تغذیه سالم

کربوهیدرات ساده + پیچیده کدامند؟ نقش آن در بدن

آشنایی با مواد غذایی کربوهیدرات دار + بدون آن

آیا شما می‌دانید که منبع اصلی انرژی برای بدن چیست؟ ما برای پاسخ به این سؤال این مقاله از مجله جوان ایرانی را به کربوهیدرات‌ها اختصاص داده‌ایم. بله منبع اصلی انرژی برای بدن کربوهیدرات‌ها هستند. شما تا چه میزان با انواع کربوهیدرات آشنا هستید؟ تا پایان این مطلب با ماه همراه باشید تا به بررسی کربوهیدرات‌ها، انواع آن، مواد غذایی دارای کربوهیدرات و همچنین مواد غذایی فاقد کربوهیدرات بپردازیم.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها مولکول‌های قند هستند. کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین‌ها و چربی‌ها یکی از سه ماده مغذی اصلی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها هستند. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند. گلوکز یا قند خون منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن شماست. گلوکز را می‌توان بلافاصله استفاده کرد یا در کبد و ماهیچه‌ها برای استفاده بعدی ذخیره کرد. کربوهیدرات انواع مختلفی دارد که در ادامه با آن‌ها بیشتر آشنا خواهید شد.

کربوهیدرات‌ها را نام ببرید

کربوهیدرات ها را نام ببرید

کربوهیدرات‌ها را می‌توان به دو نوع اصلی تقسیم کرد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات‌های ساده فقط از یک یا دو واحد قند تشکیل‌شده‌اند، درحالی‌که کربوهیدرات‌های پیچیده از تعداد زیادی واحد قند تشکیل‌شده‌اند. ما به‌نوبه خود به هر یک از این موارد نگاه خواهیم کرد.

کربوهیدرات‌های ساده

کربوهیدرات‌های ساده را گاهی “قند” یا “قند ساده” می‌نامند. 2 نوع کربوهیدرات ساده وجود دارد: مونوساکاریدها و دی ساکاریدها . مونوساکاریدها حاوی تنها یک واحد قند هستند، بنابراین آن‌ها کوچک‌ترین کربوهیدرات هستند. (پیشوند “مونو-” به معنای “یک” است.) اندازه کوچک مونوساکاریدها به آن‌ها نقش ویژه‌ای در هضم و متابولیسم می‌دهد. کربوهیدرات‌های غذا قبل از جذب در دستگاه گوارش باید به مونوساکاریدها تجزیه شوند و همچنین به شکل مونوساکارید در خون گردش می‌کنند. 3 مونوساکارید وجود دارد:

  • گلوکز
  • فروکتوز
  • گالاکتوز

نوع دوم کربوهیدرات‌های ساده دی ساکاریدها هستند. آن‌ها حاوی دو واحد قند هستند که به یکدیگر متصل شده‌اند. 3 دی ساکارید وجود دارد:

  • مالتوز
  • ساکارز
  • لاکتوز

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده را پلی ساکارید نیز می‌نامند؛ زیرا حاوی قندهای زیادی هستند. 3 پلی ساکارید اصلی وجود دارد:

  • نشاسته
  • گلیکوژن
  • فیبر

انواع کربوهیدرات

انواع کربوهیدرات چیست

سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد:

  • قندها: آن‌ها را کربوهیدرات‌های ساده نیز می‌نامند زیرا در ابتدایی‌ترین شکل هستند. آن‌ها را می‌توان به غذاها، مانند شکر موجود در آب‌نبات، دسرها، غذاهای فراوری‌شده و نوشابه معمولی اضافه کرد. آن‌ها همچنین شامل انواع قندهایی هستند که به‌طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و شیر یافت می‌شوند.
  • نشاسته‌ها: آن‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که از تعداد زیادی قند ساده به هم چسبیده ساخته‌شده‌اند. بدن شما باید نشاسته‌ها را به قند تجزیه کند تا از آن‌ها برای انرژی استفاده کند. نشاسته‌ها شامل نان، غلات و ماکارونی است. آن‌ها همچنین شامل سبزیجات خاصی مانند سیب‌زمینی، نخودفرنگی و ذرت هستند.
  • فیبر : یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن شما نمی‌تواند اکثر فیبرها را تجزیه کند، بنابراین خوردن غذاهای حاوی فیبر می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر فواید سلامتی دیگری نیز دارند. آن‌ها ممکن است به جلوگیری از مشکلات معده یا روده مانند یبوست کمک کنند. آن‌ها همچنین ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند. فیبر در بسیاری از غذاهای گیاهی ازجمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، لوبیاها و غلات کامل یافت می‌شود.

