رژیم‌های غذایی بدون گلوتن در سال‌های اخیر به‌طور فزاینده‌ای محبوب شده‌اند، به‌ویژه به دلیل افزایش آگاهی از اختلالات مرتبط با گلوتن. به‌نوبه خود این امر باعث افزایش سریع در دسترس بودن جریان اصلی گزینه‌های غذایی بدون گلوتن شده است؛ اما سؤال اینجا است که گلوتن چیست؟ این مقاله از مجله جوان ایرانی همه‌چیزهایی را که باید در مورد گلوتن بدانید، مرور می‌کند. ازجمله اینکه گلوتن چیست، چه غذاهایی حاوی آن هستند، رژیم غذایی بدون گلوتن چگونه است و مواردی از این قبیل. تا پایان مطلب با ما همراه باشید تا به سؤالات شما در ارتباط با گلوتن پاسخ دهیم.
گلوتن چیست و چه مضراتی دارد؟
گلوتن خانواده‌ای از پروتئین‌های ذخیره‌ای است که به‌طور رسمی به‌عنوان پرولامین شناخته می‌شود که به‌طور طبیعی در غلات خاصی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. در غذاها، گلوتن دارای انواع مزایای آشپزی کاربردی است. به بسیاری از غذاهای مبتنی بر غلات بافت نرم جویدنی می‌دهد. به‌عنوان‌مثال در نان پروتئین‌های گلوتن شبکه‌ای الاستیک تشکیل می‌دهند که کشیده می‌شود. به دلیل این خواص فیزیکی منحصربه‌فرد، گلوتن نیز اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود تا بافت را بهبود بخشد؛ اما آیا گلوتن ضرر دارد؟ این ماده برای اکثر افراد هیچ خطر و ضرری به همراه نخواهد داشت مگر کسانی که از مشکلات سلامتی دیگری رنج ببرند. گفته‌شده است که افراد مبتلابه سلیاک، افراد حساس به گلوتن و گندم و مواردی از این قبیل گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند؛ زیرا ممکن است باعث واکنش‌های جانبی جدی شود.
جایگزین گلوتن چیست؟
واضح است که پیدا کردن جایگزینی برای گلوتن عمدتاً چالش‌برانگیز است زیرا آن پروتئین جادویی دارای ویژگی‌های بسیاری است که تکرار آن دشوار است. به همین دلیل است که پخت بدون گلوتن نیاز به استفاده از چیزی دارد که جایگزین گلوتن باشد. برای به دست آوردن اقلام پخته‌شده باید از چیزی استفاده کنیم تا خواص گلوتن را تقلید کند. به‌عنوان‌مثال آرد حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود بهترین جایگزین آردهای حاوی گلوتن (گندم و جو) است. این آردها ارزش غذایی بالایی دارند. حبوبات منبع غنی فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است و درعین‌حال چربی کمی دارد. در ادامه در ارتباط با مواد غذایی که فاقد گلوتن هستند بیشتر صحبت کرده‌ایم. اگر قصد یک رژیم غذایی فاقد گلوتن را دارید به شما توصیه می‌کنیم سیب‌زمینی، لبنیات ساده، میوه‌ها و سبزیجات، برنج، سویا و تخم‌مرغ را به رژیم خود اضافه کنید تا بتوانید از فقدان مواد معدنی و ویتامین‌های دیگر جلوگیری کنید.
موارد مصرف گلوتن چیست؟
گلوتن در غذاهایی مانند نان، پاستا، پیتزا و غلات رایج است. گلوتن هیچ ماده مغذی ضروری را فراهم نمی‌کند. این ماده تنها باعث کش آمدن خمیر و ترد شدن بافت فراورده نهایی می‌شود. همچنین موجب بهبودی طعم نان و موجب غنی شدن میزان پروتئین آرد می‌شود. از گلوتن گندم در صنایع مختلف ازجمله تهیه نان، شیرینی، غنی‌سازی آرد ماکارونی، فرآورده‌های گوشتی مانند سوسیس استفاده می‌شود. سایر کاربردها و موارد مصرف گلوتن عبارت‌اند از:
- تهیه آمینواسیدها و آدامس
- صنایع چسب و کارتن‌سازی در مواد دارویی، باند یا پارچه‌های تنظیف
- بری نوشابه‌ها و شربت‌ها به‌صورت ماده خام با تغییراتی مورداستفاده قرار می‌گیرد.
