انواع غذاهای فیبردار که باید در رژیم غذایی قرار دهید!
خواص غذاهای فیبردار + لیست آنها برای صبحانه
فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مانند غلات و سبزیجات به مقدار زیادی وجود دارد و بدن قادر به هضم راحت آنها نیست. غذاهای فیبردار زیاد در اطراف ما وجود دارد. انواع خاصی از فیبر ممکن است؛ باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شوند.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه میکند به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف میکنید، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید. این به معنای تقریباً 24 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان است. متأسفانه، حدود 95 درصد از بزرگسالان و کودکان آمریکایی، میزان فیبر توصیه شده روزانه را برآورده نمیکنند. در آمریکا، متوسط دریافت فیبر روزانه 16.2 گرم تخمین زده میشود. خوشبختانه، افزایش مصرف فیبر نسبتاً آسان است – به سادگی غذاهای دارای فیبر را در رژیم غذایی خود ادغام کنید. (به طور متوسط روزانه 28 گرم فیبر باید مصرف شود.)
در این مقاله قصد داریم به طور کامل درباره غذاهای دارای فیبر با شما صحبت کنیم. پس با این مقاله جوان ایرانی همراه باشید.
لیست غذاهای فیبردار
ممکن است در حال حاضر هر روز غذاهای فیبردار مغذی مصرف کنید. یا ممکن است متوجه شوید که برخی از غذاهایی که میخورید جایگزین مناسبی برای تامین فبیر بدنتان هستند. پس برای اینکه مطمئن شوید تا چه میزان روزانه غذاهای فیبردار مصرف میکنید و باید چه مواد غذایی جدیدی را وارد برنامتان کنید؛ لیست غذاهای فیبردار را در زیر به طور کامل برایتان بیان میکنیم.
سبزیجات
گل کلمبروکلی
حدود 9 فنجان گل کلم بروکلی برای رسیدن به فیبر توصیه شده روزانه لازم است. کلمبروکلی سرشار از سولفورافان است و همچنین 3.2 گرم فیبر در هر فنجان، به بدن میرساند. کلمبروکلی کالری کمی دارد، بنابراین برای دستیابی به فیبر لازم، روزانه مقداری کلمبروکلی به سبد غذایی خود اضافه کنید.
کلم بروکسل
این مینی کلمها را میتوان آب پز، سرخ کرده یا به صورت خام در کلمبروکسل خرد کرد. با 4 گرم فیبر در هر فنجان، حدود 7 فنجان کلم بروکسل برای رسیدن به میزان فیبر توصیه شده روزانه لازم است.
مارچوبه
آیا تا به حال 83 چوب مارچوبه را در یک بشقاب دیدهاید؟ احتمالاً نه، مگر اینکه یک وعده غذایی خانوادگی باشد. این همان تعداد چوب مارچوبه خام است تا به 28 گرم فیبر توصیه شده برای رژیم غذایی شما برسد. بهعنوان جایگزینی برای مارچوبه بخارپز، چوبهای مارچوبه خام برششده نازک را به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید تا طعمی شیرین و ترد داشته باشید.
کنگر فرنگی
کنگر در پیتزا طعم عالی دارد، همراه با اسفناج در سبزیجات خوشمزه، یا بخارپز شده نیز طعمی به یادماندنی بر جای میگذارد. اما آیا میتوان 4 عدد کنگر فرنگی در روز خورد؟
کدو حلوایی بلوط
به سادگی ساقه را جدا کرده، دانهها را بردارید و در فر بپزید تا نرم شوند. یا کدو بلوط شکم پر را با استفاده از برنج، کینوآ یا گوشت چرخ کرده تهیه کنید. برای رسیدن به اهداف فیبر باید حدود 3 فنجان کدو حلوایی بلوط روزانه مصرف کنید.
نخود سبز
برای دریافت فیبر توصیه شده روزانه به حدود 3 فنجان نخود سبز نیاز دارید. نخود سبز خوش طعم و سالم منبع عالی آهن، منگنز و ویتامینهای A و C است.
شلغم
شلغم که منبع عالی بتاکاروتن و ویتامین K است، طعم ملایمی دارد. همچنین آن را میتوان مانند اسفناج و سایر سبزیهای برگدار، مخلوط در اسموتیهای سبز یا آب میوه استفاده کرد. برای رسیدن به مقدار مورد نیاز فیبر حدود 5.5 فنجان شلغم لازم دارید.
هویج
هویج که کمی بخارپز شود بتاکاروتن بیشتری آزاد میکند؛ اما چه به صورت خام یا پخته از آن استفاده کنید، تمام فواید 4.68 گرم فیبر را دریافت خواهید کرد. حدود 6 فنجان هویج برای رسیدن به فیبر توصیه شده روزانه لازم است.
گل کلم
گل کلم یک جایگزین محبوب کم کربوهیدرات برای سبزیجات نشاستهای است. این یک راه عالی برای افزودن فیبر به رژیم غذایی شما است، اما ممکن است شما را به 28 گرم فیبر توصیه شده روزانه نرساند. این بدان معناست که هر روز حدود 8.5 فنجان گل کلم پخته شده بخورید.
میوهها
آووکادو
آووکادو چه در گواکاموله، چه در نان تست و چه در سالاد، به دلیل طعم غنی، خامهای و چربیهای سالم به طور گستردهای مورد استفاده قرار میگیرد. با 9 گرم فیبر در هر آووکادوی سایز متوسط، حدود 3 آووکادو برای رسیدن به فیبر توصیه شده روزانه نیاز دارید.