نقش کربوهیدرات در بدن

نقش کربوهیدرات در بدن

کربوهیدرات‌ها بخشی ضروری از رژیم غذایی ما هستند. مهم‌تر از همه، آن‌ها انرژی را برای آشکارترین عملکردهای بدن ما، مانند حرکت یا تفکر و همچنین برای عملکردهای “پس‌زمینه” که اغلب ما حتی متوجه آن‌ها نمی‌شویم، فراهم می‌کنند. در طول هضم، کربوهیدرات‌هایی که از بیش از یک قند تشکیل‌شده‌اند توسط آنزیم‌های گوارشی به مونوساکاریدهای خود تجزیه می‌شوند و سپس مستقیماً جذب می‌شوند و باعث پاسخ گلیسمی می‌شوند. بدن به‌طور مستقیم از گلوکز به‌عنوان منبع انرژی در عضلات، مغز و سایر سلول‌ها استفاده می‌کند. برخی از کربوهیدرات‌ها تجزیه نمی‌شوند و یا توسط باکتری‌های روده ما تخمیر می‌شوند یا بدون تغییر از روده عبور می‌کنند. جالب اینجاست که کربوهیدرات‌ها نیز نقش مهمی در ساختار و عملکرد سلول‌ها، بافت ها و اندام‌های ما دارند.

مکمل کربوهیدرات

پودرهای مکمل کربوهیدرات انتخابی عالی هستند اگر می‌خواهید رشد عضلانی و انرژی را در طول تمرین به حداکثر برسانید. به‌طور سنتی، مکمل‌های کربوهیدرات از قندهای ساده مانند دکستروز یا مالتودکسترین تشکیل می‌شد. فرمول‌های اخیر سطح جدیدی از پیچیدگی به خود گرفته‌اند. پودرهای کربوهیدرات برای ارائه نتایج و عملکرد سریع طراحی‌شده‌اند، به شرطی که بدانید چه زمانی و چگونه آن‌ها را مصرف کنید.

غذاهای کربوهیدرات دار

غذاهای کربوهیدرات دار

کدام غذاها کربوهیدرات دارند؟ غذاهای رایج با کربوهیدرات عبارت‌اند از:

  • غلات: مانند نان، رشته فرنگی، ماکارونی، کراکر، غلات و برنج
  • میوه‌ها: مانند سیب، موز، انواع توت‌ها، انبه، خربزه و پرتقال
  • محصولات لبنی: مانند شیر و ماست
  • حبوبات: ازجمله لوبیا خشک، عدس و نخود
  • میان وعده‌ها و شیرینی‌ها: مانند کیک، کلوچه، آب‌نبات و سایر دسرها
  • برخی نوشیدنی‌ها: آب‌میوه‌ها، نوشابه‌های معمولی، نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی قند هستند
  • سبزیجات نشاسته‌ای: مانند سیب‌زمینی، ذرت و نخودفرنگی

برخی از غذاها کربوهیدرات زیادی ندارند، مانند گوشت، ماهی، مرغ، برخی از انواع پنیر، آجیل و روغن.

غذاهای بدون کربوهیدرات

غذاهای بدون کربوهیدرات

غذاهای بدون کربوهیدرات می‌توانند قند خون را کاهش دهند، سطح فشارخون را مدیریت کنند و کلسترول خوب را بهبود بخشند. همچنین می‌تواند یک رژیم غذایی مؤثر برای کاهش وزن باشد که راه دیگری برای کنترل دیابت شما است. در اینجا چند غذای بدون کربوهیدرات یا کربوهیدرات کم وجود دارد که می‌توانید به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی خود بگنجانید: 

  • تخم‌مرغ و بیشتر گوشت‌ها ازجمله مرغ، ماهی و غیره
  • سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند بروکلی ، مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات برگ‌دار، گل‌کلم، قارچ 
  • چربی‌ها و روغن‌هایی مانند کره روغن‌زیتون و روغن نارگیل
  • مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، بادام‌زمینی، پسته، تخمه کدوتنبل، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و غیره.
  • محصولات لبنی مانند کره، پنیر و ماست.