- در خمیر پیتزا
- به‌عنوان چاشنی مفید از آن استفاده می‌شود
- تثبیت‌کننده در ساخت بستنی و سس کچاپ
- در تهیه آبجو از آن استفاده می‌شود
مواد غذایی حاوی گلوتن
گلوتن ممکن است در انواع غذاهای کامل و فرآوری شده یافت شود، ازجمله:
- غلات: گندم کامل، سبوس گندم، جو، چاودار، اسپلت، بلغور، جوانه گندم
- محصولات فرآوری شده: نان، آرد سوخاری، ماکارونی، شیرینی‌ها و بیسکوییت
- سایر غذاها و نوشیدنی‌ها: مالت جو، سس‌های مخصوص سالاد، مخلوط ادویه‌جات خاص، آبجو، چیپس طعم‌دار و انواع خاصی از شراب و مشروب
ازآنجایی‌که گلوتن اغلب در تولید مواد غذایی به‌عنوان غلیظ کننده یا تثبیت‌کننده استفاده می‌شود، همیشه مشخص نیست که آیا یک ماده غذایی حاوی آن است یا خیر. علاوه بر این بسیاری از عملیات تجاری مواد غذایی، از تجهیزات آماده‌سازی مشترک استفاده می‌کنند؛ بنابراین حتی اگر یک ماده غذایی ذاتاً فاقد گلوتن باشد ممکن است در طول پردازش به گلوتن آلوده شود.
طرز تهیه گلوتن گندم
گلوتن گندم همان پروتئین گندم است که خاصیت چسبندگی و انعطاف‌پذیری ویژه‌ای دارد. این ماده از خمیر آرد گندم تهیه می‌شود. نشاسته موجود در خمیر گندم بعد از شستشوی توده خمیر با آب از آن خارج می‌شود. درنتیجه شبکه پروتئینی کمپلکسی تشکیل خواهد شد. این پروتئین به‌وسیله ماشین تفکیک‌کننده و با شستشو و غربال کردن مداوم توده خمیر به دست می‌آید. این ماده پس از خشک شدن به‌صورت پودر کرم‌رنگ روشن و یا قهوه‌ای مایل به زرد عرضه می‌گردد که مزه‌ای خنثی دارد.
گلوتن فری چیست؟
گلوتن فری رژیم غذایی بدون گلوتن است که اصلی‌ترین روش درمانی برای افراد مبتلابه بیماری سلیاک است. البته ممکن است بقیه افراد نیز این رژیم غذایی را به دلیل مزایای سلامتی آن ترجیح می‌دهند. این رژیم غذایی جوانب مثبت و منفی زیادی دارد. به یاد داشته باشید که این رژیم غذایی برای کمک به کاهش وزن افراد طراحی نشده است. این فقط یک روش غذا خوردن است که به شما کمک می‌کند روده خود را درمان کنید تا بتوانید تمام مواد مغذی موردنیاز خود را از رژیم غذایی خود جذب کنید.
محصولات بدون گلوتن چیست؟
گزینه‌های بدون گلوتن زیادی وجود دارد که به شما امکان می‌دهد از غذاهای سالم و خوشمزه لذت ببرید. غذاهای زیر به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند.
- گوشت و ماهی: همه گوشت‌ها و ماهی‌ها به‌جز گوشت‌کوبیده
- تخم‌مرغ: همه انواع تخم‌مرغ به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند.
- لبنیات: محصولات لبنی ساده مانند شیر و ماست و پنیر ساده.
- میوه‌ها و سبزیجات: همه میوه‌ها و سبزیجات
- دانه‌ها: برنج، ذرت، ارزن، جو دو سر در صورت برچسب بدون گلوتن
- نشاسته و آرد: سیب‌زمینی، ذرت، آرد نخودچی، آرد سویا، آرد بادام
- روغن و چربی: تمام روغن‌های گیاهی و کره
- گیاهان و ادویه‌جات: همه نوع گیاهان
- نوشیدنی‌ها: اکثر نوشیدنی‌ها به‌جز آبجو
رژیم بدون گلوتن
رژیم‌های غذایی بدون گلوتن بیش از هر زمان دیگری محبوب هستند اما اغلب در مورد اینکه گلوتن چیست و چه زمانی باید حذف شود سردرگمی وجود دارد. تعداد زیادی از غذاها به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، بیشتر گوشت‌های حیوانی فرآوری نشده یا تازه و غذاهای دریایی، بسیاری از چربی‌ها و روغن‌ها و غیره. در اینجا راهنمایی‌هایی در مورد آنچه می‌توانید در هر یک از گروه‌های غذایی اصلی بخورید، آورده‌ایم.
- میوه‌ها و سبزیجات: تمام میوه‌ها و سبزیجات تازه فاقد گلوتن هستند. بااین‌حال گاهی اوقات مواد حاوی گلوتن به میوه‌ها و سبزیجات فرآوری شده اضافه می‌شود، به‌خصوص اگر طعم‌دار باشند. محصولات ساده و منجمد، کنسرو شده فقط در آب یا آبمیوه، یا شیرین نشده و خشک‌شده نیز معمولاً فاقد گلوتن هستند اما برای اطمینان برچسب‌ها را بررسی کنید.
- پروتئین‌ها: بیشتر پروتئین‌های تازه، ساده و بدون طعم به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند. به‌عنوان‌مثال گوشت قرمز مانند گوشت گاو تازه، گوشت بره، مرغ تازه، بوقلمون و غذاهای دریایی؛ آجیل و دانه‌ها، حبوبات، سویا. از پروتئین‌های فرآوری شده مانند هات‌داگ، گوشت‌های اغذیه‌فروشی و یا ترکیب‌شده با سس‌ها و چاشنی‌ها باید خودداری کرد.
- محصولات لبنی: بسیاری از محصولات لبنی، به‌ویژه آن‌هایی که ساده یا بدون طعم هستند و یا حاوی مواد افزودنی نیستند، ذاتاً فاقد گلوتن هستند. حتماً شیرها و ماست‌های طعم‌دار، محصولات پنیر فرآوری شده را بررسی کنید تا مطمئن شوید محصولی که می‌خرید فاقد گلوتن است.
- چربی‌ها و روغن‌ها: تقریباً همه چربی‌ها و روغن‌ها از کره گرفته تا روغن‌های تهیه‌شده از مغزها و دانه‌ها به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. بااین‌حال برچسب روغن‌ها را نیز برسی کنید.
ارتباط گلوتن و چاقی چیست؟
همان‌طور که گفتیم رژیم غذایی بدون گلوتن نمی‌تواند راهی برای کاهش وزن باشد. درواقع می‌توان فهمید که گلوتن به‌تنهایی نمی‌تواند موجب چاقی فرد شود. در افرادی که رژِم غذایی بدون گلوتن می‌گیرند شاید کاهش وزن و لاغری یکی از علائم آن باشد که این موضوع بستگی به باقی رژیم غذایی شما خواهد داشت؛ بنابراین لاغری امری عادی است. به این صورت که وقتی رژیم غذایی بدون گلوتن می‌گیرید شما اغلب از میوه و سبزیجات و همچنین پروتئین‌های بدون چربی به‌جای غذاهای گلوتن دار استفاده خواهید کرد. تصور اینکه مصرف گلوتن موجب چاقی فرد می‌شود و فرد با گرفتن رژیم غذایی بدون گلوتن صد در صد لاغر خواهد شد نادرست است. با گرفتن این رژیم فرد به‌طور طبیعی مقدار زیادی کربوهیدرات را کنار خواهد گذاشت که این موضوع می‌تواند موجب کاهش وزن در فرد شود.
اگر به دنیال داشتن یک برنامه کاربردی برای چربی سوزی شکم و پهلو هستید این مقاله را بخوانید:
نان بدون گلوتن چیست؟
اولین کار برای گرفتن رژیم غذایی بدون گلوتن خوردن نان بدون گلوتن و حذف نان گلوتن دار خواهد بود. واضح است که این نان از گندم پخته نمی‌شود. این افراد باید از نان‌هایی که با آرد ذرت، سیب‌زمینی، سویا و برنج تهیه می‌شوند استفاده کنند. این نان‌ها ازآنجایی‌که با آردهای مغذی تهیه می‌شوند از ارزش غذایی بالایی برخوردارند. هم‌اکنون به دلیل رایج شدن رژیم غذایی بدون گلوتن این نان‌ها در دسترس همه قرار دارند و به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را پیدا کنید.
صبحانه بدون گلوتن
افرادی که قصد دارند رژیم غذایی بدون گلوتن داشته باشند نباید نگران تنوع صبحانه خود باشند. انواع مختلفی از غذاها وجود دارند که به‌عنوان صبحانه می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال املت با سبزیجات یک صبحانه فاقد گلوتن است. با خیال راحت می‌توانید از پیشنهادات غذایی که در ادامه آورده‌ایم برای وعده صبحانه خود استفاده کنید.
- املت با سبزیجات
- بلغور جو دوسر
- نان تست بدون گلوتن با آووکادو و یک تخم‌مرغ
- اسموتی موز، توت، ماست و شیر
- تخم‌مرغ آبپز
- کره و پنیرهایی که برچسب بدون گلوتن دارند
- شکلات صبحانه
- پنکیک موز
- سالاد میوه
آیا برنج گلوتن دارد؟
می‌توان به‌طور قطعی به این سؤال جواب داد. خیر، تمام برنج‌ها به شکل طبیعی خود فاقد گلوتن هستند. برنج یکی از محبوب‌ترین غلات بدون گلوتن برای افراد مبتلابه بیماری سلیاک است. مواردی وجود دارد که ممکن است برنج را حاوی گلوتن کنند. برنج را می‌توان با ادویه‌ها و سس‌های مختلفی که حاوی گلوتن باشد تهیه کرد؛ اما بحث ما تنها برنج طبیعی است که فاقد گلوتن است. ممکن است در طول فرآیند رشد، برداشت و تولید با گندم و مواد حاوی گلوتن در تماس باشد. در این صورت نیز برنج حاوی گلوتن خواهد شد.
