طرز تهیه اوتمیل رژیمی (صبحانه سالم برای چربیسوزی)
طرز تهیه اوتمیل رژیمی (دستور پخت سریع با کمترین کالری)
اوتمیل Oatmeal یکی از مقویترین و سالمترین گزینهها برای وعده صبحانه یا میانوعده است. طرز تهیه اوتمیل رژیمی بسیار ساده بوده و از جو دوسر تهیه میشود.
با توجه به میزان فیبر بالا، شاخص گلیسمی پایین و کالری مناسب، جایگاه ویژهای در رژیمهای لاغری و تغذیه سالم پیدا کرده است.
اوتمیل چیست؟
درواقع اوتمیل نوعی خوراک پخته یا خیسانده شده از جو دوسر است که با شیر تهیه میشود. این غذا معمولاً با افزودنیهایی مانند میوهها، مغزها، دانههای خوراکی و ادویههایی مثل دارچین ترکیب میشود.
فواید اوتمیل برای سلامتی
- کاهش وزن: فیبر بالا باعث احساس سیری طولانی میشود.
- کاهش کلسترول: بتاگلوکان موجود در جو دوسر کلسترول LDL را کاهش میدهد.
- کنترل قند خون: شاخص گلیسمی پایین آن مناسب افراد دیابتی است.
- بهبود گوارش: کمک به سلامت روده به واسطه فیبر محلول.
- غنی از مواد مغذی: منیزیم، آهن، فسفر و ویتامین است.
مواد لازم اوتمیل رژیمی ساده
- جو دوسر پرک: ½ پیمانه
- آب یا شیر کمچرب: ۱ پیمانه
- دارچین: ½ قاشق چایخوری
- موز لهشده: ½ عدد (اختیاری)
طرز تهیه اوتمیل رژیمی ساده
آب یا شیر را در یک قابلمه کوچک بجوشانید. جو دوسر را اضافه کرده و حرارت را کم کنید. به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بپزید تا نرم و کرمی شود. دارچین و موز لهشده را اضافه کرده و هم بزنید. در صورت تمایل با تکههای میوه یا مغزها تزیین کنید.
مواد لازم اوتمیل رژیمی گرم
- جو دوسر: ½ پیمانه
- شیر گیاهی: ۱ پیمانه
- تخم چیا: ۱ قاشق غذاخوری
- سیب رندهشده: ½ عدد
- دارچین و وانیل: به میزان دلخواه
دستور تهیه اوتمیل رژیمی گرم
شیر را با جو دوسر بجوشانید. سیب، دارچین، وانیل و چیا را اضافه کنید. ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. پس از غلظت مناسب، آن را گرم سرو کنید.
مواد لازم اوتمیل رژیمی شبانه
- جو دوسر پرک: ½ پیمانه
- شیر بادام بدون قند: ½ پیمانه
- ماست یونانی: ¼ پیمانه
- دانه چیا: ۱ قاشق غذاخوری
- موز لهشده یا عسل: ۱ قاشق غذاخوری (اختیاری)
طرز تهیه اوتمیل رژیمی شبانه
تمام مواد را در یک ظرف شیشهای مخلوط کنید. درب ظرف را بسته و در یخچال به مدت حداقل ۶ ساعت بگذارید. صبح روز بعد، با میوه تازه و مغزها تزیین و میل نمایید.
مواد لازم و مراحل تهیه اوتمیل رژیمی با شیر گیاهی
- جو دوسر: ½ پیمانه
- شیر نارگیل یا بادام: ۱ پیمانه
- خرما خرد شده: ۱ عدد
- پودر دارچین: کمی
- تخم کتان آسیاب شده: ۱ قاشق چایخوری
شیر گیاهی را گرم کنید. جو دوسر را اضافه کرده و ۵ دقیقه بپزید. خرما و بقیه مواد را اضافه کرده، خوب هم بزنید. این ترکیب بسیار خوشعطر، مغذی و بدون قند افزوده است.
اوتمیل رژیمی برای ورزشکاران
مواد لازم:
- جو دوسر: ½ پیمانه
- شیر کمچرب یا آب: ۱ پیمانه
- پودر پروتئین: ۱ اسکوپ (طعم وانیل یا شکلات)
- کره بادامزمینی طبیعی: ۱ قاشق چایخوری
- موز حلقهشده: چند برش
جو و مایع را بجوشانید و پودر پروتئین را در آخر اضافه کنید. کره بادامزمینی و موز را برای طعم و انرژی بیشتر اضافه کنید. مناسب برای قبل یا بعد از تمرین ورزشی است.
طعمدهندههای مناسب و طبیعی اوتمیل
- ادویهها: دارچین، هل، زردچوبه، زنجبیل
- میوهها: موز، توتفرنگی، بلوبری، سیب، انبه
- مغزها و دانهها: بادام، گردو، تخم چیا، کتان
- شیرینکنندههای طبیعی: عسل خام، شیره خرما، خرما خردشده
- عصارهها: وانیل، بادام، نارگیل
نکات برجسته در تهیه اوتمیل رژیمی
- از جو دوسر پرک شده یا خرد شده استفاده کنید، نه فوری.
- برای رژیمی بودن، از شیر کمچرب یا شیر گیاهی بدون قند استفاده نمایید.
- بهجای شکر، از موز لهشده، خرما یا دارچین برای شیرینی طبیعی استفاده کرده.
- برای افزایش پروتئین، میتوانید از ماست یونانی یا پودر پروتئین استفاده کنید.
- چربیهای سالم مثل تخم کتان، چیا و مغزها را در مقدار کم اضافه کنید.