غذاهای رژیمی ایرانی با گوشت و سبزیجات را در این مقاله بخوانید:

لیست غذاهای رژیمی ایرانی

چگونه مصرف کربوهیدرات را کم کنیم؟

چگونه مصرف کربوهیدرات را کم کنیم

صحبت‌های زیادی در مورد دشمن بودن کربوهیدرات‌ها در فرهنگ رژیم غذایی مدرن وجود دارد، اما این‌طور نیست. کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از اکثر رژیم‌ها هستند. درواقع، کربوهیدرات‌های پیچیده که از غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده به دست می‌آیند، معمولاً سرشار از مواد مغذی هستند. بااین‌حال، در برخی شرایط، کاهش کربوهیدرات‌ها ممکن است برخی از مزایای سلامتی واقعی را به همراه داشته باشد. این امر به‌ویژه در مورد کربوهیدرات‌های ساده که از غذاهای بسیار فراوری‌شده به دست می‌آیند و مواد مغذی اضافی را ارائه نمی‌کنند، صادق است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن و مدیریت بهتر دیابت یا پیش دیابت در بزرگ‌سالان با وزن بدن بالاتر کمک کند. اگر متخصص تغذیه یا پزشک به شما توصیه کرده است که مصرف کربوهیدرات خود را به‌عنوان بخشی از اصلاح سبک زندگی سالم‌تر کاهش دهید (که معمولاً جنبه‌های دیگری مانند فعالیت بدنی را شامل می‌شود)، در اینجا چند راه آسان برای کاهش کربوهیدرات‌ها وجود دارد:

  • نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را محدود کنید
  • کمتر نان تصفیه‌شده بخورید
  • در مورد آب‌میوه تجدیدنظر کنید
  • میان وعده‌های کم کربوهیدرات را انتخاب کنید
  • روی صبحانه‌های کم کربوهیدرات تمرکز کنید
  • جایگزین‌های شکر را امتحان کنید
  • در مورد وعده‌های غذایی رستوران تجدیدنظر کنید
  • آردهای کم کربوهیدرات را جایگزین کنید
  • از سبزیجات غیر نشاسته‌ای لذت ببرید
  • روی پروتئین بالا تمرکز کنید
  • چربی‌های سالم را بگنجانید
  • از برچسب مواد غذایی استفاده کنید

کربوهیدرات‌های مضر

کربوهیدرات مضر

برخی ادعا می‌کنند که کربوهیدرات‌ها ممکن است منجر به چاقی و دیابت نوع 2 شود و بیشتر افراد باید آن‌ها را در رژیم غذایی خود محدود کنند. درحالی‌که استدلال‌های خوبی در هر دو طرف وجود دارد، نمی‌توان انکار کرد که بدن ما برای عملکرد خوب به کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند، اما مهم است که بدانید همه آن‌ها برابر نیستند. چگونه تفاوت بین «کربوهیدرات خوب» و «کربوهیدرات بد» را تشخیص دهید؟ پاسخ هم ساده و هم پیچیده است. کربوهیدرات‌هایی که از نان سفید، برنج سفید، شیرینی، نوشابه‌های شیرین و سایر غذاهای بسیار فراوری‌شده به دست می‌آیند می‌توانند ما را چاق کنند. اگر مقدار زیادی از این کربوهیدرات‌های بد را مصرف کنید خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهید.

کربوهیدرات در بدنسازی

کربوهیدرات در بدنسازی

وقتی صحبت از سوخت بدن شما در طول تمرین می‌شود، ماهیچه‌های شما به‌شدت به آدنوزین تری فسفات متکی هستند. ATP در ماهیچه‌های شما ذخیره می‌شود. در طول تمرینات با شدت بالا مانند تمرین با وزنه، عضلات از ATP برای انقباض عضلات استفاده می‌کنند. مشکل اینجاست که بدن شما تقریباً فوراً نیاز به تولید بیشتر دارد تا ذخایر خود را دوباره پر کند. برای انجام این کار، بدن شما به گلیکوژن (کربوهیدرات) ذخیره‌شده در عضلات روی می‌آورد تا ATP اضافی تولید کند. اگر تمرینات شدید را ترجیح می‌دهید، پس به انرژی زیادی نیاز خواهید داشت. استفاده از کربوهیدرات‌ها برای مکمل‌ها قبل و حین تمرین می‌تواند به حفظ گلیکوژنی که ماهیچه‌های شما را سوخت می‌رساند، برای استفاده فوری در دسترس نگه دارد و به شما امکان می‌دهد شدت تمرین خود را در حالت کامل نگه‌دارید. مکمل‌های بعد از تمرین نیز به جبران گلیکوژن عضلانی ازدست‌رفته کمک می‌کند و عضلات را برای تمرین بعدی بارگیری می‌کند.

