا سراغ محصولاتی بروید که تازه، سفت و بدون لکه‌های له‌شدگی هستند. سبزی پلاسیده معمولاً طعم خوبی ندارد و ممکن است مقدار بیشتری از آن دور ریخته شود. سبزیجات فصل را هم در نظر بگیرید، چون در زمان برداشت تازه‌تر و خوش‌طعم‌تر پیدا می‌شوند. برای خرید، فهرستی متنوع داشته باشید؛ کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، کلم، کرفس، اسفناج، بروکلی و فلفل دلمه‌ای هر کدام کاربرد متفاوتی در وعده‌های غذایی دارند. هنگام انتخاب سبزیجات بسته بندی شده، تاریخ تولید و شرایط نگهداری را نگاه کنید و بسته‌ای را بردارید که داخل آن آب جمع نشده باشد یا برگ‌ها ظاهر لزج پیدا نکرده باشند. سبزی‌های خرد شده را هم در مقدار مصرف چند روز بخرید تا مدت زیادی در یخچال نمانند. سبزیجاتی را انتخاب کنید که واقعاً در وعده‌های روزانه‌تان جا می‌گیرند. خرید مقدار زیادی سبزی خاص و کم مصرف، فقط فضای یخچال را پر می‌کند. هنگام خرید ذرت، نخودفرنگی یا سبزیجات کنسروی، برچسب محصول را بخوانید و میزان نمک و مواد افزوده را بررسی کنید. اگر قرار است سبزیجات را برای چند روز آماده کنید، محصولاتی با ماندگاری مناسب مثل کلم، هویج و فلفل دلمه‌ای انتخاب‌های کاربردی هستند. خرید خوب از همان جایی شروع می‌شود که بدانید قرار است این سبزی‌ها را چه زمانی و با چه غذایی مصرف کنید.
اشتباهات رایج در مصرف سبزیجات برای لاغری
سبزیجات جایگاه ثابتی در برنامه غذایی افرادی دارند که قصد کاهش وزن دارند، اما صرف زیاد خوردن آن‌ها همیشه به معنی نتیجه بهتر نیست. نوع سبزی، شیوه آماده‌سازی و حتی موادی که کنار آن قرار می‌گیرد، روی مقدار کالری دریافتی اثر دارد. بعضی عادت‌های ساده هم ممکن است بدون اینکه فرد متوجه باشد، یک بشقاب سالم را به غذایی پرکالری تبدیل کند.
اشتباه اول: افزودن سس‌های پرکالری
سالاد و سبزیجات زمانی انتخاب سبکی هستند که با سس‌های چرب و روغن زیاد همراه نشوند. مقدار زیادی سس مایونز یا روغن، کالری یک بشقاب سالاد را بالا میبرد؛ حتی اگر پایه آن کاهو، خیار، گوجه و کلم باشد. آبلیمو، سرکه و کمی روغن برای طعم دادن گزینه‌های ساده‌تری هستند.
اشتباه دوم: جایگزین کردن همه وعده‌ها با سبزیجات
سبزیجات حجم خوبی به غذا می‌دهند، اما یک وعده کامل فقط با کاهو، خیار یا گوجه شکل نمی‌گیرد. اگر پروتئین و مواد غذایی سیرکننده در وعده نباشد، احتمال گرسنگی دوباره بیشتر می‌شود. ترکیب سبزیجات با تخم‌مرغ، مرغ، ماهی یا حبوبات، وعده متعادل‌تری می‌سازد.
اشتباه سوم: مصرف زیاد سبزیجات سرخ شده
روش پخت را دست کم نگیرید. بادمجان یا کدو وقتی در روغن فراوان سرخ می‌شوند، کالری بیشتری نسبت به نوع کبابی یا بخارپز دارند. برای مصرف روزانه، پخت با روغن کم انتخاب ساده‌ای است و طعم خود سبزیجات هم بیشتر حفظ می‌شود.
رژیم ضدالتهاب برای کاهش وزن سریع چگونه است؟ برنامه غذایی موثر در این مطلب:
رژیم ضدالتهاب برای کاهش وزن سریع
سؤالات متداول در مورد سبزیجات مناسب برای کاهش وزن
در این بخش به پرسش و پاسخ در این زمینه می‌پردازیم.
آیا خوردن سبزیجات در شب باعث چاقی می‌شود؟
خود سبزیجات به دلیل زمان مصرف، باعث افزایش وزن نمی‌شوند. سبزیجات کم کالری مانند کاهو، خیار و کرفس را می‌توان در وعده شام هم مصرف کرد. البته افزودن سس، روغن یا مواد پرکالری می‌تواند مقدار انرژی وعده را بالا ببرد. ترکیب سبزیجات با یک منبع پروتئین، شام کامل‌تری ایجاد می‌کند.
کدام سبزیجات کالری کمتری دارند؟
خیار، کاهو، کرفس، تربچه و برخی سبزی‌های برگ‌سبز کالری کمی دارند. این خوراکی‌ها به دلیل حجم بالا، گزینه مناسبی برای اضافه کردن به وعده‌های غذایی هستند.
می‌توان آن‌ها را در سالاد، کنار غذا یا به‌صورت خام مصرف کرد. مقدار روغن و سس همراه سالاد نیز باید در نظر گرفته شود.
آیا سبزیجات منجمد هم برای کاهش وزن مناسب هستند؟
سبزیجات منجمد هم می‌توانند در برنامه غذایی کاهش وزن قرار بگیرند. در بسیاری از موارد، ارزش غذایی آن‌ها تفاوت زیادی با سبزیجات تازه ندارد. بخارپز کردن یا پختن با مقدار کمی روغن، روش مناسبی برای آماده‌سازی آن‌هاست.
آیا آب سبزیجات برای لاغری مناسب است؟
آب سبزیجات با خود سبزیجات کامل یکسان نیست، چون بخشی از فیبر در فرایند آب گیری از بین می‌رود. مصرف سبزیجات کامل معمولاً سیر کننده است و جویدن آن‌ها زمان بیشتری می‌گیرد. اگر به آب سبزیجات شکر، عسل یا مواد پرکالری اضافه شود، مقدار انرژی نوشیدنی بیشتر خواهد شد. برای کاهش وزن، خود سبزیجات انتخاب کاربردی‌تری نسبت به آب آن‌ها هستند.
سخن پایانی
انتخاب سبزیجات مناسب برای کاهش وزن فقط به پیدا کردن چند سبزی کم کالری محدود نمی‌شود و مقدار مصرف، روش پخت و ترکیبات کنار آن‌ها هم در کیفیت یک وعده غذایی اثر دارد. پخش‌کردن سبزیجات در طول روز، استفاده کمتر از روغن و سس‌های پرکالری و پرهیز از جایگزین کردن همه وعده‌ها با سبزیجات، نکاتی هستند که در این مطلب به آن‌ها اشاره شد. حتی خرید سبزیجات هم وقتی با توجه به مقدار مصرف واقعی انجام شود، از دورریز شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند. در این میان، تنوع را هم فراموش نکنید. قرار نیست هر روز یک بشقاب تکراری روی میز باشد. اگر شما هم تجربه‌ای در این زمینه دارید، از سبزی موردعلاقه تا روشی که مصرف آن را برایتان ساده کرده، تجربه خود را با دیگر خوانندگان مجله جوان ایرانی به اشتراک بگذارید.