گلوتن ذرت چیست ؟
درواقع به پروتئین ذرت، گلوتن ذرت می‌گویند. این ماده به شکل گرانول‌های زرد و نارنجی از ذرت به دست می‌آید. گلوتن ذرت در رشد سالم و مناسب دام و طیور تأثیر مفیدی دارد. به همین دلیل است که بسیاری از دامداران و مرغداران از آن استفاده می‌کنند. این ماده که از فرآیند جداسازی نشاسته ذرت به دست می‌آید، سرشار از اسیدآمینه است. گلوتن ذرت قابلیت هضم بالایی نیز خواهد داشت که به‌طور گسترده برای خوراک حیوان خانگی، خوراک آبزی و رژیم‌های گاوی از آن استفاده می‌شود.
روغن بدون گلوتن
روغن‌ها و چربی‌ها اغلب بدون گلوتن هستند مگر اینکه برچسب آن‌ها چیز دیگری بگوید. انواع روغن ذرت، روغن‌زیتون، روغن آفتابگردان، روغن هسته انگور، روغن بادام‌زمینی و روغن مایع فاقد گلوتن هستند و می‌توانند در رژیم غذایی بدون گلوتن به‌راحتی قرار گیرند.
اگر کم کاری تیروئید و یا علائم آن را دارید پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را مطالعه کنید:
فواید گلوتن چیست؟
همان‌طور که گفته شد گلوتن خانواده‌ای از پروتئین‌ها است که در گندم، جو و غلات دیگر یافت می‌شود. نام آن از کلمه لاتین چسب گرفته‌شده است؛ زیرا هنگامی‌که آرد با آب مخلوط می‌شود قوام چسبناکی می‌دهد. این خاصیت چسب مانند به گلوتن کمک می‌کند تا شبکه‌ای چسبناک ایجاد کند که به نان توانایی بالا آمدن هنگام پخت را می‌دهد. همچنین به نان بافت جویدنی و رضایت‌بخشی می‌دهد. چهار عملکرد اصلی گلوتن در پخت عبارت‌اند از:
- اقلام پخته‌شده را در کنار یکدیگر نگه می‌دارد.
- ساختار را فراهم می‌کند.
- خاصیت ارتجاعی دارد.
- در حفظ رطوبت نقش دارد که به افزایش ماندگاری محصول پخته‌شده کمک می‌کند.
عوارض گلوتن چیست؟
علائم عدم تحمل گلوتن بسته به فرد می‌تواند بسیار متفاوت ظاهر شود. طیف وسیعی از عوارض احتمالی که ممکن است توسط اختلالات مرتبط با گلوتن ایجاد شود گسترده است و همیشه شهودی نیست. عوارض اختلالات مرتبط با گلوتن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکلات گوارشی: اسهال، نفخ، درد شکم، یبوست، التهاب بافت گوارشی
- مشکلات پوستی: راش، اگزما، التهاب پوست
- مسائل عصبی: گیجی، خستگی، اضطراب، بی‌حسی، افسردگی، عدم تمرکز، مشکل در صحبت کردن.
- سایر موارد: کاهش وزن، کمبود مواد مغذی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، پوکی استخوان، سردرد و کم‌خونی
اگر مشکوک هستید که یک اختلال مرتبط با گلوتن دارید باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. هرچند که برخی از علائم خاصی که ممکن است واکنشی به گلوتن به نظر برسد می‌تواند واکنش به چیز دیگری باشد.
کلام آخر
گلوتن گروهی از پروتئین‌های مختلف است که در غلات خاصی یافت می‌شود. عملکردهای مفید مختلفی را در محصولات نان انجام می‌دهد اما مبتلایان به بیماری سلیاک نمی‌توانند آن را تحمل کنند. در این مقاله سعی کردیم در ارتباط با گلوتن و رژیم غذایی بدون گلوتن صحبت کنیم تا دانش لازم برای تغییر رژیم غذایی خود را داشته باشید. برخی از افراد حساس به این ماده ظرف چند روز پس از قطع گلوتن احساس بهتری دارند. اگر علائم شما پس از شروع یک رژیم غذایی بدون گلوتن بهبود نیافته است، با پزشک خود مشورت کنید.