کربوهیدرات مواد غذایی

درست است که غذاهای فراوری‌شده سرشار از قند و غلات تصفیه‌شده معمولاً فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. بااین‌حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر درواقع می‌توانند برای شما بسیار مفید باشند. درحالی‌که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد، هیچ دلیلی برای اجتناب از غذاهای پر کربوهیدرات وجود ندارد.

کربوهیدرات خرما

کربوهیدرات خرما

خرما از 75 درصد کربوهیدرات، 21 درصد آب و 2 درصد پروتئین به همراه مقادیر کمی چربی تشکیل‌شده است. بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در خرما از قندها می‌آیند، این قندها کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که بدن شما به‌سرعت آن‌ها را هضم کرده و به انرژی تبدیل می‌کند. این قندها عمدتاً شامل گلوکز و فروکتوز به همراه مقادیر کمی ساکارز و مالتوز هستند. محتوای قند طبیعی بالا در خرما همان چیزی است که خرمای پوره شده را به یک شیرین‌کننده جایگزین خوب برای استفاده در برخی از دستورالعمل‌ها تبدیل می‌کند. کربوهیدرات‌های موجود در خرما از حدود 2 درصد نشاسته با 0.4 گرم در خرما تشکیل‌شده است.

کربوهیدرات موز

کربوهیدرات موز

موز یک میوه محبوب است که مردم دوست دارند در دستورالعمل‌های مختلف از آن استفاده کنند. یک موز بزرگ (136 گرم) حاوی حدود 31 گرم کربوهیدرات، به شکل نشاسته یا قند است. موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است. به لطف محتوای بالای پتاسیم، موز ممکن است به کاهش فشارخون و بهبود سلامت قلب کمک کند. موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد. این ماده با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل می‌شود و در این فرآیند زرد می‌شود. بنابراین، اگر موز خود را زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته بیشتر و شکر کمتری دریافت خواهید کرد. موز نارس و کمتر رسیده همچنین حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته مقاوم و پکتین است که هر دو از سلامت گوارش حمایت می‌کنند و سوخت برای باکتری‌های مفید روده شما فراهم می‌کنند.

کربوهیدرات سیب

کربوهیدرات سیب

سیب‌ها به خاطر طعم شیرین، ترش و بافت تردشان به‌خوبی شناخته‌شده‌اند. آن‌ها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های زیادی در دسترس هستند که همه آن‌ها معمولاً حاوی 14 تا 16 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم هستند. سیب همچنین دارای بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما معمولاً فقط در مقادیر کم. بااین‌حال، آن‌ها منبع خوبی از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. سیب همچنین ممکن است چندین فواید سلامتی ازجمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب داشته باشد. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی شما حتی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان همراه باشد. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.

کربوهیدرات سیب‌زمینی

کربوهیدرات سیب زمینی

یک سیب‌زمینی متوسط ​​با پوست حاوی 26 گرم کربوهیدرات است. کربوهیدرات غالب در سیب‌زمینی نشاسته است که یک کربوهیدرات پیچیده در نظر گرفته می‌شود. سیب‌زمینی یک سبزی نشاسته‌ای و یک کربوهیدرات سالم در نظر گرفته می‌شود. آن‌ها سرشار از فیبر (در صورت داشتن پوست)، کالری کم و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. حتی با این یک کربوهیدرات پیچیده است، برخی از سیب‌زمینی‌ها سطح قند خون را سریع‌تر از سایر انواع کربوهیدرات‌های پیچیده افزایش می‌دهند. این به این دلیل است که بدن کربوهیدرات‌های پیچیده با GI بالا را سریع‌تر از آن‌هایی که GI پایین یا متوسط ​​دارند پردازش می‌کند. برای جلوگیری از سطوح بالاتر گلوکز، باید اندازه سهم خود را کنترل کنید. لازم نیست به‌طور کامل از سیب‌زمینی اجتناب کنید، اما اعتدال مهم است.