سیب
سیبها به ویژه دارای نوعی فیبر محلول به نام پکتین هستند. با 4.4 گرم در هر سیب، حدود 7 سیب برای دریافت فیبر توصیه شده روزانه شما نیاز است.
توتفرنگی
توتفرنگی منبع عالی ویتامین C است. ممکن است نیاز داشته باشید تا توتفرنگی را با سایر غذاهای پرفیبر یا مکملهایی مانند متاموسیل مصرف کنید. (حدود 6 فنجان توتفرنگی برای رسیدن به 28 گرم، میزان فیبر توصیه شده روزانه، لازم است.)
موز
آیا میتوانید 9 موز در روز بخورید؟ یکی از همه کارهترین و خوشمزهترین میوهها موز است. یک موز متوسط 3 گرم فیبر دارد. موز سیر کننده است و راهی عالی برای افزودن مقداری فیبر به یک وعده غذایی یا میانوعده است.
تمشک
حدود دو فنجان تمشک در روز فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تامین میکند. تمشکها به تنهایی یک خوراکی خوشمزه هستند که در دستور پخت دسر یا در اسموتی اضافه میشوند.
آجیل
بادام
سعی کنید همیشه مقداری بادام را روی سبزیجات پخته یا خوراکیهای خود قرار دهید. حدود 1 فنجان بادام برای رسیدن به فیبر توصیه شده روزانه لازم است. کره بادام همچنین حاوی فیبر است، اما شیر بادام نه.
گردو
گردو که به دلیل داشتن چربیهای امگا 3 برای قلب مفید است، میتواند به شما در رسیدن به فیبر روزانه کمک کند. حدود 1 فنجان گردو میتواند شما را به فیبر توصیه شده روزانه برساند. گردو همچنین حاوی روی، بتاکاروتن و سایر مواد مغذی ضروری است.
بادام زمینی
مقدار مناسب بادامزمینی میتواند فیبر مورد نیاز بدن را تامنی کند. به خصوص زمانی که آن را روی نان تست قرار دهید و از طعم بینظیر آن استفاده کنید. حدود 1 فنجان بادام زمینی بوداده و بدون نمک لازم است تا به 28 گرم فیبر روزانه دست پیدا کنید.
دانه چیا
دانه چیا یک غذای فوقالعاده است که ارزش افزودن به رژیم غذایی را دارد. دانه چیا فیبر محلول بالایی دارد. همچنین دانه چیا یک غلیظکننده عالی برای اسموتیها است و به عنوان یک رویه برای ماست استفاده میشود. (هر قاشق غذاخوری 4 گرم فیبر دارد.)
حبوبات
لوبیا
از لوبیا در پختهوپز میتوان به خوبی استفاده کرد. حدود 1.5 فنجان لوبیا پخته شده شما را به 28 گرم توصیه شده فیبر روزانه میرساند.
لوبیا چیتی
لوبیا چیتی نوعی از لوبیا پرمصرف به شما میآید. حدود 2 فنجان لوبیا چیتی پخته شده شما را به میزان فیبر توصیه شده روزانه میرساند.
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز در دستورالعملهای غذاهای بسایری مورد استفاده قرار میگیرد. یک فنجان لوبیا قرمز حاوی 13.1 گرم فیبر است، بنابراین حدود 2 فنجان لوبیا قرمز بخورید تا به میزان فیبر مورد نیاز روزانه خود برسید.
نخود فرنگی
حدود 1.5 فنجان نخود فرنگی پخته شده شما را به 28 گرم فیبر توصیه شده روزانه میرساند. نخود خرد شده را میتوان در انواع مختلفی از غذاهای اضافه کرد.
سویا
با 7.5 گرم فیبر در هر فنجان، آنها مقادیر کمی فیبر را در مقایسه با سایر حبوبات ارائه میدهند. برای رسیدن به میزان فیبر توصیه شده روزانه، به حدود 3.5 فنجان سویای پخته شده نیاز دارید.
عدس
چه عدسِ قرمز، زرد، قهوهای یا سبز را انتخاب کنید؛ در هر حال عدس منبع عالی فیبر است. با 15.6 گرم در هر فنجان، به حدود 2 فنجان عدس پخته شده نیاز دارید تا به میزان مصرف فیبر توصیه شده روزانه برسید. عدس در انواع سوپها و غذاها مورد استفاده قرار میگیرد.
دانهها
جو
آیا مصرف جو شما در زمستان به چند کاسه سوپ میرسد؟ حدود 2 فنجان جو پخته شده در روز، میزان فیبر توصیه شده روزانه شما را تامین میکند. سعی کنید مقدار بیشتری از این دانه لطیف و جویدنی با فیبر بالا را در سبزیجات خود قرار دهید.
کینوا
کینوا سرشار از پروتئین است و با 5.18 گرم فیبر در هر فنجان، 40 درصد فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوهای فراهم میکند. اما هنوز حدود 5.5 فنجان کینوا پخته شده برای رسیدن به فیبر توصیه شده روزانه نیاز است. کینوا را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
ماکارونی
اگر از دوستداران پاستا هستید، انتخاب انواع غلات میتواند فواید فیبر قابل توجهی داشته باشد. یک فنجان غلات 5.46 گرم فیبر دارد که بیش از دو برابر ماکارونی سفید است. برای رسیدن به میزان فیبر توصیه شده روزانه خود، به حدود 5 فنجان پاستا سبوسدار پخته شده نیاز دارید که میتواند بخش زیادی از مقدار توصیه شده کربوهیدرات یا سایر مواد مغذی را به خود اختصاص دهد.
برای آگاهی از انواع کربوهیدراتها مقاله زیر را مطالعه کنید؛
جو دوسر
بلغور جو دوسر به عنوان یک غلات پخته شده، سرشار از فیبر محلول برای قلب است. با 4 گرم فیبر در هر فنجان، حدود 7 فنجان جو دوسر لازم است تا به 28 گرم لازم دست پیدا کنید.
ذرت بو داده
ذرت بو داده یک میانوعده سالم است، اما برای دریافت فیبر توصیه شده روزانه، 1.5 لیوان پاپ کورن لازم دارید. سعی کنید در هنگام خوردن پاپکورن از انواع پنیرهای چرب کمتر استفاده کنید و به جای آن از ادویههای مختلف برای طعمدار کردن آن استفاده کنید.
انواع فیبرها
به طور کلی همه فیبرها باهم برابر نیستند. انواع مختلف فیبر، با توجه به کاری که برای بدن انجام میدهند وجود دارد.
فیبرهای غذایی به دو دسته اصلی تقسیم میشوند که هر کدام ویژگیها و فواید سلامتی خاص خود را دارند. همه انواع فیبر بدون هضم یا جذب در جریان خون از دستگاه گوارش عبور میکند؛
فیبر نامحلول
نوع فیبر نامحلول از ذرات درشت و بزرگ ساخته شده است. در آب حل نمیشود و باکتریهای روده میتوانند فیبر نامحلول را به میزان محدودی از طریق تخمیر هضم کنند. اگر مقدار زیادی فیبر نامحلول مصرف کنید، ممکن است به عنوان یک ملین خفیف با تحریک پوشش روده عمل کند. سبوس گندم نمونهای از فیبر نامحلول است و بیشتر غذاهای فیبردار دارای جزء نامحلول هستند.
فیبر محلول
محلول، غیر چسبناک و قابل تخمیر است. این نوع فیبر حل میشود؛ اما غلیظ نمیشود و به مدفوع حجم نمیدهد؛ بنابراین این فیبر برای استفاده به عنوان یک مکمل ملین موثر نیست. به راحتی تخمیر میشود، که برای ارتقاء فلور روده سالم عالی است. با این حال، تخمیر میتواند گاز اضافی تولید کند و منجر به نفخ شود. به عنوان مثال میتوان به اینولین و دکسترین اشاره کرد.
خواص غذاهای فیبردار
فیبر یک اصطلاح کلی است که برای هر نوع کربوهیدراتی که بدن شما قادر به هضم آن نیست، اطلاق میشود. این واقعیت که بدن شما از فیبر برای سوخت استفاده نمیکند، ارزش آن را برای سلامت کلی بدن کاهش نمیدهد.
مصرف غذاهای فیبردار میتواند مزایای زیر را هنگام مصرف برای بدن به همراه داشته باشد.
کاهش کلسترول
وجود فیبر در دستگاه گوارش میتواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند. این امر به ویژه در صورت مصرف استاتینها که داروهایی برای کاهش کلسترول هستند؛ بسیار مورد توجه قرار میگیرد.
ترویج وزن سالم
غذاهای پر فیبر مانند میوهها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. همچنین، وجود فیبر میتواند هضم را در معده کند کند و به شما کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
افزایش حجم به دستگاه گوارش
کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش تنبل دست و پنجه نرم میکنند ممکن است بخواهند فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. فیبر به طور طبیعی حجم زیادی به دستگاه گوارش اضافه میکند، زیرا بدن شما آن را هضم نمیکند. این باعث تحریک روده میشود.
کنترل قندخون
ممکن است بدن شما مدت بیشتری طول بکشد تا غذاهای پر فیبر را تجزیه کند. این به شما کمک میکند تا سطح قندخون را ثابت نگه دارید، که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش
خوردن فیبر کافی میتواند اثرات محافظتی در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ داشته باشد. دلایل زیادی برای این وجود دارد، از جمله اینکه برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است خواص آنتیاکسیدانی داشته باشند.
غذاهای فیبردار فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مهم است که غذاهای حاوی فیبر را به تدریج در طی چند روز به رزیمغذایی حود اضافه کنید تا از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز جلوگیری شود. نوشیدن مقدار زیادی آب در حین افزایش مصرف فیبر نیز ممکن است به جلوگیری از این علائم کمک کند.
غذاهای فیبردار برای صبحانه
صبحانه یکی از وعدههای حیاتی است که میتوانید برای دریافت فیبر لازم از آن کمک بگیرید. سعی کنید در برنامه غذایی خود موارد زیر را برای صبحانه سرو کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی غنی از پروتئین با میوههای غنی از فیبر، آجیل یا غلات یک وعده غذایی کاملاً رضایتبخش است. انواع توتها، یا خلال بادام از ترکیبات عالی پارفی هستند. همچنین میتوانید موز، انبه یا گلابی برشخورده را به این ترکیب اضافه کنید.
بلغور جو دوسر
یک فنجان از آن 4 گرم فیبر دارد. و اگر آن را با شیر به جای آب درست کنید، یک وعده پروتئین نیز دریافت خواهید کرد. روی آن را با میوههای تازه، یخ زده یا خشک و مقداری آجیل خرد شده تزئین کنید. همچنین میتوانید مقداری یا همه جو را با کینوآ جایگزین کنید – که دارای 5 گرم فیبر در هر فنجان است.
کره بادامزمینی
کره بادامزمینی یک وعده صبحانه خوشمزه سرشار از فیبر و پروتئین است تا از گرسنگی جلوگیری کند. سعی کنید لایه زخیم کرده بادامزمینی را برای تقویت فیبر بیشتر، روی نان گندم بمالید. روی آن را با موز، سیب یا گلابی خورد شده تزئین کنید. ( این صبحانه مقوی را حتماً با کره بادام یا بادام هندی امتحان کنید. یا اگر به آجیل حساسیت دارید، کره تخمه آفتابگردان نیز گزینه خوبی است.)
تخممرغ
تخممرغها حاوی پروتئین بالایی هستند؛ اما منبع خوبی از فیبر نیستند. میتوانید با ریختن مقداری سبزیجات خرد شده مانند اسفناج، کلم بروکلی، کنگر فرنگی یا آووکادو آن را منبع خوبی برای دریافت فیبر کنید.
اسموتی
ترجیح شما برای استفاده از اسموتی به عنوان صبحانه چیست؟ از شیر یا ماست به عنوان پایه به جای آب میوه استفاده کنید. اگرچه میوه سرشار از فیبر است؛ اما فرآیند آبگیری آن را از بین میبرد. در مرحله بعد، نصف فنجان موز یا توت برش خورده تازه یا یخ زده، به اضافه نصف فنجان سبزیجات خرد شده را داخل آن بریزید. بله، سبزیجات! اسفناج طعم آن را زیاد تغییر نمیدهد و هویج به طور طبیعی شیرین است. یک قاشق غذاخوری دانه چیا، بذر کتان یا کره آجیل را برای افزایش فیبر اضافه کنید. نیازی به افزودن شکر نیست – میوه (و ماست، اگر طعم دار باشد) شیرینی فراوانی را به همراه خواهد داشت.
غلات، شیر و میوه
غلاتی مانند گندم، جو یا دانههای چیا را با موز یا توتفرهنگی ترکیب کنید. سپس شیر و یک مشت آجیل خرد شده را به آن اضافه کنید. این یک وعدهغذایی بسیار عالی برای تامین مقدار فیبر روزانه است.
پنکیک سبوسدار
وافل و پنکیک گزینههای بسیار خوبی برای صبحانه هستند. میتوانید روی وافل یا پنکیک خود را دانههای مختلفی مانند چیا یا کینوا تزئین کنید. در این صورت قادر خواهید بود از فیبر بیشتری استفاده کنید. همچنین اضافه کردن انواع میوههای فیبردرا میتواند این ترکیب را به صبحانهای جذابتر تبدیل کند.
نان تست آووکادو
آووکادو منبع خوبی از فیبر است. این یک صبحانه به خصوص خوشمزه است، که یکی از دلایل محبوبیت نان تست آووکادو است. شما میتوانید با استفاده از نان سبوسدار یا نان جوانه گندم، مصرف فیبر خود را بیشتر افزایش دهید.
فرآیند نان جوانه گندم ممکن است به این معنی باشد که شما از نان جوانه زده مواد مغذی بیشتری نسبت به نان معمولی دریافت میکنید؛ اما اگر نمیتوانید نان جوانه زده تهیه کنید، به دنبال نانهایی باشید که حداقل مقداری از دانههای آن قابل مشاهده باشد. این بدان معنی است که همه آنها با آرد آسیاب نشدهاند و نان ممکن است در کل سالمتر باشد.
غذاهای فیبردار برای یبوست
غذاها و مواد مختلفی وجود دارند که میتوانند منبع خوبی برای فیبر باشند. اینگونه مواد دارای فیبر به خوبی میتواند یبوست را برطرف کند. برای آگاهی بیشتر در ادامه به بیان غذاهای فیبردار برای درمان یبوست میپردازیم.
حبوبات
حبوبات، مانند لوبیا، نخود، عدس، سرشار از فیبر هستند. شما میتوانید آنها را به روشهای مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یک فنجان لوبیا (182 گرم) نزدیک به 80 درصد از نیاز روزانه توصیه شده فیبر را تامین میکند. همچنین 99 گرم عدس، 31 درصد از فیبر مورد نیاز را برآورده میکند.
حبوبات دارای فیبرهای محلول و نامحلول هستند. این بدان معناست که آنها میتوانند یبوست را با حجیم کردن مدفوع و با نرم کردن مدفوع برای کاهش حرکت آن در روده بزرگ از بین ببرند.
کیوی
کیوی در مبارزه با یبوست بسیار مفید است. یک کیوی به طور متوسط نه درصد از فیبر مورد نیاز بدن را تامین میکند. مطالعات متعددی اثربخشی کیوی را در مبارزه با یبوست ثابت کرده است. در یکی از این مطالعات نشان داده شد که کیوی دفعات دفع و سهولت دفع مدفوع را افزایش میدهد. کیوی همچنین دارای آنزیمی به نام اکتینیدین است که اعتقاد بر این است که در مبارزه با یبوست نیز مفید است.
گلابی
یک گلابی متوسط، زمانی که با پوست خورده شود، میتواند بین پنج تا شش گرم فیبر غذایی را تامین کند. این حدود 22 درصد از فیبر مورد نیاز را تامین میکند. گلابی را میتوان به روشهای مختلفی استفاده کرد، به این معنی که شما مشکل کمی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی خود نخواهید داشت. گلابی همچنین برای نوزادان مبتلا به یبوست عالی است. گلابی همچنین سرشار از فروکتوز و سوربیتول است که میتواند به کاهش یبوست نیز کمک کند.
برای آشنایی با خواص گلابی مقاله زیر را مطالعه کنید؛
کفیر
کفیر مانند بسیاری از محصولات لبنی دیگر یک پروبیوتیک است. پروبیوتیکها حاوی میکروارگانیسمهایی هستند که میتوانند به نرم شدن مدفوع و بهبود سلامت روده کمک کنند.
مطالعهای که طی چهار هفته انجام شد؛ نشان داد افرادی که 500 میلیلیتر کفیر بعد از وعدههای غذایی خود در صبح و عصر مصرف کردند؛ دفعات مدفوع خود را بهبود بخشیدند و به ملینهای کمتری نیاز داشتند.
آلوخشک
به طور کلی آلو تازه به اندازه آلوخشک سرشار از فیبر نیست. آلوخشک به روشهای مختلف به کاهش یبوست کمک میکند. آلوخشک دارای فیبر نامحلول و محلول است که هر دو با حجیم کردن وزن مدفوع به رفع یبوست کمک میکنند.
آلوخشک همچنین حاوی سوربیتول و برخی ترکیبات فنلی هستند که به رفع یبوست کمک میکند. این عوامل باعث میشود که آلوخشک به یکی از بهترین مواد غذایی با فیبر بالا برای کاهش یبوست تبدیل شود.
سیب
شما میتوانید تا 17 درصد از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه را در یک سیب با اندازه متوسط دریافت کنید. سیب هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارد.
فیبر محلول موجود در سیب که به شکل پکتین وجود دارد، توسط میکروارگانیسمهای روده به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر میشود، که احتباس آب در مدفوع را بهبود میبخشد و همچنین باعث میشود مدفوع سریعتر در روده حرکت کند.
برای آگاهی از خواص سیب مقاله زیر مطالعه کنید؛
نان سبوسدار
غلات کامل سرشار از فیبر هستند. بهویژه نان چاودار و نان گندم، دو تا از بهترین راههایی هستند که به عنوان نان برای رفع یبوست مصرف میشوند. هر دو به حجیم شدن مدفوع کمک میکنند تا حرکت آسان در روده بزرگ را تسهیل کنند. اگرچه مطالعات نشان داده است که نان چاودار در کاهش یبوست بهتر از نان گندم است.
سبزیهای سبز رنگ
برخی از سبزیجات مانند اسفناج و کلم بروکلی منابع عالی فیبر هستند. آنها به حجیم شدن و افزایش وزن مدفوع کمک میکنند. 4.3 گرم یا یک فنجان اسفناج پخته شده میتواند 17 درصد از فیبر مورد نیاز روزانه را تامین کند، در حالی که 150 گرم بروکلی حدود 16 درصد را تامین میکند. همچنین این سبزیهای سبزرنگ سرشار از ویتامین C و ویتامین K هستند.
سیبزمینی
سیبزمینی سرشار از فیبر است. بخش عمده فیبر موجود در سیبزمینی مانند سلولز نامحلول است؛ اما آنها حاوی پکتین هستند که یک فیبر محلول نیز است. پکتین، لیگنین و سلولز همگی در افزایش وزن مدفوع برای حرکت آسان آن در روده بزرگ نقش دارند. مطالعات همچنین استفاده از سیبزمینی را در رفع یبوست تایید کردهاند. شما به راحتی میتوانید سیبزمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ زیرا روشهای مختلفی میتوانید سیبزمینی را بخورید – پوره شده، برشته شده، بخارپز شده و … .
دانه کتان
دانههای کتان ملینهای طبیعی هستند، بنابراین استفاده از آن در درمان یبوست جای تعجب ندارد. آنها سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند.
یک قاشق غذاخوری دانه کتان کامل، قهوهای و طلایی، حدود یازده درصد از فیبر توصیه شده روزانه را تامین میکند. دانه کتان همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها و اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین میتوانید دانه کتان را به اسموتیها و سالادها اضافه کنید یا از روغن آن را به وعدههای غذایی اضافه کنید.
انجیر
انجیر منبع عالی فیبر است. نصف فنجان انجیر خشک میتواند 30 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین کند. مطالعات متعددی بر روی انسان و سگ انجام شده است تا اثربخشی انجیر را در افزایش وزن و قوام مدفوع نشان دهد. انجیر همچنین حاوی آنزیم فیاسین است که به کاهش یبوست نیز کمک میکند.
آب
خوب، شما دقیقاً انتظار نداشتید که آب را در این لیست ببینید، درست است؟ اما تنها داشتن آن در اینجا منطقی است. یبوست زمانی اتفاق میافتد که روده بزرگ آب زیادی از مدفوع جذب میکند و ممکن است زمانی رخ دهد که فرد دچار کم آبی شود. همیشه مهم است که کارهای کوچکی مانند نوشیدن آب کافی را نادیده نگیرید.
غذاهای فیبردار برای لاغری
اگر به دنبال بهبود سلامتی یا کاهش وزن هستید؛ برخی از غذاهای فیبردار را که برای کاهش وزن موثر هستند را بیان خواهیم کرد.
برای آگاهی از رژیم کتوژنیک مقاله زیر را مطالعه کنید:
لوبیا
حبوبات دارای فیبر بسیار بالا و چربی کم هستند که آنها را به یک غذای ایدهآل برای کاهش وزن تبدیل میکند. لوبیاها پر از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که میتوانند به شما در مدیریت سطح کلسترول کمک کنند. علاوه بر این، لوبیا همچنین حاوی پروتئین است که به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک میکند.
کلمبروکلی
بروکلی یک سبزی مملو از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدان است. همچنین یکی از بهترین غذاهایی است که فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن دارد.
کلمبروکلی کالری کمی دارد؛ اما محتوای آب بالایی دارد، همراه با مواد شیمیایی گیاهی آنتیاکسیدانی و ویتامینC. در حالی که هیچ غذای جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد، خوردن کلمبروکلی ممکن است بخش مهمی از هر برنامه یا برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.
انواع توتها
توتها از بهترین غذاهایی هستند که میتوانید برای کاهش وزن مصرف کنید. این میوههای خوشمزه دارای مواد مغذی متراکم، کم کالری و سرشار از فیبر هستند. آنها همچنین سرشار از آنتیاکسیدانهایی هستند که با کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی مرتبط هستند.
توت ها نیز بسیار متنوع هستند. آنها را میتوان به غلات یا ماست اضافه کرد، مربا یا محصولات پخته شده درست کرد و یا اسموتیها را با مواد دیگر مخلوط کرد یا به تنهایی به عنوان میانوعده مصرف کرد.
سیبزمینیها
سیب زمینی یک غذای غنی از فیبر است که اغلب نادیده گرفته میشود و میتواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، فیبر موجود در سیبزمینی میتواند به شما کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید و مصرف کلی غذا را کاهش دهید
سیب
سیب منبع عالی فیبر است که میتواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر همچنین به شما کمک میکند مدت بیشتری احساس سیری کنید و می تواند به کاهش کالری دریافتی در هر وعده غذایی کمک کند. برای دریافت حداکثر فایده، سیب را با پوست میل کنید.
سیب همچنین حاوی پلیفنولها است. (مواد مغذی گیاهی که دارای خواص ضدالتهابی، آنتیاکسیدانی و ضدسرطانی هستند.) سیب میتواند با کمک به حفظ سلامت قلب، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را نیز کاهش دهد.
غلات کامل
محصولات غلات کامل یک راه عالی برای دریافت مقداری فیبر اضافی در حین کاهش وزن هستند. فیبر باعث میشود احساس سیری کنید. یکی از بهترین راهها برای اینکه غلات کامل در راستای کاهش وزن عمل کند، جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده با غلات کامل است.
غلات کامل مانند کینوا، گندم، جو، برنج قهوهای و گندم سیاه محتوای بسیار بیشتری از پروتئینها، آنتیاکسیدانها، ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را فراهم میکنند.
آجیل
آجیل منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی مهم است. آجیلها را به دلیل خوشمزه بودن و مغذی بودن، میانوعدههای عالی مینامند.
آجیلها سرشار از فیبر، پروتئین، چربی سالم، ویتامینها و مواد معدنی هستند. غذاهای پر پروتئین با سیر نگه داشتن بدن برای مدت طولانی بعد از خوردن به کاهش وزن کمک میکنند. آجیل همچنین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد.
آووکادو
آووکادو یک غذای عالی برای کاهش وزن است. آووکادو حاوی مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای زیادی هستند که به کاهش وزن کمک میکنند و به راحتی میتوان آنها را در هر وعده غذایی قرار داد.
آووکادوهای خامهای معمولاً دارای چربیهای غیراشباع (چربی خوب) هستند – مشابه روغن زیتون یا آجیل – که میتواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کند. این بدان معناست که گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی روزانه میتواند به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی و کلسترول خون بالا کمک کند. آووکادو همچنین منبع خوبی از پتاسیم است، ماده مغذی که بسیاری از آمریکاییها اغلب به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنند.
غذاهای فیبردار برای بواسیر
بواسیر یکی از رایجترین بیماریهای نشیمنگاهی در جهان است که افراد زیادی را به خود گرفتار کرده است. این بیماری همچنین به نام هموروئید نیز شناخته میشود که در واقع همان تورم رگها و رگهای ورم کرده در قسمت تحتانی روده و یا بخش مقعد میباشد. بعضی از غذاهای فیبردار بسیار برای درمان بواسیر مناسب هستند. در ادامه به معرفی برخی از این موادغذایی میپردازیم.
ریشه سبزیجات
سبزیجات ریشه دار حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. آنها عبارتاند از؛ چغندر، هویج، شلغم و سیبزمینی. ریشهها همچنین دارای فیبر زیادی در پوست خود هستند، به طوری که باید در هنگام مصرف آن را حفظ کرد. سیبزمینیها، به ویژه آنهایی که پخته و تمیز شدهاند، حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم هستند.
حبوبات
خانواده حبوبات، شامل گیاهان زیادی دارد. درواقع حبوبات دانههای آنها هستند که ما میتوانیم آنها را مصرف کنیم. چند نمونه از گیاهانی که شامل حبوبات هستند؛ نخود، بادامزمینی، لوبیا، سویا و عدس هستند. آنها سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند. یکی دیگر از مزایای حبوبات این است که میتوانند مدفوع شما را حجیم کنند، بنابراین احتمال کمتری برای ایجاد بیماریهای همچون بواسیر وجود دارد.
کدو
به طو رکلی انواع کدوها، از کدو سبز گرفته تا کدو تنبل، زرد، بلوط و کدو حلوایی، انواع زیادی نیز وجود دارد. کدو حلوایی بلوط فیبریترین است و هر فنجان آن (205 گرم) حدود 9 گرم فیبر دارد. کدو حلوایی را میتوان به روشهای مختلفی از بو داده گرفته تا آب پز میل کرد.
فلفلدلمهای
فلفلدلمهای مقدار قابل توجهی فیبر دارد. یک فنجان فلفلدلمهای (حدود 92 گرم) فیبر دارد. علاوه بر فیبر، همچنین برای هیدراتاسیون، یکی دیگر از جنبههای مهم مبارزه با هموروئید بسیار مفید است. درواقع فلفلدلمهای به مدفوع کمک میکند تا صافتر و راحتتر دفع شود، بدون اینکه زوری لازم باشد.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی منبع فوقالعاده فیبر است. یک کنگر فرنگی خام با اندازه متوسط (128 گرم) فیبر دارد. در کنار برخی از غذاهای این لیست، کنگر فرنگی به تغذیه باکتریهای سالم روده نیز کمک میکند. در واقع، مطالعات نشان دادهاند که اینولین، فیبر محلول موجود در کنگر فرنگی، به افزایش باکتریهای سالم روده مانند لاکتوباسیلها و بیفیدوباکتریها کمک میکند.
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی در درجه اول به دلیل خواص خود در برابر سرطان شناخته شدهاند. با این حال، آنها دارای مقدار زیادی فیبر نامحلول در خود هستند. نمونههایی مانند گل کلم، آروگولا، شلغم، تربچه و موارد دیگر، همه زیر چتر این سبزیجات هستند. یکی دیگر از مزایای سبزیجات چلیپایی گلوکوزینولات است، یک ماده شیمیایی در گیاهان که میتواند توسط باکتریهای روده تجزیه شود. درواقع میتوان گفت این سبزیجات محیط روده را تمیز میکنند.
مایعات
همانطور که قبلا ذکر شد، هیدراتاسیون یک جنبه کلیدی مبارزه با تودهها است. نوشیدن مایعات زیاد به نرمتر شدن مدفوع و در نتیجه دفع آسانتر کمک میکند. هنگامی که آب در دسترس نیست، سایر نوشیدنیهای کم قند میتوانند کافی باشند.
کرفس
مانند فلفلدلمهای، کرفس نه تنها فیبر زیادی را برای بدن تامین میکند؛ بلکه آبرسانی زیادی نیز به بدن انجام میدهد. یک ساقه بزرگ کرفس (30 سانتیمتر) یک گرم فیبر دارد که 95 درصد آن آب است. این به معنای فشار کمتر و مدفوع نرمتر است. از سوپ گرفته تا سالاد، کرفس را میتوان به اشکال مختلف مصرف کرد.
تمشک
همه انواع توتها به درجات مختلف دارای فیبر هستند. با این حال، تمشک از نظر مقدار فیبر منحصر به فردتر است. فقط یک فنجان (حدود 123 گرم) دارای هشت گرم فیبر و همچنین 85 درصد آب است.
آلو خشک
هنگامی که به دنبال ملینهای طبیعی هستید، به دنبال آلو خشک نباشید. تنها 10 عدد آلوخشک در روز، میتواند قوام مدفوع و تحرک گوارشی را برای کسانی که یبوست دارند افزایش دهد. آلو خشک نه تنها فیبر دارد بلکه سوربیتول نیز دارد؛ که نوعی الکل قندی است که روده ما آن را به درستی هضم نمیکند. سوربیتول آب را به داخل دستگاه گوارش هدایت میکند و در نتیجه مدفوع را نرمتر میکند.
موز
موز نیز مانند سیب، پکتین دارد. موز همچنین دارای نشاسته مقاوم بالایی است. این ترکیب، موز را به غذای عالی برای کاهش علائم توده تبدیل میکند. یک موز، تقریباً متوسط، سه گرم فیبر به بدن تزریق میکند.
خیار و خربزه
خیار و خربزه، مانند کرفس و فلفلدلمهای، سرشار از فیبر و آب کافی در رژیم غذایی هستند. در مورد خیار، باید ذکر شود که برای دریافت فیبر کافی با پوست مصرف شود.
غذاهای فیبردار برای روده
هر کسی ممکن است هر از گاهی مشکلات روده را تجربه کند. همه ما علائم گوارشی مانند گاز، نفخ یا گرفتگی عضلات را تجربه کردهایم. اگر گاهی اوقات این علائم را تجربه میکنید؛ احتمالاً نیازی به تمرکز روی یک برنامه غذایی سالم روده دارید.
اگر میخواهید بدانید که چگونه از شر باکتریهای بد روده خلاص شوید، بهتر است رژیم غذایی خود را کمی تغییر دهید. نوع غذا نقش بزرگی در ایجاد میکروبیوتای سالم و متنوع دارد.
شما میتوانید با انتخاب موادغذایی مناسب برای بهبود سلامت روده استفاده کنید. در اینجا منتخبی از موادغذایی کمتر رایج اما خوشمزه برای روده بیان شده است.
رازیانه
چای رازیانه ممکن است به آرام شدن معده و تسکین ناراحتی کوتاهمدت گوارشی کمک کند. همچنین رازیانه ممکن است با آرام کردن دستگاه روده برای کاهش نفخ، گاز و گرفتگی به هضم سالم کمک کند. همچنین ممکن است چای دانه رازیانه با کمک به رفع اسپاسم عضلات معده به کاهش علائم سندرم روده تحریکپذیر، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و موارد دیگر کمک کند.
برای آگاهی از خواص رازیانه مقاله زیر را مطالعه کنید:
دانه چیا
دانه چیا ممکن است با عمل به عنوان منبع غلیظی از فیبر غذایی که به راحتی به هر وعده غذایی اضافه میشود به سلامت روده کمک کند. فیبر برای کمک به دفع مدفوع و بهبود سلامت گوارش مورد نیاز است. فیبر همچنین به تغذیه باکتریهای روده کمک میکند و یک میکروبیوم سالم و متنوع را فراهم میکند.
علاوه بر آن دانه چیا یک منبع طبیعی عالی از پریبیوتیکها برای کمک به تحریک سیستم گوارشی و بهبود جمعیت فلور روده است. آنها را میتوان به سالاد، شیکهای پروتئینی و اسموتیها اضافه کرد یا روی جو دوسر یا ماست پاشید.
کفیر
کفیر یکی از بهترین منابع غذایی طبیعی پروبیوتیکی است که به طور گسترده در دسترس است. نوشیدنی شیر تخمیر شده میتواند باکتریهای خوب را به میکروبیوم شما وارد کند تا به محدود کردن التهاب، بهبود هضم، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ارتقای سایر فواید پروبیوتیکها کمک کند.
اگرچه یک یا دو لیوان کفیر در روز نمیتواند باکتریهای روده شما را یک شبه جمعآوری کند، اما خوردن سایر غذاهای پروبیوتیک و پریبیوتیک میتواند به شما کمک کند تا جمعیت سالمتری از فلور روده را پرورش دهید.
کومبوجا
کومبوجا یک نوشیدنی چای تخمیر شده و کمی جوشان است که اثر پروبیوتیکی خود را از یک کشت باکتری به نام SCOBY دریافت میکند. SCOBY مخفف “کشت همزیستی باکتریها و مخمرها” است. مانند سایر غذاهای پروبیوتیک، کومبوچا میتواند میکروبیوم سالمتر و متنوعتری ایجاد کند. میتوانید کومبوجا را به عنوان غذاهای فیبردار به لیست رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کیمچی
کیمچی یک غذای تند کرهای است که به راحتی به سالاد، برنج و ساندویچ اضافه میشود یا به تنهایی سرو میشود. سبزیجات تخمیر شده آن، به ویژه کلم ناپا، تربچه دایکون، پیازچه و سیر، سرشار از پروبیوتیکها، فیبر و آنتیاکسیدانها هستند تا و سلامت کلی بدن را تقویت کنند.
کلم ترش
کلم ترش یکی دیگر از مواد غذایی رایج است که به عنوان منبع غنی از پروبیوتیکها شناخته شده است. این کلم تخمیر شده علاوه بر اینکه منبع عالی پروبیوتیک است، فیبر زیادی برای مبارزه با نفخ و سوء هاضمه دارد. شما میتوانید کلم ترش را به بسیاری از غذاها (هاتداگ، سالاد هویج، سالاد سیبزمینی و غیره) اضافه کنید.
دانه کتان
خوردن دانه کتان راه عالی دیگری برای افزودن فیبر به رژیم غذایی و ارتقای سلامت روده است. یک قاشق غذاخوری دانه کتان سه گرم فیبر دارد که به ترتیب 8 تا 12 درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای مردان و زنان را تامین میکند. همچنین دانه کتان فیبر محلول و نامحلول را برای کمک به هضم و حرکات روده فراهم میکند و از یبوست و علائم سوء هاضمه جلوگیری میکند.
سخن آخر
فیبر یک اصطلاح کلی است که برای هر نوع کربوهیدراتی که بدن شما قادر به هضم آن نیست، اطلاق میشود. این واقعیت که بدن شما از فیبر برای سوخت استفاده نمیکند، ارزش آن را برای سلامت کلی شما کاهش نمیدهد. فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیمبندی میشوند.
فیبرها خواصی از جمله؛ کاهش کلسترول، کاهش وزن، کنترل قندخون و کاهش خطر ابتلا به سرطان را دارا میباشند. فیبرها در سبزیجات، آجیلها، حبوبات و میوهها به وفور یافت میشوند. برای مثال بعضی از غذاهای فیبردار برای صبحانه شامل؛ تخممرغ، ماست یونانی، نان تست و پنکیک هستند. همچنین غذاهای فیبردار مناسب برای یبوست شامل؛ حبوبات، میوههایی مانند گلابی، سیب و کیوی هستند.
اگر سؤال و یا تجربهای درباره غذاهای فیبردار دارید، میتوانید در بخش نظرات پیام خود را ثبت کنید.
