بهترین حالت خوابیدن در بارداری (همراه با دلایل علمی)

بهترین حالت خوابیدن در بارداری از نظر پزشکان، خوابیدن به پهلوی چپ مخصوصاً از سه‌ماهه دوم به بعد است. اما بیایید صادق باشیم؛ بسیاری از مادران باردار شب را با غلت‌زدن‌های مداوم و نگرانی از اینکه مبادا به پشت خوابیده باشند سپری می‌کنند. واقعیت این است که نیازی به وسواس نیست. همان‌طور که شکم بزرگتر می‌شود، خود بدنتان دیگر به شما اجازه نمی‌دهد در وضعیت نامناسبی بمانید. گاهی یک بالش معمولی زیر شکم یا بین زانوها می‌تواند معجزه کند. اصلاً قرار نیست کامل و بی‌نقص باشید. پس اگر نیمه‌شب از خواب پریدید و مشاهده کردید که به پشت خوابیده‌اید، فقط کافی است آرام بلند شده و دوباره بخوابید. بدنتان خیلی زودتر از هر کتاب و توصیه‌ای به شما می‌گوید چه حالتی برایتان خوب است. در این مطلب می‌خوانید که کدام حالت خواب برای مادر و جنین بهتر است، چرا خواب به پشت بعد از ماه چهارم توصیه نمی‌شود و چگونه با چند بالش معمولی شب راحت‌تری داشته باشید.

بهترین حالت خوابیدن در بارداری

خوابیدن در دوران بارداری برای بسیاری از خانم‌ها به یک چالش روزمره تبدیل می‌شود. هرچه شکم بزرگ‌تر می‌شود، پیدا کردن یک وضعیت راحت برای خواب سخت‌تر می‌گردد. اما خبر خوب این است که با رعایت چند نکته ساده، می‌توانید هم خودتان خواب بهتری داشته باشید و هم به جنین‌تان کمک کنید. در این بخش بهترین حالت‌های خوابیدن را در ماه‌های مختلف بارداری توضیح می‌دهیم.

خوابیدن به پهلوی چپ

اگر فقط یک نکته را بخواهید از این مطلب به خاطر بسپارید، احتمالاً همین است. خوابیدن به پهلوی چپ در میان متخصصان به عنوان ایمن‌ترین و بهترین حالت در بارداری شناخته می‌شود‌. زیرا وقتی به پهلوی چپ می‌خوابید، جریان خون به رحم و کلیه‌ها بهتر انجام می‌شود. این کار باعث می‌شود مواد مغذی و اکسیژن به خوبی به جنین برسد و از طرفی ورم پاها و قوزک‌ها هم کمتر شود. بسیاری از مادرها تعریف می‌کنند که با این روش، احساس سنگینی کمتری در پاها دارند. لازم نیست تمام شب را مثل یک مجسمه به پهلو بمانید. اگر گاهی به سمت راست برمی‌گردید، نگران نباشید. اما تلاش کنید بیشتر ساعات خوابتان به پهلوی چپ باشد.

خوابیدن به پهلوی راست در حد اعتدال

احتمالاً شنیده‌اید که بعضی‌ها می‌گویند خوابیدن به پهلوی راست در بارداری ممنوع است. واقعیت این است که این حالت به خودی خود خطرناک نیست، اما نسبت به پهلوی چپ مزیت کمتری دارد. در واقع وقتی به پهلوی راست می‌خوابید، رحمِ سنگین ممکن است کمی روی رگ اصلی که خون را از پایین تنه به قلب برمی‌گرداند فشار بیاورد. این فشار در بعضی خانم‌ها باعث سرگیجه، نفس تنگی یا افت فشارخون خفیف می‌شود. اگر این حس‌ها را ندارید، گهگاهی به پهلوی راست بخوابید؛ اما سعی کنید مدت زیادی در این حالت نمانید. بسیاری از مادرها در خواب ناخودآگاه چند بار بین چپ و راست تغییر وضعیت می‌دهند. این کاملاً طبیعی است و جای نگرانی ندارد.

خوابیدن به پشت

شاید برایتان جالب باشد که بدانید بسیاری از خانم‌ها عادت دارند به پشت بخوابند. در سه ماهه اول بارداری، این حالت اصلاً مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند. اما کم کم از ماه چهارم به بعد، بهتر است این عادت را کنار بگذارید. وقتی به پشت می‌خوابید، وزن رحم و جنین مستقیماً روی رگ بزرگ و ستون فقراتتان می‌افتد. این فشار ممکن است جریان خون را کاهش بدهد و باعث شود شما هنگام خواب احساس کنید قلبتان تند می‌زند، یا از خواب بپرید و حس کنید هوا کم دارید. در ضمن کمرتان هم بیشتر اذیت می‌شود. اگر نیمه‌شب دیدید به پشت خوابیده‌اید، آرام به پهلو برگردید. برای این کار می‌توانید یک بالش باریک زیر یک طرف کمرتان بگذارید تا غلت زدن به پشت برایتان سخت‌تر شود.

خوابیدن روی شکم فقط در اوایل بارداری

وقتی شکم بزرگ می‌شود، خوابیدن روی شکم عملاً غیرممکن است. اما در سه ماه اول، بسیاری از خانم‌ها هنوز می‌توانند روی شکم بخوابند. در این مرحله، جنین در عمق لگن قرار دارد و فشار کمی به او وارد می‌شود. هرچه هفته‌ها می‌گذرد، شکم برجسته‌تر می‌شود و خوابیدن روی شکم حس فشار و ناراحتی ایجاد می‌کند. نیازی نیست خودتان را مجبور به ترک این حالت کنید. خود بدنتان به شما می‌گوید که دیگر راحت نیستید. بعضی مادرها می‌گویند از همان ماه سوم به بعد دیگر نمی‌توانستند روی شکم بخوابند، بعضی دیگر تا ماه چهارم هم این کار را انجام می‌دادند. هیچ قانون سخت و سریعی وجود ندارد.

حالت نیمه‌ نشسته

بارداری و سوزش سر دل، دو تا دوست ناخوانده‌اند که گاهی با هم می‌آیند. مخصوصاً در سه ماهه آخر، بسیاری از مادرها شکایت دارند که به محض دراز کشیدن، ترش می‌کنند یا حس سوزش در قفسه سینه می‌گیرند. در این صورت بهتر است به صورت نیمه نشسته بخوابید. چند بالش محکم زیر سر و کمرتان بگذارید تا بالاتنه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه بالا بیاید. در این حالت، اسید معده راحت به مری برنمی‌گردد و شما هم می‌توانید چند ساعتی را بدون سوزش و حالت تهوع بخوابید. بعضی از مادرها از بالش‌های مخصوص بارداری استفاده می‌کنند که قابل تنظیم هستند و می‌توان آن‌ها را به شکل صندلی درآورد. ولی همان چند بالش معمولی هم جواب می‌دهد.

درمان افتادگی شکم بعد از بارداری چگونه است؟ با روش‌های موثر آن در این مطلب آشنا شوید:

درمان افتادگی شکم بعد از بارداری

استفاده از بالش بارداری

شاید فکر کنید بالش بارداری یک وسیله تجملاتی است. اما بسیاری از خانم‌ها قسم می‌خورند که بدون آن نمی‌توانند شب را به صبح برسانند. این بالش‌ها معمولاً بلند و خمیده هستند و می‌توانید از چند جهت از آنها استفاده کنید. برای مثال، یک لایه بالش زیر شکم بگذارید تا فشار از روی آن برداشته شود. قسمتی از بالش را بین زانوهایتان قرار دهید. این کار به ثابت ماندن ستون فقرات کمک می‌کند. قسمت دیگر آن را به کمر یا پشت تکیه دهید تا مانع از غلتیدن به پشت شود. اگر بالش بارداری ندارید، نگران نباشید. همان بالش‌های معمولی خانه را بردارید. یکی زیر سر، یکی زیر شکم، یکی بین پاها. شاید در نگاه اول زیاد به نظر برسد، اما بعد از یکی دو شب به آن عادت می‌کنید.

یک نکته پایانی:

هیچ مادری تمام شب را در یک وضعیت ثابت نمی‌ماند. اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شدید و دیدید در وضعیتی که دوست ندارید خوابیده‌اید، فقط کافی است آرام وضعیت خود را تغییر دهید. بدنتان در بارداری حساس‌تر از همیشه است و خیلی زود به شما پیام می‌دهد که چه حالتی برایتان خوب است و چه حالتی نه. با کمی امتحان و خطا، حتماً حالتی پیدا می‌کنید که هم شما راحت باشید و هم خیالتان از بابت جنین‌تان راحت.

بهترین وضعیت خواب در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری

در سه‌ماهه دوم بارداری، خوابیدن به پهلو، ترجیحاً سمت چپ، جریان خون را به سمت جنین و رحم روان‌تر می‌کند و از فشار بر کبد می‌کاهد. بهتر است زانوها کمی خمیده باشد و یک بالشت نازک میان ران‌ها جای گیرد. در سه‌ماهه سوم، همین وضعیت را نگه دارید؛ اما بالشت بزرگ‌تری زیر شکم بگذارید تا از کشیدگی رباط‌ها بکاهد. سر را هم کمی بالا بیاورید اگر سوزش سر دل اذیت‌تان می‌کند. از خوابیدن به پشت حتماً پرهیز کنید؛ زیرا سنگینی رحم روی رگ اصلی فشار می‌آورد. گاهی غلت زدن به سمت راست اشکال ندارد؛ اما مدت آن کوتاه باشد. خستگی روزانه را با استراحت کوتاه و متعدد جبران کنید نه یک خواب طولانی. شاید برای تغییر وضعیت در نیمه‌شب مجبور شوید از جای بلند شوید و چند قدمی راه بروید تا بدنتان دوباره راحت بنشیند. امتحان کنید ببینید کدام ترکیب بالش برایتان سنگینی بدن را کم‌تر می‌کند.

سلامت استخوان پس از بارداری و شیردهی چگونه است؟ توصیه‌های مهم در این مطلب:

سلامت استخوان پس از بارداری و شیردهی

حالت خواب طاقباز در بارداری؛ ممنوع یا مجاز؟

در مورد خواب طاقباز در دوران بارداری، پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند که از ماه چهارم به بعد، این حالت محدود شود. دلیل اصلی آن مربوط به فشاری است که رحم بزرگ‌شده به رگ اصلی بدن، یعنی ورید اجوف تحتانی، وارد می‌کند. این فشار گاهی جریان خون را به قلب و در نتیجه به جنین کاهش می‌دهد. برخی مادران در این حالت دچار تنگی نفس، سرگیجه یا افت فشار می‌شوند. اما اگر خانمی بی‌اختیار در خواب به پشت برگشت، جای نگرانی شدید نیست؛ بدن خودش معمولاً با ایجاد حس ناخوشایند بیدارش می‌کند. برای دوره کوتاه استراحت در حالت نشسته یا نیمه‌طاقباز، خطری جدی ثابت نشده است. آنچه مهم است، توجه به واکنش بدن و مشورت با پزشک معالج است، نه ترس همیشگی از یک حالت خاص.

خطرات نداشتن خواب کافی در دوران بارداری

بسیاری از مادرهای باردار تصور می‌کنند بی‌خوابی این دوره طبیعی است و جای نگرانی ندارد. اما واقعیت چیز دیگری است. نداشتن خواب کافی در بارداری فقط شما را خسته نمی‌کند، بلکه می‌تواند سلامت خودتان و جنین را به خطر بیندازد. در این بخش مهم‌ترین خطرهایی که کمبود خواب برای مادر و کودک ایجاد می‌کند را بررسی می‌کنیم.

افزایش احتمال ابتلا به دیابت بارداری

تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که در سه ماهه اول و دوم بارداری کمتر از شش ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، بیشتر در معرض دیابت بارداری قرار می‌گیرند. کمبود خواب باعث می‌شود بدن نتواند قند خون را به درستی تنظیم کند. این یعنی قند خون بالا می‌رود و گاهی تا پایان بارداری هم کنترل نمی‌شود. دیابت بارداری برای مادر یعنی ریسک فشار خون و زایمان سخت و برای جنین یعنی احتمال بزرگ شدن بیش از حد و مشکلات تنفسی بعد از تولد.

فشار خون بالا و خطر پره اکلامپسی

اگر شب‌ها مدام از خواب می‌پرید یا اصلاً خواب عمیق ندارید، فشار خون‌تان مرتب بالا و پایین می‌رود. این نوسان برای مادر باردار اصلاً خوب نیست. در برخی موارد کم خوابی مزمن به پرهاکلامپسی ختم می‌شود. همان بیماری خطرناکی که با فشار خون شدید و آسیب به کلیه‌ها خودش را نشان می‌دهد. یادتان باشد این بیماری درمان خانگی ندارد و گاهی پزشک را مجبور می‌کند زودتر از موعد نوزاد را به دنیا بیاورد.

زایمان زودرس، یک ریسک جدی

شاید باورتان نشود، اما نخوابیدن کافی در ماه‌های آخر بارداری، انقباضات رحمی را تحریک می‌کند. بدن وقتی خسته و بی‌خواب است، هورمون استرس یعنی کورتیزول را بیشتر ترشح می‌کند. این هورمون مستقیماً روی رحم اثر می‌گذارد و می‌تواند باعث باز شدن زودهنگام دهانه رحم شود. در نتیجه زایمان ممکن است هفته‌ها زودتر از موعد مقرر اتفاق بیوفتد. نوزاد نارس هم وزن کم دارد و هم ریه‌هایش آماده نفس کشیدن نیست.

تأثیر روی خلق و خو و افسردگی

بی‌خوابی فقط جسم را اذیت نمی‌کند. مادری که شب را تا صبح بیدار می‌ماند، روز بعد تحریک‌پذیر، غمگین و بی‌حوصله خواهد بود. اگر این وضعیت هفته‌ها طول بکشد، زمینه برای افسردگی فراهم می‌شود. نکته تلخ اینجاست که افسردگی درمان‌نشده در بارداری، بعد از زایمان هم ادامه پیدا می‌کند و گاهی شدیدتر هم می‌شود. مادری که خودش حال خوبی ندارد، چطور می‌تواند از نوزاد تازه به دنیا آمده به درستی مراقبت کند؟

تأثیر روی وزن و تغذیه جنین

کمبود خواب تعادل هورمون‌های گرسنگی و سیری را به هم می‌زند. لپتین که به مغز می‌گوید «سیر شدم» کم می‌شود و گرلین که اشتها را تحریک می‌کند زیاد می‌گردد. نتیجه‌اش چیزی نیست جز پرخوری و افزایش وزن بیش از حد مادر. این وزن اضافی خودش یک مشکل جداگانه است؛ چون احتمال ماکروزومی یا همان درشت بودن جنین را بالا می‌برد. نوزاد درشت هم در هنگام زایمان ممکن است دچار آسیب شانه یا مشکلات تنفسی بشود.

نکته مهم:

خواب کافی یکی از نیازهای اصلی بدن در بارداری است، نه یک لوکس. اگر شب‌ها راحت نمی‌خوابید، حتماً با پزشک‌تان در میان بگذارید. شاید یک تغییر کوچک در روتین خواب یا مصرف مکمل‌هایی مثل منیزیم تحت نظر پزشک، مشکل‌تان را حل کند. خودتان را برای بی‌خوابی در ماه‌های اول پس از زایمان هم آماده کنید، اما اجازه ندهید این بی‌خوابی در دوران بارداری درمان‌نشده باقی بماند.

علت خواب آلودگی بعد از خوردن صبحانه چیست؟ نحوه رفع کسالت را در این مقاله بخوانید:

علت خواب آلودگی بعد از خوردن صبحانه

سؤالات متداول در مورد بهترین حالت خوابیدن در بارداری

در این بخش به پرسش و پاسخ رایج در این زمینه می‌پردازیم.

آیا حتماً باید تمام شب به پهلوی چپ بخوابم؟

نه لزومی ندارد تمام شب را به یک حالت بمانید. بهترین حالت خوابیدن در بارداری شروع خواب به پهلوی چپ است، اما اگر در طول شب چند بار به پهلوی راست برگردید، مشکلی پیش نمی‌آید. مهم این است که از خواب طاقباز و روی شکم بعد از ماه چهارم پرهیز کنید. بدن خودتان هم به شما می‌گوید کی باید تغییر حالت دهید.

اگر به پهلوی چپ خوابم نبرد، چکار کنم؟

بسیاری از مادرها اوایل بارداری به پهلوی چپ عادت ندارند. می‌توانید از یک بالش بلند بارداری استفاده کنید یا بالش معمولی را بین زانوها و زیر شکم بگذارید. بعضی‌ها هم با گذاشتن یک بالش پشت کمر راحت‌تر به پهلوی چپ می‌خوابند. بعد از چند شب، به مرور زمان بدن شما به این وضعیت عادت می‌کند.

آیا خوابیدن به پهلوی راست در ماه‌های آخر ضرر دارد؟

خوابیدن گاه‌به‌گاه به پهلوی راست برای مدت کوتاه ضرر جدی ندارد، اما خواب طولانی به پهلوی راست ممکن است جریان خون به جنین را کمی کاهش دهد. به همین دلیل پزشکان معمولاً پهلوی چپ را توصیه می‌کنند. اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شدید و دیدید به پهلوی راست خوابیده‌اید، نگران نشوید. فقط آرام به چپ برگردید و دوباره بخوابید.

سخن پایانی

خلاصه اینکه بسیاری از مادرها نیمه‌شب با این نگرانی از خواب می‌پرند که مبادا به پشت خوابیده باشند. اما واقعیت این است که بدن شما باهوش‌تر از هر کتاب و توصیه‌ای عمل می‌کند. از سه ماهه دوم به بعد، خودتان متوجه می‌شوید که پهلوی چپ چقدر حال‌تان را بهتر می‌کند، مخصوصاً اگر یک بالش ساده زیر شکم یا بین زانوها بگذارید. البته شب‌هایی هم پیش می‌آید که هر کاری می‌کنید سوزش سر دل یا ورم پاها نمی‌گذارد یک چشم به هم بگذارید. در آن شرایط، نیازی نیست خودتان را با قانون‌های سخت عذاب دهید. حتی اگر نیمه‌شب از خواب پریدید و دیدید به پشت افتاده‌اید، فقط کافی است آرام به پهلو برگردید و دوباره بخوابید. به جای وسواس به خرج دادن، همان چند بالش معمولی را کنارتان بچینید و اجازه دهید بدنتان خودش مسیر راحت‌ترین حالت را به شما نشان بدهد. اگر شما هم در این ماه‌ها راهی برای راحت خوابیدن پیدا کرده‌اید یا با چالش خاصی دست و پنجه نرم می‌کنید، نوشتن تجربه‌تان در بخش نظرات می‌تواند برای مادرانی که تازه وارد این مسیر شده‌اند واقعاً مفید باشد. لطفاً اگر نکته‌ای به نظرتان رسیده که در این مطلب نیامده، حتماً برای ما و سایر مخاطبان مجله جوان ایرانی بنویسید تا دیگران هم استفاده کنند.