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده از مولکول‌های قند تشکیل‌شده‌اند که در زنجیره‌های طولانی و پیچیده به هم متصل شده‌اند. کربوهیدرات‌های پیچیده در غذاهایی مانند نخود، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده در بدن به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌شوند و به‌عنوان انرژی مورداستفاده قرار می‌گیرند. گلوکز در سلول‌های بدن و مغز استفاده می‌شود. هر گلوکز استفاده‌نشده در کبد و ماهیچه‌ها به‌عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود تا بعداً استفاده شود. غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را تأمین می‌کنند که برای سلامتی افراد مهم هستند. اکثر کربوهیدرات‌ها باید از کربوهیدرات‌های پیچیده (نشاسته) و قندهای طبیعی به‌جای قندهای فراوری‌شده یا تصفیه‌شده که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده را ندارند، تهیه شوند. قندهای تصفیه‌شده معمولاً «کالری خالی» نامیده می‌شوند زیرا ارزش غذایی کمی دارند یا اصلاً ارزش غذایی ندارند.

کربوهیدرات برای چاقی

کربوهیدرات برای چاقی

اگرچه عوامل ژنتیکی، متابولیک، اجتماعی، فرهنگی و محیطی با چاقی مرتبط هستند، اما علت اصلی چاقی و افزایش وزن، مصرف مواد غذایی پرانرژی و پرکالری مانند چربی‌ها و قندها و کاهش فعالیت بدنی است. این باعث عدم تعادل انرژی یا انرژی اضافی می‌شود که به‌عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که کیفیت کربوهیدرات‌ها به‌جای کمیت، تعیین‌کننده افزایش وزن و چاق شدن فرد است. بنابراین، اگر تمایل به کاهش وزن دارید، باید از خوردن نان سفید، پاستا، چیپس، غذاهای فراوری‌شده، کیک و کلوچه خودداری کنید. این به این دلیل است که شاخص گلیسمی بالا در آن غذاها باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. این افزایش قند خون، اگر توسط بدن مورداستفاده قرار نگیرد، به‌صورت چربی ساخته می‌شود. رژیم غذایی غنی از فیبر در کنترل و مدیریت چاقی مهم است. فیبر مخلوطی از سلولز، لیگنین و پلی ساکاریدهایی به نام پنتوز است. بخشی از غذای گیاهی است که غیرقابل‌هضم است و کالری ندارد. فیبر به مدیریت چاقی کمک می‌کند زیرا حجم زیادی از مواد غذایی را فراهم می‌کند که باعث می‌شود در عین کاهش کالری مصرفی، احساس سیری بیشتری داشته باشید. فیبر بالا نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند، زیرا جذب چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های ساده را که به‌عنوان عوامل خطر شناخته می‌شوند، کاهش می‌دهد. برخی از پنتوزهای موجود در فیبر با کلسترول پیوند می‌خورند و درنتیجه جذب آن از روده را کاهش می‌دهند. مصرف روزانه 10-12 گرم فیبر توصیه می‌شود. غذاهای غنی از فیبر عبارت‌اند از سبوس گندم، گندم کامل چهار، نخودفرنگی، هویج و بیشتر سبزیجات سبز برگ.

کلام آخر

این یک افسانه است که همه کربوهیدرات‌ها ناسالم هستند. درواقع، بسیاری از سالم‌ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند. همان‌طور که گفته شد، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، نباید کربوهیدرات را در مقادیر زیاد مصرف کنید. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند نان سفید و پاستا، ممکن است در مقادیر زیاد ناسالم باشند. بااین‌حال، شما می‌توانید از این کربوهیدرات‌های مغذی و خوشمزه به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل لذت ببرید. امیدواریم با ارائه این مقاله از مجله جوان ایرانی توانسته باشیم به سؤالات شما در ارتباط با منبع اصلی انرژی بدن یعنی کربوهیدرات پاسخ داده باشیم.

چقدر این مقاله واستون مفید بود؟

روی ستاره ها کلیک کنید تا رایتون ثبت بشه

میانگین امتیازات 4 / 5. تعداد رای های شمرده شد: 47

اولین نفری باشید که به این مقاله رای میده!

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